High Volume 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 28.09.2008.

  1. #1 Anonymous, 28.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab dieses Wochenende sehr sehr viel auf Andro über das ICE Programm gelesen und da dort oft von hohem Volumen, vorallem beim Rücken gesprochen wird, habe ich mich entschlossen einfach mal einen sehr Volumenreichen Plan zu testen. Das hohe Volumen beim Brusttraining hat sich bei mir ja schon ausgezahlt, deshalb probier ich es jetzt generell mal für mindestens 4 Wochen mit folgendem Plan:

    Dienstag: Brust, Schulter, Bizeps
    Brust: Schrägbankdrücken 15 WH zum aufwärmen
    Schrägbankdrücken ; 4 Sätze ; 15-10 Wiederholungen
    Butterfly ; 3 Sätze ; 20-15 Wiederholungen
    Dips ; 3-5 Sätze ; Insgesamt 15 Wiederholungen
    Schrägflys ; 3 Sätze ; 20-15 Wiederholungen

    Schultern:
    Schulterdrücken ; 3 Sätze ; 15-10 Wiederholungen
    Seitheben ; 3 Sätze ; 15-10 Wiederholungen
    Seitheben vorgebeugt ; 3 Sätze ; 15-10 Wiederholungen

    Bizeps:
    LH-Curls ; 4 sätze ; 15-10 Wiederholungen
    Hammercurls ; 4 Sätze ; 15-10 Wiederholungen

    Bauch: Beinheben, Crunches, Seitheben / Oberkörperbeugen

    Donnerstag: Beine, Trizeps
    Beine:
    Kniebeugen ; 4 Sätze ; 15-10 Wiederholungen
    Beinpresse ; 5 Sätze ; 20/15/12/15/20 Wiederholungen (+- 1-2)
    Beincurls ; 4 Sätze ; 20-10 Wiederholungen

    Trizeps:
    Ein Aufwärmsatz Dips
    Frenshpress ; 4 Sätze ; 15-10 Wiederholungen
    Armstrecken ; 4 Sätze ; 15-10 Wiederholungen

    Samstag: Rücken, Nacken, Waden
    Rücken:
    Hyperextensions ; 3-4 Sätze ; Insgesamt 40 Wiederholungen
    Klimmzüge ; 3-5 Sätze ; Insgesamt 20 Wiederholungen
    Rudern vorgebeugt ; 4 Sätze ; 15-10 Wiederholungen
    Latzug ; 3 Sätze ; 15-10 Wiederholungen
    Rudern eng ; 3 Sätze ; 12-10 Wiederholungen
    T-Bar Rudern ; 3 Sätze ; 12-10 Wiederholungen

    Nacken:
    Shruggs ; 5 Sätze ; 10 Wiederholungen

    Waden:
    100er Satz


    Den Bauch werd ich trainieren, wenn ich noch unter 80 Minuten liege, ansonsten an Trainingsfreien Tagen nach dem Cardio.
    Ich gehe mal davon aus, dass dieser Plan als viel zu voluminös kritisiert wird aber ich probier es mal so aus. Ich werde ja relativ schnell merken ob ich damit zurecht komme oder nicht. Bin vorallem mal aufs Rückentraining gespannt, da ich meinen Rücken noch nie richtig ordentlich ausgepower bekommen hab...
    Kreuzheben ist ja nicht aufgelistet, werd ich aber denke ich noch einbauen... muss nur mal schauen wie, meine Beine sind halt immer noch recht platt vom Beintag
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Testobolan, 28.09.2008
    Testobolan

    Testobolan Foren Held

    Dabei seit:
    03.07.2008
    Beiträge:
    1.132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Viel Glück damit, und berichte mal so in laufe der nächsten Tage/Wochen, wie der Plan läuft.

    Achja, wird es nicht hart sein Brust/Schultern am selben Tag zu trainieren?
    Ich kenn das so, wenn ich Brust, also Bankdrücken mache, kann ich nicht mehr Schulterdrücken ausführen. Da leg ich insgesamt 20 kg rauf und bekomm die nicht mal hoch.
     
  4. #3 Achilles, 28.09.2008
    Achilles

    Achilles Handtuchhalter

    Dabei seit:
    04.05.2007
    Beiträge:
    128
    Zustimmungen:
    0
    Warum machst du kein normales Bankdrücken und kein Kreuzheben :confus:
     
  5. #4 Anonymous, 28.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Normales Bankdrücken hab ich seit sehr langer Zeit gemacht, jetzt hat meine obere Brust mal das Anrecht härter rangenommen zu werden. Dips knallen auch gut und da ich anfangs nur 1-2 WHs pro Satz geschafft hab, hatte ich die Übung nicht im Plan.

    Ich werd berichten wie es läuft, das mit den Schultern wird sicher hart, da ich aber das Rückenvolum so hoch gehalten habe, wollte ich da nicht noch die Schultern oder den Trizeps hinknallen.
    Bin mal gespannt wie es laufen wird, vll reduzier ich ja doch noch was, allerdings bleibt es insgesamt definitv sehr hoch, schließlich will ich testen ob ich damit was erreiche. Nach diesem Plan, mal sehen wie lange ich ihn mache, werde ich dann genau das Gegenteil ausprobieren, ein Plan mit ganz niedrigem Volumen und dafür fast nur Grundübungen.

    Edit: Wegen dem Kreuzheben... Wie gesagt, ich hab immernoch Muskelkater vom Beintraining, wenn der Rücken dran ist. Die Beine Dienstags zu trainieren würde aber nicht klappen, da ich die Waden ja am Rückentag trainiere. Ich mach das jetzt erstmal ne Woche so, notiere mir jeweils die Trainingszeiten und dann schau ich mal, ob ich vll die Schultern mit den Waden tausche und gleichzeitig den Brusttag mit dem Rückentag.
     
  6. #5 Paddy.1990, 28.09.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    12.05.2007
    Beiträge:
    232
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    könnte ein paar probleme mit der regeneration geben.

    1) dienstag wird der trizeps stark mit belastet. ob du da am donnerstag volle power hast um ihn zu trainieren, wage ich zu bezweifeln. könnte aber auch klappen wenn dein trizeps schnell regeneriert.

    2) donnerstag hartes beintraining, und wie du schon selbst gesagt hast wirst du da wahrscheinlich noch muskelkater im rücken haben am samstag. aber aus diesem grund kreuzheben wegzulassen find ich ehrlich gesagt nicht so toll. lieber plan umstellen und kreuzheben rein.

    und dass du unter 80 minuten liegen wirst, wird auch sehr schwer. vor allem wirst du am dienstag probleme mit der zeiteinhaltung haben, wenn deine pausen halbwegs lang, aber ausreichend sein sollen.

    Kann auch sein, dass du mit all diesen sachen keine probleme haben wirst, ich sprech allerdings auch bisshcen aus eigener erfahrung. hatte auch immer ein hohes volumen, und wenn dann noch der bauch dabei sein soll ist es fast unmöglich uner 90 minuten zu bleiben.
    aber probiers aus, wer weiß vielleicht findest du damit das für dich optimale training.
     
  7. #6 Anonymous, 28.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja also der Dienstag müsste so passen, da ich das Training so schon ausprobiert hatte, nur halt noch mit Bauch dabei und da kam ich auf 92 minuten, daher würd ich den Bauch dann weglassen.

    Den Rücken ohne Kreuzheben zu trainieren... naja soviel ich gesehn hab macht Breitenstein z.B. auch kein Kreuzheben, also scheint es vll doch nicht so essentiell zu sein. Ich schau auf jeden Fall Kreuzheben noch reinzupacken.

    Eine mögliche Vorstellung wäre natürlich:
    Dienstag: Brust, Schulter, Bizeps
    Donnerstag: Beine Trizeps
    Sonntag: Rücken, Nacken, Waden

    Statt Samstags halt einfach Sonntag trainieren. Den Trizeps kann ich denke ich schon Donnerstags voll belasten, ich greife beim Bankdrücken sehr sehr weit und somit wird der Trizeps hauptsächlich bei den Dips belastet.
     
  8. #7 Paddy.1990, 28.09.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    12.05.2007
    Beiträge:
    232
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Das ist ein dicker Denkfehler. Du solltest nicht aufgrund EINES EINZIGEN Bodybuilders, der kein Kreuzheben macht sagen, dass es nicht essentiell ist. Es gibt keine andere Übung die alleine schon für den Alltag eine so wichtige Rolle spielt. (Stichwort Bewegungsablauf)

    Auch wenn du breit greifst wird der Trizeps belastet. Zusätzlich noch die Dips und beim Schrägbankdrücken. Und dann noch Schulterdrücken. Das ist ja schon ein halbes Trizepsworkout :mrgreen:
    naja aber wenn es so klappt, dann ist ja gut. ich würds nur sehr schwer finden.
     
  9. #8 Anonymous, 30.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich weiß, dass man nicht von einem auf sich schließen soll, doch vll wirken die Hyperextensions ja bei mir :)

    naja ich teste ja jetzt, erster Tag ist gut gelaufen:
    Trainingsbeginn: 17:12 Uhr
    Trainingsende: 18:42 Uhr
    Trainingsdauer: genau 90 Minuten :)

    Brust: 14 Sätze (Schrägbdr., Butterfly, Dips, Flys)
    Schulter: 9 Sätze (Schulterdr., Seitheben, Seitheben vorgebeugt)
    Bizeps: 7 Sätze (LH. Curls, Hammercurls)

    Das Training war gut so und bleibt so :biggrin:

    Edit: 01.10.08 / Mittwoch
    Heut war erst Sportunterricht, also 50 Minuten Ganzkörperkraftausdauertraining mit verschiedenen Zirkelübungen an der Reihe ( BWE ), Abends dann Bauchtraining. 3 Supersätze aus Crunshes, Beinheben, seitlichen Crunshes und Klappmessern.
     
  10. #9 jack the ripper, 13.10.2008
    jack the ripper

    jack the ripper Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.09.2008
    Beiträge:
    85
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    wieso butterfly UND fliegende?
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  12. hllywd

    hllywd Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.07.2008
    Beiträge:
    990
    Zustimmungen:
    0
    Frage ich mich auch.

    Wieso nicht so:

    Schrägbankdrücken im Supersatz mit den Schrägfly's - 4 Sätze
    Dips 3-5 Sätze
    Butterfly 4 Sätze
     
  13. hllywd

    hllywd Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.07.2008
    Beiträge:
    990
    Zustimmungen:
    0
    Frage ich mich auch.

    Wieso nicht Schrägbankdrücken im Supersatz mit den Schrägfly's - 4 Sätze ?
     
Thema:

High Volume 3er Split

Die Seite wird geladen...

High Volume 3er Split - Ähnliche Themen

  1. Anabole Diät+ High Protein

    Anabole Diät+ High Protein: Mache Anabole Diät mit guten Erfolg bis jetzt wollte aber am Wochende immer auf High Protein umsteigen also Eiweissdiät und viel Pflanzliche Fette...
  2. ambiciosos Highway

    ambiciosos Highway: Ein kräftiges hallo aus München! So zum Anfang des Jahres 2011 hab ich beschlossen auch so ein kleines Fitness Tagebuch anzufangen. Bis jetzt...
  3. High Protein 90 von Isostar

    High Protein 90 von Isostar: Hi, mein Freund hat mir Eiweißpulver geschenkt, weil er jetzt ein anderes benutzt und ich wollte euch mal fragen, was ihr von diesem haltet:...
  4. High Protein 90 + richtiges Training

    High Protein 90 + richtiges Training: Hi liebe Sportler :-) Als erstes mal ein herzliches Hallo an alle User hier, bin heute hier eingetreten. Also ich trainiere seid ca. 8...
  5. Find nix zu High Intensity Intervall Training ?

    Find nix zu High Intensity Intervall Training ?: Hat wer einen Link dazu,wie dies genau abläuft,wie man das macht etc. Ist es für eine spätere defi und für mein allgemeinwissen sehr wichtig ? ;)...