GK-Plan so ok ?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von StriFe, 13.05.2011.

  1. StriFe

    StriFe Newbie

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    Moin.

    Habe vor ca. 1 1/2 jahren einen TP erstellt bekommen von einem Trainer meines Fitness studio's (ein GK-Plan). An diesen habe ich mich auch damals gehalten habe aber dann wieder komplett aufgehört.(Private Gründe) JEDENFALLS...Habe ich wieder angefangen (vor 4 monaten) zu trainieren musste leider auch die gewichte wieder runterschrauben und halte mich fleißig an meinen GK Plan wobei ich jetzt fast wieder bei meinen alten Gewichten bin.

    hab mich mal so durch das forum und internet allgemein gelesen und bekomme irgendwie das gefühl das ich mich zwar richtig ernähre,motivert trainere,regenerationen einhalte,aber irgendwie einen schlechten/falschen GK habe..zumal ich auch in ca. nem halben jahr auf einen 3er Splitt gehen will.aber erst wenn das Grundgerüst stimmt.

    GK-Plan
    3 mal in der woche
    Ich trainiere noch NICHT im freihantelbereich bzw. mit Hanteln allgemein.

    Geräte:
    15minuten warm up(Crosstrainer)
    Brust ->Bankdrücken sitzend/Butterfly (wöchentlicher wechsel)
    Trizepts ->Klimmzüge Aussengriff
    Bizepts ->Klimmzüge Innengriff
    Bauch ->Sit ups
    Beine -> Beinpresse
    Schultern-> Schulterheben
    Rücken -> Rudern(1xOberegriffe 1xUnteregriffe im wechsel)
    zu allen übungen mache ich jeweils 3sätze mit 8-10wdh(bis zum versagen)

    ich glaube aber mir fehlen wichtige übungen kann das sein? ich lese sehr oft Bankdrücken,Kreuzheben usw...

    Tipps, evtl. ersatz bzw. änderungsvorschläge was man rausnimmt oder reinmacht gerne erwünscht !
     
  2. AdMan

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  3. Casein

    Casein Handtuchhalter

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    Also mir fallen direkt 2 Dinge ins Auge keine Grundübungen und schlechte Aufteilung. Wie willst du dein Rücken trainieren wenn die 2. Übung deine amre schon auslastet?

    Aufwärmen 5-10min Crosstrainer mehr nicht
    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern

    TE2:
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge

    Wie sehr oft gesagt wird: Im Krafttraining ist weniger manchmal mehr :)

    Du wirst dich wundern wie dieser Plan reinhaut und wie Intensiv er ist.

    Viele Grüße
     
  4. StriFe

    StriFe Newbie

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    Okay erstmal danke für deine schnelle Antwort :)

    kurze zwischenfrage mit TE1 und TE2 sind quasi 2 trainingstage gemeint?oder wie darf ich das verstehen?

    dann noch eine frage nebenbei..ich möchte in ca. 3 monaten zu einem 3er split wechseln is das okay wenn ich mich dann mit dem GK drauf vorbereite? das der split dann auch effekt hat. mein ziel ist eben muskelaufbau in verbindung mit möglichst fettfreier muskelmasse.

    ich wiege um die 63kg auf 1,77 (also nicht sonderlich viel)
     
  5. Casein

    Casein Handtuchhalter

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    Also zu deiner 1. Frage:

    Montags TE1

    Mittwochs TE2

    Freitags TE1

    Montags TE2

    Mittwochs TE1

    Freitags TE2

    Also immer abwechseln.

    Splitten ist für Anfänger erstmal nichts, da du noch nicht soviel Regenerationszeit brauchst und mit einem GK der Muskelreiz am Anfang für dich höher ist, was auch Optimal ist.

    Achja bei Muskelaufbau immer ein kcal Überschuss mit ca. 2-2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Am besten erstellst du dir einen Ernährungsplan und postest ihn in das passende Unterforum wir schauen uns den EP dann mal genauer an.

    TP= Trainingsplan
    EP= Ernährungsplan

    Viele Grüße
     
  6. #5 Pascal_F, 13.05.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    je geringer du den kcal-überschuss ansetzt, umso fettfreier ist die muskelmasse aber um so schwerer ist es aufzubauen.
    Am anfang der bb-aktivität ist dieser aufbau noch einfach, wird aber stetig schwieriger
     
  7. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Nein, denn damit empfiehlst du ihm einfach nur schneller Fett zu werden da dein Satz zu verstehen gibt das man mehr Muskeln aufbaut wenn man Beispielsweise einen 1000kcal statt 400kcal Überschuss hat und das ist nicht richtig.
     
  8. #7 Pascal_F, 14.05.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Oh, so hätte das nicht wirken sollen!!!

    Also: :alarm: :alarm: Ich zieh den Satz dann so wie er da steht zurück! :alarm: :alarm:
     
  9. StriFe

    StriFe Newbie

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    Hmm okay

    im Prinzip ist das dann ein GK auf 2tage gesplittet oder versteh ich das falsch?ich meine bei TE1 und TE2 sind es ja jeweils nur 3übungen pro trainingstag??bringt das denn so was?

    ich hab vor kurzem irgendwo mal im forum hier gelesen das je mehr muskelgruppen man trainiert an einem trainingstag je mehr von irgendeinem "wunder mittel" ausgeschüttet werden.

    zu meinem EP
    da habe ich mir viel von "amanos masseplan" abgeschaut.sprich viel Magerquark,pute,reis,vollkornbrot mit pute scheiben.also jeweils viele "kleine" mahlzeiten über den tag verteilt und gegen abend größtensteils nurnoch proteine.IMMER direkt NACH dem training nehme ich einen mehrkomponenten eiweiß shake zu mir.

    also kann ich den plan dennoch so ansetzen?falls JA dann habe ich nurnoch eine kleine frage.und zwar habe ich bisher eigtl. gut form angenommen sprich schultern,brust,rücken das hat sich alles schon etwas gut definiert oder ich sag mal man sieht solangsam das ich trainiere nur die oberarme sind ziemlich lasch bzw. das bremst aus.kann ich da noch nach dem GK noch hantelsätze mit reinbringen wenn die kraft noch da is?oder is das unnötig bzw. zuviel?
     
  10. Flo93

    Flo93 Hantelträger

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    Die Übungen in den TE's reichen.

    TE 1 zum Beipsiel wäre ja:
    Kniebeugen
    Bankdrücken (<-- Trizeps arbeitet mit)
    Rudern (<-- Bizeps arbeitet mit)

    für einen Anfänger reichen diese Übungen um den Muskel zu reizen.

    Grüße
     
  11. StriFe

    StriFe Newbie

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    Alles klar. Danke für eure antworten dann werde ich nach diesem GK mal trainieren.

    zu den übungen Kniebeugen,Kreuzheben.Bankdrücken,Rudern,Klimmzüge
    ->
    welche übungen genau soll ich da machen?weil hab mich mal durchgegooglet und es gibt ja dutzend versch. varianten dieses übungen auszuführen???? und vorallem wie wird Kreuzheben richtig ausgeführt? bei youtube is das auch so ne sache mit den anleitungen da es auch mehrere varianten gibt

    Mfg
     
  12. StriFe

    StriFe Newbie

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    Ach und zum glück is mir das aufgefallen aber ich habe garkeine extra übung für bauch drin macht das keinen unterschied?oder wird der bauch bei den anderen übungen so sehr mitbeansprucht das es auch ohne geht?denn ich habe auch mit 63kg einen minimalen ansatz an bauch und brust das möchte ich natürlich ordentlich definieren.kein SIXPACK
     
  13. Casein

    Casein Handtuchhalter

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    Du kannst einfach nach den Grundübungen also em Ende nochmal den Bauch trainieren. SitUps, Beinheben usw. wären passend. Und vergeß den seitlichen Bauch nicht das machen viele :)
     
  14. #13 Matze1985, 15.05.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Das machen aber viele absichtlich, damit das V besser raus kommt
     
  15. Casein

    Casein Handtuchhalter

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    Der seitliche Bauch trägt zum V-Körper auch dazu. Und außerderm sollte das immer ein wenig mit Trainiert werden
     
  16. StriFe

    StriFe Newbie

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    hmm okay gut zu wissen :))

    habt ihr vielleicht noch irgendwelche anleitungen bzw. die richtigen genauen übungsvorgänge für meinen gk plan nach dem ich dann trainieren soll?gibt ja viele variationen zu den übungen die ich da dann machen soll.
     
  17. StriFe

    StriFe Newbie

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    Naja da sich niemand meldet versuch ich es mal so.
    Hoffe es ist net verboten links zu posten.

    jedenfalls zu kreuzheben hab ich diese variante gefunden is das die richtige in meinem TP ?
    ->
    http://www.youtube.com/watch?v=kFrBf94S-sA

    und für das Rudern hab ich das gefunden ->

    http://www.matrixfitness.de/cms/upload/ ... itzend.jpg

    so sieht das gerät in meinem studio jedenfalls aus.
    weil ich geh übermorgen wieder trainieren und möchte gleich mit meinem neuen plan dann starten :)

    Gruß Strife
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. Casein

    Casein Handtuchhalter

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    Kreuzheben ist so richtig.

    Rudern besser nicht an der Maschine sondern am Kabelzug.

    Viele Grüße
     
  20. #18 Humanizer, 18.05.2011
    Humanizer

    Humanizer Hantelbankwärmer

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    Mit "Rudern" ist im WKM-Plan freies vorgebeugtes Langhantelrudern gemeint. Extra Übungen sind nicht erforderlich, bei Bedarf können Waden ergänzt werden. Alles andere wird ausgewogen trainiert, der Plan ist in sich schlüssig, darum ist er ja populär.

    Varianten gibt es zwar viele, aber die 'klassischen' Übungen sind wie im Plan benannt. Sollten sich problemlos finden lassen.
     
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