Guter 3-erSplit?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Veegus, 24.06.2010.

  1. Veegus

    Veegus Hantelbankwärmer

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    Hallo, ich mache zur Zeit einen 2er Split, 3-4 mal die Woche.
    Nun hab ich mich entschieden einen 3er Split zu versuchen, um somit kürzere und intensivere Trainingseinheiten machen zu können.
    (Im Moment brauch ich 1 1/2 Stunden

    Würde es so gestalten:

    ---- Crunch 3 Sätze 15 WH --------
    ---- Beinheben 3 Sätze 15 WH ----

    In jeder Trainingseinheit.

    Brust Bizeps


    Bankdrücken 3 Sätze 8-12 WH
    Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12 WH
    Fliegende 3 Sätze 8-12 WH

    SZ-Curls 3 Sätze 8-12 WH
    Armcurl mit gestütztem Ellbogen 3 Sätze 8-12 WH

    Rücken Schulter


    Kreuzheben 4 Sätze 8-12 WH

    Klimmzüge 4 Sätze 10 WH
    Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 8-12 WH
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 2 Sätze 8-12 WH

    Shrugs 3-4 Sätze 8-12 WH

    Seitenheben 4 Sätze 8-12 WH
    Schulterdrücken mit LH 4 Sätze 8-12 WH

    Beine Waden Trizeps


    Kniebeugen 4 Sätze 8-12 WH
    Beinbeuger 4 Sätze 8-12 WH
    Beinstrecken 4 Sätze 8-12 WH
    Wadenheben 4 Sätze 10-15 WH

    Frensh Press 3 Sätze 8-12 WH
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 8-12 WH



    Nun stellen sich mir aber einige Fragen:
    Soll ich zum Beispiel am Brusttag noch Dips mit in den Plan einbauen?

    Sollte ich meine Unterarme Gezielt trainieren? Habe eben oft das Problem, dass ich in den Unterarmen nicht ganz genug Kraft hab, dass ich die Hanteln lang genug halten könnte.
    Und wenn ja, an welchem Tag sollte ich das einbauen?

    Danke für eure Antworten :-)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Booster, 24.06.2010
    Booster

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    Ich würde ncoh Bizeps mit Trizeps tauschen und Dips dann am Brusttag/Trizepstag machen.

    Bizeps würde ich zu rücken/Schulter hinzufügen und die Unterarme, falls erforderlich zu den Beinen.

    Finde den Plan ganz ok, jedoch kann ich ncihts zu den Übungen sagen.
     
  4. Veegus

    Veegus Hantelbankwärmer

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    -am Brusttag noch Dips und Trizeps
    -am Rückentag Bizeps
    -am Beintag evt. Unterarme

    Gibt es dafür besondere Gründe?
    Ich denke das Prinzip hinter dem Verbesserungsvorschlag ist die Vorermüdung oder?
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    jupp.

    allerdings kannst du den oben geposteten plan auch so ausführen, das wäre auch eine gute volumenvariante.

    nur auf das zusätzliche unterarmtraining würde ich verzichten, da sich die schwäche mit dem normalen training gibt.
     
  6. MikeZZ

    MikeZZ Hantelbankwärmer

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    Ich finde den Plan auch völlig in Ordnung. Aber beim 3er Split am besten nach jeder Trainingseinheit einen Tag aussetzen oder?
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    ja, mindestens.
     
  8. Veegus

    Veegus Hantelbankwärmer

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    Wenn ihr Brust trainiert, in welcher Reihenfolge macht ihr dann BD/SchrägBD/Fliegende und Dips?
     
  9. amano

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    dips vor fliegende.
     
  10. Veegus

    Veegus Hantelbankwärmer

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    Meine letzte Frage: Spielts eine Rolle wie ich trainiere?
    -z.B. 1 Satz BD, 1 Satz Schräg, 1 Satz Dips, 1 Satz fliegende.
    -oder 1 Satz BD, 1 Satz SZ Curls; 1 Satz BD, 1 Satz SZ Curls usw.

    hoffe du verstehst was ich meine ^^
     
  11. amano

    amano Alter Admin
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    ich denke schon.

    immer nacheinander, dh. immer eine mg komplett trainieren bevor die nächste einheit begonnen wird. in deinem fall also das erste bsp.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Strohkopf, 28.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    wieso?
     
  14. amano

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    um die jeweilige mg voll zu erschöpfen und verletzungen zu vermeiden. macht man bei einem split so, alles andere wäre ein zirkeltraining.
     
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Guter 3-erSplit?

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