GK-Plan von einem Anfänger verbessern

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Narayan, 11.08.2011.

  1. #1 Narayan, 11.08.2011
    Narayan

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    [/B]Körpergröße:195cm
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    KfA: ca.12% (sagen zumindest Bauchumfang und Waage)

    Ja ich bin Froh wenn sich jemand Zeit für mich nimmt und will dafür schon einmal im voraus Danken. Vielleicht kurz zu mir. War bis jetzt immer ziemlich Dünn (Weil ich halt auch gross bin). Nun bin ich momentan mehr für meinen Körperbau am machen.
    Grund dafür ist einerseits, dass ich nicht mehr so "dünn" sein will, und ich andererseits bald mit Footballspielen beginnen werde (nach 10j. Handball), denke da schadet es nicht wenn ich dann sowieso mehr für den Körper mache. Gerade hinsichtlich Verletzungsprävention.
    Ich habe mich jetzt auch in diversen Foren ziemlich eingelesen, aber gerade beim Trainingsplan bin ich mir ziemlich unsicher.

    Noch vorauszuschicken ist, dass ich noch ein Jahr lang massive Geldprobleme haben werde ( d.H. Studio ist Momentan nicht drin). Bei mir zuhause sind: Ne matte (Irgendwer ne idee wie ich was Bankähnliches machen kann ;), 2KH mit insgesamt 25kg gewicht und bald noch eine Klimmzugstange.
    Ich weiss dass ich bessere Ausrüstung brauch. Habe nun momentan halt nur das (vielleicht dann noch ne Langhantel wenn ich was schlaues finde.)

    ich achte ziemlich auf die Ernährung seit ich mit Trainieren Angefangen habe. Esse etwa so um die 2700kcal im Durchschnitt und in schlauer verteilung. (also da sollte nicht n grosses Problem entstehen, da ich n bischen n Perfektionist bin :D)

    mein Trainingsplan sieht momentan so aus:

    Ausfallschritte (Hab auch schon so ne Art Ausfallschritte mit höher gelagertem Bein gemacht)
    2x12
    Hüftstrecken am Boden
    so 40 Stück bis ich was spüre (Sinnvoll?)
    Wandsitzen
    Wadenheben etwa 2x15 (belaste mich noch mit mehr gewicht)
    Rudern mit KH 2x12
    Überzüge 2x12
    Fliegende mit KH 2x12
    Liegestützen, (mal mit höheren Beinen mal ohne) 2*12 manchmal auch 3*12
    Nackendrücken mit KH 2x12
    Aufrechtes Rudern mit KH 2x12
    L-Flys 2x12
    KH-Curls 2x12
    Trizepsdrücken oder Kickbacks 2x12
    Rückenübung
    Und noch Bauchmuskulatur (Obwohl ich Bauch gelegentlich auch noch häufiger trainiere)
    dafür brauch ich so ca. 60minuten

    Ja Trainiere nun noch nicht 2 Monate. Habe 2kg zugenommen (zuviel oder ok), war vorher 78-79 und man sieht ein wenig dass sich was Tut am Körper. Brustmuskulatur etc. Ausserdem fühle ich auch, dass da etwas anders ist an meinem Körper.

    Ja jetzt schlagt mich und meinen Trainingsplan ;). Bin sicher da gibt es viel zu Bemängeln, aber bin ja zum lernen hier (wie gesagt n perfektionist halt). Wie gesagt dürft ihr auch die bald vorhandene Klimmzugstange noch einbringen.

    Danke für euer Feedback
     
  2. AdMan

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  3. #2 Kojek420, 16.08.2011
    Kojek420

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    was hälst du von diesem ganzkörper plan:

    kreuzheben 3x
    Bankdrücken 3x
    klimmzüge breit zu brust 3x
    dips 3x
    vorgebeugtes langhantelrudern 3x
    schulterdrücken 3x
    Kniebeugen 3x
    Wadenheben 3x
    Bauchpresse 3x

    pro satz 6-12 wdh
     
  4. #3 Bavaria, 16.08.2011
    Bavaria

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    2012
    du isst nur 2700kcal am Tag bei deinen daten dürfte das zu wenig sein wenn du zunehmen willst.
    Selbst ich hab einen kcal bedarf von ca. 3000kcal pro tag
    das würd ich nach oben verändern.
    Und was meinst du mit du achtest auf deine Ernährung inwiefern äußert sich das in dem was du zu dir nimmst ??
     
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