Ernährungsplan zum Abnehmen

Diskutiere Ernährungsplan zum Abnehmen im Diäten & Abnehmen Forum im Bereich Ernährung; Hallo liebe Community. Wie der Titel schon verrät, möchte ich Gewicht verlieren. Habe die letzten 2 Jahre was die Ernährung und das Training...

  1. #1 benkinjo, 28.05.2017
    benkinjo

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    Hallo liebe Community.

    Wie der Titel schon verrät, möchte ich Gewicht verlieren. Habe die letzten 2 Jahre was die Ernährung und das Training betrifft nicht sehr gesund gelebt und deshalb leider 20kg zugenommen. Vorher habe ich sehr fleißig trainiert und auch sehr auf meine Ernährung geachtet und konnte gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielen.
    Mein Ziel ist es nun, 20-30kg zu verlieren. Mein Problem ist, dass ich mich ernährungstechnisch was den Muskelaufbau betrifft sehr gut auskenne, jedoch nicht beim Abnehmen, da ich das noch nie nötig hatte.

    Einen passenden Trainingsplan habe ich schon, er wurde mir hier im Forum schon abgesegnet ;D
    2x pro Woche 1-1,5h Ausdauersport und 3x pro Woche 1,5h Krafttraining (ein GK-Plan mit 3Sätzen zu je 20WH/Übung; alle 4 Wochen werde ich die WH-Zahl ein wenig reduzieren)

    Ich würde euch nun gerne bitten, mir so viele Tipps wie möglich zum Thema Ernährung fürs Abnehmen zu geben und meine folgenden Fragen zu beantworten (:


    Zum Ernährungsplan:
    Prinzip ist natürlich Lowcarb. D.h. ich werde mich hauptsächlich von magerem Fleisch, Eiern, Käse, Gemüse, Obst, etc. ernähren. Hierbei hätte ich schon die erste Frage: Muss ich auf pflanzliche Eiweißquellen (Haferflocken, Bohnen, Linsten, Quinoa, etc.) verzichten? Die haben ja im Vergleich zu Fleisch, etc. viele Kohlehydrate. Und ist es überhaupt notwendig, Kohlehydrate komplett zu streichen? Oder sind kleine Mengen in Ordnung? (z.B. Haferflocken mit Milch und Obst zum Frühstück und den restlichen Tag keine Kohlehydrate mehr)

    Meinen Tagesbedarf habe ich mir schon ausgerechnet. Der liegt ca. bei 1900 Kalorien (Sport, etc. schon berücksichtigt)
    Die zweite Frage ist: Reicht es, für das Kaloriendefizit so ca. 200-300 Kalorien unter dem Tagesgesamtbedarf zu bleiben?



    Vielen Dank schon mal im Voraus :D
     
  2. #2 Aburatsubo, 29.05.2017
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    200-300kcal reichen als defizit allerdings würde ich es schon höher ansetzen finde mit 200-300kcal dauert es einfach zu lange und eine lange Diät geht meist auch mit Muskelverlust einher ich würde schon 500kcal versuchen.

    Auf Pflanzliches Eiweiß musst du nicht verzichten aber sowas wie Haferflocken haben in einer LC eigentlich nichts zusuchen gerade Haferflocken mit Milch hat fast in egal welcher Menge einfach zuviele Carbs.

    Ich würde mich fast nur auf Fleisch, Käse etc beschränken selbst Milch ist nicht so Optimal, hole dir deine Carbs aus Gemüse das ist besser wenn du in der Ketose bist braucht dein Körper eh keine Carbs mehr da er dan auf den Fettstoffwechsel läuft.
    Wenn du Eiweiß aus Pflanzen beziehen willst dan übertreib es damit nicht meist läuft das nicht so optimal hin und wieder etwas mag zwar gehen aber ich rate davon ab diese Lebensmittel rufen meist ein zu starken Insulin ausstoß aus und haben massig Carbs.
     
  3. #3 Benjo46, 29.05.2017
    Benjo46

    Benjo46 Guest

    Grundsätzlich kann man sagen, wenn man weniger einnimmt als man verbraucht nimmt man ab. 1900kcal finde ich sehr wenig (ist da das Defizit schon eingerechnet?) Wie sind deine Körperdaten (Gewicht, Grösse, evtl. KFA)?

    Zur Ernährung: Mit lowcarb bist du hier bestimmt richtig ;-) ansonsten kein raffinierter Zucker und keine Transfette. Findest in den Logs vermutlich eine "gute" Ernährung.
     
    Aburatsubo gefällt das.
  4. Annaa

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    Du willst 20-30 kg abnehmen? Darf ich Fragen wieviel du jetzt wiegst und wie groß du bist?
     
  5. #5 benkinjo, 31.05.2017
    benkinjo

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    Hallo Leute, vielen Dank für die raschen Antworten.

    @Aburatsubo: Danke, werde mich daran halten. Soll ich bei den Fleisch- und Käsesorten die mit weniger Fett (Pute, Hähnchen, Harzer, etc.) bevorzugen oder kann ich auch andere nehmen, solange es sich kalorienmäßig ausgeht?

    @Benjo46: Ja, das 300 Kaloriendefizit ist schon miteinberechnet. Derzeit habe ich 85kg auf 172cm Körpergröße. KFA ist so ca bei 30%. Ja stimmt, hier findet man echt gute Tipps, auch Rezepte :D

    @Annaa: Siehe oben ;D
     
  6. #6 Benjo46, 01.06.2017
    Benjo46

    Benjo46 Guest

    Bei deinen Daten und dem angegebenen Training finde ich 1900kcal (bzw. 2200kcal) immernoch eher wenig. Wenn andere mehr Erfahrung damit haben bitte melden.
    Also wenn du 30kg abnimmst bist du ja noch 55kg auf 172cm. Ich würde da eher auf die Umfänge und KFA schauen. Ich als Dickwanst habe leicht reden aber mit 55kg auf 172cm bist du ja kein Mann mehr ;-) Also ich bin 174cm und 70kg wäre das höchste der Gefühle, leichter würde ich nicht wollen.
    Wenn das aber dein Ziel ist, können wir dich unterstützen. Wobei laut dem BMI 55kg schon fast untergewichtig ist (hast du das Gewicht evtl davon ausgeleitet?). Schlussendlich musst du zufrieden sein und nicht ich. Aber gerade wenn du eine solche Abnahme anstrebst würde ich nicht mit 1900kcal und so einem Trainingsaufwand starten. Wo willst du dann noch die Schrauben anziehen? Aus meiner Erfahrung würde ich nie mehr unter 1800kcal dann hast du noch 100kcal Spielraum. Viel mehr trainieren kannst du ja auch nicht mehr viel.
    Gehe einfach mal davon aus, dass du ein Mann bist. Sonst sieht das evtl. wieder anders aus mit der Kalorienzufuhr, Gewicht etc...
     
  7. #7 benkinjo, 02.06.2017
    benkinjo

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    Ja schon klar, auf 55kg will ich jetzt natürlich nicht kommen, irgendwann ist man ja wirklich kein Mann mehr ^^
    Mir schwebt ein Zielgewicht von ca 65kg vor. Wenn ich das erreicht habe wechsle ich wieder zum Muskelaufbau (:

    Ok, das mit den Schrauben anziehen überzeugt mich. Werde die Kalorienzahl erstmal etwas höher ansetzen, dass ich sie später noch senken kann.
     
  8. Anna86

    Anna86 Newbie

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    90
    Kreuzheben (in kg):
    85
    Bankdrücken (in kg):
    65
    Hallo benkinjo, ich persönlich orientiere mich an einem Kaloriendefizit von 300 kcal und das funktioniert ziemlich gut für mich. Ich esse selbst auch Carbs, aber achte eben darauf, dass ich mein Kalorienziel nicht überschreite. Also an sich tracke ich meine ganze Ernährung und das ist meine "Diät". Ich empfehle dir sogar mehr auf pflanzliche als auf tierische Eiweißquellen zu gehen, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich mich mit einer überwiegend pflanzlichen Eiweißzufuhr einfach körperlich besser fühle. Was ich noch super praktisch finde, um seine Ernährung besser im Blick zu haben, ist eine App dafür. Mir wurde hierfür yazio von einer Freundin empfohlen und ich bin von dem Ernährungstagebuch echt begeistert! Vielleicht hilft das ja auch dem ein oder anderem Mitglied hier :) Ich hoffe, ich konnte dir mit meiner Erfahrung etwas helfen!
     
  9. #9 mukibude, 12.08.2020
    mukibude

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    Hallo Anna, da kann ich dir nur recht geben. In meiner Abnehmphase habe ich mich ebenfalls auf die ca. 300kcal konzentrier und es hat sehr gut funktioniert. Pflanzliche Eiweissquellen sind sehr gut. Ich habe mich sogar 2 Jahre lang komplett vegan ernährt und es hat bei mir gut funktioniert. Bei den Eiweissquelle setzt ich auch heute noch oft auf Linsen, Bohnen etc.
    Seine Kalorien zu tracken ist ebenfalls eine gute Idee.
     
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