Ernährungsplan!

Wochenernährungsplan (beispielhaft)

Hier einmal ein beispielhafter Wochenplan, wie die Ernährung aussehen könnte; allerdings ist er nicht in Stein gemeißelt, d.h. man kann die Mahlzeiten austauschen und einzelne Bestandteile durch andere ersetzen. Theoretisch könnte man auch jeden Tag dasselbe essen. Wichtig ist eigentlich nur, dass man versteht, auf welche Weise man die hier vorgestellte Ernährung einhalten und in den Alltag einbauen kann.

Montag

Frühstück : 1 Glas (240-350ml) ultimativer PowerShake (gleich die doppelte Menge zubereiten)
2. Frühstück : 1 Schale Müsli und 1 fettarmer Joghurt
Mittagessen : Vollkornsandwich mit Putenaufschnitt oder Roastbeef, 240ml fettarme Milch, 1 Apfel
Nachmittags : 30g Mandeln und 200g Beeren
Abendessen : Spezialfrikadellen
Nachtessen : 240-350ml ultimativer PowerShake

Dienstag

Frühstück : Eiersandwich
2. Frühstück : 2 Tl Erdnussbutter und 1 Schale Müsli oder Haferflocken
Mittagessen : Salatmuffel-Salat
Nachmittags : 3 Scheiben Putenbrust, 1 große Orange
Abendessen : Brasilianisches Kampfhuhn
Nachtessen : 30g Mandeln, 115g Cantaloupe-Melone

Mittwoch

Frühstück : 1 Glas (240-350ml) ErdbeerShake (gleich die doppelte Menge zubereiten)
2. Frühstück : 30g Mandeln und 30g Rosinen
Mittagessen : Guacarolle
Nachmittags : 30g Tilsiter und rohes Gemüse (so viel man mag)
Abendessen : Chilipfeffersteak
Nachtessen : 240-350ml ErdbeerShake

Donnerstag

Frühstück : 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Tl Erdnussbutter, 1 mittelgroße Orange, 75g Vollkornflocken mit 240ml fettarmer Milch, 145g Beeren
2. Frühstück : 240ml fettarmer Joghurt, 1 Glas Multivitamin- oder Gemüsesaft
Mittagessen : Tortilla Godzilla
Nachmittags : 3 Scheiben Roastbeef, 1 Grapefruit
Abendessen : Philadelphia-Pfanne
Nachtessen : 2 Tl Erdnussbutter, 240ml fettarme Milch

Freitag

Frühstück : 1 Glas (240-350ml) BananenShake (gleich die doppelte Menge zubereiten)
2. Frühstück : 30g Mandeln, 115g Cantaloupe-Melone
Mittagessen : Überbackene Thunfischmuffins
Nachmittags : 3 Scheiben Putenbrust, 1 Apfel
Abendessen : Putenchili
Nachtessen : 240-350ml BananenShake

Samstag

Frühstück : 1 Glas (240-350ml) SuperfruchtShake (gleich die doppelte Menge zubereiten)
2. Frühstück : 1 Schale ballaststoffreiche Getreideflocken, 240ml fettarme Milch
Mittagessen : Chilipfeffersteak
Nachmittags : 1-2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Tl Erdnussbutter
Abendessen : Mogelmahlzeit !!! Eat what you want !!!
Nachtessen : 240-350ml Superfruchtshake

Sonntag

Frühstück : Wachmacher-Sandwich
2. Frühstück : 2 Tl Erdnussbutter, 1 Glas Multivitamin- oder Gemüsesaft
Mittagessen : 2 Rühreier, 2 Scheiben Vollkorntoast, 1 Banane, 240ml fettarme Milch
Nachmittags : 1 Scheibe fettarmer Käse, 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
Abendessen : Gegrillte Bohnen
Nachtessen : 30g Mandeln, 240ml fettarme Eiscreme

 

So, und nun kriegste mal ´nen Plan, wie ein Tagesablauf aussehen könnte und wie sich die empfohlenen Lebensmittel in den Alltag integrieren lassen, selbst wenn man nicht viel Zeit hat.

6.30
Du wachst auf, gehst in die Küche und stellst die Kaffeemaschine an. Während der Kaffee durchläuft, holst Du ´ne Tasse aus´m Schrank und gießt sie mit fettarmer Milch voll. die Milch trinkst Du bis auf einen kleinen Rest aus, ehe Du den Kaffee einschenkst.
(Fettarmes Eiweiß und Kalzium bringen Deinen Stoffwechsel sofort in Gang und tragen schon mal zur Versorgung mit kalzium und Vitamin D bei. Das Kaffeetassenritual ist ein guter Aufhänger, um an das morgendliche Glas Milch zu denken.)

7.00
Du schaltest das Radio ein. Während des Wetterberichts mischst Du Eis, Joghurt, je 1 Löffel WheyProtein und gemahlenen Leinsamen zusammen, dazu etwas Obst und vielleicht auch Zitronen- oder Orangensaft und gibst alles in den Mixer. 30 Sekunden später gießt Du die eine Hälfte in ein Glas, die andere in eine Flasche, welche Du in die Firma mitnimmst.
(Mehr Eiweiß, mehr Kalzium, dazu Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Du gleich mehr zubereitest und zur Arbeit mitnimmst, so hast Du 2 Mahlzeiten innerhalb von nur 30 Sekunden. Ach ja, eine kleine, tragbare Kühlbox erhält die Konsistenz des Shakes. Selbst wenn Du den Mixaufsatz direkt in den Kühlschrank stellst, so lösen sich die Bestandteile nach einigen Stunden oft wieder voneinander.)

8.00
Geduscht, rasiert und angekleidet verlässt Du das Haus und gehst 35 Minuten zur Arbeit. Unterwegs kaufst Du in einem Lebensmittelladen eine kleine Packung Mandeln und einen Apfel für´s Büro. Den mitgebrachten Shake stellst Du in der Teeküche in den Kühlschrank. Dann machst Du Dich an die Arbeit.

10.00
Während Du die Post erledigst, knabberst du die Mandeln und den apfel. Damit bist du bis zum Mittagessen zufrieden.
( Mehr Ballaststoffe und mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß. Sehr wichtig ist, dass Du im Büro immer etwas zu essen parat hast. Studentenfutter, ballaststoffreiche Suppen, welche man nur mit heißem Wasser aufzugießen braucht, Frühstücksflocken und Obst helfen über einen langen Arbeitstag hinweg. Wenn Du gesunde Zwischenmahlzeiten bereitlegst, dann hast Du Deinen Arbeitstag auch diätmäßig voll im Griff, selbst wenn mal eine Besprechung länger dauert und das Mittagessen ausfallen muss. Je mehr Kontrolle Du über Dein Essverhalten hast, desto mehr Kontrolle hast Du auch über Deinen Körper und somit auch über Dein Leben.)

12.00
Wenn möglich verschwindest Du ins Studio. Nach Möglichkeit meidest Du Geschäftsessen, denn sie kosten zuviel Zeit und lenken von der Diät ab. Das heißt aber nicht, dass sie verboten wären.

13.00
Normalerweise gönnst Du Dir unmittelbar nach dem Training einen Shake. (Zahlreiche Forschungsarbeiten belegen, wie wichtig es ist, unmittelbar nach dem Training zu essen, wenn der Körper nach einer Energiequelle verlangt. In diesem Fall wird die Nahrung ausschließlich zum Muskelaufbau verwendet. wenn man hungrig bleibt, so greift er auf die Muskelmasse zurück und das wäre kontraproduktiv. Ich persönlich warte nach dem Training nicht einmal die 10 Minuten, die ich bis zum nächsten Imbiß bräuchte, sondern esse unmittelbar im Anschluss.)
Dann spazierst Du zum nächsten Imbiß, wo Du einen Salat zum Mitnehmen bestellst - mit Bohnen, Mais, Brokkoli, roter Paprika, Hähnchenfleisch und einem Löffel Balsamessig darüber.
(Mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß, mehr Vitamine und Mineralstoffe. Allmählich bekommen wir Oberwasser !)

15.00
Du bekommst wieder Hunger. Zum Glück wartet da ja noch ein köstlicher Shake im Kühlschrank. Während die anderen allmählich im Nachmittagsloch versinken, versorgt dich der Shake mit frischer energie. (Ja, ja, schon klar...mehr Eiweiß, mehr Kalzium, mehr Ballaststoffe.)

19.30
In den letzten fünf Stunden hast Du ununterbrochen gearbeitet und fast jeden Abend ist ein Geschäftsessen angesetzt. Damit ist das Abendessen der am schlechtesten planbare Teil des Tages, doch das vorgeschlagene Programm ist ja sehr großzügig : die Mahlzeit beginnst Du normalerweise mit einem Salat, gefolgt von einem Rumpsteak mit Brokkoli oder grünen Bohnen.
(Bestelle nur das Steak und lasse Beilagen wie Pommes frites weg. Viele Männer essen abends gern reichlich. Wenn Du dann bei den Kohlenhydraten geizst, so darfst Du essen, so viel du willst.)
Dazu gibt es Rotwein und vielleicht noch ein Dessert, welches Du Dir allerdings gerne mit jemandem teilst.
(Ein Nachtisch ist erlaubt. Bestelle Dir aber lieber eine Crème brûlée im Restaurant, als später eine halbe Tüte Chips in Dich hineinzustopfen - Hunderte Kalorien, an deren Verzehr du Dich 10 Minuten später schon nicht mehr erinnerst und dazu noch reichlich Salz. Wenn Du Dir das Dessert mit jemandem teilst, ist der Genuß vollkommen und die Schuldgefühle sind nur halb so groß. Dieses Verhältnis ist natürlich relativ, je nachdem, mit wem Du das Dessert teilst.)

23.00
Um diese Zeit suchst du zu Hause gern noch mal im Kühlschrank nach etwas Essbarem. Deshalb liegen hier verschiedene Kleinigkeiten bereit - mit Putenbrust, Gruyère und einem Glas fettarmer Milch schließt du den Abend ab.
(Mehr Kalzium und mehr Eiweiß, einschließlich des schlaffördernden Tryptophans, welches in Putenfleisch und Milchprodukten steckt.)

So das wär´s für´s Erste. Ich hoffe, es kam rüber, wie´s aussehen könnte - KÖNNTE, nicht muss ! Sei einfach flexibel und hab´ Spaß dabei.

 

And last but not least die dazugehörigen Rezepte :

Ultimativer PowerShake
240 ml fettarme Milch, 120ml fettarmer Vanillejoghurt, 50g Haferflocken (in Wasser eingeweicht), 2 Tl Erdnussbutter, 2 Tl WheyProtein, 6 zerstoßene Eiswürfel
Ergibt 2 Portionen á 240ml
Pro Portion : 250 kcal/ 1045 kJ; 12g Eiweiß; 34g Kohlenhydrate; 7g Fett; 1g gesättigte Fettsäuren; 2,5g Ballaststoffe

BananenShake
240ml fettarme Milch, 120ml fettarmer Vanillejoghurt, 1 Banane, 2 El TK-Orangensaftkonzentrat, 2 Tl WheyProtein, 6 zerstoßene Eiswürfel
Ergibt 2 Portionen á 240ml
Pro Portion : 181 kcal/ 757 kJ; 9g Eiweiß; 36g Kohlenhydrate; 1g Fett; 0,5g gesättigte Fettsäuren; 1g Ballaststoffe

ErdbeerShake
240ml fettarme Milch, 120ml fettarmer Vanillejoghurt, 170g Tiefkühlerdbeeren (wenn keine frischen verfügbar), 2 Tl Erdnussbutter, 2 Tl WheyProtein, 6 zerstoßene Eiswürfel
Ergibt 2 Portionen á 240ml
Pro Portion : 202 kcal/ 845 kJ; 11g Eiweiß; 27g Kohlenhydrate; 6g Fett; 2g gesättigte Fettsäuren; 1,5g Ballaststoffe

SuperfruchtShake
180ml fettarme Milch; 180ml fettarmer Vanillejoghurt, 1 Banane, 90g TK-Erdbeeren, 2 Tl Erdnussbutter, 2 Tl WheyProtein, 4 zerstoßene Eiswürfel
Ergibt 2 Portionen á 240ml
Pro Portion : 267 kcal/ 1117 kJ; 12g Eiweiß; 42g Kohlenhydrate; 6g Fett; 2g gesättigte Fettsäuren; 2g Ballaststoffe

Chilipfeffersteak
1 El Olivenöl; 2 Möhren, in Streifen geschnitten; 1 großer Kopf Brokkoli, gewürfelt; 2 grüne Chilis, in Streifen geschnitten; 2 rote Chilis, in Streifen geschnitten; 340g Sirloinsteak, in feine Scheiben geschnitten; 4 El Chili- und Knoblauchsoße; 300g Naturreis, gekocht
1. Das Öl in einer beschichteten Pfanne stark erhitzen, Möhren und Brokkoli hinzugeben und bissfest schmoren.
2. Die Chilis und das Fleisch zugeben und weiterkochen, bis das Fleisch gar ist.
3. Die Soße hinzufügen und über dem Reis anrichten.
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion : 520 kcal/ 2184 kJ; 33g Eiweiß; 65g Kohlenhydrate; 14g Fett; 4g gesättigte Fettsäuren; 5g Ballaststoffe

Tortilla Godzilla
220g mageres Rinderhack oder Tartar bzw. Putenfleisch, gehackt; 120g Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 90g Kidneybohnen aus der Dose, abgegossen und zerdrückt; 2 grüne Chilischoten, entkernt und gewürfelt; 2 Tl Chilipulver; 4 große Vollkorntortillas; 1 Kopfsalat, in mundgerechte Stücke gezupft; 200g Tomaten, gewürfelt; 30g fettarmer Cheddar, gerieben
1. Fleisch, Zwiebelwürfel und Knoblauch in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, bis das Fleisch gebräunt ist. Das ausgetretene Fett abschöpfen.
2. Bohnen, Chilischoten und Chilipulver hinzugeben und alles kurz erhitzen.
3. Die Tortillas 20 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen und mit jeweils einem Viertel der Mischung füllen. Mit Salat, Tomaten und Käse bestreuen und jede Tortilla fest zusammenrollen.
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion : 234 kcal/ 978 kJ; 20g Eiweiß; 20g Kohlenhydrate; 9g Fett; 5g gesättigte Fettsäuren; 3g Ballaststoffe

Wachmachersandwich
1 ½ Tl fettarmer Streichkäse; 1 Vollkornpita, halbiert (sodass sich 2 Taschen ergeben); 2 Scheiben Putenaufschnitt oder Schinken; Salat oder grünes Blattgemüse
1. Den Käse in die Pittataschen streichen.
2. Fleisch und Gemüse hineingeben.
Ergibt 1 Portion
Pro Portion : 260 kcal/ 1086 kJ; 15g Eiweiß; 45g Kohlenhydrate; 3g Fett; 1g gesättigte Fettsäuren; 3g Ballaststoffe

Putenchili
450g Putenfleisch, gehackt; 400g Dosentomaten, gewürfelt; 400g schwarze Bohnen aus der Dose, abgegossen; 400g Gemüsemais (Dose), abgegossen; 45g getrocknete, gemischte Chilis; 1 Schuß Tabasco; 1 El gemahlener Leinsamen; 4 El Wasser, 115g Naturreis, gekocht
1. Das Putenhack in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten.
2. Alles bis auf den Reis hinzufügen und bei niedriger Hitze 10 Minuten schmoren. Über den Reis geben und servieren.
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion : 480 kcal/ 2006 kJ; 41g Eiweiß; 69g Kohlenhydrate; 6g Fett; 1g gesättigte Fettsäuren; 6g Ballaststoffe

Philadelphia-Pfanne
1 mittelgroße Zwiebel, in Ringe geschnitten; 1 kleine rote Paprika, in Streifen geschnitten; 1 kleine grüne Paprika, in Streifen geschnitten; 150g mittelscharfe oder scharfe Salsa; 4 Mehrkornbrötchen; 340g Roastbeef, fen geschnitten; 60g fettarmer Cheddar, gerieben
1. Zwiebel und Paprika in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze bissfest schmoren. Salsa hinzufügen und erhitzen.
2. Die Brötchen halbieren und mit Roastbeef, Gemüse und Käse belegen. Auf hoher Stufe 1-2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse zu schmelzen beginnt.
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion : 379 kcal/ 1584 kJ; 35g Eiweiß; 35g Kohlenhydrate; 12g Fett; 5g gesättigte Fettsäuren; 5g Ballaststoffe

Spezialfrikadellen
450g mageres Rinderhack oder Tartar; 45g Semmelbrösel; 1 große Zwiebel gewürfelt; 1 Knoblauchzehe, fein gehackt; 1 El gemahlener Leinsamen; 480g passierte Tomaten; 4 Vollkornbrötchen; 60g Mozzarella, gerieben
1. Rinderhack, Semmelbrösel, Zwiebelwürfel, Knoblauch und Leinsamen mischen und golfballgroße Fleischbällchen daraus formen.
2. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von allen Seiten anbraten. Ausgetretenes Fett abschöpfen und die Tomatensoße hinzugeben.
3. Inzwischen die Brötchen halbieren und etwas aushöhlen, sodass flache Mulden entstehen. In jede Mulde einen Fleischball mit Soße geben. Mit geriebenem Mozzarella bestreuen und die obere Hälfte darauf klappen.
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion : 391 kcal/ 1634 kJ; 35g Eiweiß; 45g Kohlenhydrate; 10g Fett; 4g gesättigte Fettsäuren; 6g Ballaststoffe

Überbackene Thunfischmuffins
2 Stangen Sellerie, gewürfelt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 60g Mozzarella, gerieben; 90g fettarmer Hüttenkäse; 170g Thunfisch im eigenen Saft, abgegossen, in Stücken; 4 El fettarme Mayonnaise; 1 El Zitronensaft; 3 Vollkornmuffins, halbiert
1. Den Ofen auf 180°C (Gas Stufe 3) vorheizen. Zwiebel und Sellerie in einer beschichteten Pfanne bei geringer Hitze andünsten, bis sie weich sind. Käse, Thunfisch, Mayonnaise und Zitronensaft hinzugeben und alles erhitzen.
2. Jede Muffinhälfte mit 1/6 der Mischung bestreichen. Die Hälften auf ein Backblech setzen und 10 Minuten überbacken.
Ergibt 2 Portionen
Pro Portion : 768 kcal/ 3210 kJ; 44g Eiweiß; 81g Kohlenhydrate; 32g Fett; 8g gesättigte Fettsäuren; 10g Ballaststoffe

Guacarolle
170g Thunfisch (in Öl); 150ml Guacamole; 2 Tomaten, gewürfelt; 1 Tl Zitronensaft; 1 El fettarme Mayonnaise; 1 Tl gemahlener Leinsamen; 2 Vollkornbaguettes á 15cm Länge
1. Die ersten 6 zutaten in eine Schale geben und mit einer Gabel gründlich durchmischen.
2. Die Baguettes aufschneiden und jede Hälfte mit ¼ des Belags bestreichen.
Ergibt 2 Portionen
Pro Portion : 622 kcal/ 2599 kJ; 35g Eiweiß; 58g Kohlenhydrate; 29g Fett; 5g gesättigte Fettsäuren; 9g Ballaststoffe

Salatmuffel-Salat
60g gegrilltes Hähnchenfleisch; 1 Kopf römischer Salat; 1 Tomate, gewürfelt; 1 grüne Paprika, gewürfelt; 1 mittelgroße Möhre, gewürfelt; 3 El fettfreies italienisches Dressing oder 1 Tl Olivenöl; 1 El geriebener Parmesan; 1 El gemahlener Leinsamen
1. das Hähnchen in kleine Stücke schneiden.
2. Alle Zutaten mischen und im Kühlschrank aufbewahren. Auf Mehrkornbrot oder pur essen.
Ergibt 1 Portion
Pro Portion : 350 kcal/ 1463 kJ; 28g Eiweiß; 14g Kohlenhydrate; 20g Fett; 6g gesättigte Fettsäuren; 6g Ballaststoffe

Brasilianisches Kampfhuhn
1 Zitrone; 1 Limone; 1 El gemahlener Leinsamen; 180ml TK-Orangensaftkonzentrat; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 1 Tl italienische Kräuter; 4 Hähnchenbrustfilets (ohne Haut und Knochen); 1 Tl Pepperonisoße; 180ml Tomatensoße (Salsa) nach Geschmack
1. Die Zitronen- und Limonenschale in eine verschließbare Schale reiben. Den Saft beider Früchte in die schale pressen.
2. Alles bis auf die Hähnchenbrustfilets und die scharfe Soße vermengen.
3. Das Fleisch hinzugeben, die schale verschließen und einige Stunden im Kühlschrank marinieren.
4. das Hähnchenfleisch 10-15 Minuten grillen, dabei mehrmals wenden und mit der Marinade einstreichen (das Fleisch darf innen nicht mehr rosa sein). Mit der Soße servieren.
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion : 184 kcal/ 769 kJ; 25g Eiweiß; 11g Kohlenhydrate; 5g Fett; 1g gesättigte Fettsäuren; 2g Ballaststoffe

Gegrillte Bohnen
150g geräucherte Putenbrust, gewürfelt; 1 kleine Zwiebel, gewürfelt; 90g Champignons, in Scheiben geschnitten; 1 Knoblauchzehe, fein gehackt; 415g weiße Bohnen aus der Dose, abgegossen; 225g grüne Bohnen aus der Dose, abgegossen; 400g Dosentomaten, gewürfelt; 20g Paniermehl, gewürzt; 1 El gemahlener Leinsamen; 1 El Olivenöl
1. Den Ofen auf 180°C (Gas Stufe 3) vorheizen. Die Wurst in einer 2-Liter-Auflaufform etwa 5 Minuten anbräunen (das ausgetretene Fett abgießen).
2. Zwiebelwürfel, Pilze und Knoblauch in einer beschichteten Pfanne 5-7 Minuten schmoren. Das Gemüse in die Auflaufform geben, Bohnen und Tomaten hinzufügen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Alles im Ofen 20 minuten garen (oder bis die Ränder blubbern).
3. Paniermehl und Leinsamen in einer Schale mit dem Olivenöl vermengen. Über dem Gericht verteilen und in etwa 3 Minuten goldbraun überbacken.
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion : 243 kcal/ 1015 kJ; 20g Eiweiß; 31g Kohlenhydrate; 6g Fett; 1g gesättigte Fettsäuren; 8g Ballaststoffe

That´s all folks !