Heimtrainingsplan verbessern

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von eisenberg, 29.05.2016.

  1. #1 eisenberg, 29.05.2016
    eisenberg

    eisenberg Newbie

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    Ich würde euch ganz gerne meinen Trainingsplan vorstellen und um Hilfe beten.

    Ich trainiere bereits seit einingen Monaten damit und bin insgesamt ganz zufrieden, glaube aber ich kann ihn noch verbessern. Ich bin jetzt auch nicht so ein Profi, dass ich alle Kniffe und "Go-Tos" des Muskeltrainings kennen würde.

    Vorweg: Ich trainiere zu Hause und hauptsächlich mit eigenem Körperwicht. An Geräten verfüge ich über Kurzhanteln, eine Klimmzugstange und ein TRX-Band.

    Die Übungen mache ich in der angegebenen Reihenfolge mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen und 2 Minuten Pause zwischen zwei Übungen.

    Tag 1
    Brust: breite Liegestütze (12-10-8)
    Brust: TRX Chest Press/Fly (12-10-8)
    Brust: Liegestütze (12-10-8)

    Bizeps: Hantelcurls (12-10-8)
    Bizeps: Klimmzüge Untergriff (3 Sätze, was ich schaffe)
    Bizeps: Hammercurls (12-10-8)

    +eine Bauchübung

    Tag 2
    Rücken: Superman (12-10-8)
    Rücken: Klimmzüge Obergriff (3 Sätze, was ich schaffe)
    Rücken: TRX L-Deltoid Fly (12-10-8)

    Trizeps: Liegestütz (12-10-8)
    Trizeps: Dips (12-10-8)
    Trizeps: versetzte Liegestütze (12-10-8)

    +3x Planke (1:00-0:45-0:30)

    Tag 3
    Beine: Hüftstrecker (12-10-8)
    Beine: Sumo-Kniebeuge mit Hantel (12-10-8)

    Schulter: seitliches Heben (12-10-8)
    Schulter: Frontheben (12-10-8)
    Schulter: "Das Dach brennt" (Mark Lauren Übung, Intervall)

    + 2xseitliches Hüftheben
    + Beine: Wadenheben

    Würde mich über Feedback freuen! :)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Fitterfit, 29.05.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    Gerade bei Übungen mit eigenen Körpergewicht solltest auf maximale Wiederholungen oder auf Geschwindigkeit gehen. Das auch das einzige was man sagen kann.
    Wenn du mit dem Plan schon deine Erfolge hattest wieso umstellen?
     
  4. #3 andi797979, 29.05.2016
    andi797979

    andi797979 Newbie

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    Hi,
    vergiss nicht alle 6-8 Wochen deinen Trainingsplan anzupassen. Die Muskeln gewöhnen sich an immer gleiche Reize und igendwann machst Du keine Fortschritte mehr. Das Video hier hat mir gut geholfen:

    Viel Erfolg
     
  5. #4 eisenberg, 29.05.2016
    eisenberg

    eisenberg Newbie

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    Reicht es nicht zwischen Hypertrophie und Maximalkraft zu wechseln? Oder muss ich gleich den gesamten Plan alle 2 Monate über den Haufen schmeißen?
     
  6. #5 andi797979, 29.05.2016
    andi797979

    andi797979 Newbie

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    Brauchst nich den ganzen Plan zu verändern . Zum Bankdrücken gibts wenig gute Alternativen . Aber man kann z.B einmal zum negativen drücken wechsel um die unteren Brustmuskeln zu trainieren. nur als Beispiel
    Bau einfach mal andere Übungen im Plan ein und variiere die Satzzahl, nutze Pyramidentraining und vergiss das Ausdauertraining an freien Tagen nicht - dadurch werden deine Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorg - das vergessen viele.
     
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