Hilfe bei defi TP :)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Xeno, 12.03.2014.

  1. Xeno

    Xeno Newbie

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    Hallo zusammen,

    also ich habe nun diese Woche meine Defiphase begonnen und trainiere noch nach meinem alten TP.

    Ich esse täglich ca 2500 kcal, diese setzten sich aus 40% Proteine, 30% Kohlenhydrate und 30% Fett zusammen. Beim Frühstück ergänze ich mit ein bisschen whey. Vor dem Training BCAA´s, nach dem Training PWS und vorm schlafen gehen ein Casein Shake. Alles mit Wasser.

    Ich möchte so wenig Muskelmasse wie möglich abbauen während meiner Defiphase. Ich esse ca. 6 Mahlzeiten inkl. shakes.

    Ich merke jedoch, dass ich eindeutig nicht das selbe Energielevel habe, wie in der Massephase, daher ist meine Frage, ob der folgende Trainingsplan noch sinnvoll ist?

    Trainingstag 1 (Brust, Bizeps, Bauch)
    Bankdrücken an der Flachbank
    10, 8, 6 kg 75; 80; 85
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    12, 8, 6 22,5; 25; 27,5
    Dips ( mit Zusatzgewicht)
    8,6,6 kg 15; 17,5
    Fliegende (Schrägbank)
    15,12,10 kg 10; 12,5; 15
    Langhantel-Curls
    10, 8, 6 kg sz+ 20; 22,5; 25
    Kurzhantel-Curls (langer)
    10, 8, 6 kg 12,5; 15; 17;5
    Bizeps an Maschine
    12, 10, 8 kg 30; 35; 40
    Bizeps (langer, Seil)
    12, 10, 8 kg 30; 35; 40
    Bauchpresse am Seilzug
    3x 12,10, kg 45; 50
    Seitlicher Unterarmstütz (m. gewicht)
    3x 12 kg 10
    Beinheben hängend
    3x 15

    Trainingstag 2 (Beine, Waden)
    Beinstrecken
    15, 12, 10 kg 50; 60; 65
    Kniebeugen
    10, 8, 6 kg 80; 85; 90
    Kreuzheben
    10, 10, 10, kg 70;
    Beinpresse
    10, 8, 6 kg 135; 145; 155
    Ausfallschritte
    10 kg 70
    Beincurls
    12, 10, 8, 6 kg 65; 70; 75; 80
    Wadenheben stehend
    15, 12, 10, kg 100; 110; 120
    Wadenheben sitzend
    3x 20 kg 65


    Trainingstag 3 (Schultern, Trizeps, Nacken)
    Frontdrücken Multipresse
    12, 10, 8, kg 55; 60; 65
    Nackendrücken sitzend Kurzhantel
    8, 8, 6, kg 22,5; 25
    Seitheben Kabelzug
    15, 12, 10, 8, kg 7,5; 10; 12,5; 15
    Frontheben am Kabel
    12, 10, 8 kg 22,5; 25; 30
    Stirn-Push liegend sz-stange
    12, 10, 8 kg sz+ 22,5; 25; 27,5
    Dips mit gewicht
    12, 10, 8, kg 10; 12,5; 15
    Trizepsdrücken Kabel einarmig
    12, 10, 8 kg 20; 22,5; 25
    Kinnziehen mit Langhantel
    10, 10, 8 kg 40; 45
    Nackenheben mit Kurzhantel
    10, 10, 10 kg 30

    Trainingstag 4 (Rücken, Hintere Schulter, Bauch)
    Klimmzüge breiter Griff
    3x 6
    Klimmzüge parallelgriff
    3x 6
    Latziehen enger Griff
    12, 10, 8 kg 60; 65; 70
    Rudern einarmig Kurzhantel
    12, 10, 8 kg 17,5; 20; 22,5
    Rudern Langhantel untergriff
    12, 10, 8, 6 kg 60; 65; 70; 75
    Seitheben vorgebeugt
    12, 10, 8 kg 5; 7,5; 10
    Butterfly Reverse
    15, 12, 10 kg 35; 40; 45
    Bauchpresse am Seilzug
    3x 12,10, kg 45; 50
    Seitlicher Unterarmstütz (m. gewicht)
    3x 12 Kg 10
    Beinheben hängend
    3x 15

    Gibt es vllt bestimmte Übungen, die ich eher in der Defiphase machen sollte, bzw. Richtlinien für die Übungen (eher kürzere wh dafür intensiver, oder anders rum?) um den größtmöglichen Erhalt an Muskelmasse zu gewährleisten?

    Oder gibt es einen bestimmten Bereich (zb. 0,5-1 kg Körpergewicht/Woche), in welchem man auf der sicheren Seite ist, so wenig Muskelmasse wie möglich abzubauen? Alles natürlich nur bei entsprechender Ernährung!

    Ich bedanke mich schon mal im Voraus :)

    mfg Xeno
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 12.03.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Wenn du genug Eiweiß zu dir nimmst wirst du keine Muskelmasse abbauen, durch die BCAA's wird das gesichert. Falls du nicht genügend Power hast setz das Volumen runter, mach einen Satz weniger, setz dein Fokus auf Grundübungen.
     
  4. Xeno

    Xeno Newbie

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    Danke für die schnelle Antwort :)

    Und wieviel Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht auf den Tag verteilt wären genug?^^
     
  5. #4 tazuro94, 14.03.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    130
    2g pro Körpergewicht, an der Defiphase kannst du sogar versuchen 2,5g pro Körpergewicht, da du dich dann ja eh low carb ernähren solltest.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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