GK 3x die Woche / unterschiedliche Wiederholungszahlen

Hallo zusammen

Was haltet ihr davon, 3x die Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren und bei den 3 Trainings die Wiederholungszahlen zu variieren?

Also z.B. Montags schwere Gewichte 5-8 Wiederholungen, Mittwochs mittlere Gewichte 10-12 Wiederholungen und Freitags leichte Gewichte mit 15-20 Wiederholungen.

Ich habe ja bis anhin mit Fitness DVD's trainiert bin aber im Moment überhaupt nicht zufrieden. Nun habe ich im Internet einen GK Trainingsplan gefunden, welcher mich anspricht. Die ersten 4 Wochen sollen die Übungen mit 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Die nächsten 4 Wochen danach mit 12 Wiederholungen.

Bin mir aber nicht sicher, ob ich es genau so machen soll, sofort mit 12 Wiederholungen starten soll (weil ich bereits seit 5 Monaten mit Kurzhanteln trainiere und ein GK-Training mache) oder ob jemand Erfahrung mit Wiederholungszahlvariation hat?

 

Hey!

Der Plan ist wie folgt:

Beine:
- Kniebeuge
- Wadenheben

Brust:
- Bankdrücken

Rücken:
-Einarmiges Kurzhantelrudern
- Kreuzheben mit Kurzhanteln

Schultern:
- Schulterdrücken
- Seitenheben vorgebeugt

Bizeps:
- Bizepscurl

Trizeps:
- Trizepsstrecken

Bauch:
- Crazy Ivans
- Ich persönlich möchte noch 60 Sekunden planken

--> 60 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen

 

Wow, danke für deine Tipps! D

Also Ziel...eben möchte ich alles, weshalb ich überhaupt auf die Idee mit den verschiedenen Wiederholungen gekommen bin. :D Ich will Kraft aufbauen, Muskeln aufbauen, Fett will ich auch noch 3-5% abbauen = allgemein fitter und athletischer werden. Dazwischen würde ich dann auch noch Ausdauereinheiten einbauen (1-2 x 30 Minuten intensiv - hochintensiv, nicht moderat).

Wieso sollte es ein Problem sein Kniebeugen und Kreuzheben nacheinander zu machen? Ich bin weiblich und Anfänger und trainiere sowieso noch nicht mit 20-30 oder mehr kg. Bei der hohen Wiederholungszahl eher so zwischen 6-10kg. Ich denke nicht, dass die Belastung so extrem bei mir wäre, dass es ein Problem gäbe. Und ja, es ist rumänisches Kreuzheben gemeint.

Kannte Crazy Ivans auch nicht musste es googeln. Ist eine Übung, bei welcher eine Hantel nach oben links und dann unten rechts geführt wird. Hast du einen ultimative Bauch-Übung, welche vielleicht besser passt? Dachte dabei eben an Plank, weshalb ich sie einbauen möchte.

Fazit:

- Rücken vor Brust, Bizeps vor Trizeps
- Trizepsdips anstelle von Trizepsstrecken
- überall 2 Sätze anstelle von 3 (ausser bei Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Bizep-Curls)
- Einen Tag mit 5-8 Wiederholungen, einen Tag mit 8-12 Wiederholungen und einen Tag mit 12-15 Wiederholungen (bei dem Punkt bin ich nicht sicher, ob ich dich richtig verstanden habe)

 

Welche Wiederholungszahl im Wechsel würdest du denn vorschlagen? 5-8 und 10-12, 5-8 und 12-15? Dann würde ich in der ersten Woche 2x mit schweren Gewichten trainieren, danach die nächste Woche 2x mit leichten Gewichten usw. (da ich ja nur 3x pro Woche Krafttraining mache)...falls ich am Samstag auch Zeit hätte, könnte ich auch 4x in der Woche Ganzkörper trainieren? Oder ist das zu viel? Ich habe immer das Gefühl ich mache VIEL zu wenig...

Ich habe bereits in einem anderen Thread ein Bild von mir gepostet und nochmals nach Ernährungstipps gefragt. Ich bin 168cm gross und wiege 57kg. Vor 2 Monaten habe ich eine Körperanalyse gemacht. Mein Körperfett lag vor 2 Monaten bei 19.58% und meine Muskeln im Normalbereich (ich bin also nicht skinny fat, oder?). Aber ich sehe so untrainiert aus...

Im anderen Thread wurde mir geraten, ja nicht mehr im Minus zu essen, wegen Verlust von Muskelmasse. Deshalb habe ich mir überlegt, meinen Leistungsumsatz zu essen (1800-1900 kcal). Vielleicht sollte ich an Trainingstagen 2000 kcal essen und an Nichttrainingstagen (oder Cardio-Tagen) 1800kcal?

 

danke amano.

 

Top, danke für deine hilfreiche Antwort. Werde wahrscheinlich am Montag oder nächsten Montag beginnen. Diese Woche war ich recht krank und habe keinen Sport gemacht. Mal schauen wie es am Montag aussieht.

Bin topmotiviert!!

 

Hallo zusammen!

Bin nun seit einem Monat an dem hier zusammengestellten Plan. Es läuft meiner Meinung nach ziemlich gut. Um alle Übungen auszuführen (2/3 Sätze) benötige ich meistens so um die 40-45 Minuten. Bei den Trizepsübungen und Bauchübungen mache ich manchmal etwas anderes, damit ich ein wenig Abwechslung habe. Ich kann fast von Training zu Training meine Gewichte oder Wiederholungen erhöhen.

- Kniebeuge
- Wadenheben
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Einarmiges Kurzhantelrudern
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Seitenheben vorgebeugt
- Bizepscurl
- Dips
- Crazy Ivans
- Plank

Ich habe das Gefühl, dass ich meine Beine / Po zu wenig trainiere. Ich finde, dass 3x12 Kniebeugen viel zu wenig sind. Vor diesem Plan habe ich 3x in der Woche ein recht beinlastiges Training gemacht (viele Ausfallschritte, Kniebeugen, jumping squats usw.) Ich vermisse es, da ich meine Beine wirklich gerne trainiere. Die hinteren Beine fühle ich jedes Mal nach dem Training (dank dem Kreuzheben) aber ich habe das Gefühl, dass die Pomuskeln und vorderen Oberschenkel zu wenig trainiert werden.

Was denkt ihr, kann ich, wenn ich den oben genannten Plan 3x in der Woche ausführe (Mo, Mi, Fr) am Dienstag ein extra Beine/Po Training machen? Wie sollte die Intensität sein? Ich habe nicht vor, am Montag 3 Sätze à 6-12 Wiederholungen mit 14kg zu machen und am Dienstag in derselben Intensität noch viel mehr Beinübungen. Eher mit leichteren Hanteln (4-6kg) mehrere Übungen.

Was denkt ihr?

 

Ich glaube, meine Waden sind das einzige Körperteil, welches ich noch nie kritisiert habe. xD Als Frau finde ich muskulöse Waden sowieso nicht wirklich estrebenswert...und ich habe das Gefühl, dass die Waden bei Beinbelastungen sowieso mittrainiert werden, oder nicht?

Ich denke, dass ich das Wadenheben weglasse und dafür noch 2-3 Sätze Ausfallschritte einbaue.

@Aburatsubo: Wie merke ich, ob die Regeneration nicht ausgereicht hat?

 

Danke für deine Antworten!! Werde darauf achten.