Hilfe bei neuem 3er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ley, 08.02.2008.

  1. ley

    ley Foren Guru

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    Morgen Jungs!

    die letzte woche des 5er ist angebrochen. der 5er war anstrengend und hat nicht so viel gebracht wie der 4er oder 3er vorher. darum:

    möchte ab montag nen 3er split starten. Entweder Kraft/Ausdauer oder German volume Training hab ich mir gedacht. und ich werde mit der defi starten.

    Mo, Mi, Fr, Muskeltraining + 3 mal cardio.

    dieses German Volume training würde mir gefallen. ich hab das mal ausprobiert. aber wie soll ich das aufteilen? welche übungen?

    fg
    ley
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bei dem GVT würde ich aussschliesslich auf Grundübungen zurückgreifen.
    Hier wäre mal ein fertiger Trainingsplan (geklaut bei www.fitness-xl.de). Da müsstest du aber das Kreuzheben noch irgendwie mit einbauen.



    Tag 1
    Brust-Rücken

    Hauptübungen
    Bankdrücken im Wechsel mit Klimmzügen - je 10 Sätze mit 10 Wh.

    Nebenübungen
    Schrägbank Fliegende im Wechsel mit Rudern im Sitzen - je 3 Sätze mit 10 Wh.



    Tag 2
    Beine-Bauch

    Hauptübungen
    Kniebeugen im Wechsel mit Beincurl – je 10 Sätze mit 10 Wh.

    Nebenübungen
    Crunsh im Wechsel mit Wadenheben – je 3 Sätze mit 20 Wh.


    Tag 3
    Arme-Schultern

    Hauptübungen
    Langhatelcurls im Wechsel mit French Press – je 10 Sätze mit 10 Wh.

    Nebenübungen
    Schulterdrücken im Wechsel mit vorgebeugtem Seitenheben – je 3 Sätze mit 10 Wh
     
  4. ley

    ley Foren Guru

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    servus!

    danke erst mal.

    Tag 1:

    1. Bankdrücken+Klimmzüge ok
    2. würd ich gerne im Wochenwechsel Schräg+Negativ Fliegende machen und Kreuzheben. so ok?

    Tag 2:
    1. Kniebeugen in Wechsel mit Ausfallschrittkniebeuge mit KH (beincurl ist scheiße. da muß ich immer nen stock höher rennen)
    2. was meinst mit crush? wadenheben is mir klar.

    Tag 3:

    1. würd ich gerne scottcurls im sitzen in combi mit french press machen.
    2. hört sich super na. mach ich so.

    bauch alle 3 tage dazu würd ich sagen.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Crush = Chrunch --> sehr bekannte Bauchübung :mrgreen:

    Ansonsten muß ich ehrlich sagen, dass ich den Trainingsplan einfach von Fixchens Seite kopiert hab.

    Tag 1 und 3 hört sich aber ok an.

    Tag 2 ist halt ein Problem, das du 2x den Beinstrecker (nämlich mit beiden Kniebeugevarianten) trainierst, den Gegenspieler Beinbeuger aber nicht wirklich belastest.

    Bauch hast du ja am Beintag drinnen.
     
  6. ley

    ley Foren Guru

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    :mrgreen: mann mann steh ich heut wieder auf der leitung.

    das ist echt kacke mit den beinen. ich kann ja nicht jedes mal rauf rennen zum beinbeuger. ich könnte beinpresse in kombi mit beincurl machen. aber kniebeugen weglassen is auch kacke.
     
  7. #6 Anonymous, 08.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dem guten Andy kann ich so nur komplett beipflichten.

    Ich würde den Beincurla als Iso auch auf jeden Fall mit rein nehmen und Ihn nicht durch ne andere Öbung wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder so ersetzen, da der Rücken am Vortag schon drin ist und das auch keine Iso für den Beinbeuger ist.

    ...Bauch nicht mehr als 2 mal, da er immer und bei der Trainingskonstellation wirklich immergenug mit der Stabilisierung des Rumpfes zu tun hat.
     
  8. ley

    ley Foren Guru

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    also bleibt nichts anderes übrig als immer rauf zu laufen. an der multipresse könnt ich kniebeugen machen. die steht daneben.

    was sagst dazu?
     
  9. #8 Anonymous, 08.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Beinpresse kann meines Erachtens nach die Kniebeuge nicht ersetzen.
     
  10. ley

    ley Foren Guru

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    nein nicht beinpresse.

    kniebeugen an der multipresse.
     
  11. #10 Anonymous, 08.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist zwar auch nicht so effektiv wie die freie Kniebeuge, da viel der Stabilisierungsarbeit verloren geht, weil man in einen festen Bewegungsablauf gepresst wird....ist aber ne Ecke effektiver als die Beinpresse.
     
  12. ley

    ley Foren Guru

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    mahlzeit burschens!

    möcht heute wie gesagt mit dem system starten.

    ne frage hätte ich noch. ich trainiere jetzt mit trainingspartner. könnten wir das nicht so machen das wir 10 Sätze immer abwechselnd machen und dann die nächsten 10 sätze?

    also ich mache nen satz bankdrücken, dann er nen satz, ich nen satz, er nen satz, usw.

    und im anschluss daran machen wir abwechselnd klimmzüge. oder muß es immer ein satz bankdrücken, dann wieder ein satz klimmzüge, usw. sein?
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Theoretisch kann man es so machen. Das abwechseln der Übung dient nur zur Zeitersparnis und um Monotonie zu vermeiden.
     
  14. ley

    ley Foren Guru

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    das ist ne feine sache.

    dann werd ich das mit meinem trainingspartner so machen.

    danke schön
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Pass aber auf, dass das Training nicht zulange dauert.
     
  16. ley

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    hiho!

    da mach ich schon druck. wenn ich pause mach soll er nen satz machen und so weiter.

    noch ne frage. kann ich die klimmzüge bei tag 1 nicht durch vorgebeugtes rudern oder so ersetzen?
     
  17. #16 Hantelfix, 12.02.2008
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    Ja kannst du machen.
     
  18. ley

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    hiho leute

    hab das gestern gemacht. is geil aber extrem anstrengend. bei den klimmzügen mußte ich nach dem 7ten satz aufgeben. ich habs einfach nicht mehr geschafft.

    na da freu ich mich morgen auf die beine. :mrgreen:
     
  19. #18 Hantelfix, 12.02.2008
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    anstrengend ist gut - anstrengend ist richtig :anbeten:

    Nur weiter so!
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 12.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja sieben Sätze Klimmzüge sind auch mehr als ausreichend, mir reichen 3-4. ;)
     
  22. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bei GVT sind halt 10 Sätze vorgesehen.
     
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