Klassisches Volumentraining 4er Split

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  1. #1 moins, 31.05.2009
    moins

    moins Eisenbieger

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    Ich hab mir mal einen neuen 4er split, ausgeführt als Klassisches Volumentraining, mit Fokus auf Brust und Schultern, da das meine Schwachpunkte sind, für den Sommer erstellt.

    Jetzt meine Frage:
    -Findet ihr, dass das zu viel ist und wie findet ihr den Plan sonst so im Allgemeinen?


    Allgemeines:

    -Täglich leichtes Cardio in der Früh, direkt nach dem Aufstehen (ca. 30min)
    -10min Aufwärmen durch Cardio vor dem Training
    -10min Auslaufen nach dem Training
    -Quadrizeps, Rücken, Brust, Schultern werden zuerst mit 10wdh mit 30% und 10wdh mit 50% aufgewärmt.
    -Nach dem Training werden die beanspruchten Muskelgruppen gedehnt.


    Mo: Brust/Bizeps/Bauch

    Bankdrücken LH (4x6-10)
    Dips (3x6-10)
    Schrägbankdrücken KH (2x8-12)
    Überzüge (2x8-12)

    SZ-Curls (3x6-10)
    KH-Konzentrationscurls (2x8-12)

    Beinheben im Liegen (2x15)
    Crunches (2x15)
    Seitliche Crunches (2x15)


    Di: Quadrizeps/Beinbeuger/Waden

    Kniebeugen (4x6-10)
    Beinpresse (3x8-12)
    Beinstrecken einbeinig (2x2x8-12)

    Beinbeuger zweibeinig (3x6-10)
    Beinbeuger einbeinig (2x2x8-12)

    Wadenheben (100er Satz)


    Mi: Cardio

    20-30min HIIT


    Do: Schultern+Nacken/Bauch

    Frontdrücken (4x6-10)
    Aufrecht Rudern (3x6-10)
    Frontheben (2x8-12)
    Reverse Flys auf Schrägbank (2x8-12)
    Shruggs (2x8-12)

    Beinheben im Liegen (2x15)
    Crunches (2x15)
    Seitliche Crunches (2x15)


    Fr: Rücken/Trizeps

    Kreuzheben (4x6-10)
    Klimmzüge (4x6-10)
    Vorgebeugtes Rudern (2x8-12)
    Hyperextensions (2x8-12)

    French Press (3x6-10)
    Pull-Downs einarmig (2x2x8-12)


    Sa: Cardio

    20-30min HIIT


    So: -
     
  2. #2 gasmeister, 31.05.2009
    gasmeister

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    155
    Hi

    Zu den Übungen:
    Kann man so machen.

    Würde aber folgendes ändern:

    Montag:

    Fliegende oder Butterfly dazu, Überzüge eventuell raus(bringen nicht viel und schlecht für die Schulter)

    Donnerstag:

    Seitheben rein, Frontheben raus(da kommt man einfach nicht vorwärts mit dem Gewicht, zudem belastet man nur die vordere Schulter)
    Aufrechtes Rudern raus, eine Nackenübung reicht

    Freitag:

    Hyperextensions raus, Kreuzheben sollte mehr als ausreichen

    Enges Bankdrücken oder Dips als schwere Trizeps-Übung rein

    Shruggs würde ich auch nicht einen Tag vor Kreuzheben machen...ich habe da oft starken Muskelkater im Nacken, der mich dann beim Kreuzheben behindern würde.
    Dann lieber in den Rückentag packen.

    mfG
     
  3. #3 moins, 31.05.2009
    moins

    moins Eisenbieger

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    Okay, danke für die Antwort!

    Nur eines: Ich hab eher das Gefühl, dass Fliegende extrem auf die Schulter geht - hab mir da schon mal die Schulter leicht beleidigt... Probier mal Butterfly.

    Dann tausch ich auch mal Donnerstag mit Freitag aus (und natürlich Mo mit Di) - dann sollte das mit dem Nacken hinhauen. Aber von aufrecht rudern kann ich mich eigentlich nur schwer trennen...

    Und was würdest du von Reverse Butterfly als Rückeniso dann statt Hyperextensions halten?
     
  4. #4 gasmeister, 01.06.2009
    gasmeister

    gasmeister V.I.P.

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    Ist Reverse Butterfly nicht eher für die hintere Schulter gedacht?

    Als Rückenübung finde ich Reverse Butterfly deutlich zu leicht.
    So super leichtes Zeug bringt in meinen Augen nichts :mrgreen:

    Die 3 Übungen die du da hast, sollten eigentlich reichen.
    Nach dem Kreuzheben bin ich meistens schon ziemlich am Ende, da bin ich dann froh, wenn ich die anderen zwei Übungen hinter mir habe.

    Falls es aber noch eine sein muss, würde ich schauen, was am ehesten Nachholebedarf hat.
    Falls es der Lat ist, dann Latzug zur Brust, falls es der obere Rücken ist, dann eher T-Hantel Rudern, Rudern einarmig frei/am Gerät.
    Oder was dir eben liegt.

    Man kann auch beides abwechseln, wie man möchte, so steif braucht man sich da nicht an den Plan zu halten.

    mfG
     
  5. #5 moins, 02.06.2009
    moins

    moins Eisenbieger

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    Okay danke für die Antworten!

    EDIT: Würdest du es für sinnvoll halten noch mal Klimmzüge mit engem Griff als schwere Bizepsübung hinzuzufügen, auch wenn Klimmzüge eigentlich schon beim Rückentag dabei sind?
     
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