Ich möchte mich tranformieren

Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von sigivanreut, 31.07.2015.

  1. #1 sigivanreut, 31.07.2015
    sigivanreut

    sigivanreut Newbie

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    Hallo Leute,

    vorab: Ich habe im Bereich Fitness und Ernährung absolut keine Ahnung, deswegen hoffe ich hier auf hilfreiche Tipps. Ich habe das Ziel, meinen Körper zu transformieren und habe auch genug Motivation. Bis jetzt habe ich 5-6 Kilo abgenommen, aber ich bin an einem Punkt angelangt, wo ich Hilfe von Dritten brauche.

    Zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, 1,73 groß und wiege derzeit 78 oder 79 Kilo. Anfangs wog ich 83, aber mit einem täglichen Kaloriendefizit und gelegentlichem Joggen bin ich auf meinen jetzigen Stand gekommen (optisch sieht man bis jetzt noch nichts). So sieht mein Körper aus: http://fs1.directupload.net/images/150731/uhoqs5tf.jpg

    Mein Ziel? Naja, ich hoffe das klingt jetzt nicht ein wenig "übereifrig", aber ich hätte gerne einen trainierten Waschbrettbauch. Jetzt nicht so etwas wie bei einem Calvin Klein Model, aber ihr wisst bestimmt, was ich meine. So würde ich ungefähr gerne Aussehen: http://fs1.directupload.net/images/150731/mfw3u2cp.jpg

    Ich habe genug Motivation und Zeit! Ich bin mit der Schule fertig geworden und habe einige Monate, bevor es mit dem Studium losgeht. Allerdings bin ich die Art von Mensch, die einen strikten Plan hat und ihn befolgt. Diesen Plan zu konzipieren fällt mir jedoch schwer, weswegen ich auf euren erfahrenen Rat hoffe. Bis jetzt gehe ich seit neustem fast jeden Tag joggen. Ich schaffe bis zum jetzigen Zeitpunkt nur 15-20 Minuten, aber ich verbessere mich, bzw. habe mich bereits verbessert (vor einigen Wochen habe ich keine 5 Minuten ausgehalten). Was meine Ernährung betrifft, ich achte darauf, dass ich täglich auf einen Kaloriendefizit komme (natürlich auf gesunder Art). Aber komme ich mit Cardio weiter? Ab wann soll ich denn anfangen, ins Fitnessstudio zu gehen, bzw. soll ich schon anfangen mit Krafttraining usw? Praktisch Joggen und Fitnessstudio (Kraft) gleichzeitig? Wie kann ich am effektivsten mein Ziel erreichen? Welche Übungen muss ich im Fitnessstudio machen, wie muss ich meine Ernährung umstellen (Leute, die im Fitnessstudio sind achten ja besonders auf ihre Ernährung) und was für Supplements werde ich brauchen? (Eiweisspulver und der gleichen). Ich habe wirklich ABSOLUT keine Plan und kenne bis auf weiteres keinen, der mir wirklich helfen könnte. Das mag jetzt etwas viel verlangt sein, aber könnte mir vielleicht eine gute Seele einen ausführlichen Plan erstellen? Egal wie hart er ist, ich zieh ihn durch. Ich stehe jetzt schon um 5:30 auf, um joggen zu gehen, also über meine Motivation braucht ihr euch keine Sorgen zu machen. Ich bin wirklich für jede Art von Hilfe sehr dankbar.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

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    dein ziel ist auf jeden fall machbar, DAUERT aber seine zeit.
    nur durch joggen erreichst du dieses ziel allerdings natürlich nicht, denn da fehlen einfach vieeeel Muskeln.
    Hierfür müsstest du mit Krafttraining anfangen. Hinzu kommt, dass je mehr Muskeln du hast, du umso mehr verbrennst. Stell dir deinen Körper wie eine Fabrik vor. Je größer die Öfen, desto mehr wird verbrannt.

    Zu deinen ganzen Fragen, lies dir mal folgenden Artikel durch:

    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerdings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem. Da beim Latzug (zb) eine ganze Kette von Muskeln mitspielen und der Lat ein sehr großer und starker Muskel ist, kommt es nicht selten vor, dass man zu Anfang beim Latziehen primär den Bizeps oder Unterarm merkt und nicht den Lat. Das liegt daran, dass diese Muskeln einfach die untrainiertesten und schwächsten in der Muskelkette sind und daher auch als erstes brennen bzw. versagen) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren! Der Körper gleicht seine Defizite bei ausbalanciertem Training aus. Nach einigen Wochen sind die schwächsten Muskeln plötzlich stärker und du wirst ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen um einen Muskeln kurz und gezielt zu plätten. Gerne nehme ich hier das Beispiel eines früheren Probanden von mir, der mir erzählte seine Brust wäre unermüdlich und er würde bei jedem Training 25 Sätze für die Brust machen und hätte immer noch Power…Dann schaust du dir an wie „lasch“ er diese Sätze macht und verstehst sofort, warum er so viele Sätze davon machen kann. Das Gespür dafür, wie weit du deinen Muskel belasten kannst und wann tatsächlich ein Muskelversagen erreicht ist, erreicht man i.d.R. erst nach einigen Monaten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch meist nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken/Liegestütze
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps undTrizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhälst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.
    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.
     
  4. #3 sigivanreut, 31.07.2015
    sigivanreut

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    Wow vielen Dank f4me, das hat mir auf jeden Fall weitergeholfen! :)

    Was ich mir aber immer noch nicht ganz beantworten konnte: Ich habe hier im Forum und auch auf anderen Seiten oft gelesen, dass man Fitnesstraining (Kraft) und Fettreduktion nicht gleichzeitig machen kann. Mein primäres Ziel ist ja, diese hässliche Wampe loszuwerden :) Wenn ich diesen von dir geposteten Ganzkörperplan befolge und gleichzeitig auch joggen gehe in Kombination mit einem Kaloriendefizit, werde ich dann trotzdem Fett verbrennen und meine Wampe loswerden? Oder soll ich erstmal nur joggen bis ich die Wampe los bin und danach mit dem Krafttraining anfangen?
     
  5. f4me

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  6. #5 sigivanreut, 01.08.2015
    sigivanreut

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    Ok, vielen Dank :) :anbeten: Wie sollte ich diesen Ganzkörpertrainingsplan, den du da gepostet hast am besten aufteilen? Sagen wir ich trainiere jeden zweiten Tag, also 4 mal die Woche - mache ich dann alle Übungen vom GK-Plan an einem Tag oder muss ich die irgendwie auf die 4 Tage aufteilen? Wenn ja, wie? Irgendwelche Vorschläge?
     
  7. f4me

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    Einen GK macht man an einem Tag. Jede Übung mit 2 Sätzen a 15 wdh.
    4 tage die Woche ist zu viel für den anfang denke ich. mach mal 3 mal die Woche und schau erst einmal wie dein körper reagiert mit Muskelkater, Erschöpfung, etc. dann sehen wir weiter.
     
  8. #7 sigivanreut, 02.08.2015
    sigivanreut

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    Vielen Dank :) Ich werde in diesem Thread von meinem Fortschritt berichteten.
     
  9. f4me

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    Viel Erfolg!
     
  10. #9 sigivanreut, 21.08.2015
    sigivanreut

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    Hallo f4me,

    ich denke es wird Zeit, dir von meinem anfänglichen Trainingsfortschritt zu berichten - tut mir Leid, dass dieser Text so lang geworden ist :) Das erste mal McFit war vor zwei Wochen. Ich war mit zwei Freunden dort, die ein bisschen erfahrener sind als ich. An meinem ersten Tag, habe ich mich vorsichtig an die Geräte und Gewichte herangetastet und mir die Bewegungsabläufe und Techniken zeigen lassen. Ich habe versucht, den von dir geposteten bzw. zitierten GK-Plan auszuführen. Du musst aber folgendes über mich wissen: Ich habe aufgrund sehr langer bzw. permanenter mangelnder sportlicher Tätigkeit eine sehr geringe Grundkraft, also ist es mir auch dementsprechend schwer gefallen (nur die Beinübungen liefen gut, vllt. liegt das daran, dass ich jogge). Aber der Rest ging halt sehr schwer, beim Bankdrücken musste ich bzw. kann ich immer noch nur die Stange stemmen, da ich sonst nicht mehr als 5 Wiederholungen schaffe. Selbst auf beiden Seiten 5 Kg ging nicht, da waren mehr als 5 Wiederholungen nicht drinnen, sogar nur mit der Stange habe ich gerade mal 7 geschafft! Das gleiche war auch so bei der Military Press, wo ich nur mit der Stange beim ersten Satz vielleicht 4 Wiederholungen geschafft habe und bei den anderen Sätzen > 4. Das war halt bei allen Übungen so, auch beim Kniebeugen ging da nicht mehr als die Stange. Bei den Maschinen sah es nicht anders aus, da habe ich nur 25-35 Kilo geschafft. Das war bzw. ist sehr demotivierend und peinlich (vor allem mit einer Stange ohne Gewichte Bankdrücken zu machen.) Naja, kein Profi ist vom Himmel gefallen, ich denke (hoffe), dass die Verbesserung schnell kommt. Allerdings hatte ich dann am nächsten Tag einen so dermaßen schlimmen Muskelkater, dass ich mich für zwei Tage nicht normal bewegen konnte. Das war kein gewöhnlicher Muskelkater und etwas vergleichbares hatte ich bis jetzt noch nie erlebt. Dieser Muskelkater hat 4 Tage gedauert, ich musste mit angewinkelten Armen rumlaufen, da ich sie nicht strecken konnte und nach dem Sitzen konnte ich auch nicht aufstehen. Daraufhin konnte ich eine ganze Woche nicht zu McFit, da einfach nichts mehr ging. Vorgestern war ich wieder bei McFit, aber da ist mein Kumpel beim Seitenheben mit seiner Hantel gegen meinen kleinen Finger gekracht, woraufhin dieser zerquetscht wurde. Nach meinem Besuch beim Unfallarzt, trage ich jetzt für eine Woche ein Verband und eine Schiene. Der Doc meinte aber, dass ich trozdem trainieren gehen kann, allerdings soll und werde ich die Übungen mit den Hanteln (halt alles, wo ich mit der Faust greifen muss" für diese Woche "überspringen" müssen. Meine eigentliche Frage ist: ist es ok, wenn ich diesen von dir zitierten GK-Plan in einen 2er oder 3er Split aufteile? Ich finde es sehr kontraproduktiv, wenn ich nach einem Tag GK Training, wo ich jede einzelne Übung mache einen so derartig heftigen Muskelkater kriege, sodass ich für eine Woche KO bin - deswegen würde ich es gerne VORERST aufteilen, damit sich mein Körper erstmal an diese neue Belastung gewöhnt :) Würde das für einen Monat oder so im 2er oder 3er Split machen und danach halt jede Übung des GK's an einem Tag. Was meinst du, ist das 'ne gute Idee? Oder würdest du mir eine andere Aufteilung vorschlagen?
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. f4me

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    Nochmal: Niemand konnte von Anfang an trainieren und sagen: Hey kein Muskelkater, ich bin Superman! Das dauert seine Zeit und es ist völlig normal einen heftigen Muskelkater zu haben! Frag mal den Phantomas (Zögling von mir^^). Der könnte eine Woche nicht gehen! Es ist nunmal so. Dranbleiben, weiter trainieren und irgendwann stellt sich der Körper darauf ein. Kraftsport ist nun mal kein Sport für Feinfühlige, es ist ein schwerer brutaler und oftmals schmerzhafter Sport der viel Willenskraft und mentale Stärke erfordert. Ich glaube aber dass jeder Mensch diese in sich trägt, nur oftmals aus Angst vor Muskelkater lieber abbricht oder mit so Ideen wie dem Split kommt. Du packst das! Beiß dich durch und hör verdammt nochmal nicht auf den ängstlichen Schweinehund in deiner Mitte!
     
  13. #11 dagobertduck, 28.09.2015
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    @sigivanreut
    Wie läuft dein Training mittlerweile?
    Hab mir grad mal eure Diskussion durchgelesen und bin beim Thema Muskelkater hängengeblieben.
    Musklekater sollte man nicht unterschätzen weil es schon kleinste Verletzungen des Muskels sind und man deswegen die Intensität etwas runterfahren soll, damit er sich wieder regenerieren kann. Aber Muskelkater ist keine Ausrede um ein Training komplett ausfallen zu lassen ;) Zur Not lies dir das nochmal durch https://www.teamsportbedarf.de/fragen/s ... ater-habe/
     
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