Körperfett reduzieren danach Muskel aufbau und definieren

Diskutiere Körperfett reduzieren danach Muskel aufbau und definieren im Diäten & Abnehmen Forum im Bereich Ernährung; Hallo ihr lieben. Es ist mir etwas peinlich darüber zu reden aber ich habe mittlerweile so viel gelesen und soviel Gegensätze gehört und bin...

  1. trance

    trance Newbie

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    Hallo ihr lieben. Es ist mir etwas peinlich darüber zu reden aber ich habe mittlerweile so viel gelesen und soviel Gegensätze gehört und bin inzwischen etwas unbeholfen, deshalb suche ich nun Hilfe in Foren wie dieses. Erstmal ein Hallo meiner seits und jetzt schon mal ein liebes Dankeschön für jeglichen Rat den ihr mir geben könnt.

    Zunächst einmal zu meiner Person.

    Ich bin 35 Jahre alt und 173cm groß.

    Ich habe noch vor 6 Monaten unglaubliche 110 kg gewogen und einem Fettanteil der sicher im Bereich eines Pottwahls lag.

    Mittlerweile bin ich bei ca 80kg angekommen und möchte in meinem Leben noch einmal versuchen, das Ziel eines definierten Körpers zu kommen, erringen.

    Durch meine Waage habe ich eine Angabe meines Körperfetts von 22,6% erhalten, jedoch laut FFMI liegt er sogar bei 26%.

    Mein Ziel ist die 15% zu erreichen.

    Was ich dafür mache:

    • Kcal Reduktion. Dazu muss ich sagen das ich leider eine sitzende Tätigkeit habe und laut diverser APPS und meines Arztes liege ich gerade mal knapp unter einem Kcal verbrauch von 1900 ca. Mit meiner jetzigen Ernährung habe ich eine Aufnahme von ~900kcal was ein Defizit von gut 1000kcal zur folge hat. (Natürlich, 100% sind diese Werte sicher nicht aber ein Defizit ist durchaus ausreichend vorhanden)
    • Ernährung: Ich versuche hauptsächlich Grünes Gemüse, Fleisch, Käse, Eier & Fisch etc zu essen, sicher ist es hier und da auch mal eine Suppe/Eintopf oder ähnliches. Hauptsächlich versuche ich wie bei einer Anabolen Diät die Kohlenhydrate sehr gering zu halten. Keine Nudeln, Reis, Müsli etc pp.
    • Training: Da ich durch meine frühere Form sehr stark unter Probleme wie hohen Blutdruck, Cholesterin etc gelitten habe versuche ich derzeit meine Kondition zu stärken und mache ein kurzes aber effektives Cardio Workaut (für mich macht es dein Eindruck). 12 Minuten 2x Täglich (Morgens & Abends) 12 unterschiedliche Übungen & 2 zusätzlichen Einheiten mit Augenmerk auf den Bauch und Hüftbereich ( Mein größtes Problem )
    Mein Ziel: Zunächst möchte ich vom Fettanteil runter und anschließend möchte ich Muskeln aufbauen. Bin ich mit dieser Vorgehensweise auf dem Richtigen Weg? Wenn ja wie weit muss ich noch runter gehen um mein Ziel zu erreichen? Man sagt in der Regel 7000kcal Defizit ergibt 1kg Körperfett reduzierung, also in 7 Tagen würde ich Pi mal Daumen dieses Ziel erreichen.
    Bei meinem jetzigen Gewicht von 81kg und der hoffentlich richtigen Angabe meiner Waage von 22% Körperfett wären das dann eine Rechnung von:

    Körperfett Waage = 1% von 81kg = 0,81 kg * 22% wären also 17,82kg Fett.

    Wobei ich glaube das der 26% FFMI Wert realistischer ist

    FFMI Wert = 1% von 81kg = 0,81 kg * 26% wären also 21,06kg Fett.

    Sehe ich das Richtig das bei 26% Körperfettanteil eine Reduzierung von knapp 9kg (9 Wochen & 72kg) erforderlich ist um nun mein Ziel von 15% zu erreichen?

    Sorry war immer eine Null in Mathe :S

    Nun ich freue mich sehr über jeden Kommentar von euch und nochmals für jede Hilfe ein großes Danke.
     
  2. f4me

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    Oha da stimmt so einiges nicht bzw muss geändert werden...ich mach das morgen Abend.. oder vll kommt mir ja auch jemand zuvor ;)
     
  3. trance

    trance Newbie

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    Das habe ich mir schon gedacht :/ Sehr nett f4me das du dir die Mühe machst und mir ein paar Tipps geben kannst. Ich denke mit meinem Weg auf Optimal Gewicht bin ich aber schon auf dem richtigen Kurs. Ist noch nicht geschafft und ich denke mal das ich sicherlich auf die 70kg Marke gehen muss. Vielleicht hätte ich erwähnen sollen das meine Muskelmasse lediglich bei ca 41% liegt, zumindest zeigt mir das die Waage, aber die sind in der Regel nicht genau genug.
     
  4. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Hi,

    - 1900 kcal ist vermutlich dein grundumsatz. Dazu kommt Bewegung und dein Sport...
    - dein Defizit ist zu groß , 20- 30 % wäre ein Richtwert. So geht der Körper in den energiesparmodus

    Bei deiner Diät opferst du alle Muskeln. Daher krafttraining machen und eiweissreich essen.

    So weit meine Tipps
     
  5. trance

    trance Newbie

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    Naja ich gehe mit 1900kcal vom schlimmsten aus. Realistisch sind Werte bei ca 2100 bis 2200 kcal pro Tag. Ernährungstechnisch versuche ich mit Käseprodukten wie Harzer, Fisch, Fleisch und etwas Gemüse bein Energiehaushalt auszugleichen. Zb. Hänchenbrust mit Salat ohne Dressing, Fisch mit Blattspinat u.s.w. :/ Ich bin davon ausgegangen das es damit möglich ist die Muskeln zu halten.
     
  6. f4me

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  7. trance

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    Hallo und erstmal danke für deine Informationen, das ist sehr hilfreich. Zu meinem Defizit sind das alles nur ca. Angaben, es ist schwer zu sagen wie viel nun wirklich konsumiert werden und wie viel ich verbrannt habe. Als Richtwert nutze ich zwei Apps die wenigstens etwas als Hilfestellung dienlich sind. Ich nutze Fitbit und noch eine andere App. Ich stelle mich natürlich nicht hin und berechne jedes Gramm was ich esse. Ob nun die Angaben des Trackers und der APPS wirklich stimmen ist fragwürdig. Ich versuche in der Regel mein Hunger zu stillen, so das ich merke mein Körper dreht nicht vollkommen durch und ich leide unter schwindel etc pp. Alles in allem komme ich derzeit ganz gut damit zurecht nur glaube ich nicht 100% das diese Werte auch stimmen. Ich beobachte natürlich die Ergebnisse auf der Waage und die zeigen mir das ich bislang die wenige Muskelmasse halten konnte aber pro Woche 1 kg verloren habe.

    Ich bin ganz ehrlich und brauche den Erfolg. Sehe ich das sich auf der Waage nichts tut, leide ich darunter und deshalb versuche ich das ganze Schrittweise zu betrachten. Erstmal Körpergewicht los werden und Muskeln halten, dann wenn das Körperfett bei 10 bis 15% ist, anfangen Muskeln aufzubauen. Beides gleichzeitig empfinde ich als sehr sehr schwer und wie gesagt wird es mich zum verzweifeln bringen. Ich weiß das mir schon viel gelungen ist aber es ist mir sehr wichtig das ich immer wieder ein Ergebnis sehe, weil ansonsten das ganze schnell in Frust und demotivation endet wird.

    Damit möchte ich deine Hilfe nicht schmälern, ich sehe deine Tipps als sehr ernst und auch sehr hilfreich an. Derzeit versuche ich täglich ca 70g Eiweiß in Form von Käse, Fisch und Fleisch zu verzehren. Denkst du das ich damit die wenigen Muskeln die ich habe halten kann und wenn ich nun auf ein Defizit von 500kcal runter gehe wird das sicher das ganze in die länge ziehen oder? Also werde ich auch weniger kg pro Woche verlieren. :-(
     
  8. f4me

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  9. #9 trance, 16.04.2017
    Zuletzt bearbeitet: 16.04.2017
    trance

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    Ok ich werde es mir zu Herzen nehmen. Zunächst werde ich besser zählen, bin vorhin damit angefangen. Mein heutiges essen besteht aus 150g Salat (grün hauptsächlich) und 450g Hänchenbrustfilet in Rapsöl gebraten. Habe es nach dem braten gewogen ^^ Was die Elektronische Waage angeht berücksichtige ich das ich trockene Füße habe und das ganze immer morgens durchführe aber trotzdem nehme ich das Maßband zur Hand und kontrolliere 6 Punkte meines Körperumfangs, die Ergebnisse weichen natürlich ab aber ich glaube mit der FFMI Berechnung bin ich besser dran. Eiweiß werde ich von jetzt an auf 100g erhöhen, ich denke mit dem was ich zur Zeit esse fällt mir das auch nicht schwer einzuhalten. Mit dem heutigen essen waren es knapp 130 einschließlich meinem geliebten Harzerkäse.

    Eine Frage habe ich da noch. Wäre ein Bluttest nützlich um die Schilddrüsenfunktion zu prüfen ? Ist es hilfreich diesen zu wissen? Ich habe immer wieder gelesen das es nützlich wäre, jedoch verstehe ich nicht wie mir das weiter hilft :S

    Ach und hast du eine ungefähre Vorstellung wieviel Öl nach dem Braten im Fleisch bleibt? Ich tupfe es immer gründlich ab aber es sieht nicht danach aus als wäre es viel, nur wenn ich gründlich sein möchte muss ich auch das berücksichtigen.
     
  10. f4me

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    Das kommt ganz darauf an wie du es anbrätst...
    Wenn du die Pfanne erst schön erhitzt und dann das Fleisch rein wirfst es es weniger als wenn du es schon kalt in die Pfanne legst...wieg es doch einfach vorher zb 10g und dann guckste wie viel drin bleibt...ich rechne das immer ganz mit aber es kommt auf den Einzelfall an...

    Mit genauer berechnen meinte ich aber eigentlich deine Schwankungen von oben von mehreren hundert Kalorien...

    Als Beispiel du sprichst von 900kcal die du isst und gleichzeitig von Käse und Fleisch.. .wenn es jetzt nicht gerade harzer ist, hat ein Stück normaler Käse schon um die 400 kcal...

    Ein paar Sachen muss man schon genauer abwiegen ;)

    Und bei Öl naja...auch da macht es einen ganz schönen Unterschied ob 5g oder 25 (ein Palminblock zb)...

    Weiterhin viel Erfolg!
     
  11. #11 Aburatsubo, 18.04.2017
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    Bluttest finde ich für Profis ganz nützlich als Ottonormal sportler spielt das eher eine sehr untergeordnete rolle wenn nicht etwas extrem kaputt ist, da gehts dann wirklich nur um 1-2% in der Regel die man durch optimierung des Essens verbessern kann im Körper den jeder ist ja auch etwas anders ;)

    ich peile auch immer meine 2g pro KG Körpergewicht ein zumindest im Aufbau in einer Diät komme ich auch schnell fast auf 3g ich habe gmerkt das ich mit viel Eiweiß meine Muskeln deutlich besser halten kann, am Anfang mit einen überschaubaren Muskelanteil mag das auch mit weniger gehen aber je mehr Muskeln du hast umso mehr kommen Katabole Hormone (Muskelabbauende Hormone) zum tragen wo eine hohe Eiweiß zufuhr zwingend erforderlich ist, so sehe ich das zumindest, das hat meine Erfahrung auch gezeigt.

    bei wenig Muskeln ist es viel leichter diese auch zu halten bei einen exorbitanten Muskelanteil muss man viel mehr tuen um diesen zu halten.
     
  12. trance

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    Hi da bin ich wieder. Wollte mal mein aktuellen Zustand schildern. Bin inzwischen bei 69kg angekommen und einem Körperfettanteil von ca 15%. Ich habe meine Muskelmasse weitestgehend halten können aber wie gesagt war eh nicht viel, es sind ein paar Prozent mehr ca 43.4%. Ich überlege nun weiter runter zu gehen auf ein Körperfettanteil von 12%. Denkt ihr es währe besser noch diesen Anteil zu reduzieren oder habt ihr bessere Vorschläge die ihr mir empfehlen könnt. :)
     
  13. f4me

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    69kg auf 173cm ist nicht viel...daher wäre ab jetzt ein sauberer aufbau angesagt ;)
     
  14. trance

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    Ok also ich hatte vor nun noch vielleicht das ganze maximal 2 Wochen durch zu ziehen um noch etwas die Hüften los zu werden. Leider ist in dem Bereich des Bauches und der Hüften das Gewebe stark beeinträchtigt durch mein Übergewicht was ich hatte. Was nun den Muskelaufbau angeht könnte ich ein paar Tipps wirklich gut gebrauchen falls du mir den einen oder anderen geben kannst.

    Ich wollte auf jeden Fall Nahrungsergänzungsmittel kaufen wie zb:

    Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein

    Ich bin aber an diesem Punkt recht unerfahren. Sitze zwar teilweise stundenlang vor Youtube und lese wie ein blöder, trotzdem kann ich den einen oder anderen guten Rat gut gebrauchen.

    Eiweiß zuführ auf 1kg = 3 gr.

    Kein KCAL Deffi. sondern eher sogar mehr wenn ich mich recht erinnere.

    Lebensmittel mit wenig Fett dafür mehr Kohlenhydrate, jedoch eher früh wie spät und natürlich Eiweiß.

    Hierbei wäre ein Prozentsatz hilfreich, müsste ich mich schlau machen und hinzu kommt das ich zunächst das Training eher ohne Sportstudie starten möchte, bedeutet Kardio Training, laufen gehen etc. Am Anfang habe ich an ca 30min gedacht. Ich weiß ist nicht viel aber dabei muss ich sagen das durch meine Körperliche frühere Verfassung meine Kondition recht im Eimer ist und durch meine Diät auch.
     
  15. f4me

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  16. trance

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    Hey danke für deine Info. Ich war gestern noch beim Arzt und habe mir Rat bezüglich meines Stoffwechsels und meiner Körperart geben lassen. Meine Werte sind absolut gut und ich wäre der Mesomorphe Typ was für mein Ziel gut wäre. Das an meinen Hüften und Bauch wäre zwar noch fett aber im normalen Bereich. Die Haut ist dort beeinträchtigt was das Gewebe schlaf aussehen lässt. Straffung ist durch Training aber komplett weg zu bekommen. Bin über diese Infos recht glücklich. Ich habe hierzu etwas gefunden was interessant für mich wirkt. Hab es mal im Anhang gelegt.
     

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  17. f4me

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    Also zunächst mal gern geschehen ;)
    dann muss ich dir leider sagen (wenn es tatsächlich ein arzt war), hat er nicht viel ahnung denn körpertypen sind schon ewig widerlegt und haben im trainingsalltag sowieso keinerlei bedeutung. das ganze wurde damals in die welt gesetzt als ein (ich meine psychologe) einige tausend bilder von menschen angeschaut hat und diese in kategorien eingeteilt hat.
    alles schön und gut aber wenn man etwas weiter denkt hat diese einteilung weder für den alltagsmenschen, und erst recht für den sportler keinerlei bedeutung. vielmehr kommt es auf die individuellen lebensstile an. welchen beruf (bürokraft oder gerüstbauer), welchen weg zur arbeit, welche ernährung, wieviel sport, ggf krankheiten und und und.

    google mal in die richtung, dann findest du haufenweise wissenschaftliche erklärungen dazu schon seit einigen jahren...
    es gibt leider noch immer viele menschen, die sich am mythos körpertyp festhalten als entschuldigung für mangelndes durchhaltevermögen bei training und ernährung...das sollte jetzt jedoch nicht in deine richtung gehen, hier haben sich nur schon so viele angemeldet mit dem hinweis: ja ich bin leider der und der typ, daher...QUATSCH^^

    und daher gibt es auch keine typgerechte verteilung der makros wie es der auszug aus deiner app so schön darstellt ;)
     
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