HST-PLan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von abt, 17.12.2008.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    Hallo zusammen,

    in zwei Wochen möchte ich mal das HST-Training ausprobieren, da es ja ziemlich angepriesen wird.
    Ich habe mich auch schon eingelesen und stehe nun vor der Frage welche Übungen sich eignen, hierbei habe ich diese beiden Vorschläge

    Variante1:

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Dips

    Variante2:

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern vorgebeugt
    Military-Press

    Die erste Variante finde ich persönlich besser, aber ich weis nicht wie ich das mit den Klimmzügen und Dips machen soll. Soll ich mir dann Gewichte umschnallen oder wie? (Mir wurde davon bisher immer abgeraten).

    mfg und danke
    abt
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 17.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Variante 1 ist quasi die ausgeglichnere Variante, die zweite hingegen die Bankdrückbetonte.

    Also die erste Variante ist schonmal ne gute Wahl.
    Dips und Klimmzüge kannst du mit einem "Dipgürtel" oder "Dipriemen" machen. Google mal danach oder schau auf www.sp-bodysolid.de

    Es gibt einige Leute, die bei Dips davon abraten, weil man nach unten, nicht nach hinten gezogen wird. Allerdings hat das meines eigenen Empfindens nach selbst bei Zusatzgewichten von 20kg noch keinen Einfluss auf die Ausführung gehabt und "WKM" aus dem Andro Forum berichtete Dips bereits mit 80kg Zusatzgewicht durchgeführt zu haben, ohne Einbußen in der Ausführung.
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    Hmm ok,
    ja so Gürtel haben wir im Fitness sowieso?
    Welche Klimmzug Variante is den da am besten?

    Dann wollte ich nochmal was zum System selber frage.
    Und zwar soll ich ja schauen was mein max. Gewicht für 5 Wdh. is und dann mit 60% des Gewichts beginnen? Richtig`?

    Wie steigere ich den jeden Trainingstag oder pro Woche?
    Um wieviel sollte ich den Steigern pro Steigerung?

    mfg abt
     
  5. #4 Anonymous, 17.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Steht doch alles in SBF sein Thread :confused:
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    Da steht weder drin welche Klimmzug Variante noch wieoft wieviel steigern!
    Das andere wollte ichnur nochmal zur sicherheit fragen!
     
  7. #6 Anonymous, 17.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schulterbreit Untergriff.

    Wie oft und wie viel gesteigert werden soll steht da. Wie bei jeder Übung möglichst kontinuierlich von 60% des 5RM auf 110% des 5RM. Wahrscheinlich liegt schon das eigene Körpergewicht über 60%, dann muss man zu Anfang des Zyklus halt zu schwer trainieren oder verwendet Gegengewicht.

    Wenn du 70kg wiegst und 30kg Zusatzgewicht 5x schaffst, dann ist 100kg dein 5RM. In der ersten Woche müsstest du mit 60kg trainieren was faktisch nicht geht, du kannst entweder verwendest du Gegengewicht oder bist halt in der ersten Woche etwas zu schwer und steigerst dann planmäßig. In dem Plan wird das eigentlich deutlich.

    Achso, Dips und Klimmis von vornerein negativ, das ermöglicht mehr Load-Steigerung.
     
  8. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok danke erstmal,
    wenn du meinst von vorneherein negativ, meinst du damit nur negative Bewegung oder bin ich grad zu blöd das richtig zu verstehen :-D

    Und wie groß sollten die Steigerungen ausfallen? Bzw. Stigerung nach jeder Trainingseinheit ja oder nein?

    mfg abt
     
  9. #8 Anonymous, 17.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Rein negativ heißt nur die negative (abwärts-) Bewegung.

    Die Steigerung sollte so ausfallen, dass du in der ersten Woche mit 60% in der zweiten mit 70% in der dritten mit 80% ... und in der sechten mit 110% deines alten 5RM trainierst. Der Zyklus-Plan wird vorher erstellt.
     
  10. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok, aber wenn ich Dips und Klimmzüge rein negativ mache fällt ja die komplette positive bewegung weg!?
    Verschenke ich da nich ne Menge?

    Das mit dem Zyklus leuchtet mir schon ein, aber die Frage ist ob ich von 60% auf 70% in einem soll, also am ersten Trainingstag der nächsten Woche oder mich in der 60er Woche langsam an die 70 ransteigern :)
     
  11. #10 Anonymous, 18.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Darüber gibt es unterschiedliche Ansichten. Entweder du machst die ganze Woche über 60% oder du machst halt 60% 63% 67% 70% usw. und rundest so gut es geht auf die verfügbaren scheiben. So oder so musst du das aber auf jeden Fall vorher planen!
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    Was empfiehlst du denn wenn ich fragen darf :)
    Ja das mit dem Planen ist mir klar, sitze imoment auch dran :-D

    Wie is des den wenn ich die Klimmzüge oder so dann nur negativ mache, ich setz ab, "spring" hoch und lass mich langsam runter, dann setz ich wieder ab usw oder wie?
     
  13. #12 Anonymous, 18.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein, du stellst dir eine Bank unter. Mit einem baumelnden Zusatzgewicht zwischen den Beinen würde ich nicht springen. ;)

    Ich empfehle eigentlich die kontinuierliche Steigerung, hab aber schon öfter gehört, dass auch stufenweises Steigern Vorteile haben soll.
     
  14. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok du hast recht, daran habe ich grad nich gedacht :-D
    Aber ich bin mir immernoch nich sicher warum ich die positive Phase einfach weglassen kann ohne potential zu verschwenden!? :)

    Und dann habe ihc noch ne Frage zu den Dips, ich habe ein Problem mit dem nach vorne lehnen! Wie schaffe ich das? Bzw. wenn ich es nicht schaffe sollte ich dann die Dips durch Bankdrücken schräg ersetzen?

    mfg abt
     
  15. #14 Anonymous, 18.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was ist da genau nicht zu schaffen? Entscheidend ist, dass die gasamten Arm parallel am Körper geführt werden, und in den Handgelenken keinerlei Bewegung stattfindet. Was sehr hilft, ist so zu tun, als würde die Bewegung rein in der horizontalen durchgeführt. Also vor und zurück nicht hoch und runter, runter geht es durch das Beugen der Ellenbogen sowieso.

    Bzgl. positive Phase: Die negative Phase ist der entscheidende Faktor für den Muskelwachstum, außer bei Klimmzügen und Dips lässt sie sich jedoch nur schwer ohne die Positive durchführen. Die Postitive trägt ein klein wenig dazu bei, jedoch schlägt der höhere Load und insbesondere die fast durchgehende Progression bei rein negativer Ausführung, dieses um längen.
     
  16. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok, das mit der negativen is klar.
    Bei den Dips is es bei mir so, dass ich immer recht aufrecht bin und so die Belastung sehr stark auf dem Trizeps statt auf der Brust ist.

    Und negativ schafft man ja theoretisch immer mehr als 5Wiederhohlungen, soll dann die Dauer der Phase bestimmt lang dauern oder wie bekomme ich da mein Max.Gewicht für 5Reps raus?

    mfg abt
     
  17. #16 Anonymous, 18.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du die erwähnten Punkte bzgl. Dips einhälst, wird schon alles passen. Wenn die Unterarme senkrecht bleiben und du tief genug runter gehst, kommt auf jeden Fall die nötige Belastung auf die Brust.

    Das 5RM für Negativ-Wdh. lässt sich genau so bestimmen wie das für Voll-Wdh. du lässt dich 1-2 Sekunden herab (eine besonders langsame Kadenz ist nicht nötig) und gehst dann schnellstmöglich zurück in die Ausgangsposition und lässt dich wieder herab. Auch hier gibt es ein Maximum, MV ist dann erreicht, wenn die Abwärts-Bewegung nicht mehr kontrolliert ausgeführt wird. Das Gewicht dass du als Basis verwendest ist also das, bei dem du 5 aufeinanderfolgende Negative völlig kontrolliert hinbekommst d.h. sie wenn du wolltest zwischendrin stoppen könntest, aber bei der 6. nur noch das Fallen verlangsamst.
     
  18. abt

    abt Eisenbieger

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    Ahh ok, danke.

    Dann werde ich mal Periodisieren und es hier mal reinstellen und auf diene kompetenten Tips hoffen ;)

    mfg abt
     
  19. abt

    abt Eisenbieger

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    Ich wollte fragen, ob die Dekonditionierung bevor man anfängt notwendig ist oder nciht? also wenn ich die woche die 5rm raussuche, muss ich dann ne woche Dekonditionierung machen oder nicht?

    mfg abt
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 19.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ja, durchführen und zwar 2 Wochen! 5RM vor der SD bestimmen.
     
  22. abt

    abt Eisenbieger

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    OHh mann zwei Wochen pausieren das wird die Hölle!
    Warum muss ich das eigentlich schon machen bevor ich überhaupt nach dem Zirkel trainiere?
     
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