Kh/Kcal-Bilanz erreichen

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von keykey55, 28.08.2014.

  1. #1 keykey55, 28.08.2014
    keykey55

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    Hallo zusammen,

    ich bin 183 cm und wiege 83Kg.. Ich bin gerade in der Aufbauphase, allerdings weiß ich zwei Sachen nicht so genau wie ich die am besten machen soll..

    Also ich spiele nebenbei noch 3x die Woche Fußball und verbrenne natürlich auch dementsprechend viel..

    Meine Grund+Arbeitsumsatz liegt bei 2420 kcal und wegen Aufbau ist mein Ziel 2620kcal am Tag zu mir zu nehmen. (327 Kh, 164 E, 73 F)

    1) Ich will natürlich so gut wie möglich versuchen wenig Fett anzusetzen (das ich es nicht komplett ohne schaffe ist mir klar�) und deswegen ist meine Frage ob ich nach 18Uhr noch Kh essen darf? Oder ob ich das nur darf wenn ich vorher im Gym war oder Fußballtraining hatte?

    2) Auf meine Makros komme ich eig ganz gut, nur bei den Kh tue ich mich schwer, da bin ich meistens so bei 220-250 am Tag. Würde es da vll Sinn machen wenn ich einmal am Tag nen weight Gainer trinke damit man da auf seinen Wert kommt und natürlich auch einfacher zu seinem Kcal-Tagesbedarf kommt? (Ich bin kein Ektomorph)

    Wenn Ihr Verbesserungsvorschläge für meine Makros habt, nehme ich diese auch gerne an.


    Vielen Dank im Voraus
     
  2. AdMan

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  3. #2 Bavaria, 28.08.2014
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    zu 1) Absoluter Mythos^^ wieso sollte man nach 18 Uhr keine KH mehr essen dürfen?
    Iss so viele carbs am abend wie du lust hast, solange es deinem "Gefühl" entspricht.

    2) Carbs sind ganz easy zu füllen ;) Ersetzte z.B. Kartoffeln durch Reis, da Reis eine weitaus höhere Dichte an Nährstoffen aufweißt wie Kartoffeln. Obst ist auch eine super Quelle um fehlende KH einzufangen (kaum Fett oder Eiweiß, dafür fast nur Carbs und Vitamine). Wenn du Bananen magst würde ich dir zu selbigen raten (haben mit die höchste Dichte bei Früchten). Sollten dir frische Früchte zu viel Volumen haben, kannst du auch auf getrocknete Früchte zurückgreifen. Durch das trocknen verlieren die Früchte viel Wasser und bestehen nahezu nur noch auch KH (Datteln, Äpfel, Bananen etc. pp.)

    BSP: (beide Angaben pro 100g)

    Bananen:
    Eiweiß: 1.15 g
    Fett: 0.18 g
    Kohlenhydrate: 21.39 g

    getrocknete Bananen:
    Eiweiß: 3.51 g
    Fett: 0.55 g
    Kohlenhydrate: 65.34 g

    LG
     
  4. #3 keykey55, 28.08.2014
    keykey55

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    Gute Idee mit den getrockneten Früchten.. Danke...

    Und was sagst du zu meinen Makros? Ist das so in Ordnung?
     
  5. #4 Bavaria, 28.08.2014
    Bavaria

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    Für meinen Geschmack zu viel EW, aber das kannst du handhaben wie du möchtest (für den Muskelaufbau ist so viel EW jedoch nicht nötig).

    LG
     
  6. #5 keykey55, 31.08.2014
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    Hm denke 2g pro Körpergewicht ist doch eig noch im Rahmen.

    Wie würdest du es ausgleichen wenn ich weniger EW nehme? Mmehr fett oder KH?
     
  7. #6 Bavaria, 31.08.2014
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    Klar ist das noch im Rahmen. Ich wollte damit auch nicht sagen das es schädlich ist.
    Ich persönlich würde die kcal nur lieber in mehr KH investieren.
     
  8. #7 keykey55, 31.08.2014
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    Was würdest du sagen soll ich an einem Tag wo ich Fußballtraining habe an extra Kalorien drauf rechnen?

    300??
     
  9. #8 Bavaria, 01.09.2014
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    Starte mal mit 300kcal extra.
    Beobachte aber dein Gewicht. Solltest du stagnieren o.ä. passe die kcal an.
     
  10. #9 keykey55, 02.09.2014
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    Für den Fall, dass es Tage gibt wo ich die Kcal nicht schaffe wegen Job, Meeting usw.- hast du ne Empfehlung für nen guten Weight Gainer ??
    Ich will den nicht jeden Tag nehmen sondern nur mal zwischendurch wenn ich merke das ich zu wenig drin habe.
     
  11. #10 Bavaria, 02.09.2014
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    Ich bin kein Freund von fertig gemixten Gainern.
    Wie bereits erwähnt getrocknete Früchte, instant oats, nüsse, protein shake.
    Je nachdem was in deinen Makros an dem Tag noch fehlt.
    Solltest du nicht auf dein Eiweiß kommen: Trink einen Protein shake
    Fehlen dir Kohlenhydrate: Trink einen shake mit instant oats, oder iss ein paar getrocknete Früchte
    Fehlen dir Fette (was wohl selten der Fall ist :mrgreen: ): Nüsse oder Avocado

    Bei einem fertigen Gainer wirst du immer das Problem, dass du nicht das Verhälniss der makros bestimmen kannst. Dir fehlen z. B. noch 100g KH und 50g EW: Nun musst du erst mal einen Gainer finden der genau dieses Verhältnis besitzt. Gehst du jedoch nach der oben genannten Methode vor, kannst du dir einfach einen Shake aus Proteinpulver und instant oats machen. Das Verhältnis kannst du dann selber bestimmen ;)

    LG
     
  12. #11 keykey55, 04.09.2014
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    Mache es jetzt so wie du gesagt hast ;)

    60g Instant Hafer von MyProtein
    30g Whey von Gold Nutrtion 100%
    400ml Milch 1,5%
    ------------
    567 Kcal, 70 KH, 44 P, 12 Fett



    Gute Sache für zwischendurch :)
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 Bavaria, 04.09.2014
    Bavaria

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    Find ich gut :ok:
     
  15. #13 GreatWhisperer, 10.09.2014
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    Danke für den Tipp mit den getrockneten Früchten :) Auf die Idee bin ich bislang nicht gekommen ... manchmal liegt das Gute ja so nah :)
     
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