Ernährungsplan zum Masseaufbau...Feedback erwünscht :)

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Drummer, 06.10.2008.

  1. #1 Drummer, 06.10.2008
    Drummer

    Drummer Newbie

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    Guten Abend,

    Kurze Info zu dem, was ich in diesem Schreiben erreichen will.
    Ich bin ca. 1,84m groß, wiege ca. 75 kg. u. ein ziemliches Hemd. Habe dünne Arme u. einen etwas zu dicken bauch.
    Trainieren gehe ich nun seit. ca. 2 Monaten mit einem GK plan. Ziel soll es nun zuerst einmal sein an Masse aufzubauen.

    Mein Ernährungsplan für die nächste Zeit schaut wie folgt aus:

    1. Frühstück 6 - 6.15 Uhr

    Masseshake, bestehend aus 100g haferflocken, eine banane, 300g Magerquark, 300ml milch u. 3 Esslöffel Eiweißpulver.

    2. Frühstück 9 - 9.15 Uhr

    Rührei o. gekochte Eier ( 3-4 ) sowie 2 Vollkornbrote mit putenaufschnitt.

    3. Mittag 12 - 12.30 Uhr

    200 - 300g Reis o. Nudeln ( wechsel täglich zwischen Reis u. Nudeln damit das nicht zu langweilig wird )


    4. Zwischenmahlzeit 14.30 - 14.45

    1 Dose Thunfisch (150g)
    2 Vollkornbrote, ebenfalls mit Putenaufschnitt

    5. Eine Stunde vor dem Sport 14.30 Uhr

    nen Eiweißshake aus 300ml Milch u. 3 EL Eiweißpulver.

    6. Direkt nach dem Sport ca. 17.15 uhr

    nen Eiweißshake aus 300ml Milch u. 3 EL Eiweißpulver.

    7. Abendbrot 18-20 Uhr

    200-300g Reis o. Nudeln

    8. Nachtsnack
    verschiedenes Obst, meistens 1 Apfel.

    Über den Tag verteilt trinke ich dann ca. 2-3 Liter, an trainingstagen evtl. auch mehr.

    Postet mal bitte eure Meinungen u. Anregungen... was ist gut, was sollte geändert werden?! Ist es wichtig das die Mahlzeiten wie Rührei u. Nudeln o. Reis am Tag des verzehres gekocht werden? Denn dann müsste ich ja schon um 5.30 Uhr aufstehen um das alles vorzubereiten. Derzeit koch ich die sachen immer am Tag zuvor u. stell sie dann in Kühlschrank.

    Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

    Vielen Dank im Vorraus :)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Teddy Bruschi, 06.10.2008
    Teddy Bruschi

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    Sieht an sich recht ordentlich aus, würde allerdings direkt nach dem Training noch Dextrose in den Shake geben, damit die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden.

    Als Nachtsnack, anstatt dem Obst 250-500g Magerquark.
     
  4. mr-123

    mr-123 Foren Held

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    Jop kann Teddy nur zustimmen, aber die toten Tiere beim Mittagessen fehlen!!

    Wo ist das Fleisch?

    Es ist wichtig noch Fleich beis Mittagessen zu packen (perfekt wärs wenn du auch noch Abends Fleich essen würdes)!


    Und zu dem Kochen von Nudeln o.ä. das kannst du Abends kochen und den andern Tag essen ist kein Problem wenn du es so lange kalt stellst.
    (das würd mit Fleisch aber auch gehn ;))


    edit:

    Füll mal bitte dein Profil aus!
     
  5. #4 Drummer, 08.10.2008
    Drummer

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    würds zum Mittag auch ne Dose Thunfisch tun?
    Profil wird schnellstmöglich erneuert... muss nur nochmal schauen wann u. wo ich mein KF Anteil messen lassen kann.

    MfG.
     
  6. s3ll0w

    s3ll0w Handtuchhalter

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    ich würds eiweis grad nachm sport mit wasser nehmen
     
  7. #6 Drummer, 21.10.2008
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    Hab das ganze nochmal überarbeitet... was haltet ihr davon:

    1. Frühstück 5.50 - 6.15 Uhr

    Masseshake, bestehend aus 100g haferflocken, eine banane, 250g Magerquark, 300-400ml milch u. 3 Esslöffel Eiweißpulver(whey pro).

    2. Frühstück 9 - 9.15 Uhr

    2 gekochte Eier sowie 2 Vollkornbrote mit putenaufschnitt. (Hühnerbrustfilet)

    3. Mittag 12 - 12.30 Uhr

    200 - 300g Reis o. Nudeln ( wechsel täglich zwischen Reis u. Nudeln damit das nicht zu langweilig wird ) u. 1 Dose Thunfisch


    5. Eine Stunde vor dem Sport 14.30 Uhr

    nen Eiweißshake aus ca. 500ml Milch u. 3 EL Eiweißpulver.

    6. Direkt nach dem Sport ca. 17.15 uhr

    nen Eiweißshake aus ca. 500ml Wasser u. 3 EL Eiweißpulver sowie Dextrose.

    7. Abendbrot 17.30-18 Uhr

    Meist das, was Mutter gekocht hat. 2x am Tag Nudeln o. Reis kann ich einfach nicht sehen

    8. Nachtsnack 20.30 Uhr

    Shake aus 300ml Milch u. 250g. Magerquark o. eine handvoll Nüsse.


    Problematisch sind hierbei das 2. Frühstück von 9 - 9.15 Uhr ( weil die Zeit relativ kurz ist um das alles zu schaffen) u. der Zeitraum zwischen Mittag u. vor dem Sport. Da ist eine ziemliche lücke.

    Wäre es evtl. besser zu dem Mittagessen anstatt der Dose Thunfisch etwas Putenfleisch zuzugeben u. den Thunfisch zum Abendessen zu nehmen?
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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