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  1. #1 Lirixx, 14.01.2008
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    moin! bin neu hier und brauch dringend rat von leuten die ahnung von der praxis haben da man im netz alles mögliche und z.T. sehr wiedersprüchliches liest.
    ich trainiert jetzt richtig seit ca 4-5 monaten. hab vorher schon sporadisch was gemacht aber nichts großes. ich trainiere mitlerweile jeden tag aber immer abwechselnd andere übungen und muskeln. drücke mitlerweile 65 kilo. und mach jeden tag 150 situps mit 7,5 kilo auf der brust weil man mir sagte das der die bauchmuskeln sehr schnell regenerieren. zusätzlich geh ich mehrmals in der woche laufen...
    ich wiege ca. 71 kilo bei 176cm. ich bin nun wirklich alles andere als dick aber im laufe des studiums hat sich doch eine fettschicht um meinen bauch gebildet die mir tierisch auf die nerven geht weil sie die sicht auf ein entstehendes sixpack versaut!! die will ich natürlich loswerden. Andererseits will ich auch muskeln auf und nicht abbauen.
    ich ernähre mich meiner meinung nach wie es kaum besser geht. sprich extrem viel obst und gemüse sowie milchprodukte. viel huhn etc. kaum fettes fleisch, kaum nudeln, kein fastfood keine alkohol keine zigaretten...
    hab aber trotzdem das gefühl das der erfolg, gemessen an den anstrengungen zurückbleibt.
    nun stellt sich mir die frage: mach ich irgend einen fehler? geht das überhaupt also die kombination von pumpen und laufen, abnehmen und aufbauen?
    bin mitlerweile vollkommen durcheinandern weil ich ständig was anderes höre oder lese...
    danke schonmal im voraus!
     
  2. #2 Anonymous, 14.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo und willkommen und danke für das ausgefüllte Profil!

    Allgemeine Infos zum Thema Bauchmuskeln findest du im Grundlagenthread.

    Zunächst solltest du deinen Trainingsprogramm überprüfen. Tägliches Bauchmuskeltraining macht keinen Sinn, auch wenn man schon am nächsten Tag das Gefühl hat, man könne wieder, sie wachsen zwischen dem Training. Zudem sind Sit-Ups ungeeignet und Gift für den Rücken. Guck mal im Trainingsplan-Forum, da gab es gestern einen Thread zum Thema Bauchtraining, dort habe ich auch meinen Senf zu gegeben.

    Ein ordenlicher Trainingsplan muss her. Holgers Massplan II kann ich sehr empfehlen.

    Wenn du deine Bauchmuskel sichtbar machen willst, ist ein geringer Körperfettanteil von maximal 6-9% je nach Veranlagung nötig. Hast du deinen KFA mal gemessen.
     
  3. #3 ley, 14.01.2008
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    im Fall von Bodybuilding entscheidet man sich in der Regel für Aufbau (also massephase) oder Definition (Defi Phase). Ordentlich Muskelaufbau aber gleichzeit abnehmen geht nicht. außer du bist ein genetisches Wunderkind.

    Poste mal deinen trainingsplan bzw. Ernährungsplan.
     
  4. #4 Andy82, 14.01.2008
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  5. #5 amano, 14.01.2008
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    moin,

    erst mal hallo und willkommen.

    cardio und krafttraining ist ohne weiteres möglich. allerdings ist tägliches training schon zuviel des guten, da meist die regeneration zu kurz kommt.

    jeden tag 150 situps ist auch zuviel.

    um genaue ratschläge zu geben bräuchte es schon den exakten trainings/ernährungsplan von dir.
     
  6. #6 Lirixx, 14.01.2008
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    okay!
    kfa hab ich leider nicht gemessen... bin nicht im studio sondern trainiere zuhause anner hantelbank.
    danke auf jeden fall für den hinweis. die weitergehende frage muss ja dann lauten: wie senke ich meinen kfa????

    zum ernährungsplan: ein PLAN ist sogeshen nicht vorhanden. ich versuch nur mich so gut wie möglich zu ernähren. natürlich gibt es da gewisse rituale wie jeden tag 2x haferflocken mit jogurt, 1/2 liter milch am tag 3- 5 mal obst...
    hab bis vor kurzem ziemlich viel nudeln gegessen bis ich gehört habe das das gift ist... jetzt gar nicht mehr

    trainigsplan sieht folgendermaßen aus:
    1Tag
    Flackbankdrücken 65 Kilo - 3x8 wiederholungen
    Schrägbakdrücken 55 Kilo - 3x8 wiederholungen
    Beinzug bei 20 Kilo 4x soviel es geht

    2. Tag
    Hammercurls 15 Kilo 3x 8 wiederholungen
    Klimzüge 3x 8
    eine bauchmuskelübung von der ich keine ahnung hab wie sie heißt
    dazu wie gesagt jeden tag 4x30 situps mit 7,5 kilo auf der brust und laufen...
     
  7. #7 Anonymous, 14.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja du glaubst aber auch alles ;). Nudeln sind kein Gift! In einer Diät gehören Kohlendydrate nicht gerade zu den bevorzugten Lebensmitteln und auch wenn du aufbaust solltest du Vollkornnudeln bevorzugen, aber ohne ordentlich Kohlenhydrate wird es mit dem Aufbau nichts.

    KFA senkst du durch eine Diät, auf gut deutsch weniger verbrauchen als du zu dir nimmst. Das geht aber nicht ohne Plan. Du musst dich jedoch entscheiden was die erstmal wichtiger ist, defnierte Bauchmuskeln oder Muskelaufbau, das geht im wesentlichen nur nacheinander.

    Was die Ernährung angeht, du isst anscheinend viel zu wenig, insbesondere zu wenig Eiweiß. Fleisch und Quark sollten zur täglichen Ernährung gehören.

    Der Plan lässt auch irgendwie zu wünschen übrig. Was ist ein Beinzug? Beinstrecker oder Beinbeuger? Hast du so 'ne Bank vom Typ wo vorne ein Bein-Curler dran ist?

    Ich würde dann z.B. so trainieren:

    Tag 1 (Mo)
    Bankdrücken Flachbank
    KH-Bankdrücken Schrägbank
    Flies
    LH-Curls stehend
    KH-Hammercurls stehend
    Bauch (Crunch, Beinheben, Rumpfseitbeugen, Rumpfdrehen)

    Dienstag: 30-60 Minuten Cardio

    Tag 2 (Mi)
    Hackenschmidt Kniebeuge
    Ausfallschritte mit 2 Kurzhanteln
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    KH-Schulterdrücken
    Seitenheben stehend
    Seitenheben vorgebeugt
    Wadenheben einbeinig mit KH

    Donnerstag: 30-60 Minuten Cardio

    Tag 3 (Fr)
    Kreuzheben
    Breite Klimmzüge
    LH-Rudern vorgebeugt
    Shruggs
    French-Press
    Trizeps-Drücken
    Bauch (Crunch, Beinheben, Rumpfseitbeugen, Rumpfdrehen)

    Sa: 15 Minuten HIIT (Intervalltraining)

    Edit: Danke Amano guter Hinweis: Jede Einheit nur einmal wöchentlich. Ergänzt!
     
  8. #8 amano, 14.01.2008
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    kurze frage: das machst du dann jeden tag immer im wechsel?
     
  9. #9 Lirixx, 14.01.2008
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  10. #10 amano, 14.01.2008
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    und das ist falsch.

    du machst zuviel für zuwenig muskelgruppen. regenerationszeit fehlt völlig.

    halte dich an den plan von sbfson, damit ist alles gesagt.
     
  11. #11 Lirixx, 14.01.2008
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    okay jungs! besten dank! :-D
     
  12. #12 Lirixx, 14.01.2008
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    nur noch ne frage an sbfson:
    wie sieht das jeweils mit den wiederholungen bei deinem trainigsplan aus?
     
  13. #13 amano, 14.01.2008
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    wh im bereich von 8-12 halten.
     
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