Ganzkörpertrainingsplan - Neuanfang

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  1. #1 weeman, 07.05.2014
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    Hallo, nachdem ich ab und an mal für eine Zeit lang trainiert habe, will ich nun richtig durchstarten! Ich möchte folgenden Trainingsplan alle 2-3 Tage durchführen:

    Aufwärmen
    Stepper/Fahrrad 10 min

    Beine
    Waden heben 2*20
    Beinstrecken 2*20
    Beinbeugen 4*10

    Rücken
    Klimmzüge 2*3
    Lat. vorne 2*15
    Lat. hinten 2*15
    Rudern 3*20

    Brust
    Butterfly 2*15
    Brustpresse 3*20

    Schulter
    Frontheben mit KH 2*10

    Arme
    Arnold Dips 2*15
    Arm Curls 2*10

    Bauch
    Beinheben 2*15
    schräges Beinheben 2*8
    Chrunches 2*20
    Seitl. Unterarmstütz 2*8

    Was haltet ihr davon? Habe vor noch jeweils Adduktoren und Abduktoren zu trainieren.. zusätzlich zu diesen Plan habe ich noch 3x die Woche Fußball

    Vielen Dank für eure Anregungen :knuddel:
     
  2. #2 amano, 07.05.2014
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    hi,

    viel zu hohes volumen für einen gk, ausserdem fehlen essentiell wichtige grundübungen wie kniebeuge, kreuzheben und bankdrücken.

    mfg
     
  3. #3 weeman, 07.05.2014
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    Danke für die schnelle Antwort..

    hm viel zu hohes Volumen.. Trainiere diesen Plan auf ca. 45-50 min, habe auch nie Muskelkater am nächsten Tag, was mich Anfangs sehr gewundert hat..

    Ja Kniebeugen werde ich definitiv mit aufnehmen, für die anderen beiden Übungen fehlt mir eine LH

    Gruß
     
  4. #4 mario89, 08.05.2014
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    Ich brauche für 6 Übungen ca. 80-90 min und du für 16 Übungen 45-50 min.... Ich glaube mehr muss ich nicht schreiben! Da machst was ganz gehörig falsch!

    Mehr als 6 Übungen sind auch kaum machbar, wenn man 100% gibt... da reichen sogar schon 3 Grundübungen aus, um kaputt zu sein ;-)

    Fokus auf Grundübungen legen:

    Kniebeugen
    Kreuzheben (Rückenstrecker)
    Klimmziehen (Latziehen)
    vorgeb. Rudern
    Bankdrücken (Brustpresse)
    Frontdrücken
    Dips (Arnold Dips)

    Die oben genannten Übungen dann in zwei Einheiten splitten. Für eine Einheit wäre das zuviel. Das würde dann so aussehen:

    WKM-Plan:

    Kniebeugen, vorgeb. Rudern, Bankdrücken in TE1
    Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmziehen in TE2

    oder erweiterter alternierender Plan:

    Kniebeugen, Dips, vorgeb. Rudern, Frontdrücken, (Bizeps, Waden) in TE1
    Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmziehen, par. Rudern aufrecht, (Trizeps, Bauch) in TE2
     
  5. #5 Colin, 09.05.2014
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    Diesen Beitrag würde ich gerne golden umrahmen und als Standardantwort "vorspeichern", wenn man genau das antworten will aber nicht jedes mal alles neu eintippen möchte!! :mrgreen:
     
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