Intensives optimales Training

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von BeyondLimits, 08.05.2013.

  1. #1 BeyondLimits, 08.05.2013
    BeyondLimits

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    Guten Tag zusammen!

    Ich bin kein totaler Beginner sondern einer, der das Training wiederaufnimmt und es diesmal ernst nehmen moechte.

    Frueher:

    Habe oft mit zu hohen Gewichten trainiert, dadurch die Uebungen nicht sauber gemacht und nur kleine Fortschritte gemacht. Konnte meine Muskeln zwar definieren aber nicht wirklich Masse aufbauen.

    Jetzt:

    Bin seit 2 Monaten wieder intensiv, zumindest fuer meine Verhaeltnisse, dabei. Ich versuche momentan 3 mal die Woche zu trainieren. In diesen Einheiten mache ich keine Kardio, weil ich an den anderen Tagen Fussball spiele und Jogge. Ich gebe fuer ca. 1.5- 2.5 Stunden vollgas. D.h. ich versuche jeweils nicht mehr als eine Minute Pause zwischen den Saetzen zu machen . Momentan sehen meine Uebungen so aus: ich waehle zunaechst ein tiefes Gewicht und mache ca. 16-20 Wiederholungen. Im naechsten Satz erhoehe ich das Gewicht um eine Stufe und senke die Anzahl wiederholungen. Das mache ich bis ich noch ca. 6 Wiederholungen schaffe. Ich splitte das Training nicht, d.h. ich versuche alles in den ca. 2 Stunden zu machen(Brust, Arme, Ruecken, Bauch, Schultern).

    Fragen:

    1. Denkt ihr das ich meinen Muskeln genuegend Zeit gebe, damit sie sich ausruhen koennen(zweimal die Woche einen Tag Pause, einmal 2 Tage Pause)?
    2. Denkt ihr, dass mein Plan effizient ist um Muskeln aufzubauen?
    3. Ich esse jeden Tag vor und nach dem Training einen Powerbar-Protein-Riegel. Was haltet ihr davon?
    4. Was meint ihr, ist es moeglich gleichzeitig Muskeln auf- und Bauchfett abzubauen?

    Ich wuerde es sehr schaetzen wenn ein paar erfahrene Mitglieder hier meinen Plan beurteilen/verbessern koennten :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Hi!

    Ein Ganzkörperplan ist auf alle Fälle gut, orientier dich aber lieber an einem 2 Push/Pull oder WKM Plan, dann gehst du auf Nummer sicher alles abzudecken. Und vergiss nicht Kniebeugen und Kreuzheben, das ist unumgänglich für einen guten Körper.

    Gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau geht schon, dazu ernährste dich einfach mit einem leichten Kaloriendefizit und viel Eiweiß. Dazu natürlich Training mit regelmäßigen Steigerungen. Wenn du das fett aber verkraften kannst dann lieber immer erst mal bisschen mehr essen und gut trainieren, dann bist du auf der sicheren Seite das Muskelwachstum nicht auszubremsen.

    Die Riegel sind sicher okay, aber nicht nötig. Nachm Sport ne Portion Dextrose und vorher lieber Whey, das ist sicherlich sogar günstiger als die Riegel.

    Lieben Gruß!
     
  4. #3 BeyondLimits, 22.05.2013
    BeyondLimits

    BeyondLimits Newbie

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    Vielen Dank fuer die Tipps! Ich werde schauen, dass ich noch ein paar Beinuebungen in meinen Trainingsplan integrieren kann.

    Momentan mache ich fuer Arme das folgende:

    Hanteln(einzeln, konzentriert auf Bizeps):

    20x6kg
    18x7.5kg
    16x8.5kg
    14x10kg
    12x11kg
    10x12.5kg
    8x13.5kg

    Dann mache ich noch ein paar Saetze bei welchen ich die laengs halte.
    Dann nehme ich eine Langhantel und mach in etwa dasselbe wie oben.

    Fuer den Trizeps mache ich Dips, ca. 6 Saetze und ebensoviel am Kabel(keine Ahnung wie das Geraet heisst)

    Habt ihr irgendwelche Ergaenzungen, Feedback?

    @Colin: was meinst du mit 2 push/pull? Ist das sowas wie ein Splitt?

    LG
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    2er Split Push Pull kannste einfach mal googlen. Einfach gesagt ists ein 2er Split mit einer Pusheinheit und einer Pulleinheit.

    Ersteres wäre Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, letzteres wiederum Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern.
    Nur als grobe Definition.

    Grüße!
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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