Ganzkörpertrainingsprogramm

Hi Leute...

ich hab mir jetzt dieses Forum mal ein bisschen durchgelesen und viele sehr gute Tipps gelesen.
Jedoch habe ich noch nicht gefunden, was ich brauche: Ich suche ein umfassendes, d.h. hoch konzentriertes, Ganzkörpertrainingsprogramm für zu Hause.
Es sollen jedoch weniger die Beine, sondern mehr die Arme und der Rücken trainiert werden...Schwerpunkte sollen Bauch- und Brustmuskeln sein. Wenn da jemand was weiss, bitte, bitte anschreiben, gerne auch per ICQ oder E-Mail!

Desweiteren wüsste ich noch gerne, ob eher mehr oder weniger Fettanteil für den Muskelaufbau gut ist?

Zu guter letzt wollt ich noch fragen, obs irgendwelche absolut unschädlichen/natürlichen Mineralien/Vitamine gibt, die den Muskelaufbau vorantreiben!?



Ich hoffe auf viele Tipps




Schonmal danke im Voraus

 

Protein-Shakes?
Was ist das? Wo krieg ich die her? Was für Proteine? Was kosten die?^^

 

Das trainingsprogramm hier passt zu meinen Wünschen:

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
Überzüge 2*6-8 W.


Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Scotcurls 3*6-8 W.
Hammercurls 3*6-8 W.




Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.
Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.


Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.




Mittwoch: frei



Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.


Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W.
Nackenziehen KH 4*8-10 W.


Bauch
15 Minuten




Freitag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.


Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.


Doch leider habe ich kein Fitness-Studio zur Verfügung, weil die hier einfach entschieden zu teuer sind(150 Euro Aufnahmegebühr und genau den selben Preis/3Monate, für mich als 16-jährigen!!!) und diese übigen hören sich für mich nach Fitness-Studio an...ich muss gestehen, ich weiss fast bei keiner Übung, was ich machen muss...

 

ist leider auch nicht drin bei mir...gibts nicht irgendwelche übungen, die man zuhause ohne, zu kaufende hilfmittel, machen kann?