In sechs Monaten zum Strandkörper (Trainingstagebuch)

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von Evan Ramos, 28.02.2014.

  1. #1 Evan Ramos, 28.02.2014
    Evan Ramos

    Evan Ramos Newbie

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    Hallo liebe Community,

    Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet des Krafttrainings, trainiere seit einer Woche und möchte
    gerne meine zukünftigen Fortschritte mit euch teilen. Das soll mir auch als kleine Motivationsstütze
    dienen.

    Zu mir: Ich bin Anfang 17 Jahre alt, hab zu Beginn des Trainings 78kg gewogen und bin 1,85m groß.

    Mein Ziel ist es, wie ich es im Titel schon angedeutet habe, bis August zu einem durchtrainierten Körper zu kommen, auf den man auch ein Stück weit stolz sein kann, wenn man den Strand entlang stolziert. :roll: :-D
    Sprich einen trainierten Oberkörper, kräftigere Arme, 'nen Sixpack und alles was dazugehört.

    Mein Trainingsplan zur Zeit sieht folgendermaßen aus:

    TE1:
    - Kniebeuge 3x12
    - Dips
    - Rudern vorgebeugt 3x12
    - Schulterdrücken 3x12
    - Kurzhantel-Bizepscurl 3x12
    - Crunches

    Hier die Sätze, die ich für TE1 in der ersten Woche geschafft hab:

    TE1 (05.03.2014)
    - KB 20kg x 37
    - Dips 40kg x 27
    - RV 10kg x 40
    - Schulterd 10kg x 30
    - KH Bizeps 7,5kg x 33
    - Crunches

    TE2:
    - rum. Kreuzheben 3x12
    - Bankdrücken 3x10
    - Klimmzüge
    - French Press 3x10
    - Crunches

    Hier die Sätze, die ich für TE2 in der ersten Woche geschafft hab:

    TE2 (09.03.2014)
    - rum. Kreuz. 15kg x 34
    - BD 15kg x 20
    - Klimmzüge -30kg x 15
    - French P. 10kg x 10
    - Crunches

    2-3 Mal die Woche zieh ich den durch. Meine Ernährung hab ich etwas angepasst, weniger Fett und mehr Proteine. Fastfood fast gar nicht mehr. Nach dem Training einen Proteinshake (300ml).

    Ich werde voraussichtlich jeden Monat hier ein Zwischenergebnis posten, gegebenenfalls auch, wenn sich an meiner Trainingsroutine o.Ä. etwas ändert.

    Bis zum nächsten Update!
    Evan
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hey Evan, ich hab das Thema mal hierher verschoben. :ok:

    Ich wünsch dir viel Erfolg und werd mitlesen, aber zu deinem Plan: Ich würde den ändern.. Von mir aus Geräte, aber dann doch effektive "Grundübungen" wie Latzug, Brustpresse, Beinpresse etc. Davon hast du viel mehr als von so Isolationsgegurke wie Beinstrecker (was momentan deine einzige Übung ist für die Quads z.B.). Pro Muskelgruppe gilt mindestens eine richtige Grundübung, damit kann man nahezu alles sehr gut abdecken. Später dann sowieso nur noch Freihanteln (wobei ich gleich mit Freihanteln starten würde), eventuell am Ende einer Einheit Brustpresse oder sowas um den Rest rauszuholen, aber gerade in der Aufbauphase sind Freihantelgrundübungen das A und O.

    Viele Grüße!
     
  4. #3 Evan Ramos, 06.03.2014
    Evan Ramos

    Evan Ramos Newbie

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    Danke für die Antwort, Colin! Habe deine Tipps berücksichtigt und
    mir mal diese Grundübungen angeschaut, von denen du gesprochen hast und den
    Plan danach umgestellt. Das Ergebnis siehst du oben. Würdest du noch 'was verändern?
    Ist die Anzahl an Wiederholungen ok?

    Grüsse, Evan
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    hi,

    ich hake hier mal kurz ein(colin, der faule sack hat grade kein bock zu schreiben :biggrin: ).
    der plan sieht so sehr gut aus, die wh-zahl würde ich aber generell auf 12-15 belassen und für bizeps/trizeps reichen auch 1-2 sätze bei gk aus.

    grüsse
     
  6. #5 mario89, 06.03.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Ich würde in TE2 zwischen Klimmis und French Press noch eine Übung einfügen. Vorzugsweise HighPulls oder partiell aufrechtes Rudern. Falls dir aber vorgebeugtes Seitheben besser gefallen sollte, würde das auch passen.

    Außerdem finde ich, gehört in jeden Plan das Training der Rotatorenmanschette...!

    Ansonsten :ok:
     
  7. #6 Evan Ramos, 27.04.2014
    Evan Ramos

    Evan Ramos Newbie

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    Sooo, lang ist's her und nach 'ner einwöchigen Urlaubspause geh ich morgen auch wieder in's Gym.
    Nachdem ich n paar Mal den ursprünglichen Plan durchgezogen hab, hab ich ihn geändert. Kam mit manchen Übungen nicht wirklich klar. Achja und die monatlichen Fotos behalt ich mal für die pers. Motivation, find ich doch unnötig sie hier reinzustellen. :P So sieht der TP jetzt aus:

    TE1:
    - Latzug 3x10
    - ?? (wie heisst die Übung an der Maschine im Sitzen, wo man die Arme wie bei Liegestützen nach vorne bewegt?) 3x12
    - Schulterdrücken 3x10
    - Dips (selber Bewegungsablauf wie bei Dips, nur nicht mit Körper sondern mit Gewichten) 3x10
    - Crunches

    TE2:
    - Kniebeuge 3x12
    - Bankdrücken 3x12
    - Nackenheben 2x10
    - LH Bizepscurl 3x12
    - Crunches

    Was haltet ihr von dem Plan? Komm ganz gut damit zu recht, nur mach ich mir ein bisschen Sorgen um meine Arme, an denen ich am wenigsten Erfolge sehe... immer noch dünn und wenig Masse. Verstehe dich nicht ganz amano, wenn du sagst, dass 2 sätze arme reichen. Oder ich mach was falsch. :confus: Habt ihr Tipps, wie man da noch aufbauen kann und wie sie auch im unangespannten Zustand dick aussehen? Achja und: für welche Übungen sollte man die Muskeln aufwärmen, und wie wärmt ihr sie auf?

    Danke schonma im Voraus Jungs :)
    Evan
     
  8. Colin

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    Jo, guten Morgen! :ok:

    Also die Übung, von der du sprichst, heißt Brustpresse.


    Der Plan ist leider nicht gut, ich zähl mal eben auf:

    -3 Brustübungen
    -1 Rückenübung
    -1 "Bein"übung

    Also das passt nicht. Du musst noch Rudern machen und Brustpresse streichen. Dips und Bankdrücken reichen aus, dazu Schulterdrücken, vorzugsweise Military Press. Kreuzheben muss rein.

    Und Armtraining ist so, naja, überflüssig. Ich weiß nicht wie viel zu jetzt im Training so bewegst, aber wenn du nicht bei den Grundübungen aufaddiert auf 300kg oder mehr kommst, dann können die gar nicht sonderlich dick sein, das braucht viel Zeit. Wenn ich mal Arme mache, dann auch nur wenig, ich mach nie regelmäßig Arme irgendwo mit, und die wachsen trotzdem, das ist auch das was amano meint.

    Und zum Problem, dass du ohne Training eher dünn ausschaust: Das kennt jeder. Man macht ein paar Sit Ups, zack hat man ein Sixpack. 30min später schaut der Bauch schon wieder bescheiden aus, da kann man nichts machen außer so viel Muskelmasse anzupeilen, dass die Muskeln immer fett sind. Das ist bei den Armen genauso, einfach 3 Sätze Curlen, schon sind die doppelt so schön, aber danach schwindet das leider wieder schnell.

    Lieben Gruß
     
  9. #8 Evan Ramos, 04.05.2014
    Evan Ramos

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    Ok, danke dir Colin für die Antwort!
    Habe ihn entsprechend modifiziert, das ist dabei rausgekommen:

    TE1:
    - Schulterdrücken 3x10
    - Dips 3x10
    - Rudern sitzend 3x10
    - Wadenheben 2x12

    TE2:
    - Kniebeuge 3x12
    - Bankdrücken 3x12
    - Kreuzheben 3x10
    - Nackenheben 2x10
    - LH Bizepscurl 3x12
    - Crunches

    So besser? Wie wichtig ist die Reihenfolge? Achja und wo ist die 3. Brustübung gewesen oben? Bankdrücken, Brustpresse und...?

    Grüsse :)
    Evan

    EDIT: Meint ihr, ich könnte mit 'nem 3er Split anfangen oder lieber noch warten? Den 2er Split mach ich seit 2 Monaten kontinuierlich.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Colin

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    TE1: Rücken/Brust
    - Klimmziehen
    - Langhantelrudern klassisch vorgebeugt
    - Bankdrücken
    - Dips

    TE2: Beine/Schultern/Optional je nach Motivation[Bauch/Arme/Waden]
    - Kniebeuge 4 Sätze
    - Kreuzheben 4 Sätze
    - Ausfallschritte
    - Beinbeuger
    - Military Press

    Also so wärs duetlich besser, deine zweite Einheit wartotal überladen und in Einheit 1 hattest du praktisch 0 Rücken mit dabei, also generell war in Einheit 1 fast 0 Volumen drin. :-)


    PS: Die 3 Brustübungen waren Dips, Bankdrücken und Brustpresse. :ok:

    Gruß Colin!
     
  12. Sporr

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    Gute Trainingspläne! Wie wärs noch mit einigen Trainingseinheiten mit Eigengewicht wie Burpees? Ein paar Übungen von Freeletics wären nicht schlecht!
     
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