Fragen zum TP und allgemein

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von gope153, 24.11.2008.

  1. #1 gope153, 24.11.2008
    gope153

    gope153 Newbie

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    Hi,

    ich hoffe ich werde nicht gleich erschlagen, da ich einfach poste ohne erst die komplette Sufu durchgegangen zu sein :) Falls doch einfach schließen :)

    So hi erstmal an alle. Ich heiße Markus und bin 19. Ich trainiere seit 2 Monaten im Fitnessstudio und wiege derzeit 68 kilo bei 1,80m körpergröße. Vor dem Training habe ich 62 gewogen. Ich schreib am besten erstmal meinen Trainingsplan und dann meine Fragen.

    Zur Zeit sieht er so aus:

    3x Butterfly 35kg 12 wdh
    3x beinpresse 180kg 12 wdh
    3x bizepscurls 10kg 12 wdh
    3x latzug am turm 55kg 12 wdh
    3x ruderzug am turm 45kg 12 wdh
    3x bauchmaschine 75kg 12 wdh
    3x trizeps mit sonem seil nach unten ziehen :) 20 kg 12 wdh
    und dann noch ein gerät wo ich 2 hebel nach oben frontal drücken muss ist für den rücken 15kg 12x3 wdh
    3x hyperextension 20 wdh (weil mein trainer meint ich soll nicht mehr)

    jetzt ist mein trainer auch immer so ein bisschen vorsichtig und alles

    meine arme sind schon um einiges breiter meine bauchmuskeln härter und meine schultern sind gewachsen... jedoch lässt mein bauch stark zu wünschen übrig und auch meine brustmuskeln kommen zu kurz

    jetzt wollte ich mal fragen habt ihr ein paar homeübungen gezielt für den bauch oder reicht diese bauchmaschine ? also ich weiss nicht ob ich einfach mehr geduld brauch oder ob diese bauchmaschine auf keinen fall genug ist... normale bauchübungen dauern immer so lange :) oder wie sollte man bauchübungen ausführen mein trainer hat auf meinen plan immer max geschrieben also habe ich früher vor der brauchmaschine 3x55 crunches gemacht? das ist kacke oder? ich habe schon ein bisschen gelesen jetzt und gelesen das man lieber 12 wdh machen soll das reicht sonst überansprucht man die bauchmuskeln... soll ich vielleicht 12x bauchmaschine 12x crunches und 12x hüftheben je 3 sätze machen? wäre das sinnvoll?

    oder könnt ihr mir geräte im studio empfehlen die spezifisch brust und bauch helfen? ihc kriege bald einen neuen plan und wollte dann ein paar sachen selbst vorschlagen weil naja ich hoffe ihr versteht das alles :)

    ich kann ja mal ein bild von meinem komsichen bauch hochladen :)

    hier:

    http://www.abload.de/img/7woche7l0y.jpg

    ich danke euch schonmal sehr für eure hilfe!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 24.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo Markus!

    Dein Trainingsplan ist nicht wirklich gut. Allgemein sollte ein Trainingsplan aus Mehrgelenkübungen mit freien Hanteln aufgebaut sein, denn dabei stärkt fast jede Übung den gesamten Körper.

    Für die Brust sind die effektivsten Übungen Bankdrücken und Dips. Beide Übungen fehlen in deinem Plan. Der Bauch wird bei nahezu allen Grundübungen, insb. Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern und Military-Press trainiert, in der Regel wesentlich effektiver als mit Crunches, die absolut beste Bauchübung sind Frontkniebeugen. Sollen noch einige Bauchisos eingefügt werden, so braucht man eigentlich nicht sehr viel anderes als Crunches bzw. Beinheben und Abwandlungen davon.

    Ich selbst habe folgenden Plan entwickelt, der alle entscheidenden Grundübungen enthält, sowie wie die einzige "notwendige" Isolationsübung.

    TE1
    Kniebeugen
    Bein-Curls
    LH-Rudern vorgebeugt
    Dips
    Military-Press
    Wadenheben sitzend

    TE2
    Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Klimmzüge enger Untergriff
    (Schräg-)Bankdrücken
    Aufrecht Rudern
    Wadenheben stehend

    Sehr populär ist der sogenannte WKM-Plan auf dem auch mein o.g. Plan basiert:

    TE1 Kniebeugen, Klimmzüge, Military-Press
    TE2 Kreuzheben, LH-Rudern, Bankdrücken

    Bei beiden Plänen werden die Einheiten alternierend durchgeführt, wobei ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten sein sollte.


    Falls du Sorgen bzgl. Freihantel Übungen hast, noch folgendes: Die Verletzungsgefahr bei freien Übungen ist wesentlich geringer als bei Geräten, da es sich um natürliche Bewegungen handelt. Selbstverständlich sollte man zu Anfang die korrekte Ausführung erlernen.
     
  4. #3 gope153, 24.11.2008
    gope153

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    Danke für deine tolle Antwort!

    Ich habe noch eine Frage falls das ok ist :)

    ich bin auch in einem anderen forum angemeldet. Da meine Trainer schon verschiedene Meinungen haben, wollte ich mir auch im Internet andere Meinungen holen. In einer Sachen sidn die Meinungen gleich = mein plan ist kacke^^

    Nun habe ich in einem anderem forum diese empfehlungen bekommen für meinen ersten plan

    Kreuzheben
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Klimmziehen
    vorgebeugtes Rudern
    Dips
    LH-Curls
    Nackendrücken
    Crunches

    ich verstehe die meisten sachen von dir auch nicht. ich kenn sie halt nicht.. wäre ein plan ohne split nicht am anfang sinnvoller? also ehrlich gesagt ich hab irgendwie überhaupt keine ahung... ich hoffe du verstehst mich und kannst viellleicht ein bisschen licht in das dunkle bringen :)))

    ich danke dir schonmal
     
  5. #4 Anonymous, 24.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also der von dir gepostete Plan ist mit meinem (bis auf die überflüssigen Curls) fast identisch. Der wesentliche unterschied besteht darin, dass ich Übungen mit ähnlicher Beanspruchung der Muskeln auf zwei verschiedene Tage verteile, da der Plan sonst viel zu lang werden würde. Ebenso ist es im WKM-Plan.

    Kniebeugen / Kreuzheben => Beine unterer Rücken
    LH-Rudern / Klimmzüge => Rücken, Bizeps
    Dips / Bankdrücken => Brust, Schultern, Trizeps
    Military-Press / Aufrecht Rudern => Schultern

    Demzufolge handelt es sich zwar um einen Split, aber um einen GK-Split, manche sagen dazu auch GK-Plan mit alternierenden Einheiten. D.h. der gesamte Körper wird in jeder Einheit trainiert.

    Die Übungen wirst du Problemlos über Google oder www.fitness-xl.de finden können.
     
  6. #5 gope153, 24.11.2008
    gope153

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    Danke erneut für deine Antwort!

    Okay dann werde ich mal diesen Plan durchführen :) Wie ist das denn mit einem neuen Plan. Wann werde ich wohl einen neuen Plan brauchen und wie erarbeite ich den mir? :)
     
  7. #6 Anonymous, 24.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du wirst auf absehbare Zeit keinen neuen Plan brauchen. Wichtig ist, dass du die Gewichte langsam aber regelmäßig steigern kannst, so lange das möglich ist, solltest du dabei bleiben. Wenn mal keine Steigerung mehr möglich ist, machst du 2 Wochen Pause und gehst dann auf 60-80% runter und steigerst wieder langsam und kontinuierlich. Nach Ende des nächsten Zyklus solltest du zumindest etwas höher sein als am Ende des vorherigen.
     
  8. #7 gope153, 24.11.2008
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    ich werd auf lange zeit nur einen trainingsplan brauchen? das ist ja geil^^ also reicht ein GK-Plan ? muss ich nicht nach eienr gewissen zeit splitplan nehmen? oder nehem ich dann einfach übungen dazu?

    also sagen wir ich nheme jetzt den splitplan von dir? reicht das auf dauer? muss da nicht noch was zu ? oder trainert das alle muskelgruppen :)?


    danke nochmal für deine super antworten!
     
  9. #8 Anonymous, 24.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein, die Übungen reichen definitiv auch langfristig aus. Weitere Übungen sind nur notwendig, wenn es gilt Symmetriedefizite auszugleichen.

    Splitten ist auch nicht notwendig, ich bin mit zunehmendem Trainingsfortschritt wieder auf einen GK-Plan umgestiegen, und habe die Zahl der Übungen drastisch reduziert (Frontkniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Waden sonst nichts), und damit etwa 4-5x schneller aufgebaut als mit veschiedenen Splits. Momentan trainiere ich zwar wieder einen Split, das ist allerdings verletzungsbedingt, da ich einen schweren HST-Ganzkörperplan momentan nicht sicher durchziehen kann.
     
  10. #9 gope153, 24.11.2008
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    wow! danke für deine kompetenten schnellen antworten! du bist wirklich ein netter kerl :)

    okay dann mache ich das so wie du gesagt hast...

    also nochmal um es zusammen zu fassen ich werde nun den trainingsplan aus deinem ersten post nehmen ( einen splitplan) und den einfach lange machen bis mir vielleicht aufällt das was ausgebessert werden muss sozusagen?

    oder kann ich das auch wenn ich die zeit hab alles zusammen in einem trainingplan fassen? tut mirleid das ich soviele fragen stelle^^ich hoffe ich nerve idch nicht zu sehr
     
  11. #10 Anonymous, 24.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    @sbfson
    fehlt dir nicht eine ruderbewegung für die allgemeine rückentiefe?
    reichen dir da kz absolut aus,oder versuchst du derzeit nur weiter "allgmein" muskelmasse zuzulegen?
     
  12. #11 Anonymous, 24.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    @gope153
    Ja korrekt, du hast alles richtig verstanden. Theoretisch ist es nicht falsch alle Übungen in einer Einheit zusammenzufassen, ich kann dir allerdings versichern, dass das nicht sinnvoll zu schaffen ist, und somit auch nicht zu empfehlen ist. Du kannst selbstverständlich weitere Fragen stellen, dafür ist ein Forum doch da.

    @theduke
    Also Kreuzheben, selbst gestrecktes Kreuzheben reicht meiner ansicht nach für die Rückentiefe aus, da nicht die horizontal ziehende Bewegung über das Schultergelenk hierfür entscheidend ist, sondern die Kontraktion der Schulterblätter die beim Kreuzheben durchgehend gegeben ist, bzw. sein sollte. Zudem führe ich Klimmzüge bis sehr weit nach oben aus, so dass ich auch dort noch ansatzweise kontrahiere.
     
  13. #12 gope153, 25.11.2008
    gope153

    gope153 Newbie

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    Ist denn ein split nun effektiver oder schlechter? oder machst du einfach viel weniger übungen weil du schon fortgeschritten bist und brauchst deswegen kein split mehr?

    Also kann ich heute zu meinem trainer gehen und ihm das vorlegen und sagen das will ich nun machen?
    #
    TE1
    Kniebeugen
    Bein-Curls
    LH-Rudern vorgebeugt
    Dips
    Military-Press
    Wadenheben sitzend

    TE2
    Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Klimmzüge enger Untergriff
    (Schräg-)Bankdrücken
    Aufrecht Rudern
    Wadenheben stehend

    und dann mach ich das so MO TE1 DI TE2 MI TE1 usw? also immer zwischen den einzelnes TE halt mind 1 tag abstand?
     
  14. Smierc

    Smierc Newbie

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    hier stellt sich noch die frage! ob nach 2 monaten trainingserfahrung schon Kniebeuge und Kreuzheben sinnvoll sind.

    eine guter ausführung dieser grundübungen ist die voraussetung sonst drohen verletzungen.
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Gerade deshalb sollte man die Übungen frühzeitig erlernen, solange sich die Gewichte noch im Rahmen bewegen.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 gope153, 25.11.2008
    gope153

    gope153 Newbie

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    Ähm ich habe den Trainingsplan mal einem Freund gezeigt der schon lange trainiert und der meinte zu mir das wäre noch zu früh für kreuzheben und alles.. der meint mein plan würde eigenltich alles abdecken... ich weiss garnicht was ich nun denken soll... er meitn ich muss noch mehr muskeln aufbauen....

    was sagt ihr dazu
     
  18. #16 Anonymous, 25.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Besser oder schlechter ist wohl die falsche Frage. Es gibt Leute die kämen überhaupt nicht damit zurecht jeden zweiten Tag den ganzen Körper schwer zu trainieren. So lange man damit klarkommt, aber mind. die ersten 1-2 Jahre sollte man einen GK verwenden.


    Was das erlernen der Übungen angeht, das ist immer wieder das Gleiche, die Leute haben keine Ahnung und geben dann etwas im Stile "Das ist noch nichts für dich" von sich. Die Übungsausführung ist immer gleich kompliziert ob du jetzt noch nie oder schon 20 Jahre ohne die GÜs trainiert hast. Nach 20 Jahren wirst du jedoch (durch die an Geräten gewonnene Kraft) instinktiv ein Gewicht wählen, dass zum Erlernen der Ausführung zu hoch ist, und du hast durchs Gerätetraining - egal wie lange durchgeführt - keinen Vorteil bei der GÜ, gegenüber dem Zeitpunkt des allerersten Trainings.
     
Thema:

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