Guter 3er Split?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von alemani, 02.07.2009.

  1. #1 alemani, 02.07.2009
    alemani

    alemani Newbie

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    Ich wollte mal nachfragen wie ihr den 3er Split hier findet, hab den von meinem Bruder und der meinte, dass das so auf jeden fall einer der effektivsten ist den man machen kann.



    TE1 Brust/Bizeps/Bauch
    Brust:
    1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
    2. 4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
    3. 3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
    4. 3. Butterfly(Maschiene) 12/10/8 W

    Bizeps:
    1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
    2. 4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
    3. 3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W

    Bauch:
    1. 4. sätze Crunches bis Mv.
    2. 2. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.
    3. 2. Sätze seitliche Bauchmuskeln


    TE 2 Beine/Schultern
    Schultern:
    1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
    2. 3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
    3. 3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
    4. 3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

    10 min. Cardio vor dem Training!!!
    1. 2. Aufwärmsätze 20/15 W.
    2. 2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.
    3. 2. sätze beinpresse 10/8 W.
    4. 3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
    5. 4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W


    TE 3 Rücken/Trizeps
    Rücken:
    1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
    2. 4. Sätze enge Klimmzüge bis mv
    3. 4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
    4. 4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

    Trizeps:
    1. 4. Sätze Dipps 12- 6 W.
    2. 3 - 4 Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.
     
  2. AdMan

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  3. #2 chris2906, 02.07.2009
    chris2906

    chris2906 Handtuchhalter

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    an sich scheint der plan völlig ok zu sein, gehst du mit den reduktionssätzen auch mit dem gewicht rauf?
    Wie lange trainierst du mitlerweile schon?

    wenn dein Bruder mit diesem Plan gute Fortschritte gemacht hat, wirst du sie denk ich auch machen, da ihr beide in etwa dieselbe Genetische Veranlagung habt.
     
  4. #3 alemani, 02.07.2009
    alemani

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    Ja da ich bisher wirklich immer mit den Gewichten und Wiederholungszahlen bei den Sätzen gleich geblieben bin wollte ich jetzt auf jeden Fall mal nen Plan durchziehen mit Reduktionssätzen und Gewichtssteiugerungen!

    Ich trainier insgesammt seit 2005 davon allerdings mindestens ein Jahr völlig ohne Plan ein Jahr Kampfsport und dazwishen auch leider immer wieder Pausen durch Krankheiten oder mit Alkohol und so halt verschwendet... :roll:

    Ja wird so sein mein Bruder setzt nicht so schnell Fett an wie ich, aber ansonsten stimmt schon, denk ich...
     
  5. Juli

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    würde mich mit den wiederholungs zahlen nicht festlegen..
    also leg am besten soviel gewicht drauf das du 6-10 wiederholungen schäffst und mach dann in den nächsten sätzen halt soviel wiederholungen wie du schäffst..
     
  6. #5 Schueffe, 02.07.2009
    Schueffe

    Schueffe Eisenbieger

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    Schuldigung, wenn ich das mal so offen sagen, aber:
    Kommst du dir nicht nen bischen doof vor, Juli?

    Du bist selber noch nen blutiger Anfänger, sagst anderen was sie tun sollten und deklarierst dass auch noch so, als ob es Fakt wär.
     
  7. Juli

    Juli Foren Held

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    nein ich komm mir überhaupt nich doof vor und ich wette das ich mehr übers bb weiß als so mancher der schon 2 jahre trainiert ;-)
     
  8. #7 chris2906, 02.07.2009
    chris2906

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    könnt ihr eure Probleme nicht per pn klären? :roll:
     
  9. #8 'Strahler', 02.07.2009
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    Also an dem Tag, wo du Beine und Schultern trainierst, würd ich zuerst die Beine trainieren, deutlich größere Muskelgruppe und demnach größere Beanspruchung des ZNS. Und dann mit Kniebeugen anfangen.

    Am Rückentag würde ich das Kreuzheben nach vorne packen.

    Vielleicht noch was für die Waden rein? Stramme Waden sind ja auch ganz praktisch :mrgreen:
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 alemani, 06.07.2009
    alemani

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    Ja stimmt, auf jeden Fall Beine nach vorne.

    Weiß nicht, ist das nötig noch ne Iso für die Waden? :biggrin:



    Ansonsten danke schonmal!
     
  12. #10 'Strahler', 07.07.2009
    'Strahler'

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    Ist Geschmackssache. Ich hatte gestern Beintag und irgendwie spür ich nix in den Waden. Kniebeugen etc. reichen einfach nicht aus um die genügend zu reizen, zumindest bei mir. Also mach ich nochmal extra was für die Waden.

    Und außerdem gönnst deinem Bi-/Trizeps doch sicher auch die ein oder andere Iso, warum dann nicht auch der Wade? Die ist deutlich größer :mrgreen:
     
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