Ernährungsplan Masseaufbau

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Underkill, 29.07.2008.

  1. #1 Underkill, 29.07.2008
    Underkill

    Underkill Hantelbankwärmer

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    Hiho,

    zur info: bin 22 Jahre alt, 173cm groß und wiege momentan 70 kg.

    hab gestern mit einem Trainer in meinem Studio bisschen geredet und auch einen neuen Plan gerade für den Rücken aufgestellt.
    Wir haben auch über die Ernährung gesprochen und jetzt bin ich dabei mir einen Ernährungsplan zusammenstellen. Habe mir hier schon mehrere Threads durchgelesen, bin aber trotzdem noch eher am Anfang mit der Ernährung.

    Also momentan habe ich mehr oder weniger Semesterferien, da ich erst im Oktober mit dem Studium anfange.

    Trainieren gehe ich 2 mal die Woche im 2er Split.

    Was zu Hause an Lebensmitteln vorhanden ist:

    - Eier
    - Pute
    - Nudeln
    - Magerquark
    - Fisch
    - Kartoffeln

    Wie soll ich mir jetzt am besten einen Plan zusammenstellen?

    Frühstück:

    - Cornflakes, Vollkornbrot, Magerquark?

    2. Frühstück:

    - Rührei

    Mittagessen:

    - Pute mit Nudeln oder Reis

    Zwischenmahlzeit:

    - Vollkornbrot mit Putenbrustscheiben?

    Abendessen:

    - auch wieder warm, nochmal Pute?

    Vorm schlafen gehn:

    - Magerquark oder einen Proteinshake?

    Eine weitere Frage wäre, wieviel Gramm oder Kilogramm ich bei den Mahlzeiten zu mir nehmen sollte. Laut dem hier benutzten Kalorienrechner, verbrauche ich ca. 2200 Kalorien am Tag. Kann ich nun darüber das besser berechnen?

    Der Trainer meinte gestern, man sollte 0,2g Eiweiß pro KG Körpergewicht täglich zu sich nehmen, was bei mir 140g Eiweiß am Tag wären.

    ist das soweit richtig?

    Was sollte ich an Trainingstagen zusätzlich zu mir nehmen, gerade vor und nachdem Training und in welchen zeitlichen Abständen?



    Ist das, das richtige Whey Protein?
    http://www.muskelpower.de/Proteine-Eiwe ... /d-34.html

    Danke im Voraus.

    Grüße,
    Flo
     
  2. AdMan

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  3. Batze

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    Du meinst 2gr Eiweiß pro kg Körpergewicht ;) . Jop das stimmt.

    Whey bekommst du in verschiedenen Geschmacksrichtungen hier im Forumshop.

    Direkt nach dem Training kannst Whey + Dextrose mit Wasser zu dir nehmen, das reicht. 45-60min nachem Training ne Mahlzeit aus viel Kohlenhydraten viel Eiweiß und etwas Fett.

    Ja das ist das richtige Whey Protein.
     
  4. #3 Underkill, 29.07.2008
    Underkill

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    Ja genau, 2g Eiweiß, sorry :D

    Ja gut, dann werde ich mir mal das Whey bestellen. Ist sonst noch was empfehlenswert aus dem Shop, wenn ich jetzt eh was bestelle? Das Whey dann nachdem Training zu sich nehmen. Was nimmt man da so, 100g oder mehr?

    Sonst noch jmd Tipps zum Ernährungsplan, gerade wegen der Gramm oder Kilogramm Anzahl? Will später sonst noch bisschen einkaufen fahren, sprich Putenbrustscheiben oder was ich eben sonst noch brauche, wie Nüsse. Was für Nüsse sind da empfehlenswert?

    Danke
     
  5. Batze

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    100gr Whey nachem Training? o.O

    Nene, da reichen schon 30gr Whey mit 50-70gr Dextrose und Wasser.
     
  6. #5 Underkill, 29.07.2008
    Underkill

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    Den Whey Kram mit Wasser und nicht mit Milch mischen? :confused:

    Ist das, weil Milch wegen dem Fett die Proteinaufnahme hindert oder irgendwas war da doch oder? :biggrin:
     
  7. Batze

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    Genau :mrgreen: Ja, das Fett und das Casein in der Milch hindern die schnelle Aufnahme vom Eiweiß.
     
  8. #7 Underkill, 29.07.2008
    Underkill

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    Jo alles klar, habe mir den Kram jetzt mal bestellt :D

    Für Tipps zu meinem Plan wäre ich sehr verbunden ;)

    Edit:

    Wieviel KCAL sollte ich denn pro Tag zu mir nehmen? Laut dem Rechner verbrauche ich ja ca. 2200 KCAL. Also müssen ja mindestens schonmal soviel sein.

    Was ratet ihr mit?
     
  9. Wody

    Wody MP Legende

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    Ich rate Dir zur Lektüre dieses Stoffes :wink:
     
  10. #9 Underkill, 29.07.2008
    Underkill

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    Das habe ich schon gelesen ;)

    Aber da steht ja jetzt nicht drin, wieviel KCAL ich zu mir nehmen sollte. Welche Nüsse sollte ich kaufen?
     
  11. Andy82

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    Walnüsse oder Cashewkerne zum Beispiel.

    Deinen Bedarf hast du dir doch schon ausgerechnet, oder? Einfach 500kcal dazuzählen und dann sollte das schon passen.
     
  12. #11 Underkill, 29.07.2008
    Underkill

    Underkill Hantelbankwärmer

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    Laut dem einen rechner wo man Körpergewicht und Körpergröße eingeben soll, komm ich auf einen Verbrauch von ca. 2200 KCAL. Das heißt ich soll mit ner Menge von 2700 KCAL kalkulieren?
     
  13. #12 Anonymous, 29.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Richtig :ok:
     
  14. #13 Anonymous, 29.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würd mich nie auf einen solchen Rechner verlassen. Viel zu ungenau die Dinger.
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Stimmt, aber sie bieten einen guten Richtwert, an dem man sich erstmal orientieren kann.
     
  16. #15 Underkill, 29.07.2008
    Underkill

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    Wie kann ich es genauer errechnen?

    Also habe mir jetzt heute das Whey Protein bestellt, Haferflocken, Putenbrustscheiben und Pute gekauft.

    Mein Plan wäre jetzt halt morgens Magerquark, Haferflocken und Cornflakes zu essen + Apfel oder Banane

    Dann 2. Mahlzeit, 2 Vollkornbrote mit Putenbrustscheiben. Mittags entweder Pute, Fisch oder Rind mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

    Zwischenmahlzeit wieder Vollkornbrot mit Pute. Was sollte ich abends dann essen?

    Mitternachtssnack: paar Nüsse und noch bisschen Magerquark. Wo kann ich mir die KCAL der ganzen Gerichte errechnen?

    An Trainingstagen eben vorher Whey und nachdem Training Whey Protein mit Wasser und Dextrose.

    Danke und Gruß
     
  17. #16 Anonymous, 29.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hier kannst du dich mal durch arbeiten;
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic8687.html

    Dann haben wir noch einen Rezeptefred und das Whey brauchst du nur nach dem Training nehmen.
     
  18. #17 Underkill, 30.07.2008
    Underkill

    Underkill Hantelbankwärmer

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    Okay also Whey nur nachdem Training.

    Wo kann ich die KCAL meiner Nahrung genau errechnen und wie sollte die prozentuale Verteilung in der Massephase sein für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate?

    Danke
     
  19. Wody

    Wody MP Legende

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    Ähm...doch. Schau mal ganz unten, da ist´n Link um gezippte .xls-Tabellen runterzusaugen, allerdings sind die Kalorienangaben nur evtl. Richtwerte :wink:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Underkill, 30.07.2008
    Underkill

    Underkill Hantelbankwärmer

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    Okay alles, habe es gerade gefunden. Aber sollte nicht in der Massephase der Eiweißanteil prozentual gesehen am höchsten sein?

    Wo finde ich einen KCAL Rechner für einen Ernährungsplan?
     
  22. amano

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    nein.

    in der masse phase sind kh am wichtigsten, da sie die energie bereitstellen. aufteilung ist in etwa 50% kh, 30% ew und 20% fett.
     
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