GK Training mit Hohlkreuzübungen verbinden

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  1. Mello

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    Hey,

    mein Name ist Niklas/Mello und als ich vor ca. 1 bis 1 1/2 Jahren gemerkt habe hoppla, dein BMI sagt dir neuerdings "Übergewichtig" an habe ich den Entschluss gefasst abzunehmen und generell wieder fitter zu werden. Ja, wieder, da ich noch 1 1/2 Jahre davor wiederum in einer ziemlich guten Verfassung war. Hatte im Verein sehr aktiv Fußball gespielt und Tae-Kwon-Do betrieben und war daher eigentlich recht fit, von Problemen mit Figur oder Gewicht war nie was zu sehen oder ähnliches. Dann kam ich in die Oberstufe und hatte für beides nicht mehr ausreichend Zeit neben dem Lernen, daher habe ich nur noch Tae-Kwon-Do weiter betrieben. Dieses habe ich auch nicht weiter verfolgt, nachdem mich ein Armbruch 2 1/2 Monate rausgeworfen hat.

    Naja in der Zeit habe ich etwas mehr gegessen ohne dies wirklich auszugleichen und habe dementsprechend zugenommen und bin halt auf 85 Kg auf 178cm Größe aufgequollen, wo ich halt letztes Jahr den Schlussstrich gezogen habe.

    Ich hab seitdem dank MyFitnessPal um alles etwas besser koordinieren zu können knapp 17 Kilo abgenommen und bin auf 68 Kg runter, was auch von Anfang an mein erklärtes Ziel war, weil ich (zumindest laut Internet) mit diesen Werten sehr gut im Normalgewicht liege und ich mehr eig. gar nicht will/brauch. Leider habe ich an den Problemstellen Bauch/Oberschenkel/Po (und wenn man dies auch als solche ansehen kann am Kinnbereich) Speckfalten und Fettpolster, welchen ich nun den Krieg erklären will ^^

    Ich habe zur Unterstützung des Abnehmens um Neujahr 2017 herum im Fitnessstudio begonnen und habe da auch von einem der Trainer sofort einen (angeblich) geeigneten Ganzkörperplan bekommen, welcher Vorsieht :

    - 15 Minuten Laufband oder Fahrrad zum Aufwärmen

    - Brustpresse
    - Beinpresse
    - Bizepsmaschine
    - Push Down Kabelzug
    - Bauchmaschine

    - 10-15 Minuten Auslaufen habe ich noch angefügt

    Das Ganze 2 Tage die Woche, 3 Sätze a 15 Wdh. dies über 1 1/2 Monate ca. und dann Gewichte erhöhen.

    Das habe ich bis jetzt halt durchgezogen und naja ich will nicht sagen es hat mich muskulös gemacht oder so, aber es geht alles deutlich besser von der Hand als noch zu Anfang und zumindest an den Armen kann ich beim Anspannen deutlich die größeren Muskeln sehen. Das war/ist aber auch eig. gar nicht mein Ziel. Klar ein wenig Muskeln zu haben wäre schön aber in erster Linie will ich straffen und fitter werden. Ausdauertechnisch bin ich da glaube ich schon definitiv weiter als Straffungstechnisch, weil da hat sich wie oben gesagt recht wenig getan in den letzten knapp 4 Monaten, wo ich auf meinem Gewicht hänge.

    Aus diesem Grund wollte ich mal fragen, wie ihr diesen Plan verbessern/ausbauen würdet, weil ich mir vorstellen kann, dass man sicherlich noch gut 2-3 Übungen reinbauen könnte. Es kommt mir doch schon recht wenig vor, "Bearbeitungszeit" bei den Übungen liegt bei ca. 30 Minuten und ich achte sehr auf korrekte Ausführung und konstante, gezügelte Geschwindigkeiten beim Ausführen, trotzdem fühl ich mich hinterher nie wirklich 100% aufgepowert ... eher so 60-65% xD Seit ca. einem Monat habe ich die Trainingszeiten schon auf 3 Mal die Woche erhöht aber leider powert es mich trotzdem nicht so schön aus, wie ein anstrengendes Spiel oder Kampf damals :D Der Trainier ist auch leider keine all zu große Hilfe, er besteht weiterhin auf seinen Plan und einfach auf gut Glück neue Übungen machen will ich auch nicht, weil ich nichts "Überanspruchen" will, zumal ich mir für die korrekte Ausführung etc. vorher auch gerne ein Video ansehen möchte ^^'

    Und um auf den zweiten Teil im Titel zurückzukommen, den Hohlkreuzübungen : Ein eben jenes habe ich schon ziemlich lange und würde es, auch weil es in letzter Zeit oft im unteren Rücken schmerzt (nicht übertrieben stark aber doch schon gut spürbar), "weg trainieren". Dazu habe ich im Internet mehrere Videos gesehen und alle schlagen recht ähnliche Übungen vor, die ich aber eher zu Hause auf dem Boden machen kann auf täglich mehrfacher Basis. Ich wollte dahingehend fragen, ob man im Fitnessstudio selber noch die ein oder andere Übung an Maschinen o.ä gut einfügen könnte um das normale Training mit dem Hohlkreuz "wegtrainieren" verbinden kann :D

    So das war jetzt eine ganze Menge, ich entschuldige mich schon einmal dafür aber ich verliere mich so gern im Schreiben ^^'

    Danke im Vorraus für Antworten und LG :D
     
  2. f4me

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    Ist ein reiner Maschinenplan, frei wäre besser...und dazu ist er sehr schlecht ausbalanciert, eigentlich gar nicht und es fehlt einiges ;)
    ich empfehle dir mal in meiner Signatur in den Beginner Text zu schauen, da ist unter PUnkt 2 ein GK zu finden mit vielen freien Übungen. Der ist auch sehr gut ausbalanciert, damit du keine Disbalancen aufbaust...am besten lieste dir den Text mal grad durch und kopierst dir den Plan mal raus, dann gehen wir zusammen auf eventuelle Fragen ein ;)

    Um dem Hohlkreuz entgegen zu wirken muss man den Rumpf stärken und die stabilisierenden Muskeln fördern...hau mal den GK hier rein, dann ergänzen wir das ganze und wollen sehen, dass wir dir helfen!
     
  3. #3 Aburatsubo, 02.09.2017
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    Ist das der komplette GK ?
    Wenn ja dann ist der schrecklich^^
    überhaupt kein Rücken und die Beine total unausreichend, dazu kommt das es alles Maschinen sind, da ich denke das du kein vollkommender Anfänger bist und eine Grundmsuskulatur besitzt rate ich die zu freien Gewichten:)

    - Kniebeuge <- 5 Sätze
    - Klimmzüge <- 3 Sätze
    - Bankdrücken <- 3 Sätze
    - Wadenheben stehend <- 2 Sätze
    - Bauchmaschine <- 2 Sätze

    so köntest du ihn machenAlternativ noch 2 Sätze Trizeps und Bizeps mit Frensch Press und LH-Curls mehr nicht den das wer zuviel des guten ;)

    Anstelle 5 Sätze Kniebeuge kannst du auch 3 Sätze machen und noch 2 Sätze am Beinbeuger.


    Nochmal kurz dazu das es dir zuwenig vorkommt, in diesen Sport hilft viel nicht viel einer der Effektivsten und bewehrtesten Pläne
    sieht nur
    Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben pro TE vor ^^
    Wadenheben sollte man zwar immer einbauen aber Bauch und Arme z.b ist in der regel nicht notwendig seiden es sind starke schwachstellen abe4r selbst die würden sich mit so einen Plan ausgleichen.
     
  4. Mello

    Mello Newbie

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    @f4me : Ich hatte mir den sogar durchgelesen, weil ich auch in anderen Posts nachgesehen hab um zu vermeiden Standardfehler zu machen bei meinem Post, aber naja ich habe halt nicht damit gerechnet, dass mein Plan SO schlecht ist, zumal er halt von jemanden kommt, von dem man meinen sollte, dass er weiß, was er tut, daher wollte ich halt erst nachfragen, ob man meinen verbessern sollte, bevor ich einfach den GK Plan von dir übernehme ^^

    Das wäre dann ja dein GK :
    "1. Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel (LH/KH) (oder ohne Hanteln frei)
    2. Gestrecktes Kreuzheben (LH/KH) oder Beinbeuger an der Maschine (oder ohne Hanteln mit einem Terraband)
    (Waden)
    3. Klimmzüge oder Latziehen (falls beide Möglichkeiten ausscheiden gingen noch Überzüge liegend mit KH. In diesem Fall allerdings nach Nr. 4 ausführen.
    4. Rudervariante: LH-Rudern oder KH-Rudern auf der Bank oder Stuhl
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!! Nicht bis zum Muskelversagen!!!)
    8. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen; und zwar im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Die Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind somit auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
    Eventuell zusätzlich:
    (Dips oder Seildrücken)
    (LH-Curls oder KH-Curls)"

    Explizit fragen dazu hätte ich eigentlich soweit nicht, klar, freie Gewichte habe ich noch nie benutzt, aber da werde ich mir vor dem nächsten Besuch ordentlich Videos/Erklärungen angucken und im Zweifel kann man ja vor Ort noch jemanden von den anderen Trainierenden fragen, die haben mir auch in der Anfangszeit oft geholfen, sollte also kein Problem sein ^^ Der Plan deckt sich, wenn ich nicht komplett daneben liege auch größtenteils mit dem von @Aburatsubo :D

    Zu den Hohlkreuzübungen, da mache ich 2 explizite Übungen und 2 Dehnübungen, die man wohl täglich 2-3 Mal machen soll. Das wären zum Einen Crunches und zum Anderen eine Übung ... joar ... wie beschreibt man die Übung am Besten xD Flach auf dem Rücken liegend beine angewinkelt hinstellen (wie die Ausgangsstellung bei Crunches quasi) und dann ein Bein hoch und mit dem Po hoch und anspannen. Davon halt jeweils 20 Wdh und dann die Dehnübungen. Einmal die "Ausfallschrittdehnübung" und einmal die auf Schienbein setzen, zusammenrollen und Arme von sich strecken Dehnübung ^^' Hab sie mal umschrieben, weil ich explizite Namen nicht kenne xD
    Naja ich weiß halt nicht wie gut das wirklich zur Bekämpfung eines Hohlkreuzes ist und ob man nicht evntl lieber Übungen dafür ins normale Training packen sollte aber nun gut sowas und ähnliches habe ich halt im Internet gefunden, weshalb ich vorerst das gemacht hab ^^'

    Auf jeden Fall schon einmal großes Danke für die Antworten :D
     
  5. f4me

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    Ja den Plan kannst du so übernehmen. Was dein Hohlkreuz angeht: Ich weiß nicht wer dir die Übungen empfohlen hat aber naja...also Crunches schön und gut, die stimmen schon mal, allerdings ist ein Hohlkreuz in den aller meisten Fällen Resultat eines völlig verspannten/verkürzten Hüftbeugers und einer zu starken Verspannung/Muskulatur des Rückenstreckers und des Beinbeugers in Verbindung mit zu schwacher Bauchmuskulatur bzw. Rumpfmuskulatur vorne und an der Seite.
    Was also tun? Für den Hüftbeuger gibt es viele Dehnübungen die mir im übrigen auch sehr geholfen haben, denn ich hatte auch einen verkürzten Hüftbeuger ;)

    Hier sind einige Abwandlungen:


    dazu bietet sich an, die gute alte Zehen mit gestreckten Beinen anfassen Übung (dauert manchmal) und vor allem der sog. Hüftöffner. Dabei legst du dich lang ausgestreckt auf den Rücken auf den Boden.
    Jetzt winkelst du das rechte Bein an soweit du kannst, stellst den rechten Fuß links von deinem linken Bein ab (kreuzt also quasi die Beine) und ziehst mit der linken Hand dein rechtes, noch immer angewinkeltes Knie in Richtung deiner linken Schulter. Es müsste dabei schön im Bereich des Kreuzbeines, des Gluteus und des Oberschenkels ziehen. Für 40 Sek halten und wechseln.

    Dazu wäre Rumpstärkung empfehlenswert. Crunches sind okay, aber ich würde dir Planks und reverse Crunches am TRX empfehlen.

    das wären jene hier:


    und die dann auch seitlich. damit stabilisierst du deine gesamte Hüfte und vor allem die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln die dann den Rücken entlasten.

    gruß
     
  6. Mello

    Mello Newbie

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    Heeey,

    ich melde mich dann heute auch mal wieder ^^ Ich war heute im Fitnessstudio gewesen und hab zum ersten Mal den neuen Plan mit ein paar kleinen Änderungen durchgeführt. Darüber hatten wir bisher nicht geredet, ob ich mit diesem Plan weiterhin 2 Mal die Woche gehen soll oder öfters, daher bin ich erstmal zu meiner normalen Zeit heute gegangen und würde das nächste Mal Freitag wieder gehen.

    Ich muss zugeben, ich hatte mir irgendwie schon gedacht, dass das ganze härter sein könnte, war im Endeffekt dann aber doch überrascht, wie viel anstrengender ein optimierter Plan sein kann xD Es hat mir ultra viel Spaß gemacht !

    Die Reihenfolge war jetzt :
    Laufband 10 Minuten -> Kniebeugen mit KH -> Beinbeugermaschine -> Latziehen (hier war ich mir nicht sicher, was genau ich machen sollte, weil es diverse Übungen gab, die Latzug... hießen, ich bin einfach zur Latzugmaschine gegangen) -> LH Rudern -> Bankdrücken (hier erstmal bei einer Variante mit "Hilfestellung", wo ich jederzeit hätte ablegen können. Ich weiß nicht, ob das die Übung in ihrer Effektivität schmälert aber ich hatte durchaus Respekt vor dem freien Bankdrücken, weshalb ich erst einmal dahin gegangen bin ^^') -> Military Press -> L-Flys -> Negative Situps -> KH Curls.

    Das wäre jetzt der "Standardplan". Die Curls waren ja als "evntl. zusätzliche Übungen" angegeben in dem Plan, daher weiß ich nicht, ob ich diese vllt eher machen sollte oder ob sie als letzte Übungen gut sind. Gleiches gilt für die Hohlkreuzübungen. Die habe ich jetzt auch zum Schluss, nach den Curls gemacht und da frag ich mich auch, ob ich das so weiter machen sollte oder sie zwischendrin einbauen sollte. Ich habe da jetzt 2 der 3 Dehnübungen aus dem Video gemacht (ich habe keine passende Erhöhungen gefunden um die Übung die eine erfordert zu machen), dann die Beine ausstrecken und Zehen mit Fingern berühren Übung (Hat kaum funktioniert :S) gefolgt von der Beine kreuzen und eins ranziehen Übung, Crunches und Planks (normal und seitlich).

    Ich habe diese Bänder für die TRX Crunches beim besten Willen nicht finden können, daher schätze ich mal, dass wir solche nicht haben, ich werde beim nächsten Mal aber noch einmal fragen. Falls wir keine haben würde ich logischerweise bei normalen Crunches bleiben, wobei ich da die Frage habe ist das nicht doppelt gemoppelt, wenn ich vorher schon Situps mache ? Das könnte eine ziemliche Anfängeraussage sein, aber sind Crunches und Situps nicht so ziemlich das selbe (zumindest habe ich sie als das selbe kennengelernt ^^'), so dass ich dann ja 2 mal quasi die selbe Übung machen würde ?

    Und noch eine letzte Frage : Sind das eine gute Anzahl an Übungen pro Trainingseinheit um gegen mein Hohlkreuz vorzugehen, wenn ich diese jetzt jedes Mal machen würde oder würdet ihr sagen, dass ich lieber noch 1-2 andere Übungen dazu nehmen sollte (wenn jetzt bspw die TRX Crunches "nur" normale Crunches werden) damit das was bringt ? ^^

    Ich glaube, dass das erst einmal die letzten Fragen wären, danach müsste ich ja einen soliden Plan haben, den ich erstmal verfolgen kann, um meine Langzeitziele zu erreichen :D

    Danke auf jeden Fall schon einmal !

    Edit :
    Am Ende des Trainings habe ich mich natürlich noch ausgelaufen, hab aber nur lockere 5 Minuten auf dem Laufband gemacht, statt meiner normalerweise 10-15 Minuten auf erhöhtem Tempo, weil mehr war dann auch nicht mehr drinne xD
     
  7. f4me

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    Warte mal Ab, wenn du es richtig machst schaffst du gar nix mehr ;)
     
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