Heavy Duty - Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Consider, 09.03.2009.

  1. #1 Consider, 09.03.2009
    Consider

    Consider Newbie

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    Habe jetzt schon mehr als 1Jahr Training hinter mir bin 18 und sehe wenig bis gar keine Erfolge.
    Habe mir jetzt einen Essensplan gemacht und suche jetzt einen brauchbaren Plan der mich jetzt endlich mal Formt!!!
    Habe folgendes im Netz gefunden


    Beispielplan von Mike Menzer:

    T1 Brust/Rücken
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
    Supersatz Butterfly/Bankdrücken
    Pause 2-3 Minuten
    Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
    Supersatz Überzüge/Latziehen
    Pause 3-5 Minuten
    1 Satz Kreuzheben

    T2 Beine
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
    Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
    Pause 2-3 Minuten
    1 Satz Beinbeuger
    Pause 1-2 Minuten
    1 Satz Wadenheben

    T3 Schulter/Arme
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH
    Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt
    Pause 2-3 Minuten
    Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
    Pause 1-2 Minuten
    Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge
    http://www.fitness-xl.de/heavyduty.html

    Findet hört sich ziemlich interessant an für Masseaufbau?
    Was sagt ihr dazu?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Schueffe, 09.03.2009
    Schueffe

    Schueffe Eisenbieger

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    Dieser Plan dient (richtig ausgeführt) eigentlich der kompletten Selbstzerstörung... ich glaube kaum, dass dieses Programm das richtige für dich ist. Mit 18 Jahren Alter und 1 Jahr Erfahrung...
    An sowas kannst du denken, wenn du älter bist und viel mehr Trainingserfahrung hast...
     
  4. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Zustimmung !

    Würde ich für dich auch nicht empfehlen.

    Der gute Mike war ein absolutes Extrem - für keinen Hobbysportler zu empfehlen, schon gar nicht für Anfänger.

    Gibt genug andere effektive und weniger gefährliche Trainingssysteme.
     
  5. #4 Consider, 09.03.2009
    Consider

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    Kann mir einer dann eins empfehlen ?

    Weil bin ziemlich depprimiert trainiere eine Ewigkeit und nichts passiert :-( :-( :-( :-( :-(
    Weiß einfach nicht was ich falsch mache.....
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Schau dir mal meinen 3er-Split hier im Bereich an.
     
  7. #6 Teddy Bruschi, 09.03.2009
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    1 Jahr ist im Bodybuilding gar nichts.
    Schau dir mal im Trainingsplanbereich den Plan von Andy, oder den 4er von SBF an.

    Mit denen + der richtigen Ernährung wirst du auch bald Erfolge sehen.
     
  8. #7 Consider, 09.03.2009
    Consider

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    Das mit einem Jahr ist mir klar ... aber da hat sich rein GAR nichts getan ich hab kaum das Gewicht angehoben O.O

    So ich werds das letzte mal Versuche
    Folgender Plan im Forum gefunden:



    Und mit dem Essensplan:


    Wenns diesmal net klappt werd ich halt ... naja :-(
     
  9. #8 Schueffe, 09.03.2009
    Schueffe

    Schueffe Eisenbieger

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    Du wiegst ja auch wirklich gar nichts, wenn deine Daten stimmen..
    Da solltest du vll mal ansetzen.
     
  10. #9 Consider, 09.03.2009
    Consider

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    Ich weiß aber ich kann echt nicht mehr essen was da oben steht ^
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    soviel ich gelesen habe hast du grad mal angefangen dir einen ernährungsplan zu machen...

    ohne passende ernährung kannst du au keine erfolge feiern!!! mach dir weniger gedanken über das training sondern mehr über diene ernährung

    an deiner stelle würde ich einfach n 3er split mit vorbelastung machen

    T1:
    Brust / Trizeps / Schulter

    3 Sätze Bankdrücken
    3 Sätze Schrägbank
    2 Sätze Fliegende

    2-3 Sätze French Press (falls noch nötig, sollte eig bei einem Anfänger nicht mehr nötig sein, jedoch wenn du der Meinung bist das da noch was geht dann machs)

    2 Sätze Schulterdrücken
    2 Sätze KH zur Seite

    T2:
    Rückem/ Bizeps / Hintere Schulter

    3 Sätze Klimmzüge (schulterbreite enge)
    3 Sätze vorgeb. Rudern
    2 Sätze Hyperextensions (außer du hast schon erfahrung mit Kreuzheben gemacht, dann aber als erste Übung)

    2-3 Sätze LH Bizeps Curls

    2 Sätze vorgebeugtes KH zur seite

    T3:
    Beine / Waden

    3 Sätze Kniebeuge
    3 Sätze Beinbeuger
    2 Sätze Beinstrecker

    3 Sätze Wadenheben im Stehen
    2 Sätze Wadenheben im Sitzen


    Versuch nicht immer bis zum Muskelversagen zu gehen, ich tue dies eig nur im letzten Satz einer Übung.
    Ansonsten gilt:
    Gut aufwärmen, kontrollierte Ausführung und volle Bewegung!
    Kannst am Anfang au versuchen ein Startgewicht zu wählen, mit dem du im ersten Satz 10-12 Wdh, im zweiten 8-10 Wdh und im letzten ca 6 Wdh schaffst.

    EDIT: Du sollst nicht mehr essen sondern öfters !! wenn du 5-6 kleine portionen isst wirst du am schluss mehr gegessen haben anstatt 2-3 mal groß zu essen. versuch einfach alle 2 h was "gutes" zu essen
    z.b. Quark, Buttermilch, Vollkornbrot mit Hühnchen, mit Lachs, Nüsse...
     
  13. #11 Consider, 10.03.2009
    Consider

    Consider Newbie

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    Ok soll ich dann diesen Plan benutzen ?
    Zu den Klimmzügen -> hab heute welche gemacht und naja 3Sätze mit wie vielen Wiederholungen ?
    Und wäre es vlt. nicht besser eine andere Übung, weil mir tut mein Ellenbogen ziemlich weh nach den Klimmzügen.

    Der Plan schaut wie ich finde ziemlich gut aus !!!
    Hab hier aber im Forum gelesen das es nicht so viele Übungen sein sollten?


    2-3 Sätze LH Bizeps Curls
    -Muss es eine Langhantel sein? oder auch kurz oder Maschiene

    2 Sätze vorgebeugtes KH zur seite
    - Tut mir leid diese Übung kenn ich leider nicht

    2 Sätze vorgebeugtes KH zur seite
    - Kenn ich leider auch net

    3 Sätze Kniebeugen
    -Schon mit Stange ?


    Vielen Dank für den Plan !!

    PS:
    Ich würd allles tun um endlich mal Muskeln zu bekommen :-(

    Und eins macht mich extrem fertig ich sehe da ständig Bekannte von mir im Fitness und die sagen ja komm tranier mit uns ... und was machen die .. jeden Tag 3Stunden alle Übungen falsch.
    Und was passiert die bauen Muskeln auf ...
     
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