Ganzkörpertrainingsplan

Diskutiere Ganzkörpertrainingsplan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Moin Moin, 31 Jahre alt, 175cm, ca. 75 KG Neben einer guten Ernährung nutze ich, einen Booster ca. 30min vorm Taining (Trainingsbooster...

  1. #1 Sventon, 04.09.2017
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    Moin Moin,

    31 Jahre alt, 175cm, ca. 75 KG

    Neben einer guten Ernährung nutze ich,
    einen Booster ca. 30min vorm Taining (Trainingsbooster N.O.-Xplode Fruit Punch BSN)

    + 4-6 Stk (BCAA 2.1.1 + Glutamin Tabletten Rote Früchte 90 Stück APTONIA)

    Nach dem Training nehme ein Whey Protein (Proteinpulver Eiweißpulver Whey Gold Standard Vanille 2,2kg OPTIMUM NUTRITION)


    Meine Erfahrung / Training auf einer Skala von 1-10 würde ich mich bei ca. 2-3 einstufen.

    Meine Frage an euch Erfahrene Leute,
    hab ich hier eine gute zusammenstellung für den Ganzen Körper getroffen und ist die Reihenfolge so In Ordnung?

    1 Kniebeuge Multipresse, Füße vorn
    2 Kreuzheben
    3 Klimzüge am gerät
    4 Schulterziehen am Gerät
    5 Schrägbankdrücken
    6 Frontdrücken, Millitary Press
    7 Rotatorentraining, Innen & Außen am Seilzug
    8 Langhantelcurl
    9 Armstrecken Seilzug
    10 Rumpfbeugen auf Bank
     
  2. #2 squirrelpunisher, 04.09.2017
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    wie viele sätze und wiederholungen machst du denn von jeder übung?
     
  3. #3 Sventon, 04.09.2017
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    Moin Moin,

    in der Regel 3 Sätze a 6-12 Wdh.Manchmal mach ich auch einen 1. zusätzlichen Satz mit Weniger Gewicht und 15-20 wdh.

    Der 1. Tag mit neuem Plan war heute ziemlich anstrengend. Übung Nr. 9 hab ich vernachlässigt (trizeps) und bei der Bauchübung am Ende war auch die Luft / Motivation raus.

    Der Anfang hat mich schon gut "Fertig" gemacht mit Kniebeugen und Kreuzheben...
    .... Ich überlege Übung 9 raus zu nehmen. Werde wohl aber noch 1-3 mal schauen ob es sich bessert mit der Ausdauer.
     
  4. #4 Aburatsubo, 05.09.2017
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Ich finde das Pensum auch etwas hoch du liegst da bei 30 Sätzen ;)
    streich die Arm Isos einfach die braucht man nicht in einen GK.

    Wie oft die Woche willst du das den machen ?

    Reihenfolge ist ok :)
     
  5. #5 Sventon, 05.09.2017
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    Danke für deine Meinung!
    also ich wollte probieren 3x die Woche gehen!
    1 Tag Pause Zwischen den Trainingseinheiten evtl. 1 x 2 tage
     
  6. #6 Aburatsubo, 05.09.2017
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    Dann kannst du das so machen nur ich würde die Arm Isos alle Streichen und Schrägbankdrücken gegen Flachbankdrücken da du die vorderen Schultern ja zu genüge bei den Militarys bearbeitest.
     
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  7. #7 Sventon, 06.09.2017
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    Moinsen,

    heute 2. Tag im neuen Ganzkörperplan. Hab die Armübungen weg gelassen, wie empfohlen.
    Hat gut gepasst.

    Außerdem habe ich wie empfohlen auf Flaches Bankdrücken gewechselt. im Grunde auch gut. Nur... Habe heute mit 15Kg pro Seite wieder die Schmerzen in der linken Schulter gut gemerkt. Also so ein inneres Ziehen. Habe dann auf 10Kg pro Seite gewechselt (+20Kg Stange).... ging besser.

    Ein Trainer hat mir empfohlen die Rotatoren zu trainieren um dem Problem in der Schulter bei zu kommen.
    - Frage: Reicht es die Außenrotationsübung zu machen oder soll ich auch die Rotatoren nach Innen Trainieren.
    ..... Ich hatte das eigntl. vor aber ein Trainer hat mich indirekt davon abgehalten die Rotatoren nach Innen hin zu trainieren. Ich hab ihn aber nicht direkt drauf angesprochen. Er sagte nur, nicht so herum trainieren als ich es machte.

    Außerdem würde ich die Millitary Press mit Stange gegen Pressen an der Machiene tauschen wollen. Was sagt ihr dazu?

    Und Normale Kniebeuge am Gerät statt Füße vorne. (Weil der Gesäßmuskel schon genug trainiert wird)

    Dann würde der Plan so aussehen:

    1 Kniebeuge Multipresse
    2 Kreuzheben
    3 Klimzüge am gerät
    4 Schulterziehen am Gerät
    5 Bankdrücken
    6 Schulterpresse am Gerät
    7 Rotatorentraining, Außen am Seilzug oder Elastisches band
    8 Rumpfbeugen auf Bank


    Liebe Grüße
     
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  8. #8 Aburatsubo, 06.09.2017
    Zuletzt bearbeitet: 06.09.2017
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    Schulterschmerzen kommen oft von einer falschen Technik.
    häufigster fehler ist die Ellbogen zuweit vom Körper zu spreizen das zerschießt einen schnell die Schulter.

    gibt noch einige andere Fehler, wenn du willst kannst du ja mal ein Video in die Video-Analyse-Ecke laden ;)

    ansonsten Bankdrücken gegen KH-Bankdrücken und Dips tauschen :)

    Ja das reicht in der regel den sie ist meist deutlich der anderen unterlegen und bedarf daher keine speziele Pflege.
    L-Flys für Außenrotatoren einzubauen ist immer eine sehr gute Idee ;)
    solange richtig ausgeführt also nicht im stehen mit KH am Körer liegend seiden es ist ein Kabelzug oder wenn man sich mit KH wie ein T hinstellt oder was auch geht im liegen mit KH dann wirken die Schwerkräfte in die richtige Richtung :)


    Kann man machen, dann brennst du den Muskel halt geziellt aus aber ich würde frei Trainieren den das bringt mehr, obwohl das in deinen Plan noch klargehen würde.

    Kniebeuge ist die Königin der Übungen sie wird auch als Kraftgeber bezeichnet, Kniebeuge stärken deinen kompletten Körper von Kopf bis Fuß, daher sollte schnell eine gute Technik erlernt werden und man sollte sie nach Möglichkeit immer frei Ausführen.
    Da es wahrscheinlich nicht an der Technik liegt, da du auch Kreuzheben frei machen darfst solltest du die Kniebeuge frei machen selbst mit anfangs sehr wenig Gewicht bringt das schon eine Menge, daher frei Beugen :)



    So were der Plan super mit 21 Sätzen und alles gut abgedeckt :)

    1 Kniebeuge 3 Sätze
    2 Kreuzheben 3 Sätze
    3 Klimzüge 3 Sätze
    4 Bankdrücken 3 Sätze
    5 Schultedrücken zur Brust (bzw Militarys) 3 Sätze
    6 L-Flys 2 Sätze
    7 Crunch oder Toes to Bars 2 Sätze
    8 Wadenheben stehend 2 Sätze
     
  9. #9 Sventon, 02.11.2017
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    Moin Moin,

    noch nix geworden mit der Videoanalyse aber fleißig am trainieren bin ich. War jetzt ca. 25x in dem Ganzköprerplan trainieren.
    vorher 5-10min aufwärmen und Muskel aufwärmen vor den Sätzen dann

    Arbeitssätze

    Kniebeuge (frei) ca. 80KG
    Kreuzheben (frei) ca. 80KG
    Klimzüge (Frei) ca 8/6/4
    Schulterziehen am Gerät / Frei mit Hanteln 60KG / 10KG
    Bankdrücken ca. 60KG
    Schulterpresse ca. 20KG
    Rotatorentraining am dicken Band
    Crunches auf der Bank
    Bizeps Curles auf Bank SZ Stange ca. 30KG


    Ich merke halt einen ordentlich effekt im unteren rücken durch das kreuzheben. Ich frage mich wie lange ich noch den Ganzkörperplan trainieren kann wenn ich die entsprechenen Ergebnisse sehen möchte. Ich würde mich schon gerne etwas mehr auf den Oberkörper/Armen/Rücken konzentriren wollen. Sollte ich viell. auf einen Splitplan wechseln oder was meint ihr?
     
  10. #10 Aburatsubo, 02.11.2017
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    125
    Was waren den deine Ziele ?

    Aber freut mich das es gut läuft :)
     
  11. #11 Sventon, 10.11.2017
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    Moin Moin

    Mein Ziel ist Muskelaufbau/Definition und eine gute Beweglichkeit.
    Dieses Bild ist kopiert und dient als Vorbildfunktion.
     

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  12. #12 Aburatsubo, 11.11.2017
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    Naja Theoretisch gibt es keine zeitliche beschränkung für den GK ^^
    Der ansich ja auch schon recht Oberkörper lastig ist allternativ würde ich eventuell ein OK/UK Split empfehlen oder wenn du extrem mehr Fokus auf den Oberkörer willst were maximal noch ein 3er Split Sinvoll, ich würde aber bei den Kraftwerten weiter den GK trainieren um das Fundament noch zu stärken.

    Dein Zeil ist nicht schnell erreicht, so ein Körper erfordert Jahre an harten Training, ich denk mal so 130-150kg oder so wirst du schon drücken und ziehen müssen um ungefähr so auszusehen.
     
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