Ernährungsplan...

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Hasan1907, 24.09.2016.

  1. #1 Hasan1907, 24.09.2016
    Hasan1907

    Hasan1907 Newbie

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    Moin Leute,
    Trainiere seit etwa 1nem Jahr aber bin immer noch so stark verwirrt mit dem Training kriege ich schon lange hin aber mit dem Ernährungsplan iwie immer noch nicht..
    würde mich so stark freuen wenn ihr Ernährungsplan Vorschläge habt wie ich meinen Plan aufbauen soll was ich wie oft am Tag essen soll etc.

    Zu meinen Daten.
    18 Jahre alt
    1,67m groß
    Gewicht von 73KiloG.

    Ps: Lagere wenn ich viel esse sehr viel am Bauch an wie es mir aufgefallen ist. ( Bin neu in der Community)

    "Mein Ziel ist es Masse aufzubauen inform von viel Muskeln wenig fett so du meine 80/85 Kilo zu kommen und dann zu definieren."
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    130
    Das sagt leider gar nichts über dich aus. Wie wäre es wenn du selber deinen Kalorienbedarf ausrechnest und dann nochma neu kommst?
    Siehe dazu den folgenden Auszug aus dem Beginner-Text:

    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhältst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.

    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    Wenn du jetzt denkst: „Aber ich habe doch immer genug gegessen und ich nehme trotzdem nicht zu, ich bin bestimmt ein Hardgainer“ – Sage ich dir: Schwachsinn! Wenn du nicht gerade eine Schilddrüsenkrankheit hast oder etwas noch Schlimmeres kannst du auch zunehmen. Nehmen wir an du bist 16. Du bist in der Blüte deines Stoffwechsels, du kannst „essen was du willst“ denkst du, da du dir auch mal drei oder vier Pizzen an einem Tag reinhauen kannst, nimmst aber trotzdem nicht zu. Dann führe dir mal vor Augen, dass der Körper nicht (entgegen vieler Klatschdiätzeitschriften) sofort an einem Tag Fett wird, nur weil du mal zu viel gegessen hast. Der Körper gleicht dies über die Tage aus. Isst du eine Woche lang jeden Tag 10000 Kcal wirst du wahrscheinlich zunehmen. Isst du diese an einem Tag und ansonsten normal, gehst vll auch hier mal eine längere Strecke oder machst sonst etwas, gleicht sich der Körper wieder aus. So läuft der Hase. Willst du zunehmen, befolge erst einmal die o.g. Schritte und schau mal ob du tatsächlich so viel isst. Solltest du dies tatsächlich tun kommt hier ein Geheimtipp den ich schon so manchem Probanden gegeben habe, der felsenfest davon überzeugt war ein Hardgainer zu sein: Iss pro Tag ein Kilo Haferflocken zu deinem normalen Essen und siehe da, du wirst aufgehen wie ein Hefekloß!

    Natürlich ist dies nur ein Beispiel. Ich rate hier nicht dazu einfach so falsch weiter zu essen und dazu Haferflocken zu futtern. Allerdings hat es sogar der ein oder andere mal für bare Münze genommen und sich gewundert wie sein Körper sich verändern kann J


    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: KEINE PHASE! "Massephasen" und "Defiphasen" sind absolute Mythen (für natural trainierende Hobbyathleten) die sich scheinbar noch immer hartnäckig in den Studios etc. verbreiten. Für Profis, die tonnenweise Stoff in sich rein jagen gibt es Masse- und Defiphasen. Wieso? Ganz einfach: Durch die Mengen an Stoff, die absolut perfekte Ernährung und das professionelle, umfassende Training schaffen die es in einem 3/4 Jahr Mengen an Muskeln aufzubauen, für die ein normaler, NATURAL trainierender Mensch 4-5 Jahre brauchen würde. Daher bauen diese für den Wettkampf auf (dabei natürlich auch eine Menge Fett) und Diäten und Dehydrieren sich dann ebenfalls mittels Stoff und verschiedener Medikamente in vergleichsweise unglaublich kurzer Zeit wieder trocken. Dabei verlieren diese dann auch, durch verschiedenste Stoffe geschützt, recht wenig Muskulatur. Würdest du diesen Unsinn als natural Trainierender machen, würdest du kein Gramm mehr Muskeln aufbauen als mit einem sauberen Aufbau, dafür aber jede Menge Fett und würdest bei deiner tollen "Defiphase" wieder den Großteil deiner begrenzt gewonnenen Reinmuskulatur einbüßen. Dein Erfolg aufs Jahr gerechnet geht dann so gegen 0-1 kg Muskelmasse, während du mit einem sauberen Aufbau und dem Beachten der Grundregeln je nach Genetik zwischen 2 und 5 kg Muskelmasse aufbauen könntest.


    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.

    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.


    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!

    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein sehr dünner/dünnerer Typ
    - du hast trotzdem einen (leichten) Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.

    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper! Was dein Sixpack angeht…Naja hier kann man sein Glück auch ein bisschen „Tunen“ denn wir wissen: Der Sommer kommt irgendwann wieder und wir wollen ja bekanntlich alle ein Sixpack haben. Gehen wir also von dem Fall aus dass am restlichen Körper der KFA stimmt aber am Bauch hält sich eine hartnäckige Fettschicht die die Bauchmuskeln verbirgt. Jetzt bringt es NICHTS 10000 SitUps pro Tag zu machen und von diversen Bauchübungen jeweils 200 Wdh zu machen damit die Bauchmuskeln besser sichtbar werden. In welchem Bereich befinden wir uns bei so etwas? Richtig Kraftausdauer. Was wollen wir jedoch? Dass der Muskel sichtbarer wird, also bringen wir ihn zum Wachsen. Tricksen kann man hier indem man seine Bauchmuskeln schwer trainiert. Man bleibt bei 10-12 Wdh z.B. Crunches oder Beinheben etc. je nach Zielsetzung und führt diese mit einem schweren Zusatzgewicht aus, so dass man eben im vorgegebenen Wdh-Bereich bleibt. Was passiert ist dasselbe, was auch bei jedem anderen Muskel passiert. Er wird größer und dadurch auch unter „dickerer Haut“ besser sichtbar. Ein Kniff auf den übrigens auch so ziemlich jeder Profi zurückgreift.


    12. Shakes oder nicht Shakes?

    Wie bereits erwähnt brauchst du nicht zwingend irgendwelche Eiweißbomben…frag mal einen Ökotrophologen wie er das im Bezug auf den Muskelaufbau sieht. Viele denken sie brauchen es, weil die Supps-Werbeindustrie ihnen das suggeriert. Die Werbung funktioniert gut, es gibt genug Idioten die sich den größten Schrott andrehen lassen…Leute wacht auf! Man kann jede Aminosäure einzeln verkaufen und fast jede ist irgendwie auch am Muskelaufbau beteiligt. Aber muss ich die und die dann bis zum geht nicht mehr suppen? NEIN! Nichts desto trotz kann man dennoch aufgrund der Bequemlichkeit und schnellen Verfügbarkeit einen Whey Shake mit Traubensaft oder Traubenzucker zu sich nehmen. Das kann man übrigens auch bei verschiedenen Lowcarb-Ernährungssystemen. Siehe dazu z.B. Carb Backloading!
     
  4. #3 Fitterfit, 24.09.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    Kreuzheben (in kg):
    150
    Bankdrücken (in kg):
    87
    Von mir einen Tipp. Das ganze nicht zu verbissen sehen und nicht immer versuchen an alles zu denken.
    Vorallem nicht immer daran denken was man nicht alles essen sollte oder anders auch nicht. Man dreht regelrecht am Kabel und kann sich kaum noch auf das wesentlich konzentrieren.
    Mein Gott dann setzt man ebend Fett an ist nicht was man nicht wegbekommen könnte.
     
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