Expolsionskraft

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Finlaggan, 27.01.2009.

  1. #1 Finlaggan, 27.01.2009
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    hi ich wollte gerne mein bein programm so einstellen das ich die hauptmerkmale auf sprungkraft bzw sprintkraft lege

    wie kann ich das machen und welche übungen wären dafür gut, mit welcher intesität etc^^
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 27.01.2009
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    Ganzkörperkraft und Schnellkraft für die Beine plus Sprinttraining.

    Hast du denn schon etwas Erfahrung mit dem Thema?
     
  4. #3 Finlaggan, 27.01.2009
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    nein kein bisschen.......................
     
  5. #4 Hantelfix, 28.01.2009
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    Hmmm.... dann ist es recht schwer alles zu erklären. Hast du denn jemanden an deiner Seite, der schon etwas Erfahrung hat?
     
  6. #5 Finlaggan, 30.01.2009
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    leider nicht

    versuchs mir mal pls zu erklären ich sage dann schon wenns ich fragen hab^^
     
  7. #6 Hantelfix, 31.01.2009
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    Wie gesagt, Ganzköperkraft plus Schnellkraft.

    Hier kannst du 3 pro Woche mit einem Zirkel arbeiten.

    Nutze am besten Grundübungen. Bei den Beinen schneele Kniebeugen, Ausfalschrittkniebeugen, Hockstrecksprünge usw.

    Nach dem Training sofort ein paar Sprintantritte.

    In einer anderen Einheit gehen gehen auch "Schlittenläufe" - also Sprints mit einem Reifen oder Schlitten mit Gewicht hinter dir.
     
  8. #7 Finlaggan, 31.01.2009
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    eig hatte ich mir gedacht das ich mein 3er split weiter mache und an dem tag wo ich beine/bauch mache auf schnellkraft gehe will mein training im oberkörper bereich nicht zu kurz kommen lassen

    wenn ich sprints trainieren will wie lange sollte ich dann leistung bringen ???
    meistens ist ein sprint ja nach 10-15 sek gelaufen

    wenn du schnelle kniebeugen sagst meinst du dann
    schnell hoch + runter oder schnell hoch langsam runter ????

    was ist mit aufwärmen ?? kann ich da impusweise trainieren ??
    damit meine ich zB ich jogge zum studio und alle 2-3 min sprinte ich 100m und jogge normal weiter
     
  9. #8 Hantelfix, 01.02.2009
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    Ein 3er wäre sicher auch möglich.

    Wenn du 100m schnell laufen willst, dann mache 100m-Läufe. Wenn nicht, dann reichen auch kurze Antritte von 10-30m

    Vor dem Training natürlich richtig aufwärmen (Joggen, Gymnastik und vor den Sprits, Steigerungsläufe)

    Die Kniebeugen kontrolliert runter und schnell wieder hoch.

    Die Sprints nicht ins Joggen mit einbauen, sondern als eigene Einheit, bzw. nach dem Krafttraining.
     
  10. #9 Finlaggan, 01.02.2009
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    auf wieviele wh sollte ich kniebeugen oder andere bein übungen machen ???

    normal mache ich 12

    aber wenn ich nur auf kraft will müssten schon 3-6 reichen oder nicht ??

    zum aufwärmen radel ich zum studio und laufe dann dort noch 5min
    ist das schon genug ??? das wasser läuft mir dann immer schon gut runter weil ich kaum kondition hab

    wie oft sollte man sprints trainieren
    sollte es am anfang nicht schon reichen wenn ich nach dem bein training noch schlittenläufe mache so 3-5 stück ? ( soll ich dann immernoch steigerungsläufe machen ? um warm zu werden ?)
     
  11. #10 Hantelfix, 01.02.2009
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    10-20 Wh bei Schnellkraft sind ok.

    Beim Masseufbau sind die Anzahl der Wh teilweise uninteressant. Du kannst einen guten Reiz mit einer Wh erreichen oder auch mit 20. Es kommt drauf an, wie hoch die Intensität ist.

    Alles unter 6 Wh. kann die Bänder und Gelenke aber sehr belasten.

    Dazu noch ein bis zwei Aufwärmsätze.

    3x pro Woche Kraft und 1-2x pro Woche reines Sprinttraining. Hierfür einlaufen, Gymnastik und Steigerungsläufe.

    Nach dem Schnellkrafttraining etwas Gymnastik, Steigerungsläufe und Antritte + Sprints.

    Die Schlittenläufe nur in der reinen Sprinteinheit.
     
  12. Trust

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    was aber sehr wichtig ist und bis jez vergessen wurde:
    wenn man richtig auf expl. kraft gehen will dann muss man die waden speziell trainieren ;)

    du solltest am besten treffenläufe machen indem du die knie immer hochreißt, ansonsten würde ich sehr sehr sehr sehr sehr viel sprungübungen machen (OHNE GEWICHT!!!!!!)

    z.b. geh raus, such dir was was hängt (z.b. einen basketball korb) und spring bis zu 20 mal ans brett (oder an ring wenn du michael jordan sprunggelenke hast ^^)

    während der pause läufst du bissle um den korb und machst gleich anschließend wieder 20 sprünge

    kniebeuge mit gewicht würde ich nicht machen :/ viele vergessen immer das wenn man übungen zu schnell macht nur die bänder und gelenke darunter leiden.

    versuch lieber kniebeuge mit ausgestreckten armen zu machen, indem du runtergehst und beim hochgehen die arme hochreißt und dann abspringst!

    aber wie hantelfix schon gesagt hat, sprinten ist auch eine super übung...


    (Kurz als Info: Habe 14 Jahre basketball gespielt, auch auf leistungsniveau und habe viel mit expl kraft und schnellkraft zu tun gehabt und das waren eine der übungen die wir damals am häufigsten gemacht haben, übungen mit gewichte waren füruns tabu. das einzige was wir mit zusatzgewicht gemacht haben waren reifensprints [sprints indenen wir reifen gezogen haben])
     
  13. #12 Finlaggan, 02.02.2009
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    ok denke das ich mit den tipps was auf die beine stellen kann

    aber ich hab keine ahnung was ich für gymnastik übungen machen soll......

    da bräuchte ich definitiv nachhilfe :confus:
     
  14. #13 Hantelfix, 02.02.2009
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    Wody hat da mal was zu Gymnastik im Lexikon verfasst.
     
  15. #14 Spongebob, 02.02.2009
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  16. #15 Antiweichei, 21.02.2009
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    hi ich wollte gerne mein bein programm so einstellen das ich die hauptmerkmale auf sprungkraft bzw sprintkraft lege

    wie kann ich das machen und welche übungen wären dafür gut, mit welcher intesität etc

    DA HILFT NUR EINS :
    ETWAS YOGA UND EIN SCHNELLES KAMPFSPORT TRAINING
     
  17. #16 Stefan85, 04.03.2009
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    Hi Zusammen,

    Da ich auch einmal wöchentlich Basketball spiele, habe ich auch vor etwas an meiner Sprung- bzw. Explosivkraft zu arbeiten. Habe mir auch schon einen Plan zusammen gestellt. Vielleicht kann Hantelfix mal über die Wochenaufteilung drüber schaun und mir sagen ob man es so machen kann?
    Trainiere außerdem nach einem 3-er Split.
    Hier mal mein Wochenplan:

    Montag: Rücken, Schulter, Nacken

    Dienstag: Cardio 45-50 min bei 75-80% Hfmax

    Mittwoch: Beine (normales Krafttraining)

    Donnerstag: ca. 2 Std. Basketball

    Freitag: Brust, Arme

    Samstag: Ruhetag

    Sonntag: Sprungkrafttraining

    - insgesamt ca. 100 Sprünge, aufgeteilt auf versch.
    Sprungübungen
    - nach dem Workout direkt im Anschluss ca. 10-15 min.
    Sprints, Steigerungsläufe, schnelle Antritte





    Würde mich über eine Rückmeldung freuen.
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 Bumbibjoernarna, 04.03.2009
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    Ich heiße zwar nicht Hantelfix, aber ich antworte trotzdem^^
    Em, ich weiß nicht wie dein Basketballtraining aussieht, aber wäre es nicht geschickter den Ruhetag vors Basketballtraining zu legen? Vorallem den Beintag davor finde ich sehr ungünstig.

    Wie wärs so:

    Montag: Beintraining

    Dienstag: Cardio, Sprungkrafttraining

    Mittwoch: Ruhetag

    Donnerstag: BBall

    Freitag: Rücken, Nacken, Schulter

    Samstag: Brust, Arme

    Sonntag: Ruhetag

    Samstag oder Sonntag könnten vertauscht werden.


    So hättest du einen Ruhetag mehr, wärst beim Training, wo deine Leistung zählt, ausgeruht und könntest dort auch deine Fortschritte sehen.

    Nach deinem Plan könnte es sein, (bzw. könnte ich mir vorstellen), dass du immer etwas erschöpft bist (von deinem Training die Tage davor) und dich nicht verbesserst, sogar evtl verschlechterst, obwohl du insgesamt in besserer Form bist, als zuvor.
     
  20. #18 Stefan85, 04.03.2009
    Stefan85

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    Erstmal danke für die Antwort. Natürlich darf jeder Antworten :) Ich glaube nur dass Hantelfix Ahnung von dem Thema hat und deshalb hatte ich ihn speziell angesprochen.
    Zu deinen Vorschlägen:

    Den 3er-Split würde ich schon ganz gerne so ausführen, dass immer ein Krafttrainingsfreier Tag dazwischen liegt. Weiterhin denke ich auch dass wenn ich mein normales Beintraining direkt vor dem Sprungkrafttraining mache, das ganze doch eine sehr starke Belastung ist. Ich habe bewusst versucht, das normale Beintraining und das Sprungkrafttraining möglichst weit auseinander zu legen.
    Zum Basketball ist folgendes zu sagen. Hätte ich besser mal vorher erklären sollen dass es sich hier nicht um ein Basketball Training handelt, sondern um 2 Std reines Hobby-Zocken. Soll heißen wir treffen uns mit 10 Kumpels in einer Halle, und spielen ca. 1 1/2 - 2 Std am Stück Basketball. Das ist auf jeden Fall sehr anstrengend und geht auch gut zur Sache und das Niveau ist auch nicht gerade niedrig. Und für diese 2 Std habe ich halt die Ambitionen Sprungkraftmäßig an mir zu arbeiten bzw. meine Explosivkraft weiter zu entwickeln (Sprint, Sprung, Ziehen zum Korb).
    Vielleicht ist das Ganze so etwas verständlicher.
     
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