Holgers Massetraining 2 (4 Tage)

Ernährung
Die Grundregeln der Ernährung sind gleich geblieben. Verteilen Sie ihre Mahlzeiten auf 6 Portionen über den Tag verteilt (Versuchen Sie, alle 2 bis 3 Stunden etwas zu sich zunehmen). Die Mahlzeiten sollten, wenn möglich, aus hochwertigen Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier Quark, Käse, Milch) und aus hochwertigen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Nudeln) bestehen.
Hardgainer sollten nicht unbedingt auf vollwertige Nahrung bauen, sondern: Essen, essen, essen.
Denn das ständige Rumwiegen und die übertriebe Ernährung nimmt sehr schnell "die Lust am Essen". Als Ersatzmahlzeiten können Sie zusätzlich Weight Gainer Shakes zu sich nehmen (2- 3 pro Tag). Für Personen, die keine Probleme mit der Gewichtzunahme haben, empfehle ich Proteinshakes als Ersatzmahlzeit (2 bis 3 pro Tag).

Die gute Ernährung macht ca. 50 % Ihrer Erfolge aus. Ist die Grundlage nun gegeben können wir uns dem Training widmen.



Training
Ein hartes und gutes Training ist ebenso wichtig, wie die korrekte Ernährung.
Sie müssen jeden Trainingstag mit der nötigen Konzentration und Motivation angehen. Ein Trainingspartner könnte hierbei hilfreich sein, nicht zuletzt als Stütze und Hilfe bei den schweren Gewichten, die sie bewältigen werden.
Die Wiederholungszahl ist mit 6 bis 8 sehr gering gehalten, damit Sie mit hohen Gewichten eine maximale Muskelkontraktion erreichen. Der Begriff "hoch" ist wieder relativ zu bewerten. Für den einen sind 180 kg viel und für den anderen schon 30 kg. Richten Sie sich nicht nach Anderen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 6 bis 8 "saubere" Wiederholungen schaffen. Sauber bedeutet hierbei jedoch nicht übertrieben langsam, denn ist das Gewicht hoch genug gewählt, ist eine schnelle Bewegung nicht möglich (Bankdrücken).
Bei Curlbewegungen (Bizepscurls) ist es wichtig, keinen Schwung zu holen und somit nur den Zielmuskel zu belasten.
Das Training ist auf 4 Tage pro Woche aufgeteilt. Jede Muskelgruppe wird dadurch nur ein mal pro Woche belastet und es gibt genügend Zeit zur Regeneration (jeder Muskel braucht ca. 5 bis 7 Tage).
Die großen Muskelgruppen werden mit 3 bis 4 Übungen bearbeitet, die kleinen mit 2. Pro Übung machen Sie 3 Arbeitssätze. Vor dem Training sollten Sie sich ausgiebig dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Vor den 3 Arbeitssätzen sollten Sie 1 bis 2 Aufwärmsätze ausführen, jedoch nur am Anfang jeder Muskelgruppe. Ich empfehle, den ersten Aufwärmsatz mit ca. 30% des Arbeitsgewichtes und 15 Wiederholungen zu machen. Danach dann mit 60% des Arbeitsgewichtes 8 bis 10 Wiederholungen. Zwischen den Arbeitssätzen sollten Sie 3 bis 4 Minuten Pause machen, damit sich ihr Kreislauf erholen kann.

Nun zum eigentlichen Trainingsplan.


Von den kursiv geschriebenen Übungen können Sie eine zusätzlich wählen, in der Regel jedoch nur die anderen in der aufgeschriebenen Reinfolge ausführen.

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
Überzüge 2*6-8 W.


Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Scotcurls 3*6-8 W.
Hammercurls 3*6-8 W.




Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.
Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.


Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.




Mittwoch: frei



Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.


Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W.
Nackenziehen KH 4*8-10 W.


Bauch
15 Minuten




Freitag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.


Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.




Jeder Satz sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, d.h., dass die letzte Wiederholung nur noch mit Mühe ausgeführt werden kann.
Ein Kardiotraining könnte man 2 mal die Woche ans Training anschließen: 30 Minuten (Puls 130-140), ist jedoch nur nötig, wenn Sie übertriebenes Fett ansetzen - In der Massephase ist ein wenig Fett jedoch kaum vermeidbar.

Versuchen Sie dieses Programm einmal 3-6 Monate lang, halten Sie sich an die Tipps, essen Sie gut, schlafen Sie wenn es geht 8 Stunden am Tag und auch Sie werden endlich an Muskelmasse zunehmen und können sich ein neues Hemd kaufen… Sie werden sich nicht mehr wiedererkennen.

Viel Erfolg!
Holger
muskelpower.de-team


Wer aussehen will wie ein Großer- muss essen wie ein Großer


Supplementempfehlungen:
Weightgainer
Protein
BCAA's
Creatine
Maxi Zell 2
Aminos
Vitamin B Komplex
Glutamin