Hilfe in der Aufbauphase

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von bruce1590, 28.08.2012.

  1. #1 bruce1590, 28.08.2012
    bruce1590

    bruce1590 Newbie

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    Hallihallo, wollte euch mal um Rat fragen.

    Ich bin nun seit ca. 2 Monaten im Fitness Studio angemeldet, hab davor kaum Trainiert, ausser mal zwischendurch ein wenig Gewichte daheim oder bei gelegenheit bei einem Freund gestemmt.

    Wie dem auch sei, habe ich ca. 1 Monat lang den Trainingsplan meines Trainers befolgt, hatte jedoch keine Erfolge. Trainiere nun seit ca. 1 1/2 Monaten zusammen mit nem Kollegen und hab schon mehr fortschritte gemacht wie davor.

    Ich nehm nach dem Training immer Protein Shakes.
    Bin zurzeit 1,83cm groß und wiege 65~ kg.


    Also, zu meiner Frage:

    Was für einen Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau?
    Und würdet ihr mir irgendwelche Trainingssupplys wie Creatin oder ähnliches empfehlen?


    Lg, bruce


    edit/ übrigens gehe ich 3x die Woche Trainieren, Montags (Arme, Schulter, Bauch), Mittwoch (Brust, Rücken, Bauch), Freitag (Beine, Bauch)
     
  2. AdMan

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  3. #2 bruce1590, 28.08.2012
    bruce1590

    bruce1590 Newbie

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    :confus:
     
  4. #3 BastiHein, 29.08.2012
    BastiHein

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    Hallo Bruce,

    also ich habe mich ja hier eben erst frisch angemeldet, aber was mir bei Dir direkt auffällt ist Dein Untergewicht. Du solltest Dir mal ein paar Gedanken zu Deinem Ernährungsplan machen. Hier solltest Du unbedingt mal mit Deinem Fitnesstrainer sprechen. Denn ohne eine bessere Ernährung, wird es schwer mit Muskelaufbau.

    Gruß Basti
     
  5. #4 MarvinPumper, 20.09.2012
    MarvinPumper

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    ob dein Fitnesstrainier dir jetzt einen optimalen ernährungsplan zusammenstellen kann, womit du auch erfolgreich zunimmst und masse aufbauen kannst ist fraglich. wenn du von natur aus so schlank bist ist es schwer zuzunehmen. Falls du wirklich so unzufrieden mit deinem körper bist, dann geh zum arzt und sag dsa du gerne ein paar pfunde zunehmen willst, der wird dir sicher besser helfen können als dein fitnesstrainer. :-D
     
  6. #5 Stärke, 24.09.2012
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    Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können bzw. Masse ist es besonders wichtig auf deine Ernährung zu achten. Nach dem Training ein Proteinshake zu sich zu nehmen ist schon ein guter Anfang aber vilt. tust du dich den Rest des Tages nicht richtig ernähren????

    Falls doch dan wie über schon steht einmal zum Arzt und ihm das Problem schildern!
     
  7. #6 amino boy, 25.09.2012
    amino boy

    amino boy Newbie

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    Essen Essen Essen Essen alles was geht und gesund ist Fleisch (Pute,Hänchen,Fisch, Magerquark)(Gemüse,Gesunde Fette,Gesunde Kohlenhydrate,Haferflocken,Weetabix,Linsen,)

    Grundübungen machen Kreuzheben,Kniebeugen,Schulterdrücken,Klimmzüge.

    Ungefähr ausrechnen was du an Kcal brauchst um Gewicht drauf zupacken.
    :-D
     
  8. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    wenn du nicht gerade vorhast trocken aufzubauen und damit bei einem turnier mitzumachen --> FRISS
    und jaa ich meine fressen nicht essen :mrgreen:

    95% der leute die so ein untergewicht haben wie du essen soviel wie ein spatz und denken sie würden richtig reinhaun beim essen dabei sind das mikrige portionen und das meistens nicht öfter als 1-2 mal am tag.

    iss 5-6 mal am tag ne ordentliche portion von dem worauf du gerade lust hast. selbst wenn du bei deinen daten "fett" erreichst du gerade nal das gewicht, das andere menschen als normalgewicht bezeichnen würden.
     
  9. #8 IronJack, 27.09.2012
    IronJack

    IronJack Newbie

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    Hallo Bruce (kenne auch einen Bruce) *g* ;)

    Also, nach dem was andere hier schreiben (bitte an die andern: ich meins nicht persönlich, ich spreche nur aus eigene Erfahrungen) höre bitte eher in diesem Thread auf mich.
    Weshalb? Ganz einfach, weil ich selbst mal auf 173cm 59kg gewogen habe, also auch ein Strich in der Landschaft war.
    Habe dann innert einem Jahr 10kg ca. zugenommen. Natürlich durch wirklich hartes Training und wirklich ständiges Essen zwischendurch.

    Ich werde dir jetzt aufzählen worauf du wirklich achten musst, um auch erfolgreich zu werden. Aber eins vorweg:
    --> Du scheinst ein Mensch zu sein, wie ich, der von Natur aus sehr sehr schlank ist und essen kann was er will und trotzdem nie zunehmen wird/tut.
    Deshalb sei dir bewusst; entscheidest du dich wirklich fürs zunehmen, durchs Krafttraining, musst du ziemlich hart Trainieren. Und soguts geht, immer dann an die Grenzen gehn deiner Muskelaturbelastbarkeit (aber übertreibe es als ganzes trotzdem nicht. Gesundheit geht schlussendlich immer vor und wieder ins Training kann man auch gehn. Auch zweimal am Tag, wen möglich. Der Center rennt nicht weg).
    Ich will dir damit sagen das es ein harter Weg ist, denn du wirklich und ich meine das toternst, wirklich konsequent durchziehen musst, bis zu deinem erfolg deines gestarteten Wunsches.

    Also, ich schreib dir hier jetzt in kurzen punkten was du meiner Ansicht nach trainineren solltest und was eher du gänzlich aus dem Training zumind. für längere Zeit ganz vergessen, rausnehmen solltest, um wirklich erfolgreich Muskulaturmasse zu zunehmen:

    ANREGUNG: Mach dich im Internet mal nach -Grundübungen und Isolationsübungen- schlau. Dann hast du schon mal ne grobe vorstellung einer Muskulären Trainingstheorie (blöd ausgedrückt). Basiswissen, sozusagen.

    Mein Tipp für dich Persönlich: Trainiere bei jeder einzelnen Übung als erster Satz zuerst mit einem Gewicht das leicht unter dem Gewicht ist das du dann für das Richtige harte Training nehmen willst/musst.
    Mach damit dann kurz 5-6 wiederholungsbewegungen, der dir vorzunehmender Übung. Und dann, erst dann, nimm das erst dann benötigte richtige Gewicht das du wirklich für die Übung nehmen musst, und dann fängst du an ein harter Satz zu machen, bis an die Grenzen deiner möglichkeit. Danach kurz ne Pause und dann noch mal einen Satz bis zur Grenze. Magst du dann noch mehr Sätze, gut, dann mach noch einen. Das Gewicht das du dann für die richtige Ausführung nimmst, sollte dir zumind. erlauben ca. 8-15 wiederholungen durch zu gehn, bei jedem Satz. Aber lieber mehr als weniger. Diese sprüche vonwegen weniger und mehr Gewicht ist reiner Bullshit. Der Muskel muss sich spüren und dafür muss er in der Bewegung erst wach werden. Deshalb sind mehr wiederholungen in einem Satz besser. Zu locker sollte es aber nicht werden.
    Wenn du irgendwann mal statt ca. 8-15 Wiederholungen locker auf dem Hocker lupfen magst, erst dann kannst du das Gewicht erhöhen. Und glaub mir das kann jeh nach Übung eher länger gehn.


    Der Trainings-Plan:


    BEINE:
    1) Als Einwährmung steigst du auf ein Hometrainer im Studio (Es darf aber nicht einer dieser Tour the France Fahrräder sein *lol*, sondern ein ganz normales Hometrainer Fahrrad, mit weichem Sessel halt *lach*)
    Da stellst du ein auf Zeit und auf Manualle bedinung.
    Zeit stellst du auf 10Minuten ein.
    Dann stellst du auf nidrigste oder zweitnidrigste Stufe ein und fährst los.
    Dann, nach 1,2 oder 3Minuten steigerst die Stränge plötzlich auf eine sehr hoche Stufe ein (übertreibe es aber nicht). So das du stehend dann Fahrradfahren kannst und dabei auch dein Popo trainierst.
    Du musst dich dabei mit dem Oberkörper gerade stellen, aber er darf sich nicht verspannen. Dabei achtest du dann das du auch das Gesäss spürst beim stehend Fahren.
    Stehend Fahren tust du ca. 1-2Minuten. Dann setzt du dich wieder und stellst die Stufe wieder auf die nidrigste oder zweit nidrigste Stufe ein.
    Und dann fährst du wieder ganz entspannt und kommst mit dem Atem wieder leicht runter. Nach ca. wieder 1,2 oder 3Minuten stellst du die Stufe wieder auf sehr hoch ein und fährst dabei dann wieder stehend und trainierst dabei wieder dein Gesäss. Das alles wiederholst du ca. 3-4mal. Die Beine werden dabei auch sehr belastet. Und dieses Training ist dann nur das einwärmen für die Beine, sozusagen.
    Also achte das du es nicht übertreibst, denn das harte Training für die Beine fängt erst gerade an, nach dem Hometrainer (10min. einwährmen).
    Achte also das du die Energien aufteils, besonders bei dieser Einwärmungsmethode.

    2 A.) Trainier Kniebeugen! Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen! Und zwar mit entweder einer Langhantel/geführten Langhantel und oder mit zwei Kurzhanteln, die du (statt wie mit der Langhantel auf dem Rücken gelegt) jeh eine auf die Schultern legst und mit den Händen Sie dabei hälst, wenn du die Kniebeugen ausführst.
    Kniebeugen sollten einer der wichtigesten und Hauptübungen für dich sein und werden, diie du nun ab sofort mehr als genug im Training machst solltest. Vergiss also schnell mal denn Spass an andere Maschienen für andere Muskelgruppen. Zuerst kommt die Arbeit und dann der Spass mit der Zeit. Und das heisst: Beine, Beine, Beine im groben Masse aufbauen.
    Dazu dann:

    2 B.) Nach den Kniebeugen (du kannst Kniebeugen auch zb. zuerst mit einer Maschiene machen die eine Langhantel führt und danach um gleich die Beine gleich nochmals ganz an ihre Grenzen zu bringen, nach einer kurzen Pause dazwischen, nochmals Kniebeugen mit den Kurzhanteln) nimmst du dir die hintere Muskulatur der Beinen vor. Dazu gehst du nach den Kniebeugen (kannst auch zwischen zwei Kniebeugenübungen [eben eine mit Langhanteln und eine mit Kurzhanteln] dir das vornehmen) zu der Beincurlmaschiene: http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Fitn ... 409914.jpg
    Da machst du wieder wie ich anfangs gesagt habe zuerst 5-6wiederholungen mit einem leicht weniger schwerem Gewicht als das was du dir dann vornehmen willst. Wieder nur als kleine einwährmung und vorermüdung der Muskulatur. Danach stellst du das richtig anzugehende Gewicht ein und versuchst dich wieder zwischen 8-15 wiederholunge bie einem Satz anzugehn. Dabei musst du nicht wirklich zählen, geh einfach an deine Grenzen. Danach kurz neh verschnaufpause und dann gleich nochmals bis auf die Grenzen.
    Das zählen ist deshalb nicht wichtig, weil das Ziel ist, das du einfach genug heben magst damit du wirklich deine Muskeln spürst und an eine wirklich strenge Grenze kommst, dabei aber es gut und nicht wie ein Wahnsinniger, sondern gut bis auf eine echt krasse Schmerzgrenze heben solltest können. Und wenn das langsam von Studiobesuch zu Studiobesuch verloren geht und zu locker wird, erst dann bist du bereit für ein nochmals höher setzendes Gewicht.

    (Denn Bauch kannst du Trainineren wie du willst. Da geb ich dir mal keine Tipps. Auch wenn ich persönlich meine Favoriten da ganz klar habe)

    ARME/BRUST:
    1A.) Dazu nimmst du zwei Kurzhanteln und eine Bank, legst gemütlich dein Handtuch drüber und packst dir dann wieder Kurzhanteln die nur leicht weniger Gewicht haben, als die die du in Wahrheit benötigst.
    Dann machst du diese Übung:
    http://www.youtube.com/watch?v=SNQxRwz2suU
    und machst wieder eine Einwährmung und dann gehst du an deine richtiges Gewicht / richtigen Hanteln und machst wieder Sätze bis zur Grenze. Ich mach meistens zwei, dann bin ich kaput. Manchmal mag ich aber auch drei Sätze von 8-15wiederholungen. Aber eher weniger.
    Nach dieser Übung machst du diese:
    http://www.youtube.com/watch?v=-qZG_xSCngI
    Ist fast die gleiche, nur ist die Führung anderst.
    Bei dieser musst du nicht extra nochmals mit einer leichteren Hantel zuerst vorwärmen, hast du ja schon bereits gemacht.

    1B.) Danach machst du entweder Bankdrücken oder Liegestützen-(Liegestützen ist meiner Meinung nach das beste Mittel um einfach zu zunehmen. Dabei wirst du aber nicht sonderlich Brust zunehmen sondern der Brustkorb als ganzes wird sich breit machen). ODER, statt Bankdrücken oder Liegestützen, nimmst du (mein Geheimfavorit) die Brustpresse. Finde ich persönlich obergeile Maschiene (wenn hoffentlich vorhanden in deinem Studio). Eine anständige Brustpressemaschiene sollte, wenn du die Armen streckst und das Gewicht hebst, sich gegen vorne die Hände näher kommen in ihrer bewegung der Maschiene.

    Traininere das regelmässig und du wirst staunen.

    Dabei ist das ständig wichtiste überhaupt zu beachtende:
    1.) Essen genau so wichtig. Esse alles mögliche (der Hunger wird kommen, glaub mir, wenn du wirklich hart Traininerst). Achte dabei aber das es mehr oder weniger eher Gesünder ist. In deinem Fall würde ich aber sogar sagen für den Anfang das es einfach wichtig ist, das du einfach ständig denn Hunger stillst. Versuch nicht (und möge er noch so klein sein) denn entstehenden Hunger auszuhalten oder zu Ignorieren.
    Gegebenfals sorge vor und nehme Essen zur Arbeit mit und esse auf der Toillete, fals dich der Hunger packen sollte, zwischendurch, durch das Training.

    2.) Gehe an die Grenzen. Versuche dich stehts wirklich an die grenzen zu bringen bei den Übungen. Sag dir selbst zur hilfe: "noch eins, komm, noch eins."
    Es gibt Tage da ist es wirklich Deppresiv. Da fühlt man sich irgendwie total down und weiss nicht wiso. Wenn so ein Tag kommen sollte, und das wird es; dann trainiere einfach so, mit dem Gedanken, das dir in diesem Augenblick es nur erlaubt ist die Muskeln aufzuwecken und dann das training auch wieder sein zu lassen. Dann wird sich der Körper mit hoher warscheinlich keit bedanken und dir am selben Tag wieder ein Energieschub geben und du wirst villeicht gleich nochmals ins Traing gehen könnten. Denn es gibt Tage da sind die Muskeln einfach in einer art Schlafmodus und Sie mögen wirklich und nur wirklich geweckt werden. Diese Tage sind aber eher wenige, die immer wieder mal aber kommen. Da nützt es nicht viel, zu würgen wo nichts geht.

    3.) Geb nie auf. Auch wenn es dir monoton vorkommt. Im schlimmsten aller Fälle, kannst du immer mal zwischendurch dir mal ne andere Maschiene erlauben, wens dir zu langweilig wird, das Training auf dauer. Aber dies nur als abwechslung mal. Zb. mal einmal in der Woche erlaubt mal eine andere Maschine zum Spass auch auszuprobieren.
    Meistens sollte aber gelten: Disziplin, wiederholungen, Disziplin, wiederholunge, Essen, Disziplin, wiederholungen, Pausen müssen sein, Disziplin, Pause müssen sein, Disziplin, Essen, Essen, Essen, Disziplin ect. ect. ect. Aus das besteht das Krafttraining um zu zunehmen.

    Und eben, unterschätze nicht das Thema Ernährung:
    http://www.youtube.com/watch?v=elldAlATeWw

    Viel Glück dabei.

    Gruss IronJack

    PS: Ja, wurde wohl wieder ein eher langer Text. Musste aber sein, bei solch einem Fall. Und jetzt geh ich Trainineren, denn ich spüre es wieder Zeit. Juuuhuuuu, entlich. Hatte jetzt Pause 2tage. Muss, muss gehn *lach*: Juhuuu..... *g* :rock:
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    ich weiß zwar nicht was jack hier mal wieder von sich gegeben hat da ich es aufgegeben habe seine texte zu lesen aber ich kann dir von dem was ich bisher alles von ihm gelesen habe nur eins raten ...

    ... informier dich lieber richtig und hör nicht auf den.
    er hat nicht die geringste ahnung wovon er redet und gibt tipps die total blödsinnig sind.
     
  12. #10 Flowie91, 27.10.2012
    Flowie91

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    Das ist die dümmste Antwort die man in einem FORUM geben kann. Klar funktioniert das und manche Fragen gibt es zu Hauf, aber da kann man lieber auf die Foren-Suche verweisen oä.
     
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