HST-PLan

Variante 1 ist quasi die ausgeglichnere Variante, die zweite hingegen die Bankdrückbetonte.

Also die erste Variante ist schonmal ne gute Wahl.
Dips und Klimmzüge kannst du mit einem "Dipgürtel" oder "Dipriemen" machen. Google mal danach oder schau auf www.sp-bodysolid.de

Es gibt einige Leute, die bei Dips davon abraten, weil man nach unten, nicht nach hinten gezogen wird. Allerdings hat das meines eigenen Empfindens nach selbst bei Zusatzgewichten von 20kg noch keinen Einfluss auf die Ausführung gehabt und "WKM" aus dem Andro Forum berichtete Dips bereits mit 80kg Zusatzgewicht durchgeführt zu haben, ohne Einbußen in der Ausführung.

 

Steht doch alles in SBF sein Thread

 

Schulterbreit Untergriff.

Wie oft und wie viel gesteigert werden soll steht da. Wie bei jeder Übung möglichst kontinuierlich von 60% des 5RM auf 110% des 5RM. Wahrscheinlich liegt schon das eigene Körpergewicht über 60%, dann muss man zu Anfang des Zyklus halt zu schwer trainieren oder verwendet Gegengewicht.

Wenn du 70kg wiegst und 30kg Zusatzgewicht 5x schaffst, dann ist 100kg dein 5RM. In der ersten Woche müsstest du mit 60kg trainieren was faktisch nicht geht, du kannst entweder verwendest du Gegengewicht oder bist halt in der ersten Woche etwas zu schwer und steigerst dann planmäßig. In dem Plan wird das eigentlich deutlich.

Achso, Dips und Klimmis von vornerein negativ, das ermöglicht mehr Load-Steigerung.

 

Rein negativ heißt nur die negative (abwärts-) Bewegung.

Die Steigerung sollte so ausfallen, dass du in der ersten Woche mit 60% in der zweiten mit 70% in der dritten mit 80% ... und in der sechten mit 110% deines alten 5RM trainierst. Der Zyklus-Plan wird vorher erstellt.

 

Darüber gibt es unterschiedliche Ansichten. Entweder du machst die ganze Woche über 60% oder du machst halt 60% 63% 67% 70% usw. und rundest so gut es geht auf die verfügbaren scheiben. So oder so musst du das aber auf jeden Fall vorher planen!

 

Nein, du stellst dir eine Bank unter. Mit einem baumelnden Zusatzgewicht zwischen den Beinen würde ich nicht springen.

Ich empfehle eigentlich die kontinuierliche Steigerung, hab aber schon öfter gehört, dass auch stufenweises Steigern Vorteile haben soll.

 

Was ist da genau nicht zu schaffen? Entscheidend ist, dass die gasamten Arm parallel am Körper geführt werden, und in den Handgelenken keinerlei Bewegung stattfindet. Was sehr hilft, ist so zu tun, als würde die Bewegung rein in der horizontalen durchgeführt. Also vor und zurück nicht hoch und runter, runter geht es durch das Beugen der Ellenbogen sowieso.

Bzgl. positive Phase: Die negative Phase ist der entscheidende Faktor für den Muskelwachstum, außer bei Klimmzügen und Dips lässt sie sich jedoch nur schwer ohne die Positive durchführen. Die Postitive trägt ein klein wenig dazu bei, jedoch schlägt der höhere Load und insbesondere die fast durchgehende Progression bei rein negativer Ausführung, dieses um längen.

 

Wenn du die erwähnten Punkte bzgl. Dips einhälst, wird schon alles passen. Wenn die Unterarme senkrecht bleiben und du tief genug runter gehst, kommt auf jeden Fall die nötige Belastung auf die Brust.

Das 5RM für Negativ-Wdh. lässt sich genau so bestimmen wie das für Voll-Wdh. du lässt dich 1-2 Sekunden herab (eine besonders langsame Kadenz ist nicht nötig) und gehst dann schnellstmöglich zurück in die Ausgangsposition und lässt dich wieder herab. Auch hier gibt es ein Maximum, MV ist dann erreicht, wenn die Abwärts-Bewegung nicht mehr kontrolliert ausgeführt wird. Das Gewicht dass du als Basis verwendest ist also das, bei dem du 5 aufeinanderfolgende Negative völlig kontrolliert hinbekommst d.h. sie wenn du wolltest zwischendrin stoppen könntest, aber bei der 6. nur noch das Fallen verlangsamst.

 

Also ja, durchführen und zwar 2 Wochen! 5RM vor der SD bestimmen.