Grundplan Kraft und Masse

Plan 4 Tage: (Kraftausdauer), Power & Masse,

jeder Muskel 1x die Woche.

Trainingsplan für Powerlifting ohne Verzicht auf Nebenübungen!

Grundplan, kein Wettkampfvorbereitungsplan! (noch mit mehr Wdh.)

von: Franz Mares, Europameister im Bankdrücken, Nationaltrainer WPC-A

GRUNDPLAN:

1. Tag

Bauch 6 Sätze und wenn möglich vorher 5 min Rad oder Rudern
Bankdrücken: 6 x 8-12Wdh. steigende Gewichte (auf maximale 2x3)

Bank eng: 3 x 6-8Wdh. kurze Pausen.

Butterfly oder Schrägbank: 3x 12Wdh.

Trizepsmaschine, Kabel: 5 x 15Wdh.

DEHNEN (Rad, Bauch) ENDE



2. Tag

Bauch 9 x12Wdh.

Kniebeugen (oder Beinpresse) 7x 6-8Wdh.

Beinstrecker: 4 x 15Wdh.

Beincurl: 3 x 15Wdh.

Kreuzheben leicht 4 x 6-10Wdh. (Powerlifter mit 3er rauf auf maximale 3-4Wdh)

DEHNEN aus.

 

3. Tag

Bauch 3 x 12Wdh.

Latziehen vorne: 3 x 10Wdh.

Eng mit Korb sitzend 3 x 10Wdh.

Klimmzüge: 3 x wie möglich 1.2.3.-10Wdh ?

Shnell Maschine Lat.: 4 x 10Wdh.

Rudern: 10min.

DEHNEN aus.

 

4. TAG

Bauch 3 x 10Wdh.

Schulterdrücken frei mit Stange oder abwechselnd mit Kurzhantel 6 x 10Wdh.

Seitheben: 3 x 12Wdh.

Bizepscurl Langhantel: 4 x 10Wdh.

Scottbank Kurzhantel einzeln: pro Arm 3-4 x 10Wdh.

Supersätze: Bankdrücken schräg: 3 x leicht viele Wdh. und ohne Pause kurzhantelcurl.

DEHNEN aus.

 

1-2 x pro Woche Ausdauer: Rad, Laufen oder Rudermachine, mindestens 35-40min ohne sich zu verausgaben.  

Damen & Jugendl. Alles leicht eher mehr Wdh. Die ersten 4 Monate.

 

ENDE 4 Tage Plan.  ANFRAGEN:

mares@telering.at oder wpc.pongracz@telering.at