Es ist an der Zeit den TP zu ändern -allgemein Frage WICHTIG

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von .: Dome :., 12.01.2010.

  1. #1 .: Dome :., 12.01.2010
    .: Dome :.

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    so abend jungs und mädels,

    inzwischen trainiere ich schon ca. 3 monate mit meinem jetzigen plan und das ist sicherlich schon zu lange.

    frage ist nur, was ich nun ändern soll?
    ich trainiere daheim mit lang- und kurzhanteln.

    mein jetziger plan schaut so aus:

    montag / beine + bauch:
    kniebeugen mit Lh, Ausfallschritte une eine übung,
    deren name ich nicht kenne (Lh auf die schulter und dann langsam auf die zehnspitzen und wieder runter, geht auf jeden fall auf die waden),
    crunches oder situps, beinheben

    mittwoch / Rücken, Nacken, Bizeps:
    Kreuzheben (wöchentl. abwechselnd mit gestreckten Beinen und normal),
    vorgeugtes rudern, rudern mit Kh, shrugs, bizepscurls mit KH jeden arm einzeln, curls mit der LH, konzentrationscurls

    Samstag / brust, schulter, trizeps:
    bankdrücken normal, schrägbankdrücken, überzüge, flyes,
    schulterdrücken oder nackendrücken (wöchentl. abwechselnd),
    frontheben, seitheben,
    trizepsstirndrücken, enges bankdrücken, kickbacks


    jede übung wird möglichst mit 8-12 wdh. und 3 sätzen ausgeführt.
    außer die bauchsachen, da schaue ich, dass ich mind. 20 wdh. pro satz packe.
    wenn ein muskel, z.b. bizeps schon stark erschöpft ist gehe ich mit dem gewicht eben soweit runter, dass ich mindestens 6 oder 7 schaffe,
    odt sind es aber auch noch an die 10 wdh.


    aber was kann ich nun ändern?


    danke schonmal für eure hilfe :)
    liebe grüße
    Dome
     
  2. AdMan

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  3. #2 HierWirdNichtGerannt, 12.01.2010
    HierWirdNichtGerannt

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    also wenn du nur zuhause trainierst musst du ein wenig improvisieren :mrgreen:

    am beintag

    1. Kniebeugen
    2. Aufsteiger
    3. Ausfallschritte
    4. Bulgarian Squats

    5. 1x Wadenheben 100er satz

    Rücken und bizeps und nacken

    bau oder besorg dir eine klimmzugstange

    1. 4x Kreuzheben
    2. 4x Klimmzüge Obergriff Untergriff jeweils so insgesamt 20 ug und 20 og
    3. Rudern vorgebeugt stehend oder T-hantel rudern
    4. Aufrechtes Rudern oder auch enge klimmzüge mal wechseln

    5. Shruggs

    armisos brauchst du eigentlich nicht aber wenn dann such dir eine übung raus für bizeps das reicht

    brust, trizeps, schulter

    sich en dipbarren zu bauen ist an und für sich auch recht simpel, musst dir iwo ein muster suchen

    1. 4x Bankdrücken auf der Flachbank
    2. 4x Bankdrücken auf der Schrägbank auch mal mit kurzhanteln machen
    3. Dips
    4. Fliegende

    5. Schulterdrücken auch mal mit kurzhanteln wechseln
    6. Seitheben

    auch hier wenn überhaupt höchstens eine iso fürn trizeps, french press oder sowas

    ja und bauch wie du möchtest

    kannst ja für manche übungen hier gucken --> http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html
     
  4. #3 .: Dome :., 14.01.2010
    .: Dome :.

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    danke für deinen post

    aber bis auf die dips und klimmzüge ist ja eig alles gleich geblieben.
    ok, du hast fast überall einen satz mehr vorgeschlagen,
    ist das absicht, bringt das was?

    aber sonst?
    habe jetzt mit mehr veränderungen gerechnet, bzw. mit gravirenderen!

    klimmzugvorrichtung kann ich schlecht bauen, meine zimmerdecke ist aus holz, wenn ich mich da ranhänhgen würden, wäre ich schnell wieder aufm boden :D

    und keine iso, bzw. max. eine für bizeps und trizeps????
     
  5. #4 HierWirdNichtGerannt, 14.01.2010
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    hey,

    um ehrlich zu sein ist deine aufzählung oben auch etwas undurchsichtig
    :-D

    ich finde schon das sich mehr geändert hat als klimmzüge und dips, zb an deinem beintag
    den einen satz mehr hab ich nur bei den grundübungen, die du auch am besten immer am anfang machst, vorgeschlagen, einfach weil ich da auch 4 sätze mache, letztendlich baut sich jeder seinen plan für sich persönlich geeignet auf

    es gibt gute klimmzugstangen fürs türeck

    nun so wie ich das rausgelesen hatte, hattest du fast bzw genausoviele übungen für bizeps wie für deinen rücken

    eine richtiges intensives training bei dem du auch zu fast 100% fit bist bringt dir mehr als wenn du die ganzen übungen nur so durchziehst bzw dich durchringst sie zu machen

    eine übung fürn bizeps intensiv und konzentriert durchgeführt bringt dir wesentlich mehr als 3 übungen nur so durchgezogen, wenn du die alle intensiv durchführst wird es schon zu viel für den kleinen muskel da er ja schon eine vorbelastung durch die grundübungen hat

    ich persönlich mache gar keine isos für bizeps/trizeps und bin völlig zufrieden mit dem ergebnis

    aber jeder ist individuell und das musst du selber austesten, manche machten wieder mehr erfolge indem sie einfach mal den umfang für nen bestimmten muskel etwas änderten und es ging weiter

    natürlich nur wenn deine ernährung stimmt und du deinen muskeln auch die wachstumszeit göhnst die sie brauchen aber das wird ja berechtigt überall gepredigt :mrgreen:

    mit ruhe an die sache rangehen und nicht hetzen ist auch hier von vorteil

    so denn :cool:
     
  6. #5 .: Dome :., 14.01.2010
    .: Dome :.

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    mit der austeilung auf die tage haben die muskeln ja 100%ig genug zeit, sich regenerien zu können ;)

    wg. klimmzügen: vorrichtungen für das türeck?
    meine tührrahmen sind ebenfalls aus holz oder was meinst du mit türeck?^^
     
  7. #6 HierWirdNichtGerannt, 14.01.2010
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    heyho,

    so eine für die tür hab ich leider nicht,

    auf jeden fall habe ich aber gelesen und gesehen das es soetwas gibt und man die dort iwie einspannen konnte oder sowas

    evtl kann hier ja noch wer anderes was dazu schreiben oder du googlest dir das mal :biggrin:

    grüße
     
  8. #7 .: Dome :., 17.01.2010
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    ok..

    ich würde echt gerne klimmzüge machen, das ist einfach ein supertraining,
    aber habe eben mal geschaut:

    http://www.amazon.de/Steel-Gym-Klimmzug ... B002GSVXSC

    habe grade mal meinen türrahmen gecheckt, den könnte ich mit beherztem kraftaufwand von der wand abreißen,
    also der hält mich mit meinen 80kg never aus^^
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 .: Dome :., 20.01.2010
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    mal eine allgemein frage zu der umstellung des TP:

    was genau ist mit dem umstellen nach einer gewissen zeit gemeint?

    komplett ändern, also meinen 3er split aufhören und einen anderen split verwenden?
    oder kann ich den 3er lassen und muss die übungen gegen andere austauschen, die grundübungen natürlich behalten??

    ich weiß jetzt nicht weiter!

    irgendwie kam bisher noch nichts wirklich hilfreiches.

    nachher gehts wieder ans werk und weiß nicht, wie!

    heute ist rücken, nacken, bizeps.
    grundübung kreuzheben ok, bleibt.
    aber der rest?
    für zu hause nacken und bizeps gibt es ja nicht viel.

    sonst habe ich für nacken shrugs und bizeps curls im stehen mit kh, curls im stetehen mit der lh und konzentr. curls gemacht.
    gibt ja noch hammercurls.

    und auch wichtig: sollte ich jede woche, also bei jeder neuen einheit, die übungen mal austauschen oder jetzt einmal tauschen, einen monat so trainieren und dann wieder tauschen??
     
  11. #9 .: Dome :., 23.01.2010
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    ich hab ein problem.


    bin schon n weilchen am maximum meiner hantel,
    d.h. ich kann das max. gewicht von 40,5kg nicht erhöhen.

    für manche übungen reichen 40,5kg natürlich ewig aus,
    bizeps z.b. mach ich mit kurzhanteln grade 15kg und mit der lh 30kg.

    aber bei den grundübungen mache ich halt schon längers mit den 40,5kg rum.
    also bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen..alles mit 40,5kg.
    auch vorgebeugtes rudern mache ich mit den 40,5kg.
    alle anderen übungen sind noch unter diesem gewicht!

    beine und brust will ich eigentlich nicht unbedingt mehr masse aufbauen.
    jetzt stellt sie aber die frage:

    was passiert, wenn ich bei den besagten übungen mit den 40,5kg weitermache, aber zb. flys, schrägbankdrücken, schuöterübungen, bizeps, trizeps usw. weitererhöhe?
    wachsen sie muskeln trotzdem noch weiter?

    soll ich bei den übungen, wo ich mit den 40,5kg locker 12 wdh. mache einfach mal mehr wdh. drauflegen?
    wenn ja, wie viele?
    wäre ja dann für defi oder?

    boah helft mir bitte :(
     
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