HST - Eure Erfahrungen

Hey Ho zusammen,
ich beschäftige mich grade im Rahmen meines Masseausbautrainings mit der Thematik HST (Hypertrophie Speziefisches Training). Erstmalig las ich davon im aktuellen BMS Magazin und habe mich darauf hin mal genauer damit auseinandergesetzt. Hier ein paar Infos zu HST:

Diese Grundprinzipien der Hypertrophie sind zusammengefasst worden mit der Zielsetzung ein Trainingssytem zu schaffen, daß Muskelhypertrophie durch mechanische Belastung bewirkt.

HST Prinzipien:


(1)Mechanische Belastung:

Krafttraining ist notwendig um Muskelhypertrophie auszulösen.
Dieser Prozess hängt zusammen mit, MAPk/ERK, Satellitenzellen, Wachstumsfaktoren, Calcium, und mehreren nur teilweise verstanden Faktoren, beschränkt sich aber nicht nur darauf.
Es ist schlichtweg falsch zu sagen, wir wüßten nicht wie Muskeln wachsen, wenn sie durch mechanische Arbeit stimuliert werden. Das Hauptziel dieses Artikels ist nicht das diskutieren von HST selbst, sondern dem Leser die wissenschaftlichen Erklärungen für Muskelhypertrophie darzulegen.
Schlußendlich wird jeder, der an Muskelhypertrophie interessiert ist, nicht an HST vorbeikommen.


(2)Akute vs. Chronische Trainingsreize:

Damit ein Muskel auf eine Trainingslast mit signifikanter Hypertrophie adaptieren kann, muß er dieser Trainingslast mit ausreichender Häufigkeit ausgesetzt werden, damit die Trainingsbelastung für den Körper eine neu „Umwelt“ darstellt, die eine akute Bedrohung für die Unversehrheit seiner mechanischen Strukturen bedeutet.
Oft pausieren Bodybuilder 1 ganze Woche, bevor sie den Muskel erneut belasten, der Nachteil dieser Vorgehensweise besteht darin, daß viele der akuten Trainingsreize, wie z.B. erhöhte Proteinsyntheserate, Prostaglandine, IGF-1 Level und mRNA Level, alle innerhalb von 36h wieder auf Normalniveau abgesunken sind. Folglich, verbringt man bei dieser Vorgehensweise nur zwei Tage mit „Wachsen“, und den Rest der Woche in einem semi-antikatabolen Zustand, während man wieder auf demselben muskulären Level, wie vor der Trainingseinheit angelangt ist (einige nennen dies Erholung), wo uns doch die Wissenschaft gezeigt hat, daß Regeneration, unabhängig davon ob der Muskel in 48h ein zweites Mal belastet wird, stattfinden kann.
Wir befinden uns also bei herkömmlichem Training bestenfalls zwei Tage in einer wirklich anabolen Stoffwechsellage. Den Rest der Zeit verbringen wir einfach in einem Zustand der weder pos. noch neg. Stickstoffbalance, aber wir fügen keinen hinzu, was Muskelhypertrophie bedeuten würde.


(3)Progressive Überlastung:

Mit der Zeit passt sich der Muskel der Belastung an und wird resistent gegen die schädigenden Effekte mechanischer Belastung. Diese Anpassung kann schon in einem kurzen Zeitraum von 48h stattfinden (Sofortiger Trainingseffekt oder Repeated Bout Effect). Sobald dies eintritt, wird keine weitere Muskelhypertrophie mehr stattfinden, obwohl neurale und metabolische Anpassungen durchaus können, ja sogar weiter stattfinden dürften.
Oft wird Kraftgewinn mit Hypertrophie gleichgesetzt, doch die grundlegende Anpassung zur Entwicklung der Kraft besteht NICHT in einer Muskelhypertrophie, sondern vielmehr in neuralen Anpassungen der motorischen Einheiten mE, was schlichtweg bedeutet, daß mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden können.
Also ist neben der Muskelhypertrophie vor allem von neuromuskulären Anpassungsvorgängen abhängig.


(4)Strategische Dekonditionierung:

An diesem Punkt wird es notwendig, entweder die Trainingsbelastung zu erhöhen (Progressive load), oder aber den Grad der Anpassung an die Trainingslast zu verringern (Strategische Dekonditionierung). Der Muskeln reagiert sensibel , nicht nur was die absolute Last betrifft, sondern auch auf Veränderungen der Last zur vorherigen Last (erhöhen oder senken).
Deshalb kann Hypertrophie auch stattfinden, wenn man die Trainingslast einer vorherigen Trainingseinheit erhöht, obwohl die eingesetzte Last nicht der maximalen Trainingslast für diesen Intensitätsbereich entspricht. Die Zielsetzung bei Benutzung „leichterer“ Gewichte als möglich, besteht darin, zu vermeiden, daß sich der Muskel zu stark an die durch mechanische Belastung ausgelösten Mikrotraumata anpaßt und dadurch weitere Hypertrophie stark einschränkt.
Die Trainingslast kann nur x-mal erhöht werden, hier ist x als eine Zahl anzusehen, d.h. Gewichtssteigerungen sind nur begrenzt möglich, da wir irgendwann möglicherweise unsere maximale spezifische Kraft erreichen.
Ab sofort wird Strategische Dekonditionierung notwendig, damit weitere Hypertrophie stattfinden kann.

HST Methoden


Laktat stimuliert die Regeneration von Sehnen:
HST beinhaltet Zyklen mit höheren Wiederholungsanzahlen (15WH) / Satzzeiten (>=75sec), um Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf schwere Belastungen in der Zukunft vorzubereiten.
Diese Zyklen sollten fester Bestandteil eines Trainingsplans sein und zur Gewohnheit werden. Läßt man diese Zyklen weg und trainiert immer nur mit schwerem Gewicht, riskiert man chronische Verletzungen und Schmerzen.
Hohe Wiederholungsanzahlen aktivieren den Stoffwechsel, der belasteten Gewebe und ermöglichen so das Ausheilen überbeanspruchter Sehnen.

Mehrgelenkübungen:
HST empfiehlt Mehrgelenkübungen zu verwenden, damit der Trainingseffekt pro Übung auf so viele Muskeln wie möglich ausgeübt wird.

Fortschreitendes Anpassen der Wiederholungsanzahlen an das ständig steigende Gewicht:Es wird empfohlen, daß für jeden Wiederholungsanzahlbereich (5,10,15) 2 Wochenblöcke verwendet werden. Warum? Nun, daß hat nichts mit Adaption zu tun. Es ist einfach eine Möglichkeit die ständig steigenden Gewichte zu kompensieren. Sicherlich könnte man auch jede Woche seine Wiederholungsanzahlen verändern, aber das ist komplizierter und für viele sicher nicht durchschaubar. Oft ist es notwendig, ein Idee zu vereinfachen, damit man sie den Leuten vermitteln kann, selbst dann, wenn die Idee Perfektion ist.
Wenn etwas unverständlich ist, wir es auch niemand praktizieren. Wäre das gut für irgendjemand? Mit der Zeit wird den Trainierenden schon von selbst klar, welche weiteren Möglichkeiten innerhalb der Prinzipien für Hypertrophie im Zusammenhang mit diesem Thema bestehen.

Geringes Volumen pro Übung, durchschnittliches pro Woche:Es wird nahegelegt, die Sätze pro Übung auf 1 oder 2 zu beschränken. Einige Studien haben gezeigt, daß weitere Sätze nach dem ersten effektiven wenig mehr tun, als bloß Kalorien zu verbrennen. Kalorien verbrennen ist nicht schlecht, aber die „Älteren“ in unserem Sport, werden festellen, daß ihr Körper ein hohes Trainingsvolumen nicht mehr so toleriert wie in jüngeren Jahren.
Wenn sie Gebrauch von einer Hormonersatztherapie machen, wird das sicherlich die Zahl der Sätze vergrößern, die ihr Körper toleriert ohne das unnötiger Stress erzeugt wird.

Einige werden jetzt fragen, ist das sinnvoll, daß HST nur 1 bis 2 Sätze pro Übung vorschlägt, doch im Grunde genommen ist das Gesamtvolumen pro Woche bei HST nicht geringer als bei einem gewöhnlichen 3er-Split z.B. (Brust Schulter Trizeps, Rücken Bizeps, Beine)

Anstatt 6 Sätze Bankdrücken auf einmal zu machen, sind diese Sätze über die ganze Woche verteilt (2 Mo, 2 Mi, 2 Fr). Neben der Tatsache, daß die Muskeln 6Sätze Bank die Woche sehen, mit HST Belastung für den Muskel eine *neue Umwelt* erzeugen, auf die er mit signifikanter Hypertrophie adaptiert.
Macht man alle 6 Sätze auf einmal erzeugt man NICHT eine *neue Umwelt*, sondern produziert nur unnötigen Stress für das ZNS (Zentrales Nervensystem) und öffnet dem Übertraining die Tür.

Mehrfache aufeinanderfolgende Negativtrainings

Wenn praktizierbar, empfiehlt es sich für 2 Wochen Negativtraining zu absolvieren. Das gilt nur für Übungen, wo Negativtraining möglich ist ohne Verletzungsrisiken. Negative Sätze werden mit einem Gewicht durchgeführt das deutlich höher als ihr 5Wh-Maximum ist. Negativtraining stimuliert die Vermehrung von Muskelfasern, die in den anschließenden Zyklen hypertrophieren können, sie schieben ihr Potenzial hinaus.
Sie müssen während dieser zwei Wochen keine Angst vor Übertraining haben, es ist nicht größer als in den vorangegangenen Wochen, wenn sie das Volumen kontrollieren.
Die Auswirkungen von Negativtraining auf die Muskulatur ist eines besterforschten Gebiete der physiologischen Krafttrainingsübungen.

So...nach all dem text nun zum Sinn meines Beitrages. Hat jemand von Euch bereits Erfahrungen mit dieser Trainingsmethode gemacht???