Fast kein Muskelaufbau nach 9Monaten!Bitte um Hilfe!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kitzi, 04.05.2009.

  1. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    Hallo

    Trainiere nun seit ca. September konsequent im Studio und muss leider feststellen, dass ich sogut wie keine Muskeln aufgebaut habe. Hab ganz am Anfang einen schlechten Plan von den Trainern bekommen und bin aber dann auf einen 3er Splitt umgestiegen. Habe verschiedene Varianten ausprobiert! Ernähre ich sehr gesund und ausgewogen. Hatte damals eine heftige Diät gemacht, bei der ich 10kg abgenommen habe und 58kg gewogen habe. Doch mit einem guten Ernährungsplan habe ich mein Gewicht auf 65-66 kg gesteigert.

    Und nun nach ca. 9 Monaten fange ich langsam an zu verzweifeln. Mache ich vielleicht etwas falsch???

    Poste hier mal meinen Plan, den ich derzeit verwende:

    Montag:
    Brust/Bizeps/Bauch
    3Sätze Bankdrücken (Reduktionssatz)
    3Sätze Fliegende
    3Sätze Cablecross

    2-3Sätze Langhantelcurl
    Hammer-Curl

    2Übungen Bauch


    Mittwoch
    Rücken/Schülter
    3Sätze Kreuzheben
    3Sätze Klimmzüge breit
    4Sätze Rudern vorgebeugt
    3Sätze Latzug weit

    3Sätze Schulterdrücken
    3Sätze Frontheben


    Freitag
    Beine/Waden/Trizeps
    3Sätze Kniebeugen
    3Sätze Beinpresse
    3Sätze Beinbeuger
    3Sätze Beinpresse
    3Sätze Wadenmaschine

    3Sätze Armstrecken am Seil (Reduktionssatz)
    3Sätze Armstrecken mit Langhantel über Kopf

    So das ist der Plan den ich zurzeit trainiere, vorher habe ich trainiert:
    Brust/Trizeps/Bauch
    Beine/Waden
    Rücken/Schulter/Bizeps

    Bitte um eure Hilfe
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 bio_virus, 04.05.2009
    bio_virus

    bio_virus Newbie

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    der TP sieht gut aus

    jetzt poste noch bitte deinen Ernährungsplan genau so ausführlich
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wie sieht den deine Ernährung aus?

    Der Plan ist eigentlich ok, ausser das ich bei der Brust Bankdrücken normal statt Reduzierungssätzen machen würde und eine Iso durch weitere komplexübung (Dips oder Schrägbankdrücken) ersetzen würde.
     
  5. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    so erstmals danke für die schnellen Antworten!

    Bei meinem Ernährungsplan muss ich jedoch sagen, dass ich mich nicht auf einen KCAL-Umsatz halte, da ich der Meinung bin, dass ich soviel essen kann wie ich will hauptsache nur gesundes Zeug und kein Junkfood,Alkohol und Süßigkeiten (seit 2Jahren nicht mehr bei McDonalds oder Süßigkeiten gegessen), da ich nebenbei noch Ausdauersport mache.

    So dann gehts mal los:

    Frühstück1: ca.60g Haferflocken mit Milch und Obst oder Rührei mit 2 Eigelb und 3 Eiweis

    Snack1:Magerjoghurt und ein paar Wallnüsse oder eine Banane

    Snack2: 4 Vollkornbrote mit Putenschinken und Paprika

    Training: 1Banane oder einen Apfel davor / öfters esse ich auch meine selbstgemachten Müsliriegel

    Hauptmahlzeit: Pute mit Gemüse oder Vollkornnudeln mit Gemüsesauce (natürlich alles selbstgemacht - keine Fertigprodukte)

    Snack3: Vollkornrbrötchen oder Vollkornreiswaffeln oder nochmals eine kleine Schüssel Haferflocken

    Abend: 250g Magerquark mit Apfel Birne usw.

    Daneben trinke ich jeden Tag ca. 3 Liter Wasser und Samstags gibts in der Früh immer self-made Milchreis (nur Vollkornreis mit Magermilch und Äpfel dazu/ohne Zucker)


    Das ist was ich jeden Tag eigentlich esse. Kommt vor das es mal weniger ist aber öfters wenn ich noch Fußballtraining habe esse ich mehr. Schaue hald wirklich darauf, dass ich nur gute Sachen esse

    MfG
     
  6. #5 machodijai, 04.05.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Das ist auch gut, nur wenn du trotzdem keinen vernünftigen Überschuss hast (~ 250 - 500kcal täglich), dann wird es nunmal schwer mitm Aufbau.
     
  7. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    meinst du ich soll mehr fettiges Zeug wie Mc Donalds usw. essen??
     
  8. #7 M@xodus, 07.05.2009
    M@xodus

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    Du sollst zwar einen Kcl Überschuss haben, aber der soll durch hochwertige Produkte erreicht werden, und nicht duch Fast-Food.

    Lies dich doch zum Thema Ernährung mal im Lexikon ein...
     
  9. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    ja also ich glaub ernähren tu ich mich ja eh richtig und gesund und das eigentlich schon seit 2 jahren konsequent nur das Problem ist ich schaffe es nicht noch mehr zu essen als ich eh schon oben geschrieben habe, da immer daselbe ist, was ich esse und dann noch z.b um ein paar Vollkornbrote oder Putensteaks mehr
     
  10. #9 M@xodus, 07.05.2009
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    Wenn es daran liegt dass es immer das selbe ist, und es mit der Zeit zu monoton wird, kannst du ja auch mal variiren...

    Abends hat bei dir noch Potential, da isst du zu wenig. Versuch hier noch Pute oder Fisch einzubauen.
     
  11. #10 BudBundy, 07.05.2009
    BudBundy

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    Wenn ich ein Problem mit dem Zunehmen hätte, würde ich bisweilen bewusst Fastfood nach Plan einbauen.
    Letztendlich ist es eine Frage der Kalorienmenge.

    Bud, der ohne Zunahmeprobleme Fastfood einbaut.^^
     
  12. #11 M@xodus, 07.05.2009
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    Klar, ab und zu bietet fast food ne tolle Abwechslung, aber wir reden hier ja von jedem Tag.

    Sein Kcl Defizit jeden Tag mit Fast food auszugleichen ist nicht Sinn der Sache.


    PS:

    Da der Ep und Tp nicht so schlecht sind, aber trotzdem eine solche Stagnation vorhanden ist, denke ich das das Problem evtl. in der Art und Weise wie trainiert wird liegen könnte.
     
  13. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    du meinst ausführung und pause?
     
  14. #13 M@xodus, 07.05.2009
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    Ja, Ausführung, Pause und Intensität.

    Irgendwo muss der Fehler liegen, denn es ist eigentlich die einzige verbleibende Möglichkeit.

    Mit deinem Ep und Tp müsstest du auf jeden Fall aufbauen wenn alles mit rechten Dingen zugeht.
     
  15. moins

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    Bei dem Gewicht und dem kfa schauts aber am ehesten noch nach zu wenig kcal aus...
     
  16. #15 M@xodus, 07.05.2009
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    Ja, dacht ich mir auch zuerst, aber wenn er all das isst was in seinem Ep steht, ist das irgendwie komisch.
     
  17. moins

    moins Eisenbieger

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    Vielleicht ist er ja ein Hardgainer... Kommt hin und wieder auch vor...
     
  18. #17 M@xodus, 07.05.2009
    M@xodus

    M@xodus Eisenbieger

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    Selbst für einen Hardgainer ist eine neunmonatige Stagnation mit dieser Ernährung extrem. Halte ich selbst wenn es zutrifft nicht für den Grund.

    Ich denke es liegt an der Übungsausführung, Pausen oder der falschen Intensität.
     
  19. #18 BudBundy, 07.05.2009
    BudBundy

    BudBundy Hantelträger

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    Zäumen wir das Pferd nochmal von einer andren Seite auf...

    stimmen denn deine Trainingsleistungen? Kommst du mit den Gewichten vorran? Ich hab nen Onkel, der trainiert auch schon etwa 105 Jahre, wiegt aber immitdem ich mich erinnere hat er seine Figurer konstant 72kg bei 172.
    Die Figur ist seit jeher ähnlich, aber seine Leistungen stimmen. Auf der Bank drückt er im Arbeitssatz 110kg. Er hat da bewusst vor langer Zeit stop gesagt, und hatte nicht den anreiz auf weitere steigerung. Schaffe ich persönlich nicht.

    Frage also-
    Geht es also nur mit deinem Körpergewicht nicht vorran? Von den gewichten vielleicht aber doch?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. moins

    moins Eisenbieger

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    Hmm...
    Aufgefallen ist mir jedoch dass die ungesättigten Fettsäuren ziemlich fehlen (Natürlich das alleine nicht der Grund sein) sollten aber trotzdem noch zusätzlich in den Ernährungsplan => Leinöl + Leinsamen

    Rechne dir außerdem mal genau aus was du so in kcal am Tag zu dir nimmst.

    Vielleicht auch mal eine ganz andere Trainingsmethode probieren.

    Pausen mitstoppen..

    Und wenn das alles nix hilft, mach vielleicht mal Videos von dir bei KB, KH, BD und Klimmzügen, damit wir sehen können ob du die Übungen richtig ausführst.

    EDIT: Ich sehe dass dein maximales BD bei 70kg liegt - Um wie viel hast du dich denn in den 9 Monaten gesteigert? Kann mir nicht vorstellen, dass du von Anfang an so viel geschafft hast...
     
  22. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    soll ich vielleicht auch mal was anderes als 3er splitt trainieren??
     
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