Fragen zu einem GK-Trainings-Plan

Hallo zusammen!

Bin seit 5 Monaten in nem Fitness-Studio angemeldet und hab somit nach 8-jähriger Pause wieder mal ein Studio von innen gesehen.

Kurz einige möglicherweise wichtige Daten:
47 Jahre alt, 1,90m groß, 90 Kilo schwer.
Habe als gesundheitliche Einschränkung seit Mitte des letzten Jahrzehtns eine tiefe Bein-/Beckenvenenthrombose (von zuviel rauchen/saufen in Verbindung mit völlig unzureichender Bewegung zur damaligen Zeit (2005), welche mich wohl so lange begleiten wird, bis der liebe Gott bei mir die Kerze auspustet.

Meine Hauptmotivation ist es, neben moderatem Muskelzuwachs - bin eher der schlaksige Typ - meine Körperhaltung zu verbessern, meinen unteren Rücken zu stärken, und allgemein ein optisch ansprechenderes Bild zu bieten. Trotz meines nicht vorhandenen Übergewichts hab ich einen leichten Bauch und eine stolze Hühnerbrust zu bieten.

Nun hab ich nach langer Zeit also den HIntern hochbekommen, um meinen Körper wieder auf Vordermann zu bringen.
Beim ersten Training im März diesen Jahres habe ich dem eigentlich sehr symphatischen Trainer (wie alle Trainer dort Sportstudent) gesagt, dass ich 3 Tage die Woche trainieren wolle.
Mein Vorschlag, vielleicht erst mal 6-12 Monate mit nem Ganzkörperplan schön langsam ne Grundlage aufzubauen, fand er offensichtlich höchst amüsant. Ne,ne, sprach er, da können wir doch stattdessen direkt in die vollen gehen, mit nem ordentlichen 3er-Split(!).

Und dann gings los mit Brusttraining:
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Kabelzug
3 Sätze Bankdrücken mit engem Griff

Ernsthaft! Fast 10 Jahre pausiert, und dann mal eben direkt 12 Sätze für ne einzelne Muskelgruppe zum Einstieg....
Danach hab ich erst mal die Segel gestrichen und mir vorgenommen, vielleicht doch nen anderen Trainer zu testen. Diese Dame war leider auch nicht viel besser, hat mir auch versucht, die ganze Zeit ein Ganzkörpertraining auszureden, ich könne doch direkt in die Vollen gehen, überhaupt nicht auf meine Vorschläge eingegangen usw.

Hab mich dann entschlossen, erst mal einen GK-Plan durchzuziehen, ohne igendeinen dieser äußerst eigenwlligen Trainer.
Zwei Monate lang an Maschinen trainiert, da es dort eine Art Trainingszirkel gibt, bei dem es für jede Muskelgruppe mindestens eine Maschine gibt.
Das waren: Brustpresse, Lat-Ziehen, Rudern mit engem Griff, Seitheben, Beinstrecken, Beincurls, Bauchmaschine, Rückenstreckermaschine. Kein Schulterdrücken (s. weiter unten).

Beinpresse habe ich auch nicht gemacht, da mein Hausarzt mir gesagt hat, bei dieser Übung würde zuviel Druck auf den Thrombus ausgeübt werden, was u.U. zu einer lebensbedrohlichen Situation aufgrund möglicher innerer Blutungen (zu viel Druck auf den Thrombus) führen könne.


Nach zwei Monaten hatte ich die Maschinen satt, und bin direkt auf einen 2er-Split umgestiegen, da ich mir gedacht habe, so vielleicht mehr Anreize für Muskelwachstum zu bekommen. Die Maschinen haben mich auch nicht wirklich gereizt, allerdings war ich zu Beginn einfach zu unsicher, ob freie Gewichte direkt zu Beginn gut für mich wären.

Der ursprüngliche Plan, welchen ich 3 mal die Woche ausgeführt habe, besteht aus jeweils 3 Sätzen a 12 Wdhl. (beginnend mit 10 Minuten aufwärem aufm Ergometer):
- Bankdrücken, Butterfly (Brust), Beinstrecken, Beincurls (Beine), Wadenheben sitzend (Waden), Seitheben, Butterfly reverse (Schulter). Da ich nen Rundrücken habe wurde mir gesagt, Schulterdrücken wäre eher kontraproduktiv, da bei mir eher die mittlere und hintere Schulter wichtig wären und die vorderen Schulter schon beim Bankdrücken gefordert würde. Außerdem noch Planks.

- Lat-Zug, Rudern (mal mit engem, mal mit weitem Griff), Überzüge (oberer Rücken), Rückenstreckermaschine (unterer Rücken), Rotary Torso (Rumpf), Bauchmaschine, Bauchheben, Planks (Bauch).

Zusätzlich habe ich bis vor kurzem noch am Schluss 20-30 Minuten Cardio gemacht, entweder aufm Cross-Trainer oder dem Laufband. Hab allerdings heute in eurem Forum in mehreren Beiträgen gelesen, dass mehr als 1,5h Training eher kontraproduktiv für de Muskelaufbau sind. Von daher werde ich in Zukunkft meine Cardioeinheiten nur noch an den Tagen absolvieren, an denen ich nicht noch zusätzlich mit Gewichten hantiere. Dafür aber vielleicht etwas länger Cardio praktizieren, 35-45 Minuten, inklusive 5 Minuten Cool Down.


So, und nach diesem langem, langem Text, nun meine eigentliche Frage:

Wäre es sinnvoll, erst einmal wieder für mindestens ein halbes Jahr zurück zu einem Ganzkörpertraining zu gehen? Ich hab das Gefühl, das ich vielleicht doch erst einmal ne gewisse Grundlage schaffen sollet, bevor ich meinen 2er-Split unter Umständen immer weiter ausbaue, ohne wirklich an Muskeln zugelegt zu haben.
Sozusagen back to basics.
Meine Idee wäre:

3 Tage die Woche einen alternierenden GK-Plan (gekennzeichnet durch einen Schrägstrich) auszuführen, mit folgenden Übungen, jeweils vielleicht 3 Sätze mit 12 Wdhl.:
-Aufwärem auf dem Ergometer
- Beine: Kniebeugen (hat mir zumindest bis jetzt, im Gegenteil zur Beinpresse, noch niemand gesagt, dass dies gefährlich werden könnte wg. dem Thrombus. Die bisherigen Übungen Beinpresse und Beincurls scheinen nicht wirklich geeignet für Muskelaufbau).

- Brust: Bankdrücken / Schrägbankdrücken

- Oberer Rücken: Lat-Zug / Rudern (eher im Sitzen an der Maschine, oder doch lieber die T-Bar-Variante?).

- unterer Rücken: Rückenstreckermaschine.Oder vielleicht doch Kreuzheben?

- Schultern: Seitheben / Butterfly reverse. Hab heute zum ersten Mal (bei euch im Forum) was von einer Rotationsmanschette gehört, welche zu trainieren sehr wichtig wäre. Kann/soll/muss diese Übung vielleicht den Butterfly reverse ersetzen?

- Bauch: Planks, Bauchmaschine / Beinheben

-Rumpf: Rotary Torso

-Arme finde ich momentan nicht so wichtig, die werden beim Brust- und Rückentraining meiner becheidenen Ansicht nach schon gut gefordert.

Zusätzlich an 1 oder 2 Tagen ne halbe bis dreiviertel Stunde Cardio.

Wäre das ein akzeptabler Plan, oder habt ihr Verbesserungsvorschläge?
Danke für eure Meinungen und Ratschläge im Voraus.

Mit freundlichsten Grüßen
Der Prarz

 

Hallo insc,

herzliches Dankeschön für deine wahrlich inspirierende Antwort!

Genau das ist es. Freies Training spricht viel mehr verschiedene Muskeln an, und sorgt meiner Erfahrung nach auch für größeren Kraft- und Muskelzuwachs, weswegen ich dies dem Training an Maschinen jederzeit vorziehe.

Allein für diesen Satz hat sich meine Anmeldung im Forum schon gelohnt!

So bekloppt es auch klingen mag: Sobald du eine bestimmte Sache, die du vielleicht schon ewig im Kopf hast, aussprichst bzw. aufschreibst, wird sie dir viel bewusster, sie kommt quasi aus der gedachten in die materielle Ebene (hoffe, das klingt nicht zu schwurbelig).

Hab eben meinen Hausarzt angerufen. Die medizinische Fachangestellte, welche an den Apparat ging, hörte sich meine Frage bzgl. Kniebeugen trotz Thrombose aufmerksam an und versprach einen Rückruf des Doktors zur Mittagszeit!
Egal was dabei rauskommt, sei es Zustimmung, Ablehung oder nen Verweis auf einen Kollegen, es hat sich schon mal bezahlt gemacht, dort anzurufen.

Klingt nach ner guten Idee! Wobei Kreuzheben natürlich als Kraftübung schon ne klasse Sache ist, bei der ich mir aber nicht so sicher bin, ob ich mich da jetzt schon rantrauen sollte. Bin wahrscheinlich durch meine Krankheit generell vorsichtiger bei sowas geworden.

Das mit dem Band kenn ich. Ich glaub, das Studio hat sogar welche davon. Hab allerdings auf Youtube ein Video gefunden, wo jemand diese Übuing einarmig am Kabelzug für die Rotatorenmanschette macht,
Nennt sich "Rotatorenmanschetten richtig aufwärmen". Was hälst du von dieser Übung, könnte sie gleichwertig zur Therabandübung sein?

Nochmals danke für deine Antwort!
Und danke an dieses Forum.
Allein die Sache mit dem seperaten Cardio-Training hat mir sehr geholfen. Bisher war meine Trainingsdauer (Aufwärmen, Übungen, Cardio) knapp über 2 Stunden (was die Trainer scheinbar für völlig normal halten...).

Jetzt wirds die 90 Minuten nicht übersteigen, was auch einer der Gründe für mich war, über einen geänderten Trainingsplan nachzudenken, da ich nach 2 Stunden wirklich völlig ausgelaugt bin, und das nicht auf ne befriedigende Art, sondern eher mit dem Gefühl im Hinterkopf, die Schnauze voll zu haben.

Bis denne sagt Der Prarz

 

Hab mit dem Arzt telefoniert.
Er meinte, dass bei der Dauer meiner Thrombose (über 10 Jahre) diese wohl entweder aufgelöst wäre (was ich nicht glaube, denn wenn mein Blutgerinnungswert unter den vorgeschriebene Minimalwert fällt, fühlt sich mein Bein an, als ob ich einen Krampf hätte und die Durchblutung nicht ausreichend gewährleistet wäre) oder der Thrombus inzwischen so fest sitzen würde, dass eigentlich keinerlei Gefahr mehr bestehe, dass dieser Überlastet werden könne...

Zur Sicherheit habe ich aber jetzt eine Überweisung zu nem Spezialisten. Es ist tatsächlich gut 5 Jahre her, dass ich die Sache das letzte Mal habe überprüfen lassen (kanns selber nicht glauben, aber leider hab ich mich mit der Zeit so sehr an meine Krankheit gewöhnt, dass es für mich zur reinen Routine geworden ist, jeden Abend ne Marcumar-Tablette einzuwerfen...), so dass es jetzt wieder an der Zeit ist zu schauen, ob sich nicht tatsächlich was getan hat.
Bis dahin werde ich keine Kniebeugen machen, sondern erst mal das bisherige Beinprogramm weiter führen.

@f4me
Dankeschön für die Begrüßung!
Hab deinen Beginner-Beitrag gestern überflogen, war aber zu sehr auf meine eigenen spezifischen Sachen fixiert und hab dadurch tunnelblickmäßig diesen Beitrag nicht mehr wirklich auf dem Radar gehabt...

Zu deinem Anfängervorschlagsprogramm hätt ich aber doch noch einige Fragen:
Mein Programm, wie ich es gerne machen würde, ist etwas umfangreicher im Schulterbereich, und es käme eine Rumpfübung dazu, beides meinem Rundrücken geschuldet.

- Beinpresse
- Beincurls
- Bankdrücken
- Lat-Zug
- Rudern
- Rückenstrecker
- Seitheben
- Butterfly reverse
- Rumpf
- Bauch (abwechselnd Planks, Bauchmaschine und Beinheben)

Es wären 10 Übungen a 3 Sätze a 12 Wdhl. an 3 Tagen die Woche, so dass ich überlege, Beine, Rücken und Schultern in zwei verschiedene Trainingseinheiten zu packen, den Rest würde ich jedes mal machen, also quasi:
- als TE1 (Beinstrecken, Bankdrücken, Lat-Zug, Rückenstrecker, Seitheben, Rotary Torso und Bauch)

und

- TE2 (Beincurls, Bankdrücken, Rudern, Rückenstrecker, Butterfly reverse, alternative Rumpfübung und Bauch).

Ginge das, oder ist es sinnvoller, dies in einem einzigen Abwasch zu erledigen, weil sonst zu wenig Wachstumsanreize gegeben wären?

Und würdest du, da du ja viel Wert auf diese L-Flys legst, selbige anstelle des Butterfly reverse machen? Zumindest verstehe ich diese Rotationsmanschetten-Übung so, dass sie (auch) stark auf die hinteren Schultern wirkt.

Und mit den Dysbalancen stehe ich grade auf dem Schlauch, sorry, so langsam macht mich die Hitze doch ziemlich weich in der Birne.

Nochmals Danke für eure Antworten, find ich klasse, wie engagiert und hilfreich die Leute hier sind.

Liebe Grüße

 

@f4me
Danke für deine Antwort, und ganz besonderen Dank nochmal für deine Nachricht gestern, genau sowas hab ich gebraucht!

Mir war übrignes gar nicht bewusst, dass mein vorgestellter Plan ein 2er Split ist, hatte eher gedacht, dass es sich um einen alternierenden GK handeln würde, da bestimmte Übungen (z.B. Bankdrücken) ja in beiden TEs enthalten sind, und die Übungen, welche zwischen den beiden TEs wechseln, immer für die gleiche Muskelgruppe sind, beispielsweise Lat-Zug/Klimmzüge in der ersten, und Rudern in der zweiten TE.

Wie ist das eigentlich mit der Anzahl der Sätze? Du hattest in deinem Anfängerbeitrag ("Der Beginner-Test") bei Punkt 2 empfohlen, 8 Übungen (+ 2 optionale) mit nicht mehr als jeweils 3 Sätzen zu machen. Das wären dann ohne die optionalen Übungen max. 24 Sätze.
In einem Beitrag, den ich grade gelesen habe hattest du sogar von max. 18 Sätzen gesprochen (der hier: https://www.muskelpower.de/forum/threads/neuer-2er-split-bitte-beurteilen.25824/), was du für einen für natural trainierenden für mehr als ausreichend halten würdest.

Bei meinem bisherigen 2er Split warens immer so um die 25 Sätze, und allein das war mir fast schon zu viel.

Von daher hatte ich eigentlich gedacht, der von mir angedachte Plan wäre mit 7 Übungen pro TE (und somit max. 21 Sätze) eigentlich ne ganz gute Sache. So wie ich dich verstanden habe, würdest du diesen Plan aber so nicht aufteilen.

Was ich natürlich sehr schade finde, hatte ich doch insgeheim mit nicht enden wollendem Applaus für dieses Meisterwerk eines brilliant durchdachten Trainingsplanes gerechnet *hust*
Okay, Spaß beseite, wie man so schön sagt.

Ich merke bei mir, dass grade der hohe Zeitaufwand in jeder TE ein wichtiger Grund für meinen dringenden Wunsch nach Veränderung des Trainingsplanes war.
Das Auslagern des Cardiotrainings auf einen eigens dafür gedachen Tag ist schon mal ein sehr guter Anfang.
Zusätzlich könnte ich vielleicht bei etlichen Übungen mindestens einen Satz weglassen?

Hab nämlich gestern Abend den von mir präsentierten Plan ausprobiert, und zwar an einem Stück!
War vielleicht dann doch ein gaaanz kleines bisschen zu viel (10 Übungen mit insgesamt 30 Sätzen), so dass ich heute ein wenig auf dem Zahnfleisch gehe.
Aber selber Schuld, also hör auf zu jammern, Alter...

Weiß ehrlich gesagt nicht, ob ich meinem Ursprungsplan mit den 7 Übungen pro TE nicht doch erst mal vielleicht ne Chance geben sollte, irgendwie spricht der mich an...Magst du vielleicht noch 1-2 Sätze dazu verlieren, was dir an der Aufteilung missfällt?

Lieben Gruß