Erster Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Neon, 15.04.2011.

  1. Neon

    Neon Newbie

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    Hallo,

    auf der Suche nach einem Forum zum Thema Krafttraining bin ich auf dieses hier gestoßen und denke, dass ich mit diesem ein ganz ordentliches gefunden habe. :D

    Zu meiner Person, ich bin 27 Jahre alt, noch Student und wieder ca. 76kg. Ich habe mich jetzt an der Uni im Kraftraum angemeldet. Leider denke ich, dass der von Leiter aufgestellte Trainingsplan nicht so optimal ist. Er meint zwar, er macht den Sport schon viele Jahre, aber er sieht nicht so aus. Zwinkern Außerdem gibt er allen Anfängern den gleichen Plan. Ich gehe 3x pro Woche ins Studio (Mo, Mi, Fr).

    Der Plan sieht folgendermaßen aus:

    - 15 Minuten " Warmup" da sitze ich am Ruderergometer
    - Beinpresse 60 kg
    - Latissimuszug 40 kg (ich "ziehe" hinter dem Kopf)
    - Überzüge (Pullover) 35 kg
    - Unterer Rücken Maschine 30 kg
    - Butterfly 20 kg
    - Butterfly invers 20 kg
    - Schulterdrücken (Kurzhantel) 2x8 kg
    - Bauchstuhl
    - 10 min "Cool Down" da mache ich leichtes Rudern

    Er meint 20 Wdh wäre für mich gut. Die Gewichte habe ich selbst durch testen ermittelt. Ich habe 2 Sätze, wobei ich auf Rat des Trainers immer einmal alles komplett durchmache und dann beim zweiten Satz von vorn beginne.

    Was sagt ihr zu dem Plan? Ich habe mir schon meine eigenen Gedanken gemacht:

    - weniger Wdh bei den Übungen
    - Die Sätze hintereinander machen (2x Beinpresse 60 kg, dann 2x - Latissimuszug 40 kg usw.)
    - Ich weiß nicht, ob das Rudern so geeignet ist zum Aufwärmen
    - Trainiere ich damit meinen ganzen Körper?


    Ich bin dankbar für jeden Hinweis!

    Schönes Wochenende!
     
  2. AdMan

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  3. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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  4. Neon

    Neon Newbie

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    Danke für die schnelle Antwort!

    Ich habe sehr wenig Erfahrung, ich habe ein halbes Jahr in Brasilien im letzten Jahr gelebt und dort Krafttraining gemacht. Dort hatte ich aber immer einen Trainer, der mir alles gesagt hat, was ich machen soll. ;) Das ist jetzt aber auch schon wieder 4 Monate her.

    Den Link zum Thema BWE habe ich schon gelesen und fand ihn sehr interessant, aber danke. Von den angegebenen Übungen:

    20 Liegestütz
    5 Klimmzüge
    20 Chrunches
    10 Beinheben
    20 Adlerschwünge
    20 Hochstrecksprünge
    5 Dips

    schaffe ich die alle, bei den Klimmzügen habe ich manchmal Probleme. Aber bei dem Rest komme ich über die angegebenen Werte.

    Ich habe mich jetzt auch extra in dem Kraftraum angemeldet (und zahle auch dafür) um dort zu trainieren. Weil wenn ich zu Hause trainiere, dann mache ich das leider immer nur recht halbherzig. Wenn ich woanders bin, wo auch andere Leute trainieren, dann bin ich viel motivierter.

    Ich würde also schon gern wissen, was ihr von dem Trainingsplan haltet.
     
  5. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    na dann kannste dir ja mal meinen 3er split anschaun vielleicht ist das was für dich.

    wenn du klimmzüge schaffst würde ich am mittwoch statt dem "Latzug zur brust" klimmzüge machen.
     
  6. Neon

    Neon Newbie

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    Nochmal Danke für deine Antwort. Deine 3er Split habe ich mir schon angeschaut, aber bis ich da bin, wo du bist, da wird es denke ich noch etwas dauern, wenn ich den überhaupt so weit komme. Du bis ja genau so groß wie ich, wiegst aber das doppelte!

    Ich habe gelesen, dass am Anfang noch nicht gesplittet werden sollte, also kommt für mich wohl noch kein 3er Split in frage.

    Aus dem Bsp. von dir habe ich jetzt entnommen, dass ich maximal 12 Wdh. machen sollte und drei Sätze, ist ja schon mal ein Anfang, danke! :)

    Es geht mir um meinen Trainingsplan, was ich an dem ändern könnte bzw. sollte. Weil ich nicht weiß, ob die Reihnfolge richtig ist und ob ich alle Muskeln trainiere!
     
  7. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Richtig, ein 3er Split ist für dich noch ungeeignet. Hier ein guter Plan, den ich den meisten Anfängern/Wiedereinsteiger empfehle:

    statt Beinbeuger könntest du gestrecktes Kreuzheben ausführen, dann entfallen die Hyperextensions. Waden bei Bedarf auch noch trainieren.
    Mach dich vorher gut mit den Übungen vertraut und lass sie dir bei Bedarf von einem kompetenten Athleten zeigen.
     
  8. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    ich persönlich finde das quatsch das ein 3er plit oder sowas für anfänger nix sein soll.
    solange sie am anfang mit wenig gewicht trainieren und auf eine saubere ausführung achten ist miener meinung nach alles in butter.

    ich meine ich habe damals auch nicht mit einem BWE oder sowas begonnen sondern habe mir direkt tipps für nen guten plan geholt (ich glaube bei mir wars damals sogar ein 4er split) und hab mich mit wenig gewicht an die übungen gewöhnt und dann immer weiter gesteigert und ich kann nicht behaupten das ich dadurch nachteile hatte.

    es kann sein das man mit nem BWE oder sowas am anfang schnellere erfolge erziehlt das weiss ich nicht aber sowas nutzen ja meistens jüngere leute die mit dem training beginnen und die haben ja schließlich zeit :mrgreen:
     
  9. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Bankdrücken (in kg):
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    Ein Anfänger kann einfach nicht die Intensität aufbringen für einen 3er oder 4er Split. Klar, die Erfolge kommen anfangs auch mit nem 3er, 4er oder 5er, aber mit einem GK ist ein Anfänger wesentlich besser bedient. Das Gefühl für die Muskulatur, um sie richtig zu belasten und die Intensität zu steigern kommt erst mit der Zeit. Bei mir hat dieser Prozess Jahre gedauert.

    Ein Ganzkörper ist übrigens nicht nur etwas für Anfänger, ich selbst trainiere phasenweise auch erfolgreich mit nem GK :-)

    BWE ist für Jugendliche ja schön und gut, aber wenn man die Möglichkeit und die Vorraussetzungen für Gewichttraining hat, würde ich Gewichttraining bevorzugen.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Neon

    Neon Newbie

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    Hallo,

    danke für eure Antworten. Vielleicht ist es ja auch nur Geschmackssache, was man lieber macht. Ich persönlich glaube, dass für mich ein Split zu kompliziert wird. Ich muss mich ja zuerst an die einzelnen Übungen gewöhnen.

    Ich glaube ich werde den Plan den ich oben gepostet habe etwas abändern und ein paar Übungen von Ronnix mit meinen austauschen.

    Schönen Sonntag euch noch!
     
  12. Neon

    Neon Newbie

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    Soooo,

    ich habe mir jetzt meinen Trainigsplan selbst neu erstellt. Also im Endeffet den Anfängerplan von Ronnix etwas abgeändert.

    Beine Kniebeugen 3 12
    Beine/unterer Rücken gestrecktes Kreuzheben 3 12
    oberer Rücken/Biezeps Latissimuszug Rücken 2 12
    oberer Rücken/Biezeps Latissimuszug Brust, eng 2 12
    oberer und mittlerer Rücken Kurzhantelrudern 2 12
    Brust Schrägbankdrücken 3 12
    Brust Butterfly 3 12
    Schultern Kurzhatelschulterdrücken 3 12
    Schultern L-Flyes 2 12
    Bauch Crunches 3 20

    Was meint ihr dazu? Ist das vielleicht etwas zu viel? Vorher hatte ich nur 8 Übungen und jetzt sind es 10. Ich habe jedes Mal 12 genommen, da ich mir dann nur die 12 merken muss. :mrgreen:

    Noch eine frage zu den Wdh. Ich mache die Übungen jetzt immer hintereinander, also zuerst 3x12 Kniebeugen und dann 3x12 Kreuzheben usw. Ist das so richtig?


    Schöne Grüße
     
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