Fragen/Fragen zum TP

Diskutiere Fragen/Fragen zum TP im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Hey, ich suche hier nach Rat da ich bereits seit einem Jahr ohne erfolge trainiert habe aufgrund meines Schlechten, alten planes und mangelnder...

  1. Tmr

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    Hey, ich suche hier nach Rat da ich bereits seit einem Jahr ohne erfolge trainiert habe aufgrund meines Schlechten, alten planes und mangelnder Ernährung. Nun habe ich einen neuen 2er split von einem erfahrenen übernommen, ihn leicht überarbeitet und hätte nun einige fragen. Erstmal hier der neue Trainingsplan:

    Oberkörper/Unterkörper split

    Oberkörper:
    Bankdrücken 4x8-10 Wdh
    Klimmzüge 3x8-10 Wdh
    Langhantel Rudern 3x8-10 Wdh
    Kurzhantel Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
    Butterfly Reverse 2x8-12 Wdh
    LH Curls 2-3x8-10 Wdh
    Enges Bankdrücken 3x8-12 Wdh

    Unterkörper:
    Beincurls Liegend 3x 7-9 Wdh
    Beinpresse 5x10-12 Wdh
    Kreuzheben 4x6 Wdh
    Beinstrecker 2x 10-12 Wdh
    Sitzendes Wadenheben am Gerät 3x 8-12 Wdh
    Reverse Crunches 4x 10-12 Wdh
    Seitliche Crunches 3x 10-12

    Zum Anschluss:
    HIIT/Tabata Workout
    20 Minuten Joggen oder 10 Min HIIT 10x 15sek Sprint/ 45 Joggen dannach 10 min Joggen

    Frequenz: 4 mal pro Woche: Montag: OK | Dienstag: UK | Donnerstag: OK | Freitag: UK

    Zu mir: 1 Jahr trainiert nach einem 2er split TP(Zu viele Übungen gehabt keine gute Ernährung etc.) Ich bin 16 Jahre alt 1.75 groß, Wiege circa 68 Kilo möchte gerne Muskeln aufbauen bzw. Nackt besser aussehen [​IMG] und nicht noch ein Jahr verschwenden. Ich habe einen KFA von circa 15-16% (laut Internet-Rechner) Ich ernähre mich seit Wochen wieder gut ( 2g Eiweiß pro kg körpergewicht , 2g Kohlenhydrate pro kg kw. Manchmal mehr und 1g Fett pro KG Körpergewicht, an fast jeden tag) KCAL Bedarf: noch nicht genau ermittelt

    Also hier die fragen:
    1. Was sollte ich an den plan ändern / entfernen / hinzufügen (WDH/Übungen Reihenfolge der übungen etc.)?
    2. Sollte ich nach diesen plan gehen, werde ich erfolge erzielen ? (Vorausgesetzt ich ernähre mich gut und halte mich an den Plan)
    3. Ist es wirklich so schlimm das ich nicht nach einem GK plan trainiere, sondern direkt jetzt nach einem 2er weiter ? (Ich hasse GK pläne da sie mir keinen Spaß machen und ich nicht der Fan davon bin)
    4. Ist das HIIT/Tabata am Anschluss vom Training schlecht?
    5. Zuviel Bauchübungen / Zu wenig / oder gut so?
    6. Sollte ich möglicherweise eine zweite Brust Übung in der OK TE einbauen?
    7. Passt mein Gewicht oder erstmal abnehmen bevor ich Masse aufbaue?



    Das sind meine fragen, ich freue mich auf eure antworten ! und bedanke mich auch fürs durchlesen!
     
  2. amano

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    beim ok dips oder kh schräg mit einbauen, butterfly reverse kann raus(hintere schulter/nacken werden beim rudern und kreuzheben mittrainiert).

    beim uk kniebeuge für beinpresse(oder im wechsel), diese dann mit kreuzheben immer zuerst trainieren.

    auf zuviel cardio nach dem workout würde ich verzichten, da sonst die regeneration beeinträchtigt wird. wenn, dann an trainingsfreien tagen.

    grösse und gewicht sind für das alter ok, weiter mit leichten überschuss ernähren dann passt alles.

    mfg
     
  3. #3 Tmr, 07.06.2018
    Zuletzt bearbeitet: 07.06.2018
    Tmr

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    Hey danke für die Antwort,
    Beim OK was ist denn da besser KH fliegende schräg , KH schräg oder Dips und wäre das aber dann nicht zuviel gedrücke für die Schulter wenn ich das einbaue ?, Butterfly reverse mach ich dann raus. Kniebeugen gleiche wdh anzahl? Und ich hätte noch eine Frage, nach dem Training bin ich immernoch so fit und nur leicht erschöpft und ich schwitze beim training nur ganz leicht ist das jetzt tragisch mach ich irgendwas falsch oder ist das normal?
     
  4. amano

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    kh fliegende ist eine iso-übung und hat im 2ersplit eigentlich nix verloren. dips oder kh schräg sind da die bessere wahl, die schulter wird dadurch zwar vor- aber nicht überbelastet.

    bei kniebeuge sollte die wh zahl bei 10-12 belassen werden(so wie generell bei allen sätzen, da du mit 16 noch im wachstum bist).

    beim training sollte man sich schon richtig auspowern. wenn noch ausreichend energie vorhanden ist für 30min hiit machst du wirklich etwas falsch. leichtes cardio als cooldown ist dagegen ok.

    mfg
     
  5. #5 Tmr, 07.06.2018
    Zuletzt bearbeitet: 08.06.2018
    Tmr

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    Okay mache das dann mal.
    Mache bei KH schräg 2x 8-10 Wdh ist das so Akzeptabel oder doch lieber 3 Sätze?
    Und muss mal die Pausen kürzen evtl. Und ich muss ja auch oft aufs Handy gucken deshalb da der TP neu ist .
     
  6. Tmr

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    Hey nochmal , der geänderte plan sieht jetzt so aus :
    Oberkörper:
    Bankdrücken 4x6-8 Wdh
    KH schrägbank 2x8-10 wdh
    Klimmzüge 3x8-10 Wdh
    Langhantel Rudern 3x8-10 Wdh
    Kurzhantel Schulterdrücken 2x8-10
    LH Curls 3x8-10 Wdh
    Enges Bankdrücken 3x6-8 Wdh

    Unterkörper:
    Kreuzheben 4x 6 Wdh
    Beincurls Liegend 3x 6-8 Wdh
    Kniebeugen 5x6-8 Wdh
    Beinstrecker 2x 10-12 Wdh
    Sitzendes Wadenheben am Gerät 3x 8-12 Wdh
    Reverse Crunches 4x 10-12 Wdh
    Side Planks 3x 10-12
    Ist der so Okay ?
     
  7. amano

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    Kniebeuge als erstes und die whzahl bei allen übungen auf mind. 10 erhöhen, dann passt es.
     
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