Frage zum kcal Bedarf

Diskutiere Frage zum kcal Bedarf im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; hi, ich habe eine frage zu meinem täglichen kalorienbedarf. ich trainiere 4 mal die woche im gym und 2 mal wöchentlich meine ausdauer (joggen...

  1. Slev

    Slev Newbie

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    hi,

    ich habe eine frage zu meinem täglichen kalorienbedarf.
    ich trainiere 4 mal die woche im gym und 2 mal wöchentlich meine ausdauer (joggen ca. 25 minuten).
    dazu bin ich ca. 1,72 groß und wiege in etwa 62b kilo..
    ich bin zwar gut definiert, doch würde gerne mehr muskeln aufbauen, ohne meinen körperfettanteil zu erhöhen (ca.5-7 prozent)

    nehme täglich ca. 2600 kcal zu mir und ernähre mich ausgewogen, dazu genug eiweiß (150-180 g täglich) und viel vollkorn etc.

    würde gerne wissen, inwiefern ich meinen kcal-bedarf steigern kann, ohne an dett zuzulegen !

    danke schonmal in vorraus
    :-D
     
  2. mr-123

    mr-123 Foren Held

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    es gibs viele sachen die fast kein fet oder kohlenhydrate besitzen.
    zb manche käsesorten oder thunfisch (im eigenen saft)

    und noch mehr obst also da hab ich ma ne frage hab ma gehört das die kh´s aus obstr nicht so schlimm wären wie aus anderen lebensmitteln stimmt das?
     
  3. #3 Anonymous, 21.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    vorallem di kh in zitrusfrüchet bestehen fast nur aus fructose... die belsten den insulinspiegel nicht so sehr wie jetzt eine banane in der fructose und glucose enthalten sind.. wenn du keine diät machst würde ich soviel obst essen wie ich möchte
     
  4. Slev

    Slev Newbie

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    das stimmt sicher, ich esse kiloweise obst ^^
     
  5. vivil

    vivil Hantelträger

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    ich kann da nur die metabole Diät anpreisen, ist im eigentlichen Sinn keine wirkliche Diätform. Eher eine Ernährungsform. Das heisst an Trainigsfreien Tagen generell auf die Zufur von Kh in deiner Ernährung verzichten. An Trainigstagen vor und nach dem Training Kh reinballern. Daduch erreichst du das an Trainigstagen genügend Energie in deinen Zellen vorhanden ist, weil du diese brauchen wirst. An trainingsfreien Tagen jedoch wird die Energie die der Körper benötigt ausschließlich aus den Fettreserven gewonnen. Dazu sehr viel Protein 2 - 2,5 g pro kg Körpergewicht und nicht die gesätigten und mehrfach ungesätigten Fettsäuren vergessen. Somit verbrennst du dein noch vorhandenes Körperfett, wirst aber weiterhin Muskeln aufbauen. Wichtig versuch nie in eine ketogene Phase deines Körpers zu kommen, daher 6 - 8 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Sorge dafür das dein Körper immer, oder so gut wie möglich in einer anabolen Phase ist um Muskelabbau zu vermeiden.
     
  6. #6 Anonymous, 26.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst bei bewusster Ernährung die Kalorienzufuhr stark erhöhen. Wichtig ist, dass du darauf achtest keinerlei kurzen Zucker (außer aus Obst) zu dir zu nehmen, sehr regelmäßig, protein- und ballaststoffreich isst und das Fett auf 1g / kg Körperfett begrenzt wobei du insbesondere Omega 3 und 9 Fettsäuren aufnehmen solltest.

    Fakt ist aber, dass du genug und regelmäßig essen solltest, dann kommst du zu den Muskeln und kannst bei geringem Fettansatz innerhalb kürzester Zeit definieren. Und wenn du keinen Zucker isst, bleibt der Fettansatz gering.
     
  7. mr-123

    mr-123 Foren Held

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    welche nahrungsmittel sind den ballststoffreich? :roll:
     
  8. #8 Anonymous, 26.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    vollkornprodukte
     
  9. mr-123

    mr-123 Foren Held

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    ok danke.

    was sind den "gute ballststoffwerte" also wenn sie jetz pro 100g angegeben sind? worauf wsollte man achten?
     
  10. vivil

    vivil Hantelträger

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    Am besten schöne Haferflocken.......die kannst mit in deinem täglichen Proteinshake mixen.......:)

    Achso und dann alle gängingen Vollkornprodukte, die du so beim Bäcker bekommst. Aber vorsicht, es sollten keine Sirups oder Zuckerlösungen im dunklen Brot sein. Das sind einfachzucker die einfach schnell verbrannt werden und keinerlei Nährwerteigenschaften besitzen....
     
  11. #11 Anonymous, 26.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Niemals einen Kohlenhydratträger verzehren mit einem schlechteren Ballaststoff-KH-Verhätlnis als 1:10.

    Ansonsten solle man bei Getreideprodukten noch auf das Eiweiß - KH Verhältnis achten, empfehlenswert wäre jetzt meiner Anischt nach etwas im Bereich zwischen 1:5 und 1:10.

    All das sorgt dafür dass man nicht nur sinnlos Stärke isst.

    Ballaststoffträger sind neben Vollkornprodukten auch Obst und Gemüse. Insbesondere rohes Gemüse sollte so viel wie es nur geht verzehrt werden, da es als Energieneutral gilt, gute Nährstoffe und viele Ballaststoffe enthält.
     
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