Essen vor dem training

Fritz08 · 01.02.2008

Hallo,

macht es Sinn vor dem training zu essen, z.B. 250 g Nudeln um die Kraft fürs training von den Kohlenhydraten zu bekommen?
Und wenn ja, wie lang vor dem training und wie viel?

Danke für eure Hilfe

Anonymous · 01.02.2008

Ja 2h vorher, danach lieber nichts Festes mehr, dass könnte schwer im Magen liegen. Höchtens einen Quark oder ein Shake.

Edit: Jetzt erst gesehen, 250g Nudeln sind ein bisschen krass! 100g wären eher zu empfehlen, auch Haferflocken sind gut.

Wody · 01.02.2008

Zitat von Wody:

Neben hartem und schwerem Training erfordert der Muskelaufbau auch eine bedarfsgerechte Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Brenn-, Bau- und Wirkstoffen. Pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Getreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse sind die hauptsächlichen Kohlenhydratlieferanten in unserer Ernährung. Doch auch Süßigkeiten, Milch und Fruchtsäfte enthalten einen recht hohen Anteil an Kohlenhydraten. Allerdings sollte man bezüglich der Auswahl der Kohlenhydratquellen in der Ernährung die unterschiedlich schnelle Verwertung der Kohlenhydrate im Körper berücksichtigen. Während Einfach- und Zweifachzucker (= Mono- und Disaccharide) wie z.B. Honig, Obst, Süßigkeiten, Milch und Milchprodukte aufgrund ihrer chemischen Struktur vom Körper schnell als Energiequelle herangezogen werden können, versorgen die sog. Polysaccharide (= komplexe Kohlenhydrate), welche beispielsweise in Haferflocken, Reis, Nudeln und Gemüse enthalten sind, den Körper zwar langsamer, aber dafür auch konstanter über einen längeren Zeitraum mit Energie. Für eine optimale Energieversorgung des Körpers ist es wichtig zu berücksichtigen, dass die Leistung während es Trainings nicht in erster Linie von der 1-2 Stunden vor dem Workout eingenommenen Mahlzeit abhängt, sondern dass die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten am Vortag der Belastung mit eine entscheidende Rolle spielt. Von Marathonläufern ist beispielsweise bekannt, dass sie sich am Vortag der Belastung wahren „Nudelorgien“ hingeben. Dieses Ernährungsverhalten soll dazu dienen, die körpereigenen Kohlenhydratspeicher in der Leber und den Muskeln aufzufüllen und dadurch die Energieversorgung zu optimieren. Ebenso ist es für den Aufbau von kompakten und massiven Muskeln wichtig, dass man mit gut gefüllten Glykogenspeichern zum Training erscheint, um kraftvoll mit den Gewichten „arbeiten“ zu können. Die komplexen Kohlenhydrate, welche langsam in das Blut abgegeben werden und den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen sind für den Kohlenhydratverzehr erste Wahl. Von der Idee, direkt vor dem Workout, aufgrund der schnelleren Verfügbarkeit des enthaltenen Zuckers, z.B. Honig oder Fruchtsaft zu verzehren, ist eher abzuraten. Einfach- und Zweifachzucker werden zwar schneller in das Blut abgegeben, jedoch führen diese Zuckerarten zu einer starken Schwankung des Blutzuckerspiegels und erhöhen somit die Gefahr, während dem Training in ein Energieloch ca. 30 Minuten nach deren Verzehr zu fallen. Ebenfalls wichtig ist es, in diesem Zusammenhang zu erwähnen, dass, je schneller ein Kohlenhydrat in den Blutkreislauf gelangt, desto höher der sog. Glykämische Index ist. Je höher der Glykämische Index, umso mehr Insulin muss von der Bauchspeicheldrüse produziert werden, um den erhöhten Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Mit hohen Insulinmengen erhöht sich wiederum die Gefahr einer übermäßigen Fetteinlagerung. Es kommt in der Aufbauphase zwar nicht unbedingt darauf an, gut definierte Bauchmuskeln zeigen zu können, doch übermäßig fett sollte man auch nicht werden. Aus diesem Grunde empfehlen sich komplexe Kohlenhydrate zum einen aus der Sicht der optimalen Energieversorgung des Körpers, zum anderen zur Kontrolle des Fettansatzes. Der einzig wirklich empfehlenswerte Zeitpunkt für den Verzehr von Einfach- und Zweifachzuckern wäre innerhalb der ersten 5-20 Minuten nach dem Workout, damit die Glykogenspeicher rasch wieder aufgefüllt werden. Hierzu eignen sich z.B. Dextrose, Fruchtsaft oder Obst oder auch spezielle kohlenhydratreiche Sportriegel bzw. –getränke.
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Aber auch ein fettarmes Eiweiß sollte zu diesem Zeitpunkt (ca. 1 Std. vor dem Training) sollte ein Muss sein. Da Körpertraining die Durchblutung des Gewebes verbessert, stellte man die Theorie auf, dass das Vorliegen von Protein im Körper während des Trainings den Muskeln möglicherweise die Aufnahme von Aminosäuren (den Bausteinen der Muskeln) erleichtert. Die Einnahme von einem Shake mit Whey-Protein und Dextrose unmittelbar nach dem Training ist natürlich auch unbedingt zu empfehlen, da beide Protein gaben die Proteinsynthese in den kommenden 48 Stunden nach dem Training potenzieren. Diesen "post-Workout-Shake" sollte man jedoch idealerweise NICHT mit Milch, sondern Saft oder Wasser anrühren, da das Fett der Milch die Proteinresorbtion hemmt und ist somit zu diesem speziellen Zeitpunkt unerwünscht.)

Fritz08 · 01.02.2008

danke erstmal für eure Hilfe!

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