Erster 3er-Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von izzoo, 10.01.2008.

  1. izzoo

    izzoo Newbie

    Dabei seit:
    29.12.2007
    Beiträge:
    1
    Zustimmungen:
    0
    Moin, ich wollte hier mal Verbesserungsvorschläge und Kommentare zu meinem ersten 3er-Split-Trainingsplan aufschnappen. Also bitte, haltet euch nicht zurück! ;)

    Arme / Brust
    3 x 8 Bizepscurls
    3 x 8 Bankdrücken auf der Flachbank
    3 x 8 Armstrecken Hantelbank
    3 x 8 Bankdrücken auf der Schrägbank
    3 x 8 Handgelenke beugen mit Langhantel
    3 x 8 Pull-overs

    Beine
    3 x 8 Kniebeugen
    3 x 8 Oberschenkelcurls
    3 x 8 Fersenheben mit Kurzhantel
    3 x 8 Kreuzheben

    Schultern / Rücken / Bauch
    3 x 8 Vorwärtsheben mit Langhantel
    3 x 8 Lat-Ziehen zur Brust
    3 x 8 senkrechtes Hochziehen mit Langhantel
    3 x 8 Lat-Ziehen hinter den Nacken
    3 x 8 Expander
    3 x 8 Schulterheben mit Langhantel
    20 x Crunches

    Ich bin 19 Jahre alt, 1,90 Meter groß und wiege 100 Kilo bei einem KFA von ca. 17%.

    Postet fleißig, vielen Dank!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 10.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich finde der Plan ist ziemlich chaotisch das passt hinten und vorne nicht. Nur um kurz die wichtigsten Punkte zu nennen:

    - Nur eine große Muskelgruppe pro Tag (Beine / Rücken / Brust)
    - Erst die große dann die kleine(n) Muskelgruppe(n)
    - 4-5 Übungen für Beine, 3-4 für Brust und Rücken, 2-4 für die Schultern, 2-3 für Bizeps und Trizeps, 1-2 für Waden und Nacken
    - 3-4 Sätze für große MG, 2-3 für kleine
    - Antagonisten (Brust/Rücken, Bizeps/Trizeps) mit gleicher Übungs/Satzzahl belasten.
    - Grundübungen verwenden
    - Erst Grundübungen dann Isolationen
    - Bauch 2-3 x die Woche mit 4 Übungen à 2 Sätze à 15-30 Wdh.

    Mögliche Splits sind:

    Brust/Bizeps
    Beine/Schultern/Waden
    Rücken/Trizeps/Nacken

    Brust/Trizeps
    Beine/Schultern/Waden
    Rücken/Nacken/Bizeps

    Brust/Bizeps
    Beine/Trizeps/Waden
    Rücken/Schultern/Nacken

    usw.

    Entweder du guckst dass du nach den Regeln einen zusammenbaust, oder du schaust dir hier einen an, den ich mal gemacht hab und für gut halte.
     
  4. #3 Anonymous, 10.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hast du vorher schon ein Gk Training gemacht?
     
  5. #4 Hantelfix, 10.01.2008
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    SBFson hat es schon alles gesagt.

    Schau auch mal hier
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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