Hilfe bei defi TP :)

Hallo zusammen,

also ich habe nun diese Woche meine Defiphase begonnen und trainiere noch nach meinem alten TP.

Ich esse täglich ca 2500 kcal, diese setzten sich aus 40% Proteine, 30% Kohlenhydrate und 30% Fett zusammen. Beim Frühstück ergänze ich mit ein bisschen whey. Vor dem Training BCAA´s, nach dem Training PWS und vorm schlafen gehen ein Casein Shake. Alles mit Wasser.

Ich möchte so wenig Muskelmasse wie möglich abbauen während meiner Defiphase. Ich esse ca. 6 Mahlzeiten inkl. shakes.

Ich merke jedoch, dass ich eindeutig nicht das selbe Energielevel habe, wie in der Massephase, daher ist meine Frage, ob der folgende Trainingsplan noch sinnvoll ist?

Trainingstag 1 (Brust, Bizeps, Bauch)
Bankdrücken an der Flachbank
10, 8, 6 kg 75; 80; 85
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
12, 8, 6 22,5; 25; 27,5
Dips ( mit Zusatzgewicht)
8,6,6 kg 15; 17,5
Fliegende (Schrägbank)
15,12,10 kg 10; 12,5; 15
Langhantel-Curls
10, 8, 6 kg sz+ 20; 22,5; 25
Kurzhantel-Curls (langer)
10, 8, 6 kg 12,5; 15; 17;5
Bizeps an Maschine
12, 10, 8 kg 30; 35; 40
Bizeps (langer, Seil)
12, 10, 8 kg 30; 35; 40
Bauchpresse am Seilzug
3x 12,10, kg 45; 50
Seitlicher Unterarmstütz (m. gewicht)
3x 12 kg 10
Beinheben hängend
3x 15

Trainingstag 2 (Beine, Waden)
Beinstrecken
15, 12, 10 kg 50; 60; 65
Kniebeugen
10, 8, 6 kg 80; 85; 90
Kreuzheben
10, 10, 10, kg 70;
Beinpresse
10, 8, 6 kg 135; 145; 155
Ausfallschritte
10 kg 70
Beincurls
12, 10, 8, 6 kg 65; 70; 75; 80
Wadenheben stehend
15, 12, 10, kg 100; 110; 120
Wadenheben sitzend
3x 20 kg 65


Trainingstag 3 (Schultern, Trizeps, Nacken)
Frontdrücken Multipresse
12, 10, 8, kg 55; 60; 65
Nackendrücken sitzend Kurzhantel
8, 8, 6, kg 22,5; 25
Seitheben Kabelzug
15, 12, 10, 8, kg 7,5; 10; 12,5; 15
Frontheben am Kabel
12, 10, 8 kg 22,5; 25; 30
Stirn-Push liegend sz-stange
12, 10, 8 kg sz+ 22,5; 25; 27,5
Dips mit gewicht
12, 10, 8, kg 10; 12,5; 15
Trizepsdrücken Kabel einarmig
12, 10, 8 kg 20; 22,5; 25
Kinnziehen mit Langhantel
10, 10, 8 kg 40; 45
Nackenheben mit Kurzhantel
10, 10, 10 kg 30

Trainingstag 4 (Rücken, Hintere Schulter, Bauch)
Klimmzüge breiter Griff
3x 6
Klimmzüge parallelgriff
3x 6
Latziehen enger Griff
12, 10, 8 kg 60; 65; 70
Rudern einarmig Kurzhantel
12, 10, 8 kg 17,5; 20; 22,5
Rudern Langhantel untergriff
12, 10, 8, 6 kg 60; 65; 70; 75
Seitheben vorgebeugt
12, 10, 8 kg 5; 7,5; 10
Butterfly Reverse
15, 12, 10 kg 35; 40; 45
Bauchpresse am Seilzug
3x 12,10, kg 45; 50
Seitlicher Unterarmstütz (m. gewicht)
3x 12 Kg 10
Beinheben hängend
3x 15

Gibt es vllt bestimmte Übungen, die ich eher in der Defiphase machen sollte, bzw. Richtlinien für die Übungen (eher kürzere wh dafür intensiver, oder anders rum?) um den größtmöglichen Erhalt an Muskelmasse zu gewährleisten?

Oder gibt es einen bestimmten Bereich (zb. 0,5-1 kg Körpergewicht/Woche), in welchem man auf der sicheren Seite ist, so wenig Muskelmasse wie möglich abzubauen? Alles natürlich nur bei entsprechender Ernährung!

Ich bedanke mich schon mal im Voraus

mfg Xeno

 

Danke für die schnelle Antwort

Und wieviel Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht auf den Tag verteilt wären genug?^^