formaufbau, need help

Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von Nono, 18.12.2007.

  1. Nono

    Nono Newbie

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    hallo,

    ich bin neu in der community, und hab direkt die 1 frage ^^

    also, erst mal zu mir

    ich bin knapp 180 cm groß, wiege ca 75 kg.

    Das problem ist ich bin sehr aktiver fussballer und möchte meinen körper ein wenig in form bringen, bzgl kondition, beweglichkeit, gewicht und körperbau

    ich bin zwar nicht langsam und niocht wirklich dick, aber ich denke wenn die fettpolster am bauch weg wäre und dafür ein wenig muskelmasse wäre das schon sehr fein ud noch eine große steigerung in den oben genannten punkten!

    da im fussball jetzt winterpasue ist möchte ich für die rückrunde und auch generell viel an mir arbeiten:

    d.h, ich kann fast täglisdch joggen gehen (ca 80min), evtl 3omin hometrainer, fahrradsfahren usw, aber in dem bereich brauch ich nocht unbedingt eure hilfe, da denke ich weis was ich kann was nicht wann ich pause macxhen muss usw, das wird schon, aber ich hab nicht viel ahnung richtung ernährung und muskelaufbautraining usw

    zur ernährung, da ich 16 bin bin ich da leicht eingeschränkt, was mir momentan möglisch ist:

    stehe um ca 6 uhr auf, esse fdan meistens auf der arbeit so gegen 9 uhr 2 brötchen,
    und über den tag verteilt ne schüssel cornflakes,
    wenns bei uns in der kantine was zu essen gibt geh ich dahin, meistens dann schweineschnitzel mit nudelnreis oder kartoffeln,
    wenn es in der kantine nix gibt esse ich abend zuhauise ca um halb 6 zu abend(i.d.R das selbe wie oben genannt)
    abends dan noch en kleinigkeit wie haferflocken,(obst und gemüse mag ich net, gibts da sinnvolel nahrungsergänzungstabletten?)

    bringt mir dieser "ernährungsplan" in kombination mit dem training etwas?

    ich will niocht unbedinbgt abnehmen, will halt nur das die kleinen speckröllchen verschwinden udn es alles "muskulöser aussieht^^
    2-3kg weg komtm dan denk ich automatisch,
    btw bin 16 jahre alt


    MfG
    Kevin K
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 18.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo und willkommen! :winke:

    In folgenden Threads findest du erstmal die wichtigen Informationen:

    Krafttraining unter 18
    Einstieg Allgemein
    Bauchmuskeln Grundlagen (heißt zwar Bauchmuskeln aber da steht wirklich alles drin)

    Am einfachsten und sichersten ist es, wenn du erstmal mit Body-Weight-Exercises anfängst, dafür folgender Plan:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    Was Ausdauer angeht würde ich insbesondere als Fußballer verstärkt auf Intervalltraining als auf Nierig-Intensitäts-Dauertraining setzen, muss nicht direkt HIIT (sehr intensiv) sein, ich persönlich schätze sehr 500m/1:00 Rudern, wofür du allerdings ein Ruder-Ergometer brauchst. Ansonsten kannst du auch zwei Minuten rennen, eine Minute gehen usw. machen, was allerdings nicht so intensiv wie rudern sein wird.

    Ernährung: Viel Eiweiß, komplexe Kohlehydrate (Stärke) statt Zucker, ungesättigtes Fett (Fisch, Olivenöl, Nüsse) statt gesättigtem. Kein Alkohol, sehr viel Wasser.
     
  4. Nono

    Nono Newbie

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    was sind crunshes und arniold dipes?

    sry fals da sheir steht habe deine poste gelsen, teilweise schon gestern^^,

    also was genau meinst du?^^

    recht es aus wenn ich deine muskelübungen(für den ganzen körper?)
    mit meien cardio training und das wa sich si zur ernährung geschrieben habe kombiniert?
     
  5. #4 Anonymous, 18.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das sind Arnold Dips.
    Das sind Crunches.

    Den Zirkel würde ich dreimal die Woche machen, für einen Muskelgrundaufbau reicht das. Die Ausdauer reicht auch aus, aber ich würde wie gesagt Intervalltraining einbauen. Ernährung ist so wie sie ist nicht gut, zu wenig, insbesondere zu wenig Eiweiß. Sechs kleinere Mahlzeiten, alle Eiweißreich sollten es sein. Da musst du dich schon etwas in die Thematik einlesen, weil nur du selbst weißt was dir schmeckt. Fleisch (mager) und Fisch kann ich immer empfehlen.

    P.S. Achte bitte ein bisschen auf deine Rechtschreibung, man kann deinen Satz kaum lesen.
     
  6. #5 no_pain_no_gain, 18.12.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Freiburg
    Was in drei Teufels Namen soll das heissen?

    Ich bitte ebenfalls darum, darauf zu achten. Der nächste Post mit so einem unidentifizierbaren Kauderwelsch wird sofort von mir gelöscht.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gewicht (in kg):
    75
    Es geht doch nichts über frisches Obst und Gemüse. Keine Ergänzung kann mit echten, frischen Lebensmitteln mithalten.

    Dazu kann ich dir auch diesen Thread empfehlen.
     
  9. abt

    abt Eisenbieger

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    also gegen frisches obst kann ja wohl keiner was sagen, beim gemüse verstehe ich es schon mehr allerdings ich mag es :)
     
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