Fragen zum "richtigen" Einstieg

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von DaMizzor, 23.12.2008.

  1. #1 DaMizzor, 23.12.2008
    DaMizzor

    DaMizzor Newbie

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    Hi, ich bin 19 Jahre alt und trainiere nun schon so 2 Jahre vor mich hin...
    Angefangen hab ich erstmal gaaaanz falsch, dann so ab 2007 hab ich mit Woodys Ganzkörperzirkel weitergemacht. Über Umwege bin ich nun bei folgendem Trainingsplan angekommen, der mir von einem Freund empfohlen wurde:
    TE1:
    1. Sit Ups
    2. Kniebeugen
    3. Bankdrücken
    4. LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

    TE2:
    1. Sit Ups
    2. Kreuzheben
    3. Bankdrücken
    4. Lat-Ziehen zur Brust mit Untergriff

    Die 2 Trainingseinheiten wechsle ich immer ab, insgesamt trainiere ich 3 mal die Woche...

    Zur Verfügung stehen mir eine Hattrick Fitnessstation und eine Langhantel mit Bank und Halterung etc.

    Zur Zeit mach ich 30 Sit-Ups am Anfang, und dann von jeder Übung 4x20 Ausführungen, wobei ich TE1 mit 55 Kg, TE2 mit 45 Kg (Langhantel) absolviere...

    Nun wollt ich mal Nachfragen, ob das so ok is oder, wenn nicht, was es für bessere Trainingspläne für mich gibt...
    Ein weiteres Problem is, dass meine rechte Seite mit Ausnahme des Armes (Bi-, Trizeps; Unterarm) schlechter trainiert is als die Linke (bin eigentlich Rechtshänder, hab also keine Ahnung, woher des kommt)...is nur nervig, da es vor allem an der Brust halt schon manchmal sichtbar ist...

    Wegen Ernährung mach ich bis jetzt noch Nichts, versuche zwar, mich halbwegs gesung zu ernähren (viel Obst, Gemüse und Früchte) und ess auch gern Fleisch, aber richtig auf Ernährung zu achten will ich vielleicht mal im Januar/Februar anfangen, also nach der Plätzchen-Zeit ;)

    So, das wars dann erstmal von mir, ich hoffe auf sinvolle Tipps und bedanke mich schonmal im Vorraus dafür =)
    mfg
     
  2. AdMan

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  3. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Hi DaMizzor

    Der (WKM-)Plan funktioniert bei mir ganz gut. Mache ihn jetzt seit etwa 6 Wochen. Grundsätzlich ist es bei diesem Plan nicht nötig, den Bauch extra zu trainieren, da er bei den anderen Übungen schon stark belastet wird. Falls du jedoch aus irgendwelchen Gründen das Gefühl haben solltest, du "musst" unbedingt was für den Bauch machen, dann mache Crunshes und nicht Sit Ups. Und wenn, dann am Ende des Trainings! - Du wirst dann aber bemerken, dass dein Bauch gar keine Lust mehr hat, noch etwas zu arbeiten. :biggrin:

    Ich mache beim Plan 3x10-15Wdh und das reicht völlig aus.

    Wie meinst du, dass du TE1 mit 55kg machst? Alle Übungen mit dem selben Gewicht? - Falls ja, ist es etwas komisch, dass du beim KH, BD und Rudern gleich viel Gewicht nehmen kannst. Hast du zu Hause noch mehr Gewichte? Denn beim Kreuzheben und Kniebeugen, wirst du schnell über 55kg sein....

    Ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen...
     
  4. #3 evilkneevil, 23.12.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Naja das erinnert an den WKM-Plan, baut aber z.B. 2x Bankdrücken ein und verschlechtert ihn damit. Tausch einmal Bankdrücken gegen Frontdrücken.

    Und wenn du 4x20 LH-Rudern mit 55kg schaffst und Kreuzheben mit 45kg dann hapert es an der Ausführung. Ich behaupte mal das Rudern schaffst du mit dem Gewicht nie sauber während du beim Kreuzheben Potential verschenkst.

    Versteif dich nicht zu sehr aufs Gewicht, guck mit welchem Gewicht du die 4x20 (die ich reduzieren würde auf saubere und langsame 3x12-15) sauber schaffst.

    Ansonsten kannst du mit dem Plan in kurzen Trainings viel erreichen, würde ihn erstmal weiter machen.
     
  5. #4 Dereine, 23.12.2008
    Dereine

    Dereine Foren Held

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    Man sollte seinen Plan alle 8-12 Wochen wechseln, um dem Gewöhnungseffekt entgegen zu wirken. Also wenn du diesen Plan schon länger hast, dann könntest du dir auch mal einen 3er Splitt raussuchen und nach diesem trainieren
     
  6. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Falls dir aber das WKM-Prinzip gefällt, kannst du auch einfach mal die Wdh-Zahl hinunterschrauben. Ich mache z.b. 6-8Wochen 10-15 Wdh und dann 6 Wochen 8-12, 4 Wochen 6-8 und dann kann man wieder von vorne beginnen. :mrgreen:

    Ansonsten, wie mein Vorredner bereits erwähnt hat, einen 3er Split ausprobieren.
     
  7. #6 DaMizzor, 23.12.2008
    DaMizzor

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    Danke erstmal für die vielen Antworten.Klingt ja mal Alles ganz gut, nur was ich gerne wissen würde, wäre, was WKM ist :biggrin:

    Ich werd dann auch mal bei Jeder Übung andere Gewichte ausprobieren, habs halt bis jetzt nicht gemacht, weils schon ziemlich nervig is, nach jeder Übung aufzuschrauben und die Gewichte zu wechseln...

    Ach ja, ne Frage hätt ich noch: Wie is das denn mit körperlich fordernden Sportarten wie Klettern z.B. ; sollte man die zusätzlich am Trainingstag machen (wäre halt schon hart) oder dazwischen (dann geht ja eigentlich die Regenerationsphase verloren)???

    mfg Sebastian
     
  8. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    was wkm heisst, kann ich dir nicht sagen, aber frag ansonsten mal herr google :-)
     
  9. #8 evilkneevil, 23.12.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Ich glaub WKM war einfach der Forenname von dem Typen der es erfunden hat. Bzw einen anderen Plan weiterentwickelt hat. Der Plan entspricht deinem nur statt 2 x Bankdrücken 1x BD 1x Military Press
     
  10. #9 DaMizzor, 24.12.2008
    DaMizzor

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    ok Danke, dann werd ich mich mal ranmachen :D

    ps:

    oha, ich seh grad, dass ich mich vertippt hab :oops:

    TE2:
    1. Crunches
    2. Kreuzheben
    3. FRONTDRÜCKEN
    4. Lat-Ziehen zur Brust mit Untergriff

    aber wird wohl nichts gross dran ändern, nehm ich mal an =)
     
  11. #10 evilkneevil, 24.12.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Doch, das machts zu nem astreinen WKM-Plan ;)

    Frontdrücken = Military Press.

    Aber gewöhn dir das mit den Gewichten echt mal an, stell dir mal vor du willst mal Pyramide machen, da wechselst du pro Satz die Gewichte!
     
  12. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Die Gewichte kannst du ja problemlos während den Satzpausen wechseln. Zeit dafür hast du bestimmt genug und so faul wirst du ja wohl nicht sein :mrgreen:

    Denk einfach daran, die Bauchmuskeln - falls überhaupt - erst am Ende des Training zu trainieren.
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 DaMizzor, 24.12.2008
    DaMizzor

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    Ok, werd ich machen...
    bleibt nur noch die Frage stehen, wie ich das mit dem Sport mache...
    ps: noch ne Frage: Ich leg beim Bankdrücken immer meine Beine etwas hoch, weil ich sonst irgendwie ja n Hohlkreuz hab...is das auch ok?
    mfg Sebastian
     
  15. #13 Anonymous, 24.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    - WKM = Der Nickname eines Sportlers, der diesen Plan verbreitet hat
    - Beine sollten mit festem Stand auf dem Boden sein, beim Bankdrücken.
    - 3x12-15 halte ich für zu viele Wiederholungen, da man ohne Muskelversagen trainieren soll. Ich würde 30 Gesamtwiederholungen anstreben und versuchen die Sätze im Bereich von 10 Wiederholungen zu machen, wenn es mal nur 8 werden hängst du eben am Ende nen Satz mit weiteren 2 Wiederholungen dran, dass die 30 wieder voll sind. Und wie gesagt: Sauber und Ohne Muskelversagen trainieren.
    - Der Trainingsplan muss nicht ständig gewechselt werden. Den WKM Plan kannst du prinzipiell nen Jahr oder länger ausführen, solange bis halt wirklich nichts mehr damit geht. Letztlich ist es doch nichts anderes als ein Plan, der optimal geeignet ist um erstmal seine Grundübungskraftdaten aufzupeppen und zusätzlich super an Muskelmasse zu gewinnen.
     
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