Erste Diät nach 14 Monaten Training

Diskutiere Erste Diät nach 14 Monaten Training im Diäten & Abnehmen Forum im Bereich Ernährung; Hallo Zusammen, ich trainiere jetzt seit 14 Monaten konsequent und habe in dieser Zeit ca. 10kg zugenommen. Anfangs habe ich bei einer größe von...

  1. torben

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    Hallo Zusammen,
    ich trainiere jetzt seit 14 Monaten konsequent und habe in dieser Zeit ca. 10kg zugenommen.

    Anfangs habe ich bei einer größe von 180cm und einem Gewicht von 72kg ca. 2800 Kalorien täglich zu mir genommen (3-4x Training pro Woche).
    Seit Ende September diesen Jahres habe ich auf ~3500 Kalorien erhöht da ich voll in den Aufbau wollte, 80kg gewogen habe und seitdem 6x die Woche trainiere.

    Im Moment wiege ich 82kg. Mein Ziel war es eigentlich bis Februar/März Masse aufzubauen und dann meine erste Diät zu machen.
    Da ich das allerdings nicht komplett ohne Plan machen möchte, wollte ich hier mal fragen wie ich am sinnvollsten vorgehen sollte. Ich hab von vielen gehört das sie ab dem 01.01.18 Diäten um dann für den Sommer gut auszusehen.

    Habe leider keine Ahnung wie so eine Diät genau abläuft, worauf man achten muss und ob es sinnvoll ist direkt im Januar anzufangen. Und damit wären wir auch schon bei der ersten Frage:

    1) Wie lange diätet man denn so im Schnitt?
    2) Wie hoch ist das Kaloriendefizit das man fahren sollte?
    3) Sollte ich meinen Push/Pull/Beine Trainingsplan dann so umgestallten das ich einen extra Cardio Tag pro Woche einplanen kann?
    4) Kann man ungefähr sagen wieviel Muskelmasse ich bei der Diät verliere? Ich hab ein bischen Angst das ein Großteil der Arbeit umsonst war wenn ich dann nach der Diät wieder aussehe wie vor 14 Monaten...Es gibt doch bestimmt verschiedene Diätvarianten.?
    5) Ist eine Tracking-Uhr (fitbit oder sonstwas) zu empfehlen?

    Da man das wahrscheinlich, wie immer, nicht alles pauschal beantworten kann helfen euch vll. meine Daten noch weiter:
    180cm groß
    ~82kg schwer
    KFA: 16-17% schätze ich

    Ziel: 10-12% KFA

    Bitte steinigt mich nicht wegen den vielen Fragen :|
     
  2. #2 squirrelpunisher, 04.12.2017
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    1.) solange, bis Du Dein ziel erreicht hast ;)
    2.) so um die 500 kcal defizit sind ein guter richtwert
    3.) kannst problemlos deinen alten TP weitermachen.ggf auch auf einen GK wechseln...verbraucht oft paar mehr kalorien. bissl extra kardio ist sicher keine schlechte idee.aber rechne es in deine kalorienbilanz ein, damit dads defizit nicht zu groß wird
    4.) kann man leider nicht sagen.ich hab mit der anabolen diät ganz gute erfahrungen gemacht
    5.) schaden tuts nicht ;) aber unbedingt brauchen tut man auch nicht
     
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  3. #3 Aburatsubo, 04.12.2017
    Zuletzt bearbeitet: 04.12.2017
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  4. torben

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    Danke euch.
    Werde mich dann mal über low-carb diät und anabole diät erkundigen und mich dann für die geeignetere Variante entscheiden.

    Kraftwerte für 1WHL weiß ich ehrlich gesagt garnicht.
    Hier mal die Werte von vor 2 Monaten.
    Bankdrücken: 3x12 > 70kg
    KH-Schrägbankdrücken: 3x12 > 20kg
    Bizeps-Curls: 3x12 > 15kg
    Gebücktes LH Rudern: 3x12 > 50kg
    KH-Rudern: 3x12 > 25kg

    Ich habe meine technik optimiert wesshalb die Werte zurzeit nicht mehr stimmen.Ich würde es schon noch so schaffen, und wahrscheinlich auch etwas mehr, aber im Moment trainiere ich mit weniger Gewicht, aber dafür um einiges sauberer als noch vor zwei Monaten.
    Bei Bankdrücken war mein PR 9x75kg
     
  5. #5 Aburatsubo, 05.12.2017
    Zuletzt bearbeitet: 05.12.2017
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    Ok das sollten ungefähr 1x90kg auf der Bank sein ;-)

    Denke mal du wirst irgendwie bei 72-74 Muskulöse kg landen wenn du auf 10-12% kfa runter willst.
    Vorher waren es glaube auch um die 72kg denke aber nicht das die nur ansatzweise so ausgesehen haben.
    Ob dir das Gewicht reicht musst du wissen:-)
    Aber wenn es wirklich 17% kfa sind würde ich mich auch unter 15% Diäten.

    Anabole Diät ist eine Verschärfung der normalen LC Ernährung du kannst mit LC beginnen und je länger die Diät dauert und wenn sich weniger Erfolg einstellt oder es gar stagniert, die Kh weiter reduzieren bis sie irgendwann fast weg sind und schon befindest du dich in der Anabolen Diät, wichtig denke an ein moderates Defizit der kcal damit du nachher noch spielraum nach unten hast.:-)

    Ein Defiphasen Trainingslog hier im Forum wer cool um uns auf den laufenden zu halten und damit du deine Ergebnisse verfolgen kannst
     
  6. torben

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    Danke für deine Einschätzung!

    1x90kg kann ich mir fast nicht vorstellen. Eher 1x 80-85...aber ich werde es mal testen :)

    72-74kg ist echt heftig wenig. Das wollte ich eigentlich GENAU NICHT. Das ich dann wieder bei meinem alten Gewicht angekomme. Ich bin mir so unsicher ob ich das machen soll.

    Ok Dann weiß ich jetzt auch was es mit LC-Diät und Anaboler Diät auf sich hat. Zumindest ansatzweise :D

    "Ein Defiphasen Trainingslog hier im Forum wer cool um uns auf den laufenden zu halten und damit du deine Ergebnisse verfolgen kannst"
    > Werde ich sehr gerne machen!
     
  7. #7 Aburatsubo, 07.12.2017
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    Das sind dann aber andere 72-74kg als früher, denke auch eher an 74kg und 74kg aus Muskeln können schon ganz anständig aussehen.
    Ein Freund von mir mit meiner Größe und mein Gewicht sieht im vergleich zu mir aus wie eine Boje ;-)

    Musst du wissen ob dir das reicht wenn der Körperfett anteil noch tragbar ist.
    Bauchmuskeln im guten Licht noch sichtbar sind würde ich noch weiter in den sauberen Aufbau gehen wenn das nicht der Fall ist kann es nicht schaden eine kleine Defi zu machen damit die Aufbauphase danach nicht zuweit ausartet.
    Hast du ein ganz aktuelles Bild im guten Licht?

    über ein Log freuen wir uns :-)
     
  8. torben

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    Komme jetzt gerade vom Pull-Training.
    Hab mal 4 aktuelle Bilder gemacht. Die ersten drei sind komplett ohne Anspannen. Das 4. Bild dann mit anspannen.
    DSC_0055.png DSC_0056.png DSC_0057.png
    DSC_0062.png
    Vorher nach dem Training gewogen und 83,6kg auf die Waage gebracht, was auch mein persönlicher neuer Rekord ist. Mein Ziel waren eig. 85kg bis Ende des Jahres. Dachte eig. schon das ich es nicht schaffen werde, wenn ich das jetzt aber so sehe, schaff ich es ja vll. doch noch.

    Ich denke ich mach es jetzt so das ich mir vornehme die Diät durchzuziehen. Wenn ich mich im Laufe der Diät dann allerdings optisch nichtmehr wohl fühle würde ich die Diät abbrechen und mir etwas anders überlegen.
    Ziel ist aber schon, die Diät durchzuziehen und auf 10-12% zu kommen. Ansonsten weiß ich ja nie wie es aussehen würde.

    Das mit dem Log müsst ihr mir dann nochmal erklären. Was ich da genau aufschreiben soll, dann würde ich das gerne machen.
     
  9. #9 Aburatsubo, 08.12.2017
    Zuletzt bearbeitet: 08.12.2017
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    Na kannst definieren wenn du willst, einen weiteren Aufbau steht der Kfa aber noch nicht im Weg.

    Hat sich aber ordentlich was getan :-)

    Lege einfach bei uns in Forum unter Trainingstagebücher z.b defi einen Thread an und Poste da Training, Körperdaten halt alles was dir für das Training wichtig vorkommt.
    Das hilft vielen, es sind auch schon einige da und da kannst du ja mal kurz reinschnuppern um einen Eindruck zu bekommen.
     
  10. #10 squirrelpunisher, 08.12.2017
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    so schlimm find ich den kfa jetzt auch nicht
     
  11. torben

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    Trainingstagebuch werde ich dann ab Neujahr führen - wenn ich mich dazu entscheide eine Diät zu machen :)

    Hab mich mal ein bisschen belesen und man findet wirklich sehr viele Unterschiedliche Meinungen im Netz.
    Ein paar meinen man muss die Wdh.-Zahl auf 15-20 erhöhen.
    Andere meinen man sollte kein zu großes Defizit fahren da der Körper sonst beginnt Muskeln zu verbrennen.

    MIt einem Defizit von 500 Kalorien komme ich auf ca. 2500 Kalorien täglich (werde es dann noch mal ganz genau berechnen).

    Ich denke es macht Sinn mir einen Calipper zu kaufen und mit diesem den Weg zu meinem Ziel zu dokumentieren - auch wegen der Motiviation.

    Hat jemand Tipps für mich, was ich bei der LC-Diät gut essen kann?
    Fleisch, Eier, Fisch, Gemüse, Milchprodukte, Obst ist schon mal gut.

    Aber da, Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Haferflocken rausfallen kann ich von dem, was ich im Moment esse, kaum noch etwas essen.
     
  12. #12 Aburatsubo, 10.12.2017
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    Ja weil man so mehr enegie verbrennt, das kann man aber auch durch kürzere Pausen oder Intensitätstechniken.
    Bei 15-20wh were mir aber der Muskelverlust zu hoch ich würde zwischen 5-10 bleiben.
    Denn wenn du die Kraft hälst hast du wahrscheinlich mehr Muskeln gehalten.
    Die Wh 15-25 trainieren eher die Typ 1 Muskelfasern, die Typ 2 sind aber für Kraftentwicklung besser und haben auch ein deutlich höheres Volumen.
    Ja genau aber nicht zutief anfangen du brauchst nach hintenraus in der Diät ein Polster sonst stagnierst du weil du zu tief angesetzt hast wenn du Pech hast.

    Milch ist nicht sogut wegen den Milchzucker, das könnte die Ketose verhindern.
    Gemüse geht noch Brokkolie und Spinat sind die AD klassiker.
    Obst geht eigentlich garnicht, kauf die Vitamin Tabs, Obst hat viel zuviele Kohlenhydrate.

    Käse aber kein Schmelzkäse bei Fleisch geht eigentlich jedes Flesch, Geflügel und Fisch geht auch aber wenn du die Wahl hast greif zum Fettigeren.
    Mayo, Remoulade geht auch, für Unterwegs z.b ein Glaß Bochwürstchen mit Senf.

    Ich hab auf Brot verzichtet und immer eine dicke Scheibe Käse als unterlage genommen.

    In f4mes Rezept ecke findet sich auch ein Rezept für LC- Brot.
     
  13. #13 squirrelpunisher, 10.12.2017
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    eigentlich geht es beim pumpen in einer defi hauptsächlich darum den muskeln zu sagen "ich brauch Dich noch, geh mal nicht weg"
    ich würd nen GK mit grundübungen empfehlen. die verbrauchen nebenbei auch gut kcal. 8-12 wdhg ist ganz gut zum muskelerhalt.

    bzgl. der ernährung musst Du Dir überlegen, ob Du ne Low Carb oder wirklich ne Anabole diät machen willst. Anabole diät funktioniert prima, aber heißt halt wirklich nur um die 30g KH. schreib mir mal ne PN dann kann ich Dir gern mal ne pdf zukommen lassen....

    @die mods: kann die auch gern mal posten, aber weiß nicht so recht wegen urheberrecht und so...
     
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  14. torben

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    Ok Danke. Dann weiß ich Bescheid :)

    Also 500 Kalorien Defizit erstmal ist in Ordnung, wie ihr es oben beschrieben habt, oder?
    Dann kann ich danach ja immernoch weiter runter gehen. Oder sollte ich eher erstmal 300 Defizit fahren und dann wenn ich stagniere noch etwas runter?
    Ist halt schwer einzuschätzen wie es bei mir wirkt wenn ich noch keine Erfahrungswerte habe. Das könnt ihr mir dann aber wohl auch nicht beantworten :D

    Oh ok. In einem Bericht habe ich gelesen das Milch und Milchprodukte sowie Fruktosearme Obstsorten (wie Beeren, Avocado, Wasser- und Honigmelone, Grapefruit, Orange, Pfirsich) durchaus in einen LC-Ernährungsplan ihre Daseinsberechtigung haben.

    Ist ja witzig das man gerade jetzt in der Diät auf fettigeres zurückgreifen kann :D

    Ok danke, werde ich mal reinschauen :)
    Im Laden gibt es sowas garnicht oder? Wie sieht es mit Eiweisbrot aus? Da wäre die Verteilung von Fett/Carbs/Eiweis 10/12/18 auf 100g.



    Dann wäre hier jetzt die Frage ob ich meinen Push/Pull/Beine Plan gegen einen GK Plan tauschen sollte.
    Mit meinem aktuellen Plan trainiere ich seit Ende September und habe ihn dann, wenn ich bis Ende des Jahres nach ihm trainiere, drei Monate trainiert.
    Manche meinen das man alle 3-4 Monate den Plan umstellen/ändern sollte um neue Reize zu setzen. Vll. wäre das gerade ein gutes Argument bzw. eine gute Möglichkeit eine komplette Änderung vorzunehmen.
    Andere meinen jedoch das man den Plan nicht so oft ändern sollte weil man dann den Blick seiner Kraftdaten leicht verliert.
    Wie Aburatsubo oben auch geschrieben hat: "ansich bin ich aber der Meinung das die oberste Priorität ist best möglich die Kraft zu halten und das macht sich mit neuen Plan und neuen Übungen meist nicht so gut weil man sich erst an das Max gewicht ranarbeiten muss daher bin ich kein Freund von Experimenten in der Diät".
    Daher eine gute Frage ob ich den Plan ändern soll. Lust hätte ich eigentlich schon. Wobei ich jetzt 6 mal die Woche trainiere und ich mit einem GK Plan nicht mehr ganz so oft trainieren könnte.

    Ist natürlich ein Anreiz zu hören das eine Diät bei jemandem funktioniert hat. So weiß ich zumindest das es bei einer Person mal geklappt hat :D
    Aber nur 30g KH am Tag, und das dann über mehrere Wochen. Das hört sich für mich irgendwie unschaffbar an.
    Ich müsste auf ca.2500 Kalorien täglich kommen. Ich weiß ehrlich gesagt garnicht wie ich das ohne Nudeln, Reis und Haferflocken schaffen soll.
     
  15. #15 squirrelpunisher, 10.12.2017
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    1. 500 kcal ist für den anfang i.o. achte darauf genug proteine zu Dir zu nehmen (aber macht du eh, wenn du wirklich ne AD m machen willst)
    das schwierige wird sicherlich erstmal Deinen verbrauch zu bestimmen. kann Dir dafür spirometrie empfehlen. haben die in meinem letzetn fitti mit angboten. einfach mal nachfragen. sonst machens auch die ärzte...aber da kostets sicherlich

    2. in einer LC kann man in geringem maße obst und milchprodukte konsumieren.in einer AD nicht. abgesehn von richtigem käse wie gouda oder so. der hat kein milchzucker mehr.ich hab mir casein pulver gekauft, weil ich auf das casein für die nacht nicht verzichten wollte. mikros deckst du über gemüse: weinsauerkraut, spinat, grünkohl (weihnachten!), haben kaum KH.vitamintabletten schaden in ner AD auch nicht

    3. f4mes brot rezept ist mega lecker! aber wenn Du wirklich ne AD machen willst auch ungeeignet. das beste was ich im laden gefunden habe, hatte 7g KH auf 100g.hab ein rezept für brot mit 2g KH auf 100g. ist auch lecker....aber kann man nicht wirklich brot nenne. ehr....körnerpress.

    4. wenn du 6 mal die woche trainierst würde ich den plan wirklich ändern. jeden 2. tag GK und dazwischen cardio und/oder HIT. angeblich kann man mit der AD sogar noch in einer defi muskeln/kraft aufbauen....glaub ich aber nicht so wirklich dran

    5. auf die kcal zu kommen ist nicht so das problem find ich: käse, knacker, fleisch,.... abus geheimrezept ist ja gouda mit mayo :respekt: ( die von thomy hat kaum KH). fand es ehr nervig, dass man kein "normales" Essen essen oder mal nen bier trinken kann, wenn man wo eingeladen ist
     
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  16. #16 Aburatsubo, 11.12.2017
    Zuletzt bearbeitet: 11.12.2017
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    Alles korrekt was squirrel gesagt hat nur....

    In einer AD kann man auch mit leichten Defizit noch Kraft aufbauen das dauert aber länger.
    Der Trick dabei ist aber mit Ladephasen mit KH zu Arbeiten und einen Schweren GK gleich danach auszuführen.

    Ich würde zum GK wechseln und erstmal 1Woche jede TE Gewichte erhöhen und dann in die Defi gehen, werend der Defi den Plan dan aber nichtmehr ändern.

    500kcal sind ok im Defizit.


    Dieses vorgehen habe ich auch mal gemacht und es hat funktioniert, allerdings in Richtung fett reduktion eher langsam aber es geht bis zu ein bestimmten Maße auch mit Kraft wenn es nur um Fettreduktion geht dann keine Ladephase und wenn es langsam zu hart wird bauen wir ein Refeat ein dan geht das.

    Problem ist eher das durch den Kohlenhydrat mangel den Leuten die Power im Training fehlt wenn man sich noch nicht an LC gewöhnt hat.

    @Suirrelpunisher meinst du den Text den ich dir mal geschickt habe?


    Torben zum Verständnis die AD ist eine Wettkampf Diät von und für Bodybuilder und du weisst ja sicher wie trocken die auf die Bühne mussen wenn du dich vollkommen auf die AD konzentrierst wirst du nach wenigen Wochen schon eine deutliche veränderung feststellen ;-)

    Hier ist die Liste an Lebensmitteln die ich benutze in einer AD.
    Trinken meistens Wasser oder Zero Cola, fanta etc.
    Für eine trockenere und härtere Optik viel Grünene Tee trinken aber richtigen und nicht den aus der Packung.


    BIFI
    Salami
    Fleisch (jeglicher Art)
    Paranüsse , Mandeln
    Avocado
    Bratwürstchen
    Wienerwürstchen
    Leinöl , Walnussöl
    Frischkäse Doppelrahmstufe
    Eier
    Speck
    Fisch (alles ausser Paniert)
    Käse (Mozarella, Gouda z.b andere gehen auch sollange 1g Carbs auf 100g sind ausser schmelzkäse)
    Süßstoff
    Hackfleisch
    chiwapchich
    Airwaves Kaugummi
    Cola-Fanta-Diet Zero
    Offen Käse (zum Backen z.b JamJam)
    Mayonaise
    Remoulade
    SchweineSchwarten Chips.

    Ohne Refeat Tag erstmal.

    Achso da das meine Liste ist und ich kaum Gemüse esse greif ich meist einfach zu Daily Vitamine. Ansonsten die von Squirrel und mir bereits genannten Gemüsesorten :-)

    Zum Masseaufbau mit AD könnte ich jetzt auch noch was schreiben aber das sprengt den Rahmen.
    Wenn es dich intressiert kommen wir später nochmal drauf zurück :-)

    Achso Brot in der AD geht garnicht wenn du auf Brot nicht verzichten kannst ist einfach LC wohl besser.
    Obwohl man auf Brot auch gut verzichten kann.
    Ein paar gekochte Eier für unterwegs oder morgens Rührei mit Speck, viel Nüsse und Leinöl dann kommt man sehr schnell auf seine kcal auch mit Schwein und Käse hat man sehr schnell die kcal drin, oft schneller als ein lieb ist vorteil der AD man hat fast nie hunger auch mit wenig Mahlzeiten.
     
  17. torben

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    Also habe mich jetzt dafür entscheiden das ich wenndann eine LC Diät machen werde. Der Grund ist der, dass es meine erste Diät ist und ich nicht direkt die Hardcore-Variante (so hört sich die AD für mich an :D) angehen möchte. Lieber erstmal etwas entspannter an die Sache rangehen und dafür die Lust nicht verlieren.

    Da ihr das beide sagt, werde ich das mal machen. Hab da ehrlich gesagt auch Lust drauf. Schade nur das ich dann nicht mehr an meine 6x Training die Woche ran komme. Evtl. kann ich es aber wiegesagt mit Cardio füllen.

    Was versteht man unter einem trockenen Look?

    Mit dem der von euch genannten Nahrung sollte es wirklich machbar sein. Bin gespannt und halte euch auf dem Laufenden!
    Mal schauen wie ich meinen GK-Plan zusammenstelle.
     
  18. #18 Aburatsubo, 13.12.2017
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    Eine Optik die bei wenig Kfa erst richtig zur geltung kommt man wirkt weniger aufgeschwemmt alle konturen werden durch wenig wasser unter der Haut und um den Muskel etc schärfer es zeichnen sich Muskelgruppen besser ab.

    Ist dann aber eher was für den Wettkampf aber Grünner Tee ist trotzdem auch nur so schon gut gesund.
     
  19. torben

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    Seit dem 11.10. nehme ich Kreatin...täglich 5g.
    Das setz ich dann während der Diät auch wieder ab, oder?
     
  20. f4me

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    das kommt darauf an...es gibt leute die tatsächlich etwas aufgeschwemmter wirken unter der einnahme von creatin als andere.
    ich weiß jedoch aus persönlicher erfahrung dass viele (unter anderem auch ich) gerade während der defi vermehrt crea gesuppt haben, um die kraftwerte möglichst hoch zu halten. dazu muss aber gesagt werden dass ich aus dem kraftsport komme und nicht aus dem bodybuilding...
     
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Erste Diät nach 14 Monaten Training

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