Erstellen eines Ernährungsplans

Diskutiere Erstellen eines Ernährungsplans im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Abend miteinander, wie man den Informationen meines Profils entnehmen kann bin ich mit einer Größe von 1,90 m und 65 kg untergewichtig (Codewort...

  1. T00

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    Abend miteinander,

    wie man den Informationen meines Profils entnehmen kann bin ich mit einer Größe von 1,90 m und 65 kg untergewichtig (Codewort "Lauch", dünne Arme, dünner Körper allgemein). Eigentlich ist es mir egal, wenn die Leute mal rübergucken oder ein dummer Kommentar von Kumpels kommt, ich kann selbst drüber lachen ^^. Da ich allerdings auch sonst nicht wirklich sportlich aktiv bin und etwas für meine Fitness machen möchte, habe ich mich Anfang diesen Jahres dazu entschieden mit dem Krafttraining zu beginnen. Zwei Fliegen mit einer Klappe. Schande über mich: Ich bin bzw. gehe regelmäßig ins Studio, habe mich mit dem Thema Ernährung aber nie wirklich beschäftigt. Nun ist es allerdings an der Zeit, mit dem "vorne herschieben" aufzuhören und die Sache mal anzupacken. Hier sind mir allerdings bereits am Grundgerüst ein paar Fragen aufgekommen, welche ich gerne geklärt haben wollte.

    Ich habe mich letztens rangesetzt und mich im Internet ein wenig über meinen Kalorienverbrauch informiert. Da ja jede Seite ein anderes Ergebnis anzeigt, habe ich (wie auch in f4mes Beginner-Text geschrieben) einfach mal den Durchschnitt aus sieben Seiten genommen. Da bin ich als Schüler beim Gesamtumsatz auf gerundet 2800 kcal gekommen und habe da 200 kcal dazu gerechnet. Zur Info: ich gehe pro Woche 3x ins Studio und mache ein Split-Training. Vielleicht eine etwas blöde Frage, meine aber mal irgendwo gelesen zu haben, dass man nur an Trainingstagen 200 kcal mehr essen sollte. Stimmt das?

    Für das Eiweiß habe ich mal 110g (15%) pro Tag genommen, das wären dann 1,7 g pro Körpergewicht. Auf manchen Seiten steht, Eiweiß sollte 20-25% der 3000 kcal ausmachen. Das wären allerdings mehr als 2g pro Körpergewicht, auch bei 2800 kcal. Ich hatte aber auch mal gelesen, dass mehr als 2g schädlich für die Nieren sein sollen?

    Ich bin mir allerdings auch unsicher, wie ich die restlichen Makronährstoffe auffüllen soll. Auch hier findet man ja auf jeder Seite unterschiedliche Angaben. Ich habe jetzt einfach mal 439g KH (60%) und 81g Fett (25%) genommen. Sieht das soweit in Ordnung aus?

    Ich bin noch ziemlich am Anfang des Plans, möchte allerdings besonders am "Grundgerüst" keine Fehler machen. Ich wäre euch also ziemlich verbunden, wenn ihr mir ein wenig unter die Arme greifen könntet :-)

    MfG
    Thomas
     
  2. amano

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    hallo,

    bei deinen daten brauchst du nicht so explizit auf die makros achten. deine aufteilung ist schon ok, ob es nun so grammgenau sein soll ist hier nicht so ausschlaggebend für den erfolg. wichtig ist den kcal überschuss auch an nichtrainingstagen beizubehalten. mehr als 2g ew/kg sind auch nicht schädlich für die nieren, zumindest bei gesunden menschen.

    wie sieht denn dein training im detail aus?

    mfg
     
  3. T00

    T00 Newbie

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    Morgen,

    trainiert wird 3x die Woche Montags, Mittwochs und Freitags. Den Trainingsplan habe ich vom dem, der das Studio leitet, bekommen. Ich habe das Gefühl, dass nicht immer die richtigen Fachbegriffe dastehen, das tut mir leid, so steht es auf dem Plan. Hoffe du/ihr könnt trotzdem etwas damit anfangen.

    Montag:
    LH Schrägbank: 3x10Whx15kg
    Bankdrücken: 3x10Whx15kg
    KH Überzüge: 3x10Whx17,5kg
    Kabelziehen: 3x10Whx15kg pro Hand
    KH fliegende Bewegung auf der Hantelbank: 3x10Whx12,5kg
    Armstrecken am Kabelzug: 3x10Whx15kg
    Dips an der Maschine: 3x10Whx75kg

    Mittwoch:
    Kniebeugen: 3x10Whx17,5kg
    Beinpresse: 3x10Whx80kg (letzter Satz 100kg)
    Beinbeuge an der Maschine: 3x10Whx35kg
    Beinstrecken an der Maschine: 3x10Whx60kg
    Waden Maschine: 3x10Whx70kg

    Freitag: hier ab der zweiten Übung immer beim ersten Satz 12Wh, beim zweiten 10Wh und beim dritten 8 Wh.
    Klimmzüge: 3x5Wh
    Kabelziehen hinters Genick: 3x12-8Whx40kg
    Frontziehen enger Griff: 3x12-8Whx30kg
    Rudern an der Maschine: 3x12-8Whx35kg
    KH Rudern: 3x12-8Whx17,5kg
    LH Schulter heben: 3x12-8Whx15kg
    Konzentrations Curls: 3x12-8Whx10kg
    Scott Armbeuge Maschine: 3x12-8Whx20kg
    Ellenbogenstütz: 1min

    Grüße
     
  4. amano

    amano Senior Admin
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    ist ein klassischer volumen 3ersplit push/pull. kann man so machen, ich halte es allerdings in deiner situation als anfänger für zielführender einen gkplan bestehend nur aus grundübungen 2-3mal die woche zu trainieren. so schöpfst du dein potential am besten aus.

    mfg
     
  5. T00

    T00 Newbie

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    Ich hatte mit einem GK-Plan angefangen, nach ein paar Monaten meinte er dann es wäre besser mit Split-Training weiterzumachen.

    Ich bin mir gerade unsicher wegen den 3000kcal. Ich gehe mit einem Freund ins Fitness-Studio und dieser hat sein Ziel auf 2600-2800kcal gesetzt. Kannst du aus meinen angegebenen Daten sagen, ob 3000kcal realistisch/zu viel sind? Zu viel soll ja auch nicht immer gut sein. Habe ich hier zumindest gelesen.

    Grüße
     
  6. amano

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    mal ehrlich, bei 65kg auf 1,90m(hab ich im übrigen mit 16 jahren auch gewogen)brauchst du dir da keine gedanken machen. das soll natürlich kein freibrief für unkontrolliertes fressen sein und seine problemzonen(bauch) sollte man auch weiterhin im blick haben, aber ich glaube nicht das da 200kcal+ am tag bei dir soviel ausmachen. kannst es ja antesten, ich würde aber eher zu mehr raten.

    mfg
     
  7. T00

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    Alles klar, vielen Dank für die Hilfe! Habe das Ziel mal um weitere 200kcal hochgesetzt und werde das mal austesten. Sollten nochmal Fragen aufkommen melde ich mich einfach nochmal.

    Nochmal Vielen Dank!
    Grüße
     
  8. amano

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