KFA senken und SixPack aufbauen.

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Sepulsoul, 09.09.2011.

  1. #1 Sepulsoul, 09.09.2011
    Sepulsoul

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    Hi,
    wie ihr schon in der Überschrift sehen könnt will ich meinen KFA soweit senken, dass man einen Sixpack sieht.
    Will das aber auch nicht so angehen, dass ich abgemagert ausschaue.
    Zurzeit wiege ich 86kg und bin 193cm groß.

    Meinen Trainingsplan und EP habe ich dementsprechen darauf abgestimmt.

    TP: in einer Woche
    - Kraft
    - Cardio
    - Kraft
    - Cardio
    - Kraft

    5mal die Woche ist aber schon das Maximum, was ich in einer Woche machen kann. Da ich mich durch die Diät auch nicht immer 100% "fit" fühle.
    Ich versuche natürlich so oft wie möglich zu gehen, dennoch wenn ich realistisch bleibe werde ich wohl ca. 3 mal die Woche immer schaffen.
    Ebenfalls beanspruche ich jede Muskelgruppe, damit ich nocht zu viel Masse während der Diät verliere.

    Zum EP:
    Also was ich essen und was ich nicht essen darf weiß ich....
    Meinen Proteihaushalt, halte ich durch meiner Ernährung durchgehend hoch.
    Durch mein hohes Defizit habe ich in den letzten 2 Wochen insg. 4 Kilo abgenommen.
    Das ist aber nochnicht genug. Ich versuche erst einmal auf 75-80kg runter zu kommen.


    Wenn ich das erreicht habe werde ich mit einem gereglten Masseaufbau beginnen ohne wieder auf meine, seit dem ich mit dem Training, angefangen habe 95kg zu kommen.

    Ich hoffe nur, dass ich nicht zu viel Masse verliere.
    Ich Trainiere erst seit einem guten halben Jahr, aber dennoch hat sich schon ein bisschen was verändert.
    Am liebsten wäre es mir wenn ich es irgendwie schaffe meine Kraft während der Diät beizubehalten.
    Ich denke aber dennoch, mit hartem Training kann man dem entgegenwirken.

    Was haltet ihr davon? ^^

    lg
     
  2. AdMan

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  3. #2 Bavaria, 10.09.2011
    Bavaria

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    Poste doch mal deinen EP vlt gibts doch noch was daran zu feilen ;)

    Deine defizit scheint mir zu groß, 4kg in 2 wochen ist zu viel da sind zu viele muskeln dabei. Das max. sollte ca. bei 750g pro woche liegen.

    Poste uns mal deinen Ep und TP dann können wir dir ein bisschen mehr helfen :)
    LG
     
  4. #3 Sepulsoul, 10.09.2011
    Sepulsoul

    Sepulsoul Newbie

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    Hi,
    danke schoneinmal für die Antwort, werde am besten jetzt ein bisschen langsam machen mit dem abnehmen ;).


    also hier nochmal genau mein bisheriger EP:
    Zwischen jeder Mahlzeit 5 Stunden Pause

    So sieht er im groben aus. Variert natürlcih von Tag zu Tag.

    Frühstück:

    - Haferflocken mit einem Proteinshake

    Mittagessen:

    - 5 Knäckebrote mit Schinken und Gurke oder einem Brotaufstrich ( Metwurst usw.)
    - Manchmal auch ein Pengasiusfilet mit Buttergemüse.

    Abendessen:

    - 1x Mozarella + 5 Eiklar mit Pilzen und Zwiebeln


    An Trainingstagen gönne ich mir noch einen zusätzlichen Proteinshake vor/und/oder nach dem Training.
    Manchmal wen ich es nicht aushalte esse ich noch ein bisschen Gemüse (Paprikas) um den Hunger zu stillen.
    Achja einmal in der Woche habe ich einen freien Tag an dem ich essen kann was ich will ;)

    Trainingsplan:

    Montag:
    Brust und Bizeps

    Multipresse 1 x 10 Wdhl mit (so viel wie ich schaffe) 60kg, danach zum "pumpen" so viel wie möglich mit 30kg.
    Gleich im Anschluss 1 x 6Wdhl Hammercurls mit leichten Gewichten, dann 1 x 6Wdhl mit schweren Gewichten. Danach 1x 6Wdhl Konzentrationscurls mit leichten und 1 x 6Wdhl Konzentrationscurls mit schweren Gewichten.
    Danach eine Pause.

    (Das ganze insg. 3 mal)

    Danach mache ich Schragbankdrücken an der Multipresse und danach die Arme.
    Genauso wie oben ;) Auch 3 mal

    Dienstag:
    20min laufen und Bauch

    Mittwoch:
    Rücken und Trizeps:

    - Latziehen breit
    - Latzeihen eng
    - Rudern

    "Genauso wie oben erst schwer anfangen danach Gewicht leicht stellen und nocheinmal so viel wie möglich machen."

    Trizeps:

    - Mit dem Seil nach unten ^^ hab den Namen der Übung vergessen
    - An der Multipresse ganz eng

    ""

    (Freitag:
    20 min Laufen)

    Samstag:

    Beine/Schultern:
    -Beinpresse
    -Beincurls
    -Wadenheben
    -Laufen

    Schultern:
    - Schulterheben? wenn das so heißt^^
    - Kenne den Namen nicht Seil unter die Beine nach oben ziehen
    - Noch eine Übung bei der ich den Namen nicht kenne

    Hoffe man versteht alles, habe alles ein bisschen in Eile geschrieben ;)
     
  5. #4 WongFeiHung, 11.09.2011
    WongFeiHung

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    Hey.

    Also an erster stelle möchte ich bemängeln, dass du nur 3 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst(falls ich richtig gelesen ahbe).
    Es sollten allerdings eher 6-7 Mahlzeiten sein, um deinen Körper durchgehend mit den benötigten Nährstoffen zu Versorgen.
    Versuche ca alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit einzuschieben.
    Als nächstes, ist deine Eiweiss Zufuhr einfach VIEL zu gering.
    Du solltest versuchen auf ca 2.5 bis 3 Gr Eiweiss pro Kg Körpergewicht zu kommen.
    Hmm also ich Esse momentan wie folgt:
    6Uhr 1 kleinen Shake ca 30 Gr Eiweiss(entspricht 1 1/2 Messlöffel Pulver Whey), dazu ca 70Gr Haferflocken.
    9Uhr 250Gr Huhn und ca 70Gr Reis (ohne Soße, nur etwas Maggi annen Reis)
    12Uhr 250Gr Huhn und ca 70Gr Reis (ohne Soße, nur etwas Maggi annen Reis)
    15Uhr 250Gr Huhn und ca 70Gr Reis (ohne Soße, nur etwas Maggi annen Reis)

    17-18:30Uhr TRAINING [davor kleinen Wheyshake(ca 20Gr Eiweiss),danachgroßen Shake(ca 50Gr Whey und 30Gr Mehrkomponenten)und eine kleine schnelle Kh-Quelle]

    21Uhr entweder 500GrMagerquark oder grossen Mehrkomponentenshake(je nach Zeit bis zum schalfen gehen)

    Leider ohne genaue Angaben aber bin in 8 wochen von 91Kg auf 84Kg runter. Habe ca 6%Kfa gut gemacht. Daher sollten die Nährstoffe für 90-83Kg ok sein. Gemüse bei den Mahlzeiten kannst du dir FAST beliebig dazu aussuchen. Eiweiss ca 300-320Gr womit du dann bei 3-4Gr pro Kg liegst.

    Ausserdem über den Tag verteilt 6-7 Liter Flüssigkeit
    (ACHTUNG: 5Liter sollten Wasser sein.Rest ist beliebig(solange es keinen Zucker enthält)

    Das ziehst du an 6 Tagen durhc und machst einen Refeedtag dabei.

    Mfg WongfeiHung
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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