Frage zu Wodenaz' Bauchmuskel Grundlagen

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Winni, 22.11.2005.

  1. Winni

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    Hallo, eigentlich habe ich mir Kurzhanteln gekauft und dachte ich trainiere ein wenig um meinen Körper einigermaßen in Form zu halten. Mittlerweile denke ich aber das ich gerne einen durchtrainierten Körper haben möchte. Auf der Suche nach geigneten Programmen stieß ich auf Deinen allumfassenden Beitrag. Ursprünglich dachte ich ich stemme täglich ein paar Hanteln und dann wird das schon. Nun lese ich aber etwas von Ernährung, Trainingspausen usw. und weiß bald gar nichts mehr.

    Ich hoffe Du bestätigst mir meinen richtigen Weg.
    Ich halte mich an Dein im Bericht verfassten Trainingsplan. Habe aber das Gefühl das das zu wenig ist. Ich dachte immer je mehr je besser. Soll ich wirklich jeden zweiten Tag pausieren?
    Wie siehts mit der Ernährung aus? Ich esse ganz normal habe jetzt auch Normalgewicht und möchte nicht schwerer werden durch Muskelmasse. Hätte aber schon gerne einen SixPack und wäre ein paar Muckis überhaupt nicht abgeneigt. Ist das zu vereinbaren?

    Ich hoffe Du hilfst mir ein bißchen weiter.
    Und wie wohl jeder ungeduldige Neuling fragt. Wenn ich mich an Dein Trainingsprogramm halte wie lange dauert es bis man etwas sieht?
     
  2. AdMan

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  3. Wody

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    Allright, dann woll´n wir mal :
    Wenn Du normalgewichtig bist, sprich keinen Fettzellenüberschuß hast, so sollte bei 2-3maligem Training/ Woche nach 2-3 Monaten (entsprechende Ernährung+empfohlenes Training vorausgesetzt) schon was sichtbar sein an Bauchmuskulatur. Aber wie gesagt, immer schon andere Wiederholungen wählen, damit die Muskeln jedesmal ´nen neuen Wachstumsanreiz bekommen und sich nicht großartig auf ihren Lorbeeren ausruhen können. Mit diesem Training ist es Dir möglich einen schlanken, leicht betonten Gesamtmuskeltonus auzubauen, allerdings sollte Dir klar sein, dass große Muskelmasse damit nicht möglich ist. Es ist grundsätzlich ein reines Kraftausdauertraining. Bei mir war das so, dass ich irgendwann (und das ging relativ fix) sichtbare Bauchmuskeln (im unangespannten Zustand) und einen Tonus hatte, bei dem so ziemlich jeder Muskel sichtbar ist und dass diese auch regelmäßig trainiert werden. Ich für mich hab´ dann aber festgestellt, dass der Rest nun auch zur Bauchmuskulatur passen sollte und bin deshalb irgendwann auf´n Massetraining umgestiegen. Das Muskeltraining gibt Deiner Muskulatur zwar den Anreiz zum Wachsen, aber um zu wachsen brauchen die Muskeln Ruhe (Ich hab´ z.B. früher auch täglich Bauchmuskeltraining durchgezogen, aber erstens nicht für sämtliche Regionen und zweitens eben mit zu wenig regenerationszeit dazwischen. Der richtige Erfolg kam erst mit dem oben beschriebenen Workout.). Im massetraining beispielsweise noch länger als von mir in diesem Beitrag empfohlen. wenn Du "Muckis" möchtest, so wirst Du schon ein bißchen zusätzliches Gewicht in Kauf nehmen müssen, da Muskelmasse von Natur aus schwerer ist, als Fett; aber das ist schon OK. Wenn Du das alles richtig durchziehst, dann wird sich das zusätzliche Gewicht schon da verteilen, wo´s eigentlich auch sein soll und sich nicht um den Bauch ablagern. Außerdem sollte Dir klar sein, dass wenn Du Deine Bauchmuskulatur trainierst und diese Muskeln wachsen, auch Dein Bauchumfang irgendwann zunehmen wird (bedingt durch die größeren Muskeln, ist aber auch in Ordnung - ist ja kein Fett !). Ich hoffe, für´s Erste sind Deine wichtigsten Fragen mal geklärt. Solltest Du noch weitere Fragen haben, so stehe ich Dir natürlich jederzeit gerne zur Verfügung. Ich hoffe, für´s Erste sind Deine wichtigsten Fragen mal geklärt.

    MfG
    wodenaz :-)
     
  4. Winni

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    Danke erstmal für die schnelle Antwort und Hilfe.
    Ich werde erstmal Dein Programm durchziehen. Natürlich immer mal mit anderen Übungen (Hast ja jede Menge in Deinem Beitrag drin). So das ich erst mal, wie Du einen schönen Tonus bekomme, bei dem so ziemlich jeder Muskel sichtbar wird und man sieht dass diese regelmäßig trainiert werden. Wenn mir das dann nicht reicht und ich mehr will kann man ja immer noch umstellen wie Du es getan hast. Spätestens dann werde ich mich wieder bei Dir melden.
    Aber vorher noch was zur Ernährung.
    Ich bin zwar normalgewichtig aber wohl an der oberen Grenze. Das heisst ein paar Fettzellen sind das schon. Dein Ernährungsbericht weiter oben ist sehr komplex. Hast Du ein paar generelle Regeln. Z.B. Wenig Fett essen u.s.w..

    MfG Winni
     
  5. Wody

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    OK, also 1. mehr Proteine ! Du weißt ja, warum - thermische Wirkung und Muskelaufbau. Fett ist wichtig ! Du solltest es nur ein bißchen einschränken und eben ungesättigte Fette bevorzugt in Denen Speiseplan aufnehmen. Kohlenhydrate abends zu meiden wäre empfehlenswert, da Du ja offensichtlich kein Hardgainer bist. Aber ansonsten den Tag über vermehrt Polysaccharide (d.h. komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkorn, Naturreis etc.) essen - die brauchst für Deinen Energiespeicher. ebenfalls empfehlenswert wäre WheyProtein, kannst Du Dir zwar auch über die Apotheke besorgen, war bei mir persönlich aber etwas stressig und sehr zeitaufwendig. Außerdem verhältnismäßig teuer, darum bin ich hier im Shop gelandet. Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist top und geschmacklich ist es auch besser. Ich persönlich habe beispielsweise den aeroben Kram überhaupt nicht gemacht, nur die 3 Zirkeltrainings/ Woche und das Bauchmuskel- mit anschl. Intervalltraining. bei mir hat´s gereicht. Wenn Du joggen gehen möchtest wäre morgens nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück ein idealer Zeitpunkt. Ist anfangs zwar hart, aber man gewöhnt sich dran (ich gehe mittlerweile direkt nach dem Krafttraining für 45 Minuten joggen, da ich absolut keine Probleme beim Zunehmen habe und mich halt wie gesagt im Masseaufbau befinde). Zwei austauschbare Kurzhanteln und eine Langhantel mit entsprechenden Gewichtsauflagen wären sehr ratsam, wenn du zu Hause trainierst. Das kannste dann schon mal 6 Monate so durchziehen, dann solltest du über Studio oder neue Geräte nachdenken, damit Du einfach mehr Übungen ausführen kannst und Deine Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln trainiert werden (Wachstumsanreiz), wenn Du in eine Massephase gehen möchtest. Keine Angst, das wird Dich finanziell nicht ruinieren - man muss halt Prioritäten setzen, aber über´s Web kann man ja verschiedene Preise vergleichen.
    In jedem Fall wünsche ich Dir erst mal viel Spaß und Erfolg und Du darfst Dich gerne wieder melden, wenn Du irgendwelche Fragen hast.

    MfG
    Marco :-)
     
  6. Winni

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    Eine Frage hätte ich da noch.
    Was bedeutet beim Samstagstraining das Intervalltraining?
     
  7. Wody

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    Sieh´ doch einfach nochmal unter Punkt 4.1.1 nach - da ist eigentlich alles erläutert. Ich persönlich bevorzugte das Pyramiden-Intervall. Bei mir sah´s dann aus, wie oben beschrieben, wobei ich mit steigender Ausdauer das Training dann 2x hintereinander durchgezogen habe. Solltest du weitere Fragen haben, dann schicke mir bitte ´ne PN und ich werde es Dir ausführlich erklären.

    MfG
    Marco :-)
     
  8. #7 Ein_Fremdling, 28.11.2005
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    Einseitiges Wachstum der Bauchmuskeln

    Ich hab ein relativ komisches Problem...
    Ich trainiere schon ca. 1/2 Jahr meine Bauchmuskeln,
    vorallem mit situps und crunches.
    Da noch ein bischen zuviel Fett vorhanden ist siet man in unangespannten Zustand noch nicht viel, in angespannten Zustand ist jedoch erkennbar, dass der gesammte linke Muskelstrang um einiges mehr gewachsen ist als der rechte. :confused:
    Wie kann das sein und vorallem wie kann man das am besten Korrigieren?
    Ich hab schon einiges versucht, vonwegen beim Training anders hinliegen, aber dann werden, habe ich das gefühl, vorallem die seitlichen, rechten Bauchmuskeln Trainiert...
    ...vielen Dank im voraus für die Antwort!

    P.S.: Ich finde deinen undglaublich ausführlichen Artikel Hammermässig, ist nich selbstversändlich, dass sich jemand diese Mühe macht! Megamässigen Dank!!!:ok:
     
  9. Wody

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    Danke für die Blumen, aber hat ja auch Spaß gemacht. :wink:
    Um auf Dein Problem zu kommen, muss Dir ehrlich sagen, dass ich sowas jetzt auch noch nicht gehört hab´. Aber vorstellen kann ich´s mir schon. Zuallererst würde ich mal die Situps weglassen, trainiere lieber Crunches - sind schonender für´s Kreuz. Und wie gesagt, fünf verschiedene Regionen sind zu beanspruchen (obere gerade, untere gerade, seitliche schräge, quere Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur - da sich diese mit den schrägen Bauchmuskeln überlappen sind sie einfach unverzichtbar für´n ausgeprägten Bauch.). Schau mal hier nach :

    Verschiedene Bauchmuskelübungen

    Besonders unter Punkt 3. Probier einfach mal die schwächere Seite etwas mehr zu trainieren, aber übertreib´s nicht und vergiß´ auf keinen Fall auch die stärkere Seite weiter zu trainieren. Ansonsten fällt mir im Moment auch nicht mehr ein.
     
  10. #9 BlauesQ, 01.12.2005
    BlauesQ

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    Nun habe ich es endlich geschafft diesen Artikel zu lesen. Ich finde ihn echt Oberklasse.
    Da ich mich sehr für Ernährung interessiere fand ich das natürlich Hammer. Jedoch finde ich, es hätte noch ausführlicher sein können. Na gut ich meine das ist schon echt voll gestopft mit Wissen. Ernährung wäre auch ein anderes Kapitel. Willst Du nicht ein Buch rausbringen? Dein Schreibstil ist echt super und ich wäre der erste der das Buch kaufen würde :-D
    Vor allem hätte ich mir mehr Tiefe gewünscht im Sinne von Inhaltsstoffen. Das Kapitel war hoch interessant, aber ich kann mir nicht vorstellen wo zum Beispiel diese schädlichen Fette enthalten sind etc, da so etwas die Firmen nicht raufschreiben weiß ich natürlich nicht wo sie enthalten sind, da wären vielleicht eine Auflistung ganz sinnvoll (natürlich auch bei den anderen Inhaltsstoffen). Wenn Du also ein extra Kapitel über Ernährung raus bringen würdest dann wäre das, ja man kann sagen mein Traum :-)

    Jedoch ist es schon enorm was Du da geschrieben hast und wirst Dir meine Stimme damit holen :-)

    Mein Einkauf wird nun etwas anders sein

    Danke!
     
  11. Marco

    Marco Handtuchhalter

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    Mensch wodenaz ... wo nimmst du echt das wissen her? :confus: Liest du das alles selbst nach, oder kopierst du teile Sachen hier rein? Ich meine, schlimm wäre es ja nicht da du einen auf den laufenden hälst, aber ist echt stark von dir!

    :respekt:
     
  12. Wody

    Wody MP Legende

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    Transfettsäuren werden tatsächlich mit den Angaben
    „teilweise hydrogenisierte Öle“, „pflanzliche Öle und Fette, z. T. gehärtet“, „zum Teil gehärtetes Pflanzenfett“
    in den Zutatenlisten aufgeführt. Die meisten industriell hergestellten Produkte enthalten diese Fettform, z.B. Chips, fast food (eben alles frittierte) etc. Allerdings wird es sich, wie schon erwähnt, heutzutage wahrscheinlich gar nicht mehr ermöglichen komplett diesen Stoffen auszuweichen, aber der Konsum läßt sich einschränken. Ich schaue beim Einkauf mittlerweile auch gar nicht mehr so auf´n Preis (gesunde Lebensmittel sind erfahrungsgemäß einfach etwas teurer als der ganze "Massenfraß", aber ich finde, die eigene Gesundheit sollte einem schon was wert sein und man sollte nicht am Essen sparen !), sondern eher auf Zutaten- und Nährwertangaben. Der erwähnte Sirup ist i.d.R. auch in den Zutaten deklariert. Wenn ...sirup draufsteht, dann handelt es sich um die im Artikel erwähnte Form. Aber auch hier gilt dasselbe wie bei den Transfetten : vollständig meiden lassen sich heutzutage diese Dinge nicht mehr und auch ich esse diese Sachen hin und wieder. Nur nicht andauernd.
    Das öffentliche Aufzählen von Produkten würde wahrscheinlich zu weit gehen und könnte u.U. "Mecker" geben. Wenn Du trotzdem etwas darüber wissen willst, dann melde Dich über PN und ich geb´ Dir ein paar Tips. That´s no problem. Allerdings kann das bei mir etwas dauern, da ich mich gerade primär um meine Süße kümmern sollte (sie hat ein bißchen viel zurückstecken müssen während des Wettbewerbs). Wenn Du warten müsstest, so heißt das nicht, dass ich´s vergessen hätte. Solange es in meiner Möglichkeit liegt werde ich gerne helfen.
    Ich habe extra auf noch mehr Tiefe verzichtet um nicht unnötig zu verwirren, sondern nur das für mich markanteste verarbeitet. Aber wer weiß, vielleicht schreib´ ich irgendwann nochmal einen gesonderten Beitrag zum Thema "Ernährung". Weiß ich im Moment wirklich nicht und wenn, dann kann das, wie schon gesagt, ein Weilchen dauern.

    @ Marco
    Ist alles nachgelesen, entsprechend evtl. Copyright-Bestimmungen umgeschrieben, persönlich erprobt und entsprechend ergänzt worden. Rein gar nichts aus diesem Text irgendwo öffentlich im www zu finden. Das Wissen selbst habe ich mir während meiner langen "Abspeckphase" angeeignet, da ich sehr viel ausprobiert und noch mehr über diese Thematik gelesen habe. Ich habe mich quasi fast 2 Jahre lang nur mit Ernährung und Gewichtsreduktion auseinandergesetzt und der Artikel ist das Ergebnis der wirklich funktionierenden Fakten. Es freut mich sehr, wenn Euch meine "Ergüsse" gefallen haben, das ist der wertvollste Lohn für die Mühen und wenn ich auch nur einem damit helfen konnte, dann war´s die ganze Sache wert. Mein bescheidener Beitrag zum Ganzen hier im Forum.
     
  13. #12 mashollo, 18.02.2006
    mashollo

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    @wodenaz: sehr interessanter artikel, der wird mir weiter helfen. um richtige ernährung hab ich mich eigentlich nie wirklich gekümmert.

    auch whey proteine hab ich bisher nie genommen. gibt es einen hersteller den du mir empfehlen kannst, oder reicht es sich das günstigste bei ebay zu besorgen? auch was muss ich da achten?

    mfg mashollo
     
  14. Wody

    Wody MP Legende

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    Vielen Dank ! :-D Am Anfang habe ich verschiedene Hersteller ausprobiert und letzten Endes bin ich dann hier gelandet. Jetzt mal ohne Werbung machen zu wollen : Nimm das WheyPro hier aus´m Shop, da kannste nix verkehrt machen ! Das Pro 85+ wäre auch sehr sinnvoll, quasi als "Alltagsprotein". Der Vorteil von Whey ist die biologische Wertigkeit von 159, d.h. daß dieses Protein schneller in den Muskel "geladen" wird. Von daher eignet es sich besonders gut direkt nach dem Training und am Morgen nach einem Workout hervorragend. Allerdings ist Whey auch relativ schnell wieder verbraucht, von daher würde ich Dir additiv zum Pro 85+ raten und das Whey lediglich wie oben beschrieben.

    LG Wody
     
  15. JJ

    JJ Hantelträger

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    Hallo Wodenaz,

    Da ich deine Antworten sehr aufschluss reich fand, wollte ich was fragen. Ich bin 16 und recht groß und auch noch im Wachstum.ich bin seit 3 Monaten im Fitness-studio und trainiere zu hause mit kurzhanteln. So als Maßstab schaffe bei den bizepscurls 10 kg auf jeder hantel bei 3 sätzen a 10 wh´s. Im fitnessstudio mach ich eigentlich alles also rundum programm mach nicht so viel für die beine und arme. Das Programm wurde von einem Trainer erstellt.
    Zu Hause trainiere ich viel mach auch sonst viel Sport. Aber bei meinem Körper ändert sich nicht so viel also die Muskeln werden nicht so groß, wie ich es erhofft hatte. Ich seh jetzt nicht gerade aus wie ein Spaddel..aber trotzdem. Da ich recht neu bin weiß ich net genau woran das liegt also an meiner Ernährung hab ich noch nix geändert also esse obst in maßen also nicht so viel nasche gern bin aber sehr diszipliniert so dass ich seit ein paar monaten nicht mehr so viel nasche ich esse nichs fettiges wie pommes oder so und trinke keine sachen wie cola oder so..und bin schlank. Und Protein Zusätze möchte ich nicht einnehmen..lieber auf natürliche weise also in lebensmitteln. Außerdem lege ich nicht so viel wertauf pausen also zwischen dem Training und nun wollte ich fragen ob du mir helfen kannst bzw. ein paar tips hast ??
     
  16. JJ

    JJ Hantelträger

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    Hi ich hab noch etwas vergessen wie kann man auf Masse wie auf Kraft trainieren, habe gehört das ist nicht bewiesen wie das geht. Also du kannst in deiner Antwort ruhig fachausdrücke benutzen, weiß eigentlich recht viel über das thema außer bei den übungen, da weiß ich die Namen net so ganz..schon mal vielen dank im vorraus.. :-)
     
  17. Wody

    Wody MP Legende

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    Hoi, was trainierst Du denn so alles während einer Einheit. Ich vermute mal, dass Du einfach zuviel trainierst und zuwenig Regeneration hast. Merke :

    Schweres Training + bedarfsgerechte Ernährung + genügend Erholung = kompakte massive Muskeln

    Wenn Du die Muskeln wachsen lassen willst, ist ein Split notwendig, d.h. trainiere jeden Muskel nur 1x/ Woche gezielt (synergethische Belastungen ausgeschlossen). Schau Dir dazu am besten mal "Holgers Massetraining I" und "Holgers Massetraining II" an. Sind fürn Anfang super geeignete Pläne. Was die Ernährung betrifft : viele komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Vollkorn etc.), viel Eiweiß (bevorzugt tierisches, z.B. Fleisch, Milch, Käse, Magerquark, Fisch, Eier etc.) und moderat "gesunde" Fette (z.B. Olivenöl etc.). Desweiteren natürlich auch Eiweiße pflanzlicher Art, wie z.B. Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse etc. 5-6 Mahlzeiten/ Tag, Vitamine, Mineralstoffe, das volle Programm eben. Ausgewogen ernähren. Poste mal Deinen Trainingsplan, denke mal, dass es daran liegt.
     
  18. JJ

    JJ Hantelträger

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    Hi, also schon mal danke für die schnelle Antwort. Also mein Trainingsplan:


    Bankdrücken am Gerät also an so einer Kette - 30 kg, 10 WH á 3 Sätze
    Lat-Ziehen Nacken/Brust - 30 kg, 10 WH á 3 Sätze
    Hyperextensions- – 15 WH á 3 Sätze
    Beinpressen – 45 kg, 10 WH á 3 Sätze
    Armheber für Kapuzenmuskel( keine Ahnung wie die heißt) – 15 kg, WH u. Sätze wie oben
    Sit-ups – 3 Sätze, so viele wie möglich
    Dann auch für Bauch- Füße überkreuzen anheben und dann in die waagerechte wieder…Sätze etc…wie bei den sit-ups
    Dann für Rücken also Rudern im sitzen – 30 kg, 10 WH á 3 Sätze und die kraft benutzt man zum ziehen zum Körper.
    Für die Brust noch also auch so Rudern aufrecht, auch wie oben nur Kraft einsetzen beim drücken vom Körper weg.
    Dann Dips an der Maschine, wenn du weißt was ich meine..kanns net so beschreiben
    Dann noch bizepscurl aber so was mach ich zu Hause.

    Also ich trainiere so 2 mal die Woche im Studio und zu Hause immer so zwischendurch, da mach ich die Arme und Bauch, zu Hause mach ich immer 3 Sätze mit Kurzhanteln, die haben 10 kg pro Hantel, da mach ich Kreuzheben, Rudern vorgebeugt/aufrecht, Überzüge, Bankdrücken, Curls, Shrugs, Schulterdrücken und mit 2 5 kg Hanteln mach ich noch Seitheben
     
  19. Wody

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    Musst mal ein bißchen System in Deinen Plan kriegen. Versuche wirklich mal einen Split und trainiere mehr mit freien Gewichten. Wähle dein Arbeitsgewicht so, dass Du 5-8 Wdh. schaffst. Baue unbedingt Kniebeugen mit der Langhantel mit ein - ist einfach die wahrscheinlich effektivste Masseaufbauübung überhaupt, da die Oberschenkelmuskulatur relativ schnell ausgeprägt werden kann, wodurch eine Wachstumshormonausschüttung resultiert, durch die wiederum jeder andere Muskel im Körper profitiert. Beintraining ist der Schlüssel zur allgemeinen Körperkraft. Maschinentraining ist additiv natürlich auch geeignet um einzelne Partien isoliert zu bearbeiten. Für Masse ist allerdings das gute alte Gußeisen erste Wahl. Schau mal, dass Du für kleine Muskeln (Bizeps, Trizeps, Nacken, Waden) mind. 48 Stunden und für die großen (Beine, Rücken, Schultern, Brust) mind. 72 Stunden Regenerationszeit einbaust. Am besten wäre wirklich ein Split, bei dem Du z.B. eine große (3-4 versch. Übungen) und eine kleine Muskelgruppe (2-3 versch. Übungen)/ Einheit trainierst und dann am nächsten Tag einfach eine andere kleine und eine andere große Muskelgruppe usw. Ganz so wie in Holgers Masseplänen beschrieben. Würde mich erst mal daran orientieren und auch nicht länger als 90 Minuten am Stück trainieren. Zum Wachsen braucht man nun mal sehr viel Ruhe.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. JJ

    JJ Hantelträger

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    Ja hab mit meinem trainer gesprochen und der meinte das man das versuchen kann. Problem is nurdie Zeit muss ma ja öfter ins Fitness-Studio.
    So jetzt zu meiner nächsten Frage: Das Essen, also ich bin voll im Wachstum und ess eigntl.nicht so viel, denke auch wenn man nur spiegelei ist und sowas, dass man dann zu fett ist, dann sieht man die Muskeln, die hart antrainiert sind auch nicht mehr, du sagtest ja erst unter 12 % KFA, ich hba manchmal 8 und manchmal 13 schwankt sehr hab gehört, dass solche wagen auch nur den KFA in den Beinen messen. Deswegen um die MUskeln besser zu sehen, habe ich letztens nur Obst gegessen. Deswegen wollte ich fragen,was ich mit der Ernährung machen soll, ich bitte um eine ausführliche Antwort...die meisten sagenja nur ja ..proteine,proteine,proteine, wil aber net zu fett werden.. :confus: :confus: :confus:
     
  22. Wody

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    Japp, diese Waagen sind meistens ziemlich ungenau. Am besten geeignet wäre ein Caliper, um Deinen Körperfettanteil zu bestimmen. Allerdings lässt sich etwas Fettansatz in der Massephase kaum vermeiden. Denn "brennste" dann in der Defi wieder weg. Zur Ernährung gibt´s zu sagen, dass sie in jedem Fall ausgewogen sein sollte : viele komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Reis, Kartoffeln etc.), viele Proteine (bevorzugt tierische wie z.B. Geflügelfleisch, Eier, Milch, Käse, Magerquark, Fisch etc.) und natürlich auch Fett (bevorzugt die "gesunden" Fette, sprich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Du sie z.B. in Olivenöl, Erdnussbutter etc. findest). Ansonsten natürlich auch ausreichend Vitamine, Mineralstoffe etc. Du solltest schon versuchen mehrere Mahlzeiten (idealerweise 6/ Tag) über den Tag verteilt zu essen. Hat was mit der Energiebalance zu tun, d.h. dass Dein Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt und nicht zu stark abfällt oder ansteigt. Es geht quasi darum, dass Du ständig einen "Kalorienüberschuss" im Körper hast, so dass der Organismus immer aus dem Vollen schöpfen kann und nicht an seine Substanz muss. Ist ein wesentliches Geheimnis des Masseaufbaus. Für ausführlichere Tips zum thema Ernährung liest Du Dir am besten Kapitel 3 dieses Threads durch und wenn dann noch Fragen offen sind ruhig weiter fragen.
     
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