Hilfestellung zur Erstellung eines Ernährungsplans

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Bavaria, 15.06.2014.

  1. #1 Bavaria, 15.06.2014
    Bavaria

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    Hallo zusammen,

    da die Frage nach einem Ernährungsplan im Forum doch sehr häufig gestellt wird dachte ich mir , dass ich mal ein paar grundlegende Schritte zusammen schreibe.

    1. Der Kalorienbedarf

    Die Errechnung des Kcalbedarfs ist essentiell für die Erstellung des eigenen Ernährungsplans (im folgenden EP).
    Da eine genaue Berechnung des Kcalbedarfs sehr aufwendig ist, möchte ich an dieser Stelle auf eine Faustformel verweisen.
    Faustformel: Errechne deine fettfreie Masse ( Körpergewicht-(Körpergewicht*geschätzter oder bestimmter KFA))
    Faktor: zwischen 17 und 13 je nach Körperbau (wer schwer zunimmt wählt eher einen höheren Faktor, wer zu einem festen Körperbau neigt eher einen niedrigeren)

    Die eigentliche Formel: (Fettfreie Masse*2,2) * Faktor = Kcalbedarf

    Der Bedarf kann nun je nach Ziel (Aufbau [ca. 400kcal +] oder Fettverlust [ca. 300kcal -]) nach oben oder unten angepasst werden.


    2. Makronährstoffverteilung

    Ich empfehle jedem Anfänger am Anfang folgende Makronährstoffverteilung:
    Kohlenhydrate: 65%
    Eiweiß: 20%
    Fette: 15%

    Auch hier gilt probieren geht über studieren. Seid ihr mit eurer Verteilung nicht zufrieden, könnt ihr sie auch leicht verändern bis ihr die für euch passende gefunden habt.
    Auf spezielle Formen wie Low Carb etc. pp. möchte ich hier nicht weiter eingehen und würde diese auch keinem Anfänger empfehlen.


    3. Die Auswahl der Lebensmittel
    (Ergänzungen gerne in die Kommentare, ich verändere den Beitrag dann dahingehend)

    Kohlenhydrate: Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Obst, Gemüse (bedingt Vollkornnudeln)
    Eiweiß: Haferflocken, Quinoa, Bohnen, Linsen, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fisch (bedingt Supplemente)
    Fette: Fettes Gemüse(Avocado etc.), Nüsse, Oliven- Raps- Lein- Fisch- Kokusöl, Samen (bedingt Fetter Fisch)

    In diesem Zusammenhang möchte ich einen besonderen Punkt ansprechen: Mikronährstoffe

    Pro Tag auch auf eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse achten!!! (Ich selber esse ca. 1 Kilo Obst und 800g Gemüse pro Tag). Wichtig ist das es min. 3 verschiedene Obstsorten sind und sowohl grünes als auch rotes Gemüse.


    4.Der Ernährungsplan

    Für beide Pläne gilt:
    3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte die letzte Mahlzeit konsumiert werden (Hormone)
    Esst nie nach nur einem Plan. Schreibt euch immer 2-3 Pläne (wenn auch nur mit geringen Änderungen). Das erleichtert euch das essen nach Plan enorm (vor allem in der Diät) .

    Die Erstellung eines Aufbauplanes und die eines Diätplanes unterscheiden sich vor allem im Bereich der Dichte der Lebensmittel.

    4.1. Der Aufbauplan

    Ich empfehle 3-4 richtige Mahlzeiten täglich. Keine Snacks!!!!!!!!!!! (Erklärung auf Nachfrage)

    Achte bei der Auswahl der Lebensmittel auf eine hohe Dichte um auf deine kcal zu kommen. D.h. Vergleiche Lebensmittel anhand der selben Grammzahl (z.b. 100g) und wähle das Lebensmittel, dass mehr kcal liefert auf die Grammzahl bezogen.

    Frühstück: Kohlenhydrate + Proteine
    Mittagessen: Kohlenhydrate + Fette
    Abendessen: Kohlenhydrate+ Proteine

    Diese Aufteilung wird von mir bevorzugt. Probiert es aus, was euch am ehesten anspricht.

    4.2. Der Diätplan

    3 richtige Mahlzeiten und auch hier keine Snacks.
    Logischerweise setzten wir hier auf Lebensmittel mit geringerer Dichte.

    Frühstück: Kohlenhydrate + Proteine
    Mittagessen: Kohlenhydrate + Fette
    Abendessen: Kohlenhydrate+ Proteine

    4.2.1. Cheat Day
    Ich bin kein Freund von einem Cheat Day. Um euch die Diät zu erleichtern könnt ihr alle 2 Wochen ein Cheat Meal machen oder wöchentlich mit einer Cheat Zutat zu arbeiten. Berücksichtigt das aber auch an diesem Tag im Plan d.h. ihr müsst die kcal an anderer Stelle einsparen.

    5. Gewürze

    Gewürze sind das A und O um Erfolg mit einer Fitness gerechten Ernährung zu haben. Selbst der exotischte Plan wird irgendwann langweilig, wenn ihr keine Variation hereinbringt. Seid kreativ!!!!
    Würzt euer Essen jeden Tag anders, verwendet andere Öle, Säfte, Früchte und anderes Gemüse.

    6. Kontrolle

    Zur Beurteilung eurer Erfolge (um dann den Plan entsprechend anpassen zu können) empfehle ich:
    Trackt eure Pläne (z.b. MyFitnessPal App) um Cheat Meals besser integrieren zu können und die Übersicht bewahren zu können.
    Wiegt euch nicht täglich (!!!!), sondern ca. alle 10 Tage. Euer Gewicht wird sich nicht über Nacht durch den Plan ändern.
    Zieht nicht nur die Waage zur Kontrolle heran, sondern vor allem auch den Spiegel und eure Trainingserfolge.

    Bei Fragen, Erklärungen und Hintergrundwissen zu den einzelnen Punkten bzw. Aussagen, kommt gerne per PN auf mich zu.
    Ich hoffe ich konnte mit diesem Post grundlegende Tipps zu Erstellung geben. Fröhliches Pumpen miteinander :mrgreen:

    LG
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 17.06.2014
    tazuro94

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    Um den Kalorienbedarf zu berechnen würde ich einen Rechner benutzen und nicht diese Formel, da es einfach noch ungenauer ist.

    Man muss erstmal "abschätzen" wie viel man wiegt. Zusätzlich muss man abschätzen wie viel Körperfett man hat (was locker mal auf +/- 5-10% gehen kann) und dazu muss man abschätzen welchen Faktor man benutzt.

    Und das hier: Pro Tag sind ein Kilogramm Obst (3versch Sorten) und 800g Gemüse (rotes und grünes) Pflicht!!!!
    finde ich völlig lächerlich, sorry aber das ist einfach so. Kein normaler Mensch isst in einem Jahr 365kg Obst und 292kg Gemüse. Sowas kann man eventuell machen, wenn man da einen erhöhten Bedarf hat oder man so ein krasser Bodybuilder ist, dass man mit Hilfe der Vitamine die letzten 0,1% rausholen will, aber ansonsten ist das maßlos übertrieben.

    Warum man zu Mittag kein Eiweiß essen sollte ist mir auch ein Rätsel. ^^


    Versteh mich nicht falsch, man sollte die Vitaminaufnahme natürlich nicht vernachlässigen, aber da gibt es einfach wichtigere Dinge, wie z.B. der Eiweißbedarf, die Kalorienaufnahme, das Training und du stellst es hier so dar, als wären die Vitamine das wichtigste und die genannten Angaben sind absolut keine Pflicht. :P
     
  4. #3 Bavaria, 17.06.2014
    Bavaria

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    Eine waage hat ja wohl jeder im Haus ^^ Niemand zwingt dich deine KFA zu schätzen du kannst auch gerne einen Caliper verwenden oder Vergleichsbilder zurate ziehen.
    Dann bleibt nur noch der Faktor zu schätzen wo 80% eh den Mittelwert nehmen sollten.

    Vitamine und Mineralstoffe sind im Bereich der Ernährung absolut essentiell. Du kannst deine Makros noch so gut treffen, aber ohne passende Mikronährstoffe bringt dir das ziemlich wenig. Einer der Gründe warum Leute Probleme mit dem zunehmen haben neben bei bemerkt.

    Ich schreibe nirgendwo das ich mittags Eiweiß ausschließe. Wenn du den Text aufmerksam gelesen hast, solltest du bemerkt haben das ICH das so handhabe und die geschrieben Darstellung nur beispielhaft ist.

    Die genannten Angaben ergeben sich von selber aus einer ausreichenden Zufuhr an Obst und Gemüse.
    1Kilo Obst ist nichts ^^ und auch 800g Gemüse ist nicht viel. Der Satz war vlt etwas unglücklich formuliert. Ich wollte mit den Angaben einem Anfänger lediglich Richtwerte an die Hand geben, anstatt schwammige Formulierungen wie " ausreichend Obst und Gemüse".
    Informiere dich über das Thema Mikronährstoffe, dann können wir gerne noch einmal über die Rolle von Vitaminen, Mineralien etc. diskutieren.
     
  5. #4 tazuro94, 17.06.2014
    tazuro94

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    Dann starte mal am besten ne Umfrage bezüglich der Menge an Obst, die man durchschnittlich am Tag isst. Natürlich ist das wichtig, Vitamine etc. Werden benötigt damit der Körper funktioniert und andere Stoffe verwendet werden können, aber der Wert ist für einen Orientierungswert einfach zu hoch. Genauso ist es unsinnig 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, sowas kann der Körper einfach nicht verwerten, es lohnt sich wirklich nur im Leistungssport-Bereich und nicht für Anfänger, es wäre Geldverschwendung. Genau wie zu viel Eiweiß schädlich sein kann sind auch zu viele Vitamine nicht unbedingt positiv für den Körper.

    Ich muss ehrlich sagen, dass wenn ich diesen Satz lese, 1kg Obst und 800g Gemüse sind Pflicht, dann hätte ich als Anfang keine lust überhaupt anzufangen, weil es ja völlig umsonst ist wenn ich die Menge nicht einhalte.

    Vitamine werden klar unterschätzt, auch von mir das gebe ivj zu, aber für Anfänger ist das einfach kein Orientierungswert.

    €: mit der Körperdett-Methode hast du natürlich Recht, aber auch dafür wäre ein Rechner das beste für einen Anfänger, da er sich selber schlecht einschätzen kann.

    Ist alles nur meine Meinung, nimm es nicht persönlich. ;)
     
  6. #5 Bavaria, 17.06.2014
    Bavaria

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    Dann such dir für dich selber eine andere Menge ^^ Ich zwinge doch keinen, sondern es ist eine dringende Empfehlung. Natürlich 300g hin oder her spielen da nicht sooo die große Rolle.

    Ich bleibe trotzdem dabei das der Wert durchaus gerechtfertigt ist. Glaub es oder nicht.

    Tue ich nicht keine Angst :D Der Beitrag ist schließlich auch nur meine Empfehlung einen EP zu gestalten.
    Die dort verwendeten Werte stammen zum Teil aus Erfahrungen zum anderen aus wissenschaftlichen Quellen.
    Also bitte nicht an Zahlen aufhängen ;)
     
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