Grundplan Kraft und Masse

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  1. xmaus

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    Plan 4 Tage: (Kraftausdauer), Power & Masse,

    jeder Muskel 1x die Woche.

    Trainingsplan für Powerlifting ohne Verzicht auf Nebenübungen!

    Grundplan, kein Wettkampfvorbereitungsplan! (noch mit mehr Wdh.)

    von: Franz Mares, Europameister im Bankdrücken, Nationaltrainer WPC-A

    GRUNDPLAN:

    1. Tag

    Bauch 6 Sätze und wenn möglich vorher 5 min Rad oder Rudern
    Bankdrücken: 6 x 8-12Wdh. steigende Gewichte (auf maximale 2x3)

    Bank eng: 3 x 6-8Wdh. kurze Pausen.

    Butterfly oder Schrägbank: 3x 12Wdh.

    Trizepsmaschine, Kabel: 5 x 15Wdh.

    DEHNEN (Rad, Bauch) ENDE



    2. Tag

    Bauch 9 x12Wdh.

    Kniebeugen (oder Beinpresse) 7x 6-8Wdh.

    Beinstrecker: 4 x 15Wdh.

    Beincurl: 3 x 15Wdh.

    Kreuzheben leicht 4 x 6-10Wdh. (Powerlifter mit 3er rauf auf maximale 3-4Wdh)

    DEHNEN aus.

     

    3. Tag

    Bauch 3 x 12Wdh.

    Latziehen vorne: 3 x 10Wdh.

    Eng mit Korb sitzend 3 x 10Wdh.

    Klimmzüge: 3 x wie möglich 1.2.3.-10Wdh ?

    Shnell Maschine Lat.: 4 x 10Wdh.

    Rudern: 10min.

    DEHNEN aus.

     

    4. TAG

    Bauch 3 x 10Wdh.

    Schulterdrücken frei mit Stange oder abwechselnd mit Kurzhantel 6 x 10Wdh.

    Seitheben: 3 x 12Wdh.

    Bizepscurl Langhantel: 4 x 10Wdh.

    Scottbank Kurzhantel einzeln: pro Arm 3-4 x 10Wdh.

    Supersätze: Bankdrücken schräg: 3 x leicht viele Wdh. und ohne Pause kurzhantelcurl.

    DEHNEN aus.

     

    1-2 x pro Woche Ausdauer: Rad, Laufen oder Rudermachine, mindestens 35-40min ohne sich zu verausgaben.  

    Damen & Jugendl. Alles leicht eher mehr Wdh. Die ersten 4 Monate.

     

    ENDE 4 Tage Plan.  ANFRAGEN:

    mares@telering.at oder wpc.pongracz@telering.at
     
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