Ist der 3er Split so OK?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von stone_cold, 11.01.2004.

  1. #1 stone_cold, 11.01.2004
    stone_cold

    stone_cold Newbie

    Dabei seit:
    11.01.2004
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    schmitten (Taunus)
    Hallo,

    wollte jetzt mal auf einen 3er Split umsteigen.
    Ist die Verteilung gut?

    Mo.: Brust/Bizeps/Bauch
    Di.: Pause
    Mi.: Beine/Schultern
    Do.: Pause
    Fr.: Rücken/Trizeps
    Sa. :Pause
    So.: Pause


    Ist der 3er gut für Masseauf?

    Danke im voraus

    Mfg
    paul
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. hastor

    hastor Newbie

    Dabei seit:
    16.12.2003
    Beiträge:
    48
    Zustimmungen:
    0
    Mach mal lieber
    Montag Brust/Bizeps/Trizeps/Waden
    Mittwoch Beine/Bauch
    Freitag Rücken/Schulter/Waden

    Begründung findest du in anderen Threads von mir. Ist nunmal die logischiste Aufteilung.

    Es gibt keine Pläne für Masse oder Defi
     
  4. Crypto

    Crypto Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    18.03.2001
    Beiträge:
    2.143
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Berlin
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    78
    Trainingsbeginn:
    1997
    Kniebeuge (in kg):
    125
    Kreuzheben (in kg):
    160
    Bankdrücken (in kg):
    118
    Ich finde die Aufteilung so ganz OK. Aber vor ein paar Tagen hatten wir ja bereits die Dikussion...

    @hastor
    Wieso nimmst Du die Waden 2 Mal rein?
    Persönlich habe ich nach dem Brusttraining meist kaum Kraft für den Trizeps, so dass ich lieber Brust und Bizeps an einem Tag mache und die Schulterübungen zusammen mit dem Beintreining verbinde. Rücken und Bizeps bleibt dann halt übrig und passt auch ganz gut zusammen.
     
  5. #4 masta`x, 11.01.2004
    masta`x

    masta`x Newbie

    Dabei seit:
    22.07.2003
    Beiträge:
    36
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Nürnberg

    Rücken und Trizeps...

    Aber sonst eigentlich ein /agree Crypto!

    Finde den Plan so ganz i. O.!
     
  6. #5 stone_cold, 11.01.2004
    stone_cold

    stone_cold Newbie

    Dabei seit:
    11.01.2004
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    schmitten (Taunus)
    @crypto

    danke für deine Antwort.

    Wieviel Sätze sollte ich pro muskel machen und WDH?

    Der 3er split müßte normal gut genug sein um damit masse und kraft aufzubauen oder?
     
  7. Crypto

    Crypto Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    18.03.2001
    Beiträge:
    2.143
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Berlin
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    78
    Trainingsbeginn:
    1997
    Kniebeuge (in kg):
    125
    Kreuzheben (in kg):
    160
    Bankdrücken (in kg):
    118
    @masta
    ...mein ich ja. :verrueckt:

    @stone_cold
    Pro Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Was Du für einen Split machst, beeinflusst nicht das Ziel (wie hastor es schon geschrieben hat)
     
  8. #7 stone_cold, 11.01.2004
    stone_cold

    stone_cold Newbie

    Dabei seit:
    11.01.2004
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    schmitten (Taunus)
    Vielen Dank Crypto für die Hilfe. :ok:

    Werde den plan dann so durchführen, wie ich es oben aufgeschrieben habe.
     
  9. hastor

    hastor Newbie

    Dabei seit:
    16.12.2003
    Beiträge:
    48
    Zustimmungen:
    0
    @crypto
    wenn du nach dem Brusttraining nicht mehr soviel Gewicht beim Trizeps schaffst leidet darunter aber nicht die Intensität :baeh: Außerdem hast du dazwischen ja noch Bizepstraining.
    Ja mit dem Schulter/Beine ist das sowas:
    1. Warum trainiere ich 70% des Körpers an einem Tag?
    2. Nach einem richtigen Beintraining sollte eigentlich keine weiteres Training möglich sein (Intensität vor Dauer)
    3. Eine schwere Lh auf durchblutete Schulter - ist nur eine Frage der Zeit bis man sich da mal was einklemmt
    4. hat der Schultergürtel nie wirklich Pause.

    2x pro Woche Waden, weil die das vertragen. Die gehören wohl zu den einzigen Muskeln, die man öfters trainieren kann. (Bei manchen sogar jeden Tag)

    Ansonsten kannst du ja noch Schulter splitten:
    Montag Brust/vordere&seitl. Schulter/Bizeps
    Mittwoch Beine/Bauch
    Freitag Rücken/Kapuzenmuskel/Trizeps

    grüße
     
  10. Crypto

    Crypto Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    18.03.2001
    Beiträge:
    2.143
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Berlin
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    78
    Trainingsbeginn:
    1997
    Kniebeuge (in kg):
    125
    Kreuzheben (in kg):
    160
    Bankdrücken (in kg):
    118
    Das mit der Intensität stimmt natürlich. Allerdings bevorzuge ich einfach die Kombination Brust / Bizeps. Das heißt ja nicht, dass ich nie anders splitte...

    Schulter trainiere ich immer vorm Beintraining. Bei den Kniebeugen hatte ich bis jetzt nie beschwerden mit den Schultern. Damit will ich aber nicht sagen, dass Du nicht Recht hast.

    Der von Dir vorgeschlagene Split ist mir jedenfalls sympathisch ;)
     
  11. andixx

    andixx Newbie

    Dabei seit:
    20.07.2003
    Beiträge:
    34
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Nürnberg
    aber ist es nicht schlimm wenn man den trizeps 3 mal die woche trainiert???
    weil er wird ja montag bei der brust und mittwoch bei schulter und am freitag dann noch triteps verwendet
     
  12. hastor

    hastor Newbie

    Dabei seit:
    16.12.2003
    Beiträge:
    48
    Zustimmungen:
    0
    beziehst du dich gerade auf den aller ersten Plan?
    Hast da nämlich nicht unrecht, das könnte zu Problemen führen - da gibt es geschicktere Lösungen
     
  13. Crypto

    Crypto Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    18.03.2001
    Beiträge:
    2.143
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Berlin
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    78
    Trainingsbeginn:
    1997
    Kniebeuge (in kg):
    125
    Kreuzheben (in kg):
    160
    Bankdrücken (in kg):
    118
    Dann tausche Bizeps und Trizeps (Montag und Freitag).
     
  14. andixx

    andixx Newbie

    Dabei seit:
    20.07.2003
    Beiträge:
    34
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Nürnberg
    @hastor:
    ja ist meine den ersten plan

    @crypto:
    ok währe auch eine lösung, aber wie du schon gesagt hast

    wie währe die aufteilung:
    tag1
    brust, schulter

    tag2
    bizeps, trizeps

    tag3
    rücken, beine

    eure meinung???
     
  15. hastor

    hastor Newbie

    Dabei seit:
    16.12.2003
    Beiträge:
    48
    Zustimmungen:
    0
    wäre eine schlechte Aufteilung weil man Trizeps nicht vor Brust oder wie in diesem Fall Bizeps nie vor Rücken trainiert.

    Ich kann euch nur vollgendes ans Herz legen

    Brust, Bizeps, Trizeps
    Beine, Bauch
    Rücken, Schulter

    Der Trizeps wird zwar nach der Brust trainiert, hat aber nen Augenblick Pause wegen des Bizepstrainings und außerdem kommt es auf die Intensität an, die bei der Brust/Trizeps Variante nicht leidet. Müsst ihr halt nen bißchen weniger Gewicht nehmen, obwohl das auch sehr unwahrscheinlich ist. Die Intensität ist die gleiche...
     
  16. andixx

    andixx Newbie

    Dabei seit:
    20.07.2003
    Beiträge:
    34
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Nürnberg
    na gut aber ich weiß net an einen tag den ganzen arm :confus:

    dann täte ich lieber so tranieren:

    tag 1
    brust, bizeps

    tag 2
    schulter, trizeps

    tag 3

    rücken, beine
     
  17. hastor

    hastor Newbie

    Dabei seit:
    16.12.2003
    Beiträge:
    48
    Zustimmungen:
    0
    Rücken und Beine zusammen trainieren ist auch wieder Mist. das wären dann ca. 80% der Gesamtkörpermuskulatur an einem Tag. Außerdem gibt es da im unteren Rücken einen heftigen Konflikt, da dieser beim Beugen als Stabilisator dient. Also diese Aufteilung ist mehr als gefährlich.

    Mach 2 Sätze für den Bizeps und 3 Sätze für den Trizeps. Kadenz 3-1-3 TUT bei ca. 60Sekunden. Ich verspreche dir, dass du keine Schwierigkeiten haben wirst. Aber egal welchen Plan du ausübst, in den A... treten musst du dir immer um alles geben zu können

    PS außerdem bist du wieder bei 3x Schulter pro Woche, was auch misst ist. Hab ich oben schonmal erklärt.
    Probier den Plan aus. Da kann dir nichts passieren :baeh:
     
  18. andixx

    andixx Newbie

    Dabei seit:
    20.07.2003
    Beiträge:
    34
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Nürnberg
    erlich gesagt verstehe ich nicht was du meinst, kannst du es mir ein bisschen genauer sagen.
     
  19. hastor

    hastor Newbie

    Dabei seit:
    16.12.2003
    Beiträge:
    48
    Zustimmungen:
    0
    2 Sätze für Trizeps/Bizeps. Eine Wiederholung dauert 7 Sekunden: 3 Sekunden heben, eine Sekund halten/kontrahieren und 3 Sekunden absenken - nächste Wiederholung.
    TUT= Time Under Tension (Zeit unter Spannung) teilt in Kraft, Hypertrophie und Ausdauer ein. ca. Werte: Kraft: <40 Sekunden, Hypertrophie 40-70Sekunden, Ausdauer >70. Das sind nur ungefähre Werte und keinesfalls zu genau zu nehmen.
    Du siehst, es ist dem Muskelaufbau nicht förderlich eine Wdh. in 3 Sekunden zu absolvieren und vielleicht 6-8Wdh zu machen. Du liegst dann bei 18-24 Sekunden und liegst damit deutlich unter dem Hypertrophiewert.
    Mach die Übungen langsam und bewusst. Du musst höchstwahrscheinlich dass Gewicht reduzieren aber das ist egal. Vielleicht schmeißt du 60kg nach oben, aber das ist nicht Sinn der Sache, curlst du nur 40kg, dafür aber langsam und konzentriert, hast du garantiert nen dickeren Arm.
    Bei solchen richtigen Sätzen kannst du gar nicht so viele Sätze absolvieren. Immer schön bis zum positiven Muskelversagen und du wirst weit bessere Fortschritte machen als alle die meinen schwere Gewichte nehmen zu müssen und zu schmeißen und reißen.
    Versteh mich jetz nicht falsch: schwere Gewichte sind wichtig, nur nicht auf Kosten der Bewegungsgeschwindigkeit/Technik. Wenn du dich regelmäßig steigerst bist du auf dem richtigen Weg.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. andixx

    andixx Newbie

    Dabei seit:
    20.07.2003
    Beiträge:
    34
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Nürnberg
    danke dir
     
  22. hastor

    hastor Newbie

    Dabei seit:
    16.12.2003
    Beiträge:
    48
    Zustimmungen:
    0
Thema:

Ist der 3er Split so OK?

Die Seite wird geladen...

Ist der 3er Split so OK? - Ähnliche Themen

  1. 3er Split nach Vorlage

    3er Split nach Vorlage: Hallo ihr Lieben, nach langer Zeit möchte ich wieder richtig mit dem Training durchstarten. Daher habe ich jetzt erstmal eine ganze Weile meinen...
  2. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  3. 3er split

    3er split: tag 1, brust/bizeps/trizeps brust: kh flachbank 30 wiederholungen soviele sätze wie benötigt kh...
  4. 2'er split mit Periodisierung

    2'er split mit Periodisierung: Hallo zusammen! Nachdem ich nunmehr seit knapp 2 Jahren trainiere wollte ich nun gerne meinen Plan umstellen und hoffe auf ein wenig Hilfe aus...
  5. Holistisches Training -> 3er split <-

    Holistisches Training -> 3er split <-: Hallo Gleichgesinnte, ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach einem alternierendem GK 5x5. So langsam überleg ich aber mal etwas frischen...