GK 3x die Woche / unterschiedliche Wiederholungszahlen

Diskutiere GK 3x die Woche / unterschiedliche Wiederholungszahlen im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Hallo zusammen Was haltet ihr davon, 3x die Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren und bei den 3 Trainings die Wiederholungszahlen zu...

  1. koroll

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    Hallo zusammen

    Was haltet ihr davon, 3x die Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren und bei den 3 Trainings die Wiederholungszahlen zu variieren?

    Also z.B. Montags schwere Gewichte 5-8 Wiederholungen, Mittwochs mittlere Gewichte 10-12 Wiederholungen und Freitags leichte Gewichte mit 15-20 Wiederholungen.

    Ich habe ja bis anhin mit Fitness DVD's trainiert bin aber im Moment überhaupt nicht zufrieden. Nun habe ich im Internet einen GK Trainingsplan gefunden, welcher mich anspricht. Die ersten 4 Wochen sollen die Übungen mit 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Die nächsten 4 Wochen danach mit 12 Wiederholungen.

    Bin mir aber nicht sicher, ob ich es genau so machen soll, sofort mit 12 Wiederholungen starten soll (weil ich bereits seit 5 Monaten mit Kurzhanteln trainiere und ein GK-Training mache) oder ob jemand Erfahrung mit Wiederholungszahlvariation hat?
     
  2. amano

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    prinzipiell kein problem(trainiere zz. ähnlich). am besten den plan mal posten.

    mfg
     
  3. koroll

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    Hey!

    Der Plan ist wie folgt:

    Beine:
    - Kniebeuge
    - Wadenheben

    Brust:
    - Bankdrücken

    Rücken:
    -Einarmiges Kurzhantelrudern
    - Kreuzheben mit Kurzhanteln

    Schultern:
    - Schulterdrücken
    - Seitenheben vorgebeugt

    Bizeps:
    - Bizepscurl

    Trizeps:
    - Trizepsstrecken

    Bauch:
    - Crazy Ivans
    - Ich persönlich möchte noch 60 Sekunden planken

    --> 60 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen
     
  4. #4 Aburatsubo, 21.09.2017
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    Ja das kann man machen wenn du 3x die Woche die WH Zahl änderst musst du dir aber wirklich alles notieren sonst verhaspelt man sich zu schnell und kann die ergebnisse nicht so gut vergleichen.

    Wenn du alle 2 Wochen oder jede Woche wechselst dann werden die Wh meist niedriger, da man das Gewicht erhöhen soll wie bei HST zum beispiel.

    Am besten Plan und dein Ziel posten (abnehmen, Kraft oder geht es um Volumen das were auch wichtig)


    EDIT: ups da ist der Plan ja schon ^^ war ich etwas zu langsam
     
  5. #5 Aburatsubo, 21.09.2017
    Zuletzt bearbeitet: 21.09.2017
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    Ich würde Trizesstrecken rausnehmen und Dips einbauen ist besser für Brust und Trizeps ;)

    Ansonsten wird von groß nach kleinen Muskeln trainiert, das heißt Rücken vor Brust und Trizeps vor Bizeps.
    Bei Beine/Rücken führt das leider dazu das du Kreuzheben und Kniebeuge hintereinander machen musst, damit muss man erstmal klar kommen, ich gehe aber davon aus das du da auch Rumänisches Kreuzheben machst für den Beinbeuger.


    - Kniebeuge
    - Wadenheben
    - Kreuzheben mit Kurzhanteln
    - Einarmiges Kurzhantelrudern
    - Bankdrücken
    - Schulterdrücken
    - Seitenheben vorgebeugt
    - Dips
    - Bizepscurl
    - Crazy Ivans
    - Ich persönlich möchte noch 60 Sekunden planken

    So könntest du es machen, wobei ich hier nur 2 Sätze machen würde pro Übung da sonst das Volumen zu hoch wird, Maximal 3 Sätze in den Grundübungen und bei Bizeps-Curls, Seitheben, Wadenheben und Bauch nur 2 Sätze, das weren dan 25 Sätze ohne Planch die kannst du dan aber noch machen. Wenn du alle Übungen mit 2 Sätzen machst dan kommst du auf 20 Sätze und das ist auch mehr als genug.

    Ich würde bei den Wh einen Tag schwer einen leicht machen.

    Achso Crazy Ivans kenne ich nicht aber ich gehe davon aus das es eine Bauchübung war oder ist
     
  6. koroll

    koroll Newbie

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    Wow, danke für deine Tipps! D

    Also Ziel...eben möchte ich alles, weshalb ich überhaupt auf die Idee mit den verschiedenen Wiederholungen gekommen bin. :D Ich will Kraft aufbauen, Muskeln aufbauen, Fett will ich auch noch 3-5% abbauen = allgemein fitter und athletischer werden. Dazwischen würde ich dann auch noch Ausdauereinheiten einbauen (1-2 x 30 Minuten intensiv - hochintensiv, nicht moderat).

    Wieso sollte es ein Problem sein Kniebeugen und Kreuzheben nacheinander zu machen? Ich bin weiblich und Anfänger und trainiere sowieso noch nicht mit 20-30 oder mehr kg. Bei der hohen Wiederholungszahl eher so zwischen 6-10kg. Ich denke nicht, dass die Belastung so extrem bei mir wäre, dass es ein Problem gäbe. Und ja, es ist rumänisches Kreuzheben gemeint.

    Kannte Crazy Ivans auch nicht musste es googeln. Ist eine Übung, bei welcher eine Hantel nach oben links und dann unten rechts geführt wird. Hast du einen ultimative Bauch-Übung, welche vielleicht besser passt? Dachte dabei eben an Plank, weshalb ich sie einbauen möchte.

    Fazit:

    - Rücken vor Brust, Bizeps vor Trizeps
    - Trizepsdips anstelle von Trizepsstrecken
    - überall 2 Sätze anstelle von 3 (ausser bei Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Bizep-Curls)
    - Einen Tag mit 5-8 Wiederholungen, einen Tag mit 8-12 Wiederholungen und einen Tag mit 12-15 Wiederholungen (bei dem Punkt bin ich nicht sicher, ob ich dich richtig verstanden habe)
     
  7. #7 Aburatsubo, 21.09.2017
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    Bizeps-Curls auch nur 2 Sätze Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und wird beim Rudern genug gefordert ;)

    Ja so kannst du es machen, ich selber finde aber 2 Wh bereiche reichen aber so were es auch ok.


    Da Kniebeuge und Kreuzheben fast den kompleten Körper trainieren geht das sehr auf den kreislauf und das ganze Kumuliert sich sehr schnell auf die Kondition.
    ob du 30kg oder 300kg macht nicht so den enormen unterschied wenn 30kg dich 100% auslasten
    dann ist das fast das selbe wie wenn dich 300kg auslasten zu 100% letzteres braucht eventuell etwas mehr Regeneration.
    Vorrausgesetzt das wenn du dir 5-8 Wh vornimmst im ersten Satz du auch nur 7-8 Wh schaffen würdest im 2ten dann nurnoch 5-7 du musst dich auch auslasten.

    Das ist möglich aber nicht so leicht, wenn man eine richtung einschlägt erreicht man sein Ziel schneller als wenn man alles etwas macht ;)
    Um Muskeln aufzubauen musst du im Plus essen um körperfett zu verlieren musst du im Minus essen, daher schneiden sich diese Ziele die einzige lösung were ein ganz leichtes Plus von 100kcal z.b oder nur deinen Leistungsumsatz Essen, das wird dann aber länger dauern.

    Wie groß und schwer bist du den ?
    und kennst du dein KFA ?
     
  8. koroll

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    Welche Wiederholungszahl im Wechsel würdest du denn vorschlagen? 5-8 und 10-12, 5-8 und 12-15? Dann würde ich in der ersten Woche 2x mit schweren Gewichten trainieren, danach die nächste Woche 2x mit leichten Gewichten usw. (da ich ja nur 3x pro Woche Krafttraining mache)...falls ich am Samstag auch Zeit hätte, könnte ich auch 4x in der Woche Ganzkörper trainieren? Oder ist das zu viel? Ich habe immer das Gefühl ich mache VIEL zu wenig...

    Ich habe bereits in einem anderen Thread ein Bild von mir gepostet und nochmals nach Ernährungstipps gefragt. Ich bin 168cm gross und wiege 57kg. Vor 2 Monaten habe ich eine Körperanalyse gemacht. Mein Körperfett lag vor 2 Monaten bei 19.58% und meine Muskeln im Normalbereich (ich bin also nicht skinny fat, oder?). Aber ich sehe so untrainiert aus...

    Im anderen Thread wurde mir geraten, ja nicht mehr im Minus zu essen, wegen Verlust von Muskelmasse. Deshalb habe ich mir überlegt, meinen Leistungsumsatz zu essen (1800-1900 kcal). Vielleicht sollte ich an Trainingstagen 2000 kcal essen und an Nichttrainingstagen (oder Cardio-Tagen) 1800kcal?
     

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  9. amano

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    bitte nicht übertreiben.

    beschränke dich auf 3mal die woche gktraining, einmal 10-12wh und einmal 12-15wh, immer im wechsel. als anfänger(in) sollte sowieso mit höheren whzahlen gearbeitet werden.

    mfg
     
  10. koroll

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    danke amano.
    :)
     
  11. #11 Aburatsubo, 22.09.2017
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    das mit dein kcal Plan kannst du so machen also am Traingstagen etwas mehr.

    Die Wiederholungen kannst du nach längerer eingewöhnung an den Kraft tag nach und nach etwas senken.

    Wenn du dich zu unausgelastet fühlst sind eventuell deine Pausen zwischen den Sätzen zu lang oder du Arbeitest mit zu wenig Gewicht für deine Wh vorgabe.

    wenn die Wh niedrig sind sollten die Pausen etwas länger sein, wenn man sich so richtig auslastet sollte man die Regenerationstage auch benötigen.

    Ansonsten wie Amano schonn sagte^^
     
  12. koroll

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    Top, danke für deine hilfreiche Antwort. Werde wahrscheinlich am Montag oder nächsten Montag beginnen. Diese Woche war ich recht krank und habe keinen Sport gemacht. Mal schauen wie es am Montag aussieht.

    Bin topmotiviert!!
     
  13. #13 Aburatsubo, 22.09.2017
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    Super :)
    Dann viel Erfolg
     
  14. koroll

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    Hallo zusammen!

    Bin nun seit einem Monat an dem hier zusammengestellten Plan. Es läuft meiner Meinung nach ziemlich gut. Um alle Übungen auszuführen (2/3 Sätze) benötige ich meistens so um die 40-45 Minuten. Bei den Trizepsübungen und Bauchübungen mache ich manchmal etwas anderes, damit ich ein wenig Abwechslung habe. Ich kann fast von Training zu Training meine Gewichte oder Wiederholungen erhöhen.

    - Kniebeuge
    - Wadenheben
    - Kreuzheben mit Kurzhanteln
    - Einarmiges Kurzhantelrudern
    - Bankdrücken
    - Schulterdrücken
    - Seitenheben vorgebeugt
    - Bizepscurl
    - Dips
    - Crazy Ivans
    - Plank

    Ich habe das Gefühl, dass ich meine Beine / Po zu wenig trainiere. Ich finde, dass 3x12 Kniebeugen viel zu wenig sind. Vor diesem Plan habe ich 3x in der Woche ein recht beinlastiges Training gemacht (viele Ausfallschritte, Kniebeugen, jumping squats usw.) Ich vermisse es, da ich meine Beine wirklich gerne trainiere. Die hinteren Beine fühle ich jedes Mal nach dem Training (dank dem Kreuzheben) aber ich habe das Gefühl, dass die Pomuskeln und vorderen Oberschenkel zu wenig trainiert werden.

    Was denkt ihr, kann ich, wenn ich den oben genannten Plan 3x in der Woche ausführe (Mo, Mi, Fr) am Dienstag ein extra Beine/Po Training machen? Wie sollte die Intensität sein? Ich habe nicht vor, am Montag 3 Sätze à 6-12 Wiederholungen mit 14kg zu machen und am Dienstag in derselben Intensität noch viel mehr Beinübungen. Eher mit leichteren Hanteln (4-6kg) mehrere Übungen.

    Was denkt ihr?
     
  15. amano

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    würde ich von abraten, da so der trainingsrythmus durcheinander kommt.

    dann lieber das beintraining intensivieren(4-5sätze kniebeuge oder extra noch ausfallschritt einbauen). wadenheben ist mm. nach verzichtbar.

    mfg
     
    Aburatsubo gefällt das.
  16. #16 Aburatsubo, 25.10.2017
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    200
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    Seh ich wie amano, nur auf Wadenheben würde ich nur verzichten wenn die Waden schon recht stark sind und eine gute Form haben. Das ist oft viel Genetik bei den Waden.

    5 Sätze Kniebeuge oder halt noch Ausfalschritte was du auch machen könntest were jede 2Te Einheit mal einen Dropsatz einbauen, wenn deine Regeneration das zulässt^^
     
  17. koroll

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    Ich glaube, meine Waden sind das einzige Körperteil, welches ich noch nie kritisiert habe. xD Als Frau finde ich muskulöse Waden sowieso nicht wirklich estrebenswert...und ich habe das Gefühl, dass die Waden bei Beinbelastungen sowieso mittrainiert werden, oder nicht?

    Ich denke, dass ich das Wadenheben weglasse und dafür noch 2-3 Sätze Ausfallschritte einbaue.

    @Aburatsubo: Wie merke ich, ob die Regeneration nicht ausgereicht hat?
     
  18. #18 Aburatsubo, 26.10.2017
    Zuletzt bearbeitet: 26.10.2017
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    Ja werden sie Passiv ;)

    klingt gut

    Wenn deine Leistung singt oder du unlust am Training hast so wie Schlafstörungen, Unruhe, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche.
    Das muss nicht alles auf einmal auftrettten, aber wenn sich solche zeichen einstellen dann lieber mal einen Gang runterschallten denn wenn du voll im Übertraining hengst fallen mehrere Wochen Regeneration an.
    Denjke bei den Plan sollte das aber klar gehen solange du nicht ständig die Dropsätze oder andere Intensitätstechniken verwendest ;)
     
  19. koroll

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    Danke für deine Antworten!! Werde darauf achten. :)
     
  20. #20 squirrelpunisher, 27.10.2017
    squirrelpunisher

    squirrelpunisher Hantelträger

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    ich habs dran gemerkt, dass ich gelenkprobleme bekommen habe. woche pause und alles war wieder gut
     
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