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Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von d_one, 18.12.2003.

  1. d_one

    d_one Hantelbankwärmer

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    So ich trainiere grundsätzlich nach hst mit volgendem plan:

    Tag1: Kniebeugen,Wadenheben,Shruggs
    Tag2: Bankdrücken,LH rudern,Frontdrücken,Rudern aufrecht, Dips, Lh Curls
    Tag3: Kreuzheben ,Wadenheben,Shruggs
    Tag4: Bankdrücken,LH rudern,Frontdrücken,Rudern aufrecht,Dips, Lh Curls
    Tag5: Kniebeugen,Wadenheben,Shruggs
    Tag6: Bankdrücken,LH rudern,Frontdrücken,Rudern aufrecht,Dips, Lh Curls
    Tag7: Frei


    Kniebeugen und Kreuzheben wird immer im wechsel abolviert.

    Ansonsten halt von jeder übung 3 Sätzte wobei die wdh anzahl alle 2 Wochen in dem rhytmus: "15,10,5 wdh" gewechselt wird.

    Alle 6 wochen wird dan je nach bedarf eine kleine pause für die dekonditionierung eingelegt....


    gruß
     
  2. AdMan

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  3. hastor

    hastor Newbie

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    machste ne Kur? wird nach HST nicht nur jeweils ein Satz gemacht? Wer mir viel zu viel
     
  4. d_one

    d_one Hantelbankwärmer

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    natürlich :mrgreen: Normalerweise wird bei naturals mit einem satzt pro übung gearbeitet aber auch dann macht man normalerweise 2 Übungen.
     
  5. hastor

    hastor Newbie

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    2 Übungen? Alle 2 tage eine Übung pro Muskelgruppe, dacht ich. naja, HST find ich nicht so riesig.
     
  6. d_one

    d_one Hantelbankwärmer

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    ist es aber :ok: Praktisch mach ich damit um längeren bessere erfolge als mit normalem volumentraining und auch theoretisch ist es ein perfektes trainingssystem das auf wissenschaftlichen erkentnissen bassiert.

    gruß
     
  7. hastor

    hastor Newbie

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    Mir will nur nicht ganz in den Kopp, wie ein Muskel zur Adaption gebracht werden soll, wenn er nicht maximales leisten muss. Kommst du damit klar, nie bis zum Maximum zu gehen? Ich halts da lieber mit HIT. Außerdem is das kein klassisches Volumentraining was du meinst :baeh: :bash: :mrgreen:
     
  8. d_one

    d_one Hantelbankwärmer

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    man trainiert ja bis zum maximum nur halt ein bzw. zweimal alle 14 Tage.

    Ich persönlich habe die intensität mittlerweile etwas nach oben geschraubt so das ich jede einheit bis oder knapp vors positive muskelversagen ausführe.

    Aber weißt du was mir nicht in den Kopf will ? :biggrin: Wie kann man HST anzweifeln und dafür auf hit vertrauen ?

    Ich meine bitte , HST ist auf etlichen Studien aufgebaut und wird mitlerweile auch von ziemlich vielen erfahrenen usern als die beste trainingsmethode dargestellt. HIT dagegen hat sich einfach irgendwer aus den fingern gesaugt.


    gruß

    ps. klassisch modern oder was auch immer :-) jeder weis was gemeint ist.
     
  9. hastor

    hastor Newbie

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    aus den Fingern gesaugt? Ich sag nur Ather Jones, Mike Mentzer und 2000 indirekte Testpersonen. HIT beruht auf beobachtungen und logischen Erkenntnissen! Es ist das wirtschaftlichste und effektivste Trainingssystem. Das Problem ist, dass die meisten es einfach nicht fertig bringen alles, ich meine wirklich alles, aus sich `rauszuholen. Deswegen erfinden diese Pfeifen dann HST, weil sie sich da nicht mehr so quälen müssen :biggrin: Du willst doch wohl nicht an der Effektivität von HIT zweifeln
    Aber erläutere mir mal, weshalb ein Muskel sich einer Situation anpassen muss, wenn ich nichts außergwöhnliches von ihm verlange. Ich hab mich mit HST nie genauer befasst - also erklär mir das mal. Spontan würde mir nur der Gewöhnungseffekt einfallen. Und Stoff... :baeh: :roll: :biggrin:

    grüße
     
  10. #9 masta`x, 21.12.2003
    masta`x

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    HST :confused:

    HIT :confused:



    Kann mir das jemand erklären? Versteh' ehrlich gesagt nit so viel darunter...
     
  11. d_one

    d_one Hantelbankwärmer

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    @Hastor:

    Die Erhöhung der mRNA (Messenger-RNA - Einzelsträngige Nukleinsäure, die im Zellkern jeweils komplementär zu einem DNA-Doppelhelixstrang gebildet wird und die genetische Information der DNA ins Zytoplasma transportiert. Sie dient den Ribosomen als Matrize für die Proteinherstellung) und Ribosomen (Zellorganellen, die der Proteinsynthese dienen) Aktivität durch die stufenweise Vergrösserung des Widerstands führt mit der Zeit zu einer deutlichen Hypertrophie.
    Durch das Training mit submaximalen Gewichten und Intensitäten bis zum letzten Training der jeweiligen Mikrozyklen wird die intramuskuläre Aktivität hochgehalten. In Reaktion auf die verschiedenen Stimulationen werden bestimmte Gene angeschaltet, die dem Zellkern sagen, was er zu tun hat. Wenn man jetzt die Ausdauer trainiert, sagen diese Gene dem nucleus: "Hey, wir müssen mit unserer Energie effizienter haushalten, um zu vermeiden wieder so belastet zu werden. Beim Gewichtstraining, führt die Überlastung dazu dass die Gene dem nucleus sagen: "Hey, wir werden überlasten. Sorge dafür, dass das nicht wieder passiert. Wachse gefälligst."

    Was passiert dann? Abhängig davon, welche Gene angeschaltet werden, produziert der Zellkern ein Stück mRNA. Dieser Messenger RNA ist es, der der Muskelzelle insbesondere den Ribosomen sagt, welches Protein zu produzieren ist. Wenn nun die Ribosomen die "Nachrichten" der mRNA lesen, beginnen andere tRNA (transfer RNA) genannte Helfer Aminosäuren aus dem freien Aminosäurepool aufzunehmen und zur Zelle zu transportieren, wo die Ribosomen sie zusammensetzen.

    Nun gilt es einige interessante Punkte zu berücksichtigen:
    1. mRNA hat eine recht kurze Halbwertszeit. Es kommt darauf an, wieviele zur Verfügung stehen und es spielen noch eine paar weitere Faktoren eine Rolle, aber sobald mRNA im Muskel ankommt, beginnt auch schon ihr Abbau.
    2. Die Aktivität der Ribosomen steigt und fällt in Reaktion auf Belastung (in unserem Fall das Training). Immer wenn man trainiert erfährt man eine Erhöhung der mRNA und Ribosomen Aktivität. Aber innerhalb weniger Tage, fällt die Aktivität wieder auf das Ausgangsmass zurück (hängt wiederum von der Halbwertszeit der spezifischen mRNA ab).

    Die Idee, die jetzt hinter HST steht, ist ein optimales Umfeld für Muskelwachstum zu schaffen. Daher ist es das Ziel, die mRNA und Ribosomen Aktivität dauerhaft so hoch wie möglich zu halten, indem man die gleichen Muskeln öfter und in kürzeren Abständen trainiert. Allerdings gilt es dabei eines zu vermeiden: eine Überlastung des ZNS (zentrales Nervensystem). Aus diesem Grund wird nur in der letzten Trainingseinheit eines Mikrozykluses bis zum Muskelversagen trainiert.



    .... An HIT find ich es schonmal ziemlich lächerlich das alle behaupten es würde auf wissenschaftlichen erkentnissen bassieren.Welche das jedoch sein soll konnte mir bis jetzt noch niemand sagen ;)

    Und in der praksis ? Du siehst ja was mit mike passiert is´t :mrgreen: :biggrin: :kringel:


    @masta`x: HST und HIT sind abkürzungen für Hypertrophy Specific Training und High Intensiv Training.


    gruß
     
  12. hastor

    hastor Newbie

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    das lag wohl eher an dem dezenten Aphetaminmissbrauch. Gerade du solltest nicht zu laut reden :baeh: :mrgreen:
    ok. Danke für den Text.
    Meiner Meinung nach kann ein Muskelauch mehrmals pro Woche zum positiven Muskelversagen gebracht werden, wenn
    1. nur eine Übung pro Muskelgruppe mit jeweils Satz ausgeführt wird
    und 2. die Regenerationszeit hinkommt.
    Aus eiger Erfahrung kann ich sagen, dass zweimal pro Woche kein Problem darstellt. Wenn das Training/Ernährung/Regeneration stimmt kommt es in jeder Trainingseinheit zu einer Kraftsteigerung. (Hey, wir müssen mit unserer Energie effizienter haushalten, um zu vermeiden wieder so belastet zu werden. Beim Gewichtstraining, führt die Überlastung dazu dass die Gene dem nucleus sagen: "Hey, wir werden überlasten. Sorge dafür, dass das nicht wieder passiert. Wachse gefälligst." ) ab ich jetzt irgendwo nen Denkfehler oder besteht der eigentliche Unterschied darin, dass bei HST nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wird :confused: Genauso wenn ich nur eine Muskelgruppe pro Woche trainiere und ich 7 Tage regenerieren muss, werden mir die kleinen Kerlchen sagen "wachse"
    Die Intensität ist ausschlaggebend für mein mögliches Traininspensum. Der Effekt ist der gleiche oder hast du ne Studio in der HSTler aufgrund der eventuell höheren Trainingsfrequenz schneller wachsen? :anbeten:
    Meine Referenzen für HIT sind: der Erfolg, die Wirtschaftlichkeit und die Logik.
    Stammt HST nicht urspünglich schon von den Altmeistern à la Greg Park?

    grüße
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. d_one

    d_one Hantelbankwärmer

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    Ja grundsätzlich passiert das gleiche auch wenn man jeden muskel nur einmal die woche trainiert. Jedoch verschenkt man dann 4-5 Tage da mRNA eine ziemlich kurze Hwz hat. Meines wissen liegt diese bei unter einem tag also kannst du dir sicher denken das dieser prozess nach 2 ca Tagen zum erliegen kommt.


    Studien zu diesem thema gibts einige aber ich hab jetzt erlich gesagt keine lust mich da nochmal durchzuwühlen also wenn du lust hast lese dir diese einfach mal durch.


     
  15. hastor

    hastor Newbie

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    Habe mir gestern auch noch mal den Text von Ben` aus dem HotMod zum Thema HST durchgelesen. Ich denke, dass da aber ein paar wichtige Punkte außer acht gelassen wurden.
    1. Die GH-Ausschüttung durch eine hohe Ansammlung von Lactat
    2. IGF-1 Stimulation durch z.b Stretchpositionen, da HST ja nur aus Grundübungen besteht.
    3. Die Körpereigene Testosteronproduktion: ab wann tritt sie auf? Wenn ich bis zum Muskelversagen gehe, kann ich sagen, dass sie annähernd maximal ist. Profitiert HST auch davon?
    4. Wurde HST mit Volumen (vielen Sätzen) oder HIT verglichen? Ben` spricht eine 40% höhere Kraftsteigerung an, die allerdings beim HIT auch höher liegen dürfte als beim herkömmlichen Stile.
    5. Training mit Muskelkater halte ich persönlich für falsch, da ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass der Muskel nicht so leistungsfähig ist, wie er sein könnte.

    Welches Trainingssystem das bessere ist maße ich mir nicht an zu entscheiden da ich noch nie nach HST trainiert habe. Lohnenswert wäre allerdings über eine Kombination nachzudenken.

    grüße
     
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